7 lieliski vingrojumi nogurušām kājām+ FOTOGALERIJA 0
Ja dienas beigās kājas ir smagas kā ar svinu pielietas, nepatīkamo sajūtu palīdz novērst īpaši vingrojumi. Šie septiņi – arī labākie vēnu varikozes profilaksei.
Neliela tūska un smaguma sajūta kājās parasti liecina par venozās atteces traucējumiem. Tos visbiežāk izraisa mazkustīgs dzīvesveids, liekais svars, grūtniecība, ilgstoša atrašanās stāvus vai sēdus pozā, plakanā pēda, fiziska pārslodze, smagumu cilāšana, kā arī smēķēšana. Ar laiku šo iemeslu dēļ var izveidoties varikozas jeb paplašinātas vēnas. Risks arī pieaug, palielinoties vecumam. Liela loma ir iedzimtībai.
Pa artērijām asinis plūst no sirds uz audiem, bet pa vēnām, pretojoties gravitācijas spēkam, atgriežas atpakaļ sirdī. Kustoties, piemēram, staigājot, saraujas un atslābinās vēnas ieskaujošie muskuļi, īpaši apakšstilbos. Tie darbojas kā sava veida pumpji un veicina venozo atteci uz sirdi.
Vēnu sienās atrodas vārstuļi – miniatūriem vārtiem līdzīgi veidojumi, kas, muskuļiem saraujoties, paveras un ļauj asinīm plūst augšup, savukārt, tiem atslābstot, noslēdz vēnu, neļaujot asinīm tecēt atpakaļ. Palielinoties iekšējam spiedienam, vēnas var zaudēt elastību un paplašināties. Tādēļ vārstuļi vairs pietiekami labi neveic savu funkciju, vēnās veidojas asins sastrēgums un tās vēl vairāk paplašinās, skaidro fizioterapeite Inga Grīna–Veinberga.
Šie vingrojumi veicina venozo atteci, mazinot tūsku un citas sūdzības, un ir lielisks veids, kā parūpēties par kāju labsajūtu.
Vingrojot paplašinātas vēnas izārstēt nav iespējams, taču var ievērojami mazināt nepatīkamās sajūtas.
Ja ir ģenētiska nosliece uz vēnu paplašināšanos, vingrojumu kompleksu ieteicams izpildīt divas reizes ik dienu. Kombinācijā ar citām regulārām sportiskām aktivitātēm iespējams ievērojami mazināt vēnu slimības attīstības risku.
Pēdējos trīs vingrojumus mierīgi var veikt arī darba vietā. Ja ilgstoši jāstāv vai jāsēž, svarīgi ik pēc pusstundas pamainīt pozu, piecelties un izkustēties, piemēram, pasoļot uz vietas.
{gallery id=”1284″}
1. Elpojam dziļi
Apguļas uz muguras. Zem kājām paliek pakava formas spilvenu (vai salocītu segas rulli) tā, ka viens gals atrodas zem augšstilbiem, bet otrs – zem apakšstilbiem. Pleci un kakls – atbrīvoti.
Elpo ar vēderu, proti, ieelpojot ribu loki izplešas uz sāniem un vēders paceļas uz augšu, izelpojot – krūškurvis un vēders saplok sākumstāvoklī.
Vingrojuma izpildes laikā labo plaukstu uzliek uz krūtīm un kontrolē, lai tās elpojot necilājas. Savukārt uz vēdera uzliek grāmatu (vai kreiso plaukstu) un raugās, lai tā ieelpā ceļas uz augšu, bet izelpā nolaižas uz leju.
Uzlabo asinscirkulāciju vēdera dobuma iekšējos orgānos.
2. Mazais tiltiņš
Guļus uz muguras. Taisnas rokas novieto gar sāniem. Kājas ceļos saliec tā, lai apakšstilbi ar grīdu veidotu deviņdesmit grādu leņķi. Izelpojot nedaudz paceļ dibenu uz augšu, ieelpojot – nolaiž atpakaļ.
Sekmē asinsriti iegurnī.
