Kura “vasara” veselīgāka? – burciņā saglabātā, kaltētā vai saldētā? 0
Reizēm paveru durtiņas un tīksminos – tik skaisti sarindotas konservējumu burkas. Priecē arī saldētavā sarūpētie maisiņi. Tie ir vasaras un rudens labumi, kuru garšu baudīsim līdz pat pavasarim. Taču – kā zināt, kas dos vairāk spēka, būs labāks un noderīgāks veselībai?
Kopā ar uztura speciālisti Inesi Siksnu mēģinām vērtēt katra ziemas krājumu sagatavošanas veida vērtīgumu. Uzzināt, ko varam gūt, mielojoties ar konservējumu, saldētu vai žāvētu dabas velti, un kam dot priekšroku. Varbūt tomēr ēst svaigu tomātu no lielveikala, nevis notiesāt pašgatavotu tomātu ķopsi?
Inese ņem talkā pārtikas produktu uzturvērtības datu bāzi, ar ko viņa darbojas ikdienā, tā izstrādāta zinātniskajā institūtā Bior.
Burciņā tikai našķis
Vismaz pa kādam ievārījumam ir katrā mājā. Gards papildinājums putrai, pankūkām vai biezpienam. Ja piepeši sakārojas ko saldu, ķeram pēc vilinošās burciņas. Ko vēl gūstam no ievārījuma?
“Droši vien ceram saņemt C vitamīnu. Šis vitamīns ir viens no spēcīgākajiem dabiskajiem antioksidantiem, tādēļ allaž meklējam tā avotus. Taču diez vai tā būs gana, apēdot ievārījumu. Ogas vai augļi tiek termiski apstrādāti, tādēļ strauji samazinās C vitamīna daudzums,” skaidro Inese Siksna.
Salīdzinām, piemēram, kā mainās zemeņu uzturvērtība. 100 gramos svaigu ogu ir 65 miligrami C vitamīna, saldētās tas zūd tikai nedaudz, bet, zemenes savārot, – paliek vien 0,001 miligrams. Var teikt, ka no vērtīguma ne miņas. Līdzīgi notiek ar dzelzs daudzumu, ko arī ceram saņemt, ēdot zemenes (skatīt tabulu).
Tāpat arī citām ogām un augļiem. Piemēram, melleņu ievārījumā ievērojami sarūk B grupas vitamīnu daudzums, paliek ļoti maz vērtīgā beta karotīna un A vitamīna (svaigās ir 60 miligrami uz 100 gramiem produkta, bet ievārījumā – tikai 10 miligrami).
Ievārījumam parasti noņem putiņas, arī tādēļ zūd daļa vērtīguma. Līdzīgi kā gaļas buljonā mazinās olbaltumvielas, kad to noputojam. Minerālvielu daudzums gan būtiski nemainās, jo savārīto ogu vai augli ēdam kopā ar šķidrumu, kurā tas vārījies.
Jādomā vēl par produkta drošību – vērts gatavot tā, lai labi glabājas un nebojājas. Taču – jo vairāk vāra, jo vairāk labuma iet bojā.
Der zināt, ka C vitamīns un karotīns iet mazumā arī tad, kad burciņu atver, jo piekļūst skābeklis. Tādēļ ievārījumu nevajadzētu turēt vaļējā trauciņā uz galda.
Ievārījums ir našķis, tomēr vērtīgāks nekā cita veida saldums, piemēram, cepums vai konfekte.
Labāks ir pašu gatavotais, nevis rūpnieciski ražotais ievārījums. Tajā, iespējams, būs pielikts vairāk cukura, arī kāda konservējoša piedeva. Var pieļaut, ka rūpnieciski tas tiek ilgāk karsēts augstākā temperatūrā, līdz ar to uzturvērtība varētu būt mazāka.
“To gan nevaru apgalvot, jo šādi salīdzinoši pētījumi nav veikti. Taču esmu redzējusi veikalā ievārījumu, kam pievienota krāsviela – tādu nu gan nevajag izvēlēties,” piemetina Inese Siksna.
Lai ievārījums labāk glabātos, noder dabīgais aizsargs – dzērvenes. Piemet nedaudz ogu, piemēram, ābolu ievārījumam, tās spēj pasargāt no bojāšanās.
Latvijas Valsts augļkopības institūtā atrasts interesants paņēmiens, kā dabīgā veidā saglabāt, piemēram, smiltsērkšķu nektāra uzturvērtību. Šādu pētījumu bakalaura darba ietvaros veica uztura speciāliste Anita Olšteine. Sulai pievienoja garšvielas – krustnagliņas, kanēli un ingveru (var izmantot gan gabaliņus, gan pulveri), tas ļāva zeltaino nektāru ilgāk saglabāt vērtīgu. Garšvielu ēteriskās eļļas pasargā no mikrobu ietekmes.
