Jaunā sporta kustība – velomaratons! Kā pareizi gatavoties? 0
Vēloties uzturēt labu fizisko formu, pasmelties laimes hormonus vai sajust kopības sajūtu ar līdzīgi domājošiem, arvien populārāki kļūst velomaratoni, kuros, līdzīgi skriešanas maratoniem, ir pieejamas distances gan iesācējiem, gan rūdītiem profesionāļiem. “Sporta distances ir nopietnas sacensības ar stingriem laika kritērijiem, turpretī Tautas un Ģimenes distances ir lieliski piemērotas arī pirmajai pieredzei velomaratonā,” stāsta Jūrmalas velomaratona organizētājs Kaspars Tupiņš, Jūrmalas velomaratons ir vienas no sezonas lielākajām sacensībām, kas norisināsies jau 7. jūnijā.
Velomaratoni šajā sezonā notiek teju katru nedēļu, un daudzi šogad apņēmušies izaicināt sevi, piedaloties savā pirmajā velomaratonā. Lai arī kādu distanci izvēlētos, jāatceras, ka arī vieglākajā trasē nebūtu vēlams kāpt uz velosipēda pavisam bez sagatavošanās. Velomaratons ir sportisks izaicinājums, kura paveikšanai ir nepieciešams treniņš – gan fiziski, gan arī psiholoģiski.
Labāk trenēties ar mazāku slodzi, bet regulāri
Ja esi apņēmies piedalīties velosacensību nopietnākajās distancēs, treniņiem vajadzētu kļūt par regulāru tavas ikdienas sastāvdaļu. Sporta kluba „My Fitness” eksperte Alīna Silicka uzsver, ka pilnvērtīgai fiziskās formas uzlabošanai nepieciešami regulāri dažāda veida treniņi. “Pirmkārt, svarīgi ir nostiprināt ķermeņa muskulatūru, pievēršot pastiprinātu uzmanību kāju un korsetes muskuļu grupām. Otrkārt, noteikti ir jāpievērš uzmanība aerobajiem treniņiem, kas trenē sirds un asinsvadu sistēmu. Treškārt, intervāla treniņi palīdzēs palielināt organisma kopējo izturību pie paaugstinātas slodzes, kam liela nozīme tieši maratonos. Treniņos jāiekļauj izbraucieni ar riteni – līdz ar velo sezonas sākumu izvēloties mazāku slodzi, un tad pakāpeniski palielinot grūtības pakāpi, kā arī nobraukto distanci. Tāpat arī jāattīsta lokanība, kas palīdzēs izvairīties no traumām.”
Pēc ekspertes teiktā, no sporta klubu piedāvājuma nopietnākie velosporta piekritēji visbiežāk izvēlas treniņu programmu velotrenažieriem ar vairākiem etapiem: kalnu, līdzenuma un sprinta posmu. Šī programma izceļas ar speciāli veidotiem vingrinājumiem, kuri nostiprina kardiovaskulāro sistēmu un palielina muskulatūras izturību. Taču velosporta garajām distancēm noderēs jebkura nodarbība, kas trenē sirds-asinsvadu sistēmu un izturību.
Iesildīšanās un atsildīšanās ir neatņemams sacensību rituāls
Pēc ekspertu teiktā, iesildīšanās ir viena no svarīgākajām treniņa sastāvdaļām, kuru nekad nedrīkstētu izlaist. Iesildīšanās sagatavo ķermeni gaidāmajai slodzei, pakāpeniski kāpinot sirdsdarbību, paātrinot elpošanu, kā arī bagātīgi apgādājot ar asinīm muskuļus un tādējādi palielinot to darbaspējas. Šāda organisma sagatavošana ne tikai pasargās no traumām, bet arī atstās pozitīvu iespaidu uz sacensību rezultātu.
Atsildīšanās uzdevums ir sagatavot organismu miera stāvoklim – tāpēc pārtraukt fizisko slodzi pēkšņi nedrīkst. Samazinās pulss, palēninās sirdsdarbība, tiek izvadīta pienskābe, kas intensīvas slodzes laikā uzkrājas muskuļos, un organisms pakāpeniski atgriežas miera stāvoklī.
Sacensību dienā vērts ierasties laikus
A.Silicka stāsta, ka velomaratona dienā vajadzētu ieplānot papildu laiku gan kārtīgai iesildīšanās daļai, gan arī atsildošajai daļai pēc finiša. Laicīgi ierasties uz sacensībām vajadzētu arī tāpēc, ka iesildošā izbrauciena laikā var atklāties kāda tehniska ķibele, kuru vēl pirms starta varētu atrisināt. Jāpiebilst, ka iesildīšanās palīdz arī psiholoģiski noskaņoties startam, kas nav mazsvarīgi ilgstošas slodzes distancēm.
Iesildoties vēlams nobraukt nelielu ceļa posmu ar riteni, kas palīdzēs sagatavot organismu konkrētai slodzei un kustību apmplitūdai. Un, kad muskuļi ir iesildīti, jāizstiepj galvenās muskuļu grupas, kuras tiks noslogotas: velobrauciena laikā ir liela slodze kāju un muguras muskulatūrai, kā arī locītavām – it īpaši ceļiem un mugurai, tāpēc šīs ķermeņa daļas pelnījušas īpašu uzmanību. Iesildošajai daļai vajadzētu būt vismaz 10-15 minūtes ilgai, un jāpatur prātā, ka aukstā laikā jāiesildās ilgāk, bet karstā – īsāku laiku.
Pēc finiša savukārt vēlams mierīgā tempā nobraukt vēl pāris kilometrus vai arī nokāpt no riteņa un pāriet soļošanā. Tādējādi ļausim pulsam atgriezties ikdienas ritmā, kā arī pamazām atgriezīsim elpošanu līdz miera stāvoklim. Kad pulss un elpošana ir atjaunota, tad vajadzētu izstiept visvairāk noslogotās muskuļu grupas. Tādējādi palīdzēsim atbrīvot muskuļus no saspringuma, veicināsim to elastību un kopējo ķermeņa lokanību.
Novērtē savus spēkus
Tā kā jebkurš maratons ir izturības pārbaude, veiksmīgi piedalīties tajā palīdzēs aktīvs dzīvesveids un fiziskās formas uzturēšana arī ikdienā, jo, pakļaujot ķermeni negaidītai ilgstošai slodzei, varam viegli iedzīvoties traumās. Pirms jebkura maratona nepieciešams nopietni izvērtēt savu veselības stāvokli, fizisko sagatavotību, kā arī jāizvēlas sev pati atbilstošākā distance.
Tuvākā iespēja pārbaudīt savus spēkus ikvienam būs Jūrmalas velomaratonā 7.jūnijā. Tajā dalībniekiem tiek piedāvātas četras dažādas distances – Sporta brauciens 87 km garumā, Tautas brauciens 40 km garumā, Ģimenes brauciens 14,5 km garumā, kā arī bērnu distances. Kaspars Tupiņs atgādinā, ka katram velosporta entuziastam ir iespējas izvēlēties savām spējām atbilstošāko sacensību distanci. Galu galā – sportā galvenais ir veselīgs, aktīvs dzīvesveids, nevis maksimāls rezultāts par katru cenu!
