Mobilā versija
Brīdinājums -0.9°C
Guna, Judīte
Sestdiena, 10. decembris, 2016
31. augusts, 2015
Drukāt

Uzzinām, kāpēc jātrenē muskuļi un kādi vingrinājumi var palīdzēt

Foto - ShutterstockFoto - Shutterstock
Daži vingrojumi muskuļu spēkam

* Sākumstāvoklis – guļus uz sāniem, augšpusē esošo kāju cilā augšup un lejup kā aerobikā (un citi aerobikas vingrinājumi, ko izpilda uz grīdas).

* Vēderpreses stiprināšana.

* Sākumstāvoklis – guļus uz vēdera; kustas, atceļot no grīdas ķermeņa augšdaļu.

* Tā dēvētais planks – elkoņi atbalstīti pret grīdu, seja vērsta pret grīdu, ķermenis – taisns, kājas balstās vienīgi uz pirkstgaliem. Muskuļi tiek trenēti, noturot ķermeni šādā pozā. Uzmanību! Šis vingrinājums darbojas vienīgi tad, ja ķermenis ir iztaisnots, mugura taisna, vēders ievilkts. Līdzko dibens ir atšauts vai mugura ieliekta, tas kaitē, nevis uzlabo veselību.

* Planks uz nestabilas virsmas, piemēram, balstot elkoņus uz spilventiņa.

* Ķermeņa augšdaļas piecelšana, sēžot uz vingrošanas bumbas.

* Iešana pa baļķi vai laipiņu, noturot līdzsvaru. Vienā reizē vajadzētu veikt 8–10 dažādus vingrojumus, katru kustību atkārtojot 8–12 reižu.

Izrakstot pacientam fiziskās aktivitātes recepti, ģimenes ārsts var ieteikt gan aerobās nodarbības (lēnu vai ātru iešanu, nūjošanu, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu vai citu), gan vingrojumus muskuļu spēkam. Šoreiz vairāk par to, kāpēc jāstiprina muskuļi un kāpēc nepietiek tikai ar skriešanu vai peldēšanu.

Gan lielie, gan sīkie muskuļi jātrenē tādēļ, lai tos stiprinātu. Vingrinot muskuļus, uzlabojas stāja, spēcīgāki kļūst kauli – mazinās osteoporozes veidošanās un lūzumu risks, iekšējie orgāni tiek labāk apgādāti ar skābekli un darbojas pilnvērtīgāk, mazinās hronisku vainu radītās sāpes, līdzsvarojas cukura līmenis asinīs, tiek dedzinātas kalorijas, sarūk tauku slānis.

Fizioterapeite Līga Kalniņa atgādina, ka vispirms ir svarīgi izprast katra pacienta vajadzības un atbilstīgi tām pielāgot vingrojumus. Piemēram, biroja darbiniekam, kurš, allaž salīcis, sēž pie datora un sūdzas par muguras sāpēm, nebūtu īsti pareizi sākt skriet (vēl jo vairāk – nepiemērotos apavos). Tad muguras sāpes noteikti neatkāpsies, bet kļūs vēl negantākas. Piemērotāka būtu peldēšana un kustību terapija, lai nostiprinātu muguras muskuļus, jo tie darbojas kā ietvars un mazina mugurkaula slodzi. “Ne vienmēr sāp tāpēc, ka muskuļi ir vāji. Sāpju cēlonis var būt arī disbalanss: daži muskuļi ir vāji, citi – pārāk trenēti.”