Ir vērts žāvēt ābolus!
Salīdzinot dažādi saglabātu ābolu vērtīgumu, izrādās, ka žāvētā veidā tas ir lielisks vitamīnu avots. Piemēram, 100 gramos vārīta ābolu biezeņa ir tikai 11 miligrami C vitamīna, bet žāvētos – 37 miligrami. Tātad pat trīsreiz vairāk!
“Ābolam ir blīva šķiedrvielu masa, žāvējot zudis tikai ūdens. Ļoti vienkārši ir notiesāt 100 gramus žāvētu ābolīšu, bet būsim saņēmuši ļoti daudz C vitamīna. Protams, žāvēšanas temperatūra nedrīkst būt augsta, ne vairāk par 40 grādiem. Uzglabā slēgtā traukā un tumsā, lai nezustu vērtīgums,” iesaka Inese.
Viņa pati vispirms nomizo ābolus un tad tik žāvē, jo citādi miza sačervelējas un šķēlītes kļūst sīkstas. Nomizotās sloksnītes var sažāvēt atsevišķi un izmantot tējai.
Ābolā esošās šķiedrvielas var palīdzēt pazemināt holesterīnu, apmierina izsalkumu labāk nekā citi augļi. Vai mizot, ja ēdam to svaigu? “Ievestos ābolus gan der nomizot, taču pārējos – labāk neskart ar nazi. Nemizotā ābolā ir gandrīz trīs reizes vairāk C vitamīna nekā tajā, kam virskārta noņemta. Patīkams pārsteigums, cik liela nozīme ir miziņai, cik tā vērtīga!”
Ledutiņš uz mēles
Ja grib gūt vairāk vitamīnu, labāk izvēlēties saldēšanu. Šādi uzglabājot, mazāk zūd veselīgums. Saldēšana kļūst arvien iecienītāka. Laikam tādēļ katru rudeni nākas secināt – saldētava atkal par mazu…
!Saldēšanai drīkst izmantot tikai speciālas kastītes vai maisiņus, kas paredzētas zemai temperatūrai.
Vienam tīk, piemēram, zemenes blendēt un tad sasaldēt, cits sagriež, vēl kāds iecienījis veselas ogas. Vērtīgākas būs pēdējās. Jo mazāk produkts aiztikts, jo pilnvērtīgāks. Griešana vai blendēšana nedaudz samazina uzturvērtību, jo, šo procesu veicot, vairāk tiek klāt skābeklis.
Ogām ieteicams uzbērt nedaudz cukura. Tas neļaus saplakt, saspiesties, kristāliskie graudiņi uzsūks ogu mitrumu. No neliela cukura daudzuma nevajag baidīties, tas stabilizē C vitamīna līmeni. Turklāt noteikti pieliksim daudz mazāk salduma, nekā gatavojot ievārījumu.
Saldēšanu labāk pacieš ogas, kam stingrāka miziņa. Meža mellenēm tā ir plāna, turklāt ogās ir augsts ūdens saturs, tādēļ tās saspiežas, atlaidinot ātri vien zaudē labo izskatu. Tādēļ labāk saldēt lielogu mellenes, tām labi saglabājas forma arī pēc atkušanas.
Ir vērts likt saldētavā dārzeņus, īpaši tad, ja pašu dārzā ienākusies liela raža. Ziedkāpostus vai brokoļus labāk vispirms blanšēt – tādējādi nezūd krāsa un saglabājas forma. Tie labi papildina ēdienkarti, jo bagātīgi ar šķiedrvielām, antioksidantiem, C vitamīnu un beta karotīnu.
Reizēm gan atlaidināts produkts vairs neizskatās tik tīkams kā svaigs. Piemēram, pākšu pupiņas visai krietni maina izskatu, tās labāk izmantot sautējumam, nevis apcept sviestā, kā esam ieraduši darīt ar tikko kā plūktām.
Ja produkts no saldētavas izcelts un atlaidināts, to nevajadzētu saldēt otrreiz, šādi zūd vērtīgums. Tādēļ, jau liekot maisiņos vai kastītēs, jāizprāto, cik lielu porciju vienās vakariņās jūsu ģimene var apēst. Zaļumus vislabāk sagriezt sausus un sasaldēt, tā viegli no maisiņa izņemt pāris karotes garšaugu, neizceļot visu iepakojumu. Ērti arī sasaldēt mazas porcijas, piemēram, blīvi iespiežot zaļumus ledus trauciņos.