3. Lielais asiņu sūknis
a) Guļus uz muguras. Rokas gar sāniem. Kakls un plecu zona ir atbrīvoti, mugurkaula krūšu daļa – piespiesta grīdai. Saliec kājas ceļos un novieto pilnas pēdas uz paklājiņa. Kreiso augšstilbu paceļ vertikāli uz augšu, šīs kājas ceļa locītava veido taisnu leņķi. Pirkstgals pastiepts uz galvas pusi.
b) Ieelpas laikā lēnām iztaisno kreiso kāju pēc iespējas tuvāk grīdai, taču sekojot, lai mugura, izpildot vingrojumu, būtu nekustīga, jostas daļa – atbrīvota, bet astes kauls piespiests grīdai. Ja jostas daļa sāk ieliekties, paceļ kāju nedaudz augstāk, citādi muguras muskuļiem ir pārlieku liela slodze. Izelpas laikā, saliecot celī, kāju pievelk atpakaļ (a).
Pēc tam vingrojumu izpilda, paceļot labo kāju.
Uzlabo asiņu atteci gūžās un augšstilbos.
4. Mazais asiņu pumpītis
Guļus uz muguras. Taisnas rokas novietotas gar sāniem. Abas kājas ceļos saliec un atbalsta pret grīdu. Labo paceļ uz augšu un iztaisno tā, lai būtu mazliet ieslīpa. Muguras jostas daļa ir atbrīvota, izpildot vingrojumu, nekustas. Labās kājas pirkstgalu samērā strauji stiepj pie sevis, pēc tam – prom no sevis.
Sekmē asiņu atteci kājās.
5. Pirkstgali dejo baletu
Stāv. Mugura ir taisna, rokas – brīvi gar sāniem. Paceļas pirkstgalos, nolaiž papēžus atpakaļ. Nostājas tikai uz papēžiem, nolaiž pirkstgalus atpakaļ. To dara raitā tempā.
Veicina venozo atteci apakšstilbos.
6. Soļojam
Intensīvi soļo uz vietas divas līdz piecas minūtes. Rokas brīvi kustas līdzi.
Soļošana, īpaši pa kāpnēm, uzlabo venozo atteci ķermenī.
7. Izstaipām apakšstilbus
Stāv, mugura ir taisna, rokas – brīvi gar sāniem. Noliek uz grīdas grāmatai līdzīgu, aptuveni desmit centimetrus biezu paliktni. Uzkāpj uz tā ar kreisās kājas pirkstgalu, bet papēdi novieto uz grīdas. Labo kāju pārceļ pāri grāmatai. Pārnes ķermeņa svaru uz priekšā novietoto kāju. Vajadzētu sajust, ka iestiepjas kreisās kājas apakšstilba aizmugurējā daļa. Stāv šādā pozā pusminūti. Pēc tam vingrojumu veic, uzkāpjot uz paaugstinājuma ar otru kāju.
Mazina sasprindzinājumu apakšstilbu aizmugures muskulatūrā.
Pirms vingrot * Vingrojumus būtiski veikt norādītajā secībā, jo tā, sākot no iegurņa līdz pēdām, tiek atbrīvotas asiņu sastrēguma vietas un efektīvi uzlabojas venozā attece. * Vingro uz paklājiņa. * Ieklausoties pašsajūtā, katru izpilda astoņas līdz sešpadsmit reizes. * Ja ir aizdomas par asins atteces traucējumiem un vēnu paplašināšanos, vēlams vispirms konsultēties ar flebologu, kurš novērtēs asinsvadu stāvokli un ieteiks, kā pareizi rīkoties.
Svarīgi zināt! Par vēnu problēmām sākotnēji liecina: * viegla tūska, kas pastiprinās vakarā, * nogurums, * smaguma sajūta, * tirpšana, * velkošas sāpes, * krampji naktī. Kad jau attīstījusies varikoze: * redzami zili asinsvadi un mezgli uz kājām, * apakšstilbu āda var kļūt brūngana, * nereti izveidojas čūlas un grūti dzīstošas brūces.
|