Arī gados vecākam pacientam ne mazāk par sirds un izturības jeb aerobajiem treniņiem nepieciešami muskuļu vingrojumi, jo ar gadiem mazinās muskuļu masa, vairojas nespēks, turklāt sievietēm šis process notiek straujāk nekā vīriešiem. Vājāka kļūst arī līdzsvara izjūta, tāpēc muskuļi jātrenē kritienu, savainojumu un lūzumu profilaksei. “Diemžēl vairākums senioru ir mazkustīgi. Ja nav sunīša, kas jāved pastaigāties, tādējādi sev sagādājot arī fiziskas aktivitātes, no gados vecajiem cilvēkiem vingro vien retais,” atzīst Līga Kalniņa. Pētījumi atklāj – Skandināvijas valstīs pensionāri izprot kustību terapeitisko nozīmi un aktīvi vingro, turpretī Latvijā izprot, bet kustēties negrib. Jo ilgāks mazkustības periods, jo vēlāk ir grūtāk atgūt zaudēto muskuļu masu un spēku. Tāpēc novecojot ne viens vien pārliecinās: klāt godam nopelnītais atpūtas laiks, taču sapni par rušināšanos dārzā vai ceļojumiem kopā ar draugiem īstenot nav iespējams, jo… nav spēka! Pat daudzi ikdienas darbiņi kļūst nepaceļami, un grūtības sagādā elementāra pārvietošanās.

Muskuļu spēka vingrojumi nepieciešami arī bērniem – jāvingro vismaz trīsreiz nedēļā, lai izvairītos, piemēram, no stājas defektiem un ar tiem saistītajām veselības problēmām vēlāk. Taču arī šajā ziņā vēlamais neatbilst esošajam: kāds Rīgas domes pētījums liecina, ka bērni vingro, ja skolā ir sporta nodarbības, bet pārējā laikā aktivitātes aprobežojas lielākoties ar aerobo slodzi. “Ļoti svarīgi muskuļu spēkam un kaulu stiprināšanai ir vingrojumi, kas saistīti ar gravitācijas pārvarēšanu, paskaidro fizioterapite. “Tie ir tādi lēcieni kā kādreizējās klasītes, lēkāšana ar gumijām… No šāda viedokļa labs ir arī batuts, taču tā izmantošanā stingri jāievēro noteikumi, pretējā gadījumā ir augsts risks gūt traumas.”

! Svarīgi ir kustēties visiem neatkarīgi no vecuma, slodzi dažādojot, piemēram, vienu dienu peldēt, otru – iet uz pilatēm, trešo – nūjot, ceturto – pavingrot…

Muskuļu stiprināšana nebūt nenozīmē muskuļu pumpēšanu, cilājot hanteles vai izmantojot trenažierus svaru zālē. “Bieži vien vīrieši fitnesa zālē ļoti sparīgi trenē ķermeņa augšdaļu, lai būtu spēcīgi plecu muskuļi, liels augšdelma apkārtmērs un sešpaka uz vēdera. Vienlaikus kājas daudziem ir pavisam tievas – to muskuļu trenēšanai netiek veltīta nekāda uzmanība,” vienmērīga muskuļu noslogojuma nozīmi uzsver ārste. Bērniem un pusaudžiem tamlīdzīgi vingrinājumi ir pat kaitīgi, jo viņi strauji aug, – tad maksimāla svaru cilāšana var beigties ar stājas deformācijām. “Ja cilā smagumus un dara to nepareizi, šādas aktivitātes neveicina dabisku attīstību un augšanu. Bērniem ieteicamāki ir vingrojumi, piemēram, ar svara pārnešanu: rāpties pa vingrošanas sienām vai arkām, kādas mēdz būt bērnu laukumiņos, pārvietoties, iekarinoties ar rokām horizontālās trepēs un tad mainot tās – gluži kā kājas soļojot,” iesaka ārste.

“Savukārt ziemā pamatīga izvingrošanās un muskuļu treniņš ir, piemēram, sniegavīra velšana.” Pieaugušajiem ieteicams vingrot ar priekšmetiem, piemēram, elastīgo lenti, bumbu, kā arī piekares sistēmu TRX, kad jāpārvar pretestība. “Priekšmeti gan nav tik svarīgi kā griba un pati darīšana,” piebilst Līga Kalniņa.

 

36,6 °C konsultante LĪGA KALNIŅA, fizioterapeite Valsts sporta medicīnas centrā

366_C_logo1

Pievienot komentāru

Draugiem Facebook Twitter Google+