Vīriešu zaptes alibi
Reizēm bažījamies, vai ir vērts vārīt dažādus tomātu ķaušus, stundām rosīties ap tā dēvētās vīriešu zaptes katlu. Izrādās, tieši sarkanie tomāti un sarkanā paprika ir jāvāra, pievienojot nedaudz labas eļļas. Tie ir bagātīgi ar antioksidantiem, labvēlīgi iedarbojas uz orga nismu, spēcinot to. Tas vēl nav viss! Galvenais – šie sarkanie nakteņi satur likopēnu, kas palīdz izvairīties no sirds un asinsvadu slimībām, stiprina asinsvadu sieniņas. Tas atzīts par labu ieroci pret prostatas audzēju, palīdz pasargāt arī no citiem audzēju veidiem. Likopēns pārvēršas cilvēka organismam saprotamā jeb aktīvā formā, ja šos nakteņus karsē, tādēļ vārījums ir vērtīgs veselībai.
Attapīgākie ražotāji ātri vien to izmantojuši – kečupa pudeli rotā uzraksts Satur likopēnu. Diemžēl tā ir tikai daļa patiesības, jo šāds rūpniecisks konservs, visdrīzāk, satur arī daudz ķīmiski veidotu pārtikas piedevu.
Pašvārīta tomātu mērce, arī vīriešu zapte vai tomāti želejā gan būs labāks atbalsts veselībai nekā ārzemnieks tomāts no lielveikala. Ir pierādīts, ka šādam karsētam produktam ir labāka biopieejamība, organisms to labāk saprot.
Kāpostu uz pjedestāla!
Visparastākais kāposts ir izcilnieks, C vit- amīns tajā nezūd pat līdz pavasarim. Citu šķirņu kāposti arī ir vērtīgi, tomēr, tos uzglabājot, vitamīni pamazām zūd.
C vitamīns labi saglabājas kāļos un puravos.
Reizēm nopērkam lielu kāpostgalvu, griežam un lietojam pa gabalam. Der zināt, ka, tādu ilgāku laiku glabājot, griezuma vietā mazinās C vitamīns, jo tai piekļūst skābeklis.
Gudras lauku sievas iesaka, kā sagriezto padarīt mazāk ievainojamu. To gan dara ar ķirbi – vajagot griezuma vietu ar nazi it kā noglaudīt pretējā virzienā. Šādi aizveroties ciet šūnas, mazāk tiek klāt gaiss.
Brīnumains produkts ir skābēti kāposti, varētu teikt – divi vienā. Tie satur pienskābās baktērijas, kas uzlabo zarnu trakta darbību un bagātina organismu ar vērtīgām vielām. Jā, tās pašas laktobaktērijas, ko tik ļoti slavina, reklamējot jogurtu. Turklāt šīm labajām baktērijām skābajos kāpostos netrūkst arī barības vielu – ūdenī šķīstošo šķiedrvielu. Šāds produkts organismam ir vieglāk saprotams. Tāpat gurķos dabīgajā skābēšanas procesā līdzīgi rodas labās baktērijas.
Taču lielais vērtīgums ir vien tad, ja skābē dabīgā ceļā, neizmantojot etiķi.
Baudot skābus kāpostus, palīdzam sev kļūt stiprākam, jo tajos ir visai augsta C vit- amīna koncentrācija – 20 miligrami uz 100 gramiem produkta. Nevajadzētu skābējot pievienot ābolus vai dzērvenes, jo tādējādi mazinās C vitamīns. Piedevas var piešaut, gatavojot salātus.
Beciņa negrib sāli
Sēnes ir bagātīgas ar proteīniem un šķiedrvielām. Tajās ir maz kaloriju, toties daudz imunitāti rosinošu vielu.
Lai nezustu sēņu uzturvērtība, vislabāk der skābēšana. Tikai jābūt gana vēsai vietai, kur uzglabāt.
Ja ir problēmas ar nieru vai sirds veselību, jāpiesargās no pārmērīga sāls daudzuma, sēnes pirms ēšanas kārtīgi jānomērcē. Labāk atteikties no tām, kas gatavotas etiķa marinādē.
Vērtīgas ir gan taukvielā apceptas sēnes, gan saldētas un kaltētas. Ja sasaldē sviestā ceptas sēnes, gatavojot gan vairs nevajadzētu likt klāt saldo krējumu, jo tad ēdienā būs pārāk daudz taukvielu.
Veikalā nopērkamie šampinjoni uzturvērtības ziņā ir līdzīgi meža sēnēm. Daudz vērtīgākas ir austersēnes un īpaši – šitakē, tās palīdz stimulēt organisma dabiskās aizsargspējas.
Neēd balto sēni!
Ļoti svarīgi ir pareizi sagatavot ievārījumu, kompotu vai citu konservējumu. Tajā visbiežāk grēkojam – burkas pārāk rūpīgi neizkarsējam, vāciņus liekam tik daudzreiz lietotus, ka vairs cieši nepieguļ. Ir daudz sīkumu, kas var izbojāt labu rezultātu.
Ja vārām ilgi, ir lielāka drošība, ka ievārījums labi glabāsies. Taču, ja vēlamies pēc iespējas dabīgāku ogu vai augli un vairāk vitamīnu, burkas sterilitātei jābūt izcilai.
Arī pagrabā ik pa laikam jāveic ģenerālā tīrīšana. Burkas nedrīkst glabāt uz zemes, labāk likt plauktā vai uz kāda paliktnīša. Citādi var rasties pelējuma sēnīte.
Ir aplams priekšstats, ka tas tik tāds nieks, noņem pelējuma kriksīti un droši mielojas. Ja baltā pūciņa redzama virspusē, tātad pelējuma stīdziņas ir viscaur, tikai tās neredzam. Tas ir kā leduskalns, kam virs ūdens ir vien virsotnīte. Nelīdz arī saldās masas izkarsēšana (bieži uzskata, ka šādi var tikt vaļā no pelējuma sēnes). Ja apēd šādu produktu, vairākumam cilvēku nekas slikts gan nenotiek. Retajam būs neliela temperatūra vai slikta pašsajūta. Tomēr der zināt – tas ir nelāgs kairinājums organismam. Nekādā gadījumā ievārījumu vai citu konservu ar pelējumu nedrīkst dot bērnam!
Gudrā bioloģe Rūta Bērziņa–Bērzīte savulaik ironizēja – ja varat noņemt metru zem pelējuma, ēdiet ievārījumu droši.
Cik ilgā laikā ziemas krājumi jāizlieto? Vislabāk burciņas un saldētavas krājumus iztukšot līdz nākamajai sezonai. Ja nav redzamu bojājumu, ievārījums nav zaudējis krāsu, varam ēst arī pēc gada. Šādu saldumu gan labāk iecept plātsmaizē.
PELDOŠĀS DZĒRVENES
Dzērvene ir dabīgs antioksidants, satur nātrija benzoātu, kam piemīt baktericīdas īpašības. Šī viela ir arī brūklenēs. Tādēļ šīs ogas labi glabājas svaigā veidā. Varētu teikt – pašas sevi iekonservē.
Labāk gan dzērvenes turēt slēgtā traukā un tumšā, vēsā vietā. Jo mazāka skābekļa un gaismas ietekme, jo mazāk zudīs C vitamīns. Tās mēdz glabāt pārlietas ar novārītu atdzesētu ūdeni. To dara piesardzībai. Ja kāda dzērvene ir ieplīsusi un sāk bojāties, tas var kaitēt arī citām, bet no tā pasargā ūdens.
Ideja: spēka recepte
Dzērvenes labi palīdz organisma spēcināšanai. Apvienojumā ar ķiploku un medu – triecienspēks. Burkā liek apmēram puslitru dzērveņu, virsū uzspiež divas daiviņas ķiploka un pārklāj ar kādām trim ēdamkarotēm medus. Burciņu pārsedz, liek ledusskapī uz pāris dienām, līdz medus un ķiploka izvilkums iztecējis cauri ogām. Dienai pietiek ar karoti šāda mundruma maisījuma.
Ideja: SVAIGS IEVĀRĪJUMS
No saldētavas izņem saldēto ogu paciņu, atstāj nedaudz atkausēties. Sablendē ar cukuru un ēd pie brokastu putras. Iznāk tāds kā ātrais ievārījums, tā uzturvērtība ir augstāka nekā klasiskajam ievārījumam.
ĀBOLI
Uzturvērtība 100 g produkta Svaigi Žāvēti Ābolu biezenis Mizoti āboli
Enerģētiskā vērtība, kcal 53 283 244 56
Šķiedrvielas, g 2,054 11,009 4,8 1,8
Ogļhidrāti, g 11,652 62,455 54,601 12,4
C vitamīns, mg 11,7 37,72 11 4
MELLENES
Uzturvērtība 100 g produkta Svaigas Saldētas Ievārījumā
Enerģētiskā vērtība, kcal 48 50 275
Šķiedrvielas, g 4,6 4,81 1,7
Ogļhidrāti, g 8,84 9,19 66,6
Dzelzs, mg 0,729 0,758 0,442
C vitamīns, mg 27,43 23,04 1,01
ZEMENES
Uzturvērtība 100 g produkta Svaigas Saldētas Ievārījumā
Enerģētiskā vērtība, kcal 35 36 270
Šķiedrvielas, g 1,83 1,93 0,678
Ogļhidrāti, g 6,09 6,4 65,65
Dzelzs, mg 0,967 1,015 0,055
C vitamīns, mg 65,88 55,339 0,001
