Mobilā versija
+7.7°C
Gunārs, Vladimirs, Gunis
Ceturtdiena, 8. decembris, 2016
8. oktobris, 2012
Drukāt

Lai kaplis nav ienaidnieks. Vingrojam dārzā!

Foto - www.andriskozlovskis.lvFoto - www.andriskozlovskis.lv

Allaž ar apbrīnu noraugos, kā lauku mājas kaimiņiene stundām plēš nezāles, saliekusies nemainīgā pozā. Mana mugura daudz ātrāk ziņo par nogurumu un stīvumu. Ko der ievērot, lai šie pūliņi nenodarītu ļaunu veselībai?

 

“Strādāt svaigā gaisā ir veselīgi, tomēr nedrīkst aizrauties, darīt to pārāk ilgstoši un intensīvi. Tā ir fiziska aktivitāte ar zināmu enerģijas patēriņu, tātad prasa organisma piepūli. Ja viss gads pavadīts kūtri, ja ir kādas veselības problēmas, nedrīkst dobēs mesties ar pilnu klapi,” uzsver fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Ingrīda Tambora.

 

Dobē ar pulksteni

Pirms dārza darbu uzsākšanas noderīgi ir iesildošie vingrinājumi – izstaipīšanās, locītavu izkustināšana, tāda kā rīta rosme, lai muskuļus iesildītu. Taču reti kurš to dara. Lauku cilvēks tā nav radis, šķiet neiederīgi – sak, ko te māžošos. Taču pat neliela pastiepšanās pirms smagajām stundām dobēs var palīdzēt organismam noturēties līdzsvarā.

Bieži vien tajā pašā vai nākamajā dienā sākas smeldze mugurā, pārņem stīvums, īsti nevar atliekties un iztaisnoties. Muskuļi var sāpēt vēl pāris dienas pēc tam. Jo ķermenis nav sagatavots.

 

Tādēļ svarīgi ievērot pakāpeniskuma principu – sākt pamazām, nevis jau pirmajā dienā rauties trīs vai vairāk stundas no vietas. Tāpat der veikt dažādus darbus visā dienas garumā, mainīt tos, neaizmirstot arī par atpūtas pauzēm.

 

Īpaši jāpiesargās, ja ir jau konstatētas mugurkaula, sirds un asinsvadu vai locītavu veselības problēmas.

Nedrīkst aizmirst, ka dārza darbi ir pamatīga slodze sirdij un asinsvadiem. Ja sirgstat ar kādu no šīs sistēmas kaitēm, jābūt ļoti uzmanīgam. Pirmās reizes ar kapli vai grābekli drīkst būt tikai 15 minūšu ilgas, īso darbošanos sev atļaujot divreiz dienā. Vēlāk darbošanos drīkst pagarināt līdz pusstundai divreiz dienā. Kad organisms jau apradis, pamazām palielinām slodzes ilgumu un intensitāti. Tomēr ik dienas jākontrolē asinsspiediens un noteikti jālieto ārsta noteiktie medikamenti.

 

Čaklā lāpsta

Ir vērts apgūt ergonomiskas pozas, kā pareizi strādāt dārzā. Kā turēt kapli, ravēt, rakt zemi vai celt smagumu… Pat ja šinī brīdī pasmaidāt vai dusmojaties – tad nu gan, visu mūžu kaplēju, bet te mani mācīs! – ir vērts aizdomāties, ka šādi varam pasargāt savu veselību.

Noteikti vajag izvairīties no ilgstošām statiskām pozām, tā samazināsim muskulatūras nogurumu. Noguris muskulis nevar nodrošināt pilnvērtīgu atbalstu un stabilitāti locītavām, un slodze tiek pārnesta uz tām.

Viena no jaudīgākajām nodarbēm dārzā ir rakšana, tai nepieciešams pamatīgs spēks. Mugura cietīs, ja esam raduši cilāt lāpstu, saliekušies uz priekšu un ieapaļu muguru. Šādi tiek pārslogotas noteiktas muskuļu grupas, muguras jostas daļa un locītavas. Ja ir mugurkaula deformācija, pēc intensīvas rakšanas aplamā pozā tā var palielināties, provocējot arī skriemeļu vai disku nobīdi.

Tā ir slodze arī sirds un asinsvadu sistēmai, turklāt šajā procesā notiek elpas aizture.

“Ja muskulatūra ir vāja, nav trenēta, diez vai vispār vajadzētu ķerties pie lāpstas,” piebilst ārste.

 

Durot lāpstu zemē, spēku jācenšas pielikt pēc iespējas vertikālā virzienā. Mugura jātur taisni, lai vairāk noslogotu kāju, nevis muguras muskuļus.

 

Par veselību jāsāk domāt jau veikalā, pērkot darbarīkus. Ir tādi ražojumi, kas tiek pieteikti kā īpaši ergonomiski, tie gan noteikti būs dārgāki. Taču allaž der lāpstu, kapli vai grābekli pielāgot savam augumam, piemērīt līdzīgi kā pērkot apģērbu – vai kāts ir pietiekami garš. Ja, piemēram, lāpstai būs īss kāts, nāksies pārāk saliekties uz priekšu. Vēl vajag dārza ieroci pasvārstīt rokās – vai tas ir gana ērts, vai nav pārlieku smags.

Ceļot smagumu, bieži vien saliecamies uz priekšu un tveram priekšmetu, nevilšus veidojot apaļu muguru. Šādi pārslogojam muguras jostas daļas skriemeļus. Tādēļ darām pareizi: nostājamies priekšmetam pēc iespējas tuvāk, kājas liekam plecu platumā, iesēžamies ceļos ar taisnu muguru un paceļam smagumu, turot to pēc iespējas tuvāk ķermenim.

Ja pārceļam nastu, piemēram, nezāļu kaudzi, no vienas vietas uz citu, griežamies ar visu ķermeni, nevis tikai pavēršam ķermeņa augšdaļu.

 

Lauku sekss nav vislabākais

Ļoti apgrūtinoša ir ilgstoša ravēšana. Parasti to dara, noliecot muguru un galvu, taisnām kājām. Šādu pozu ironiski mēdz dēvēt par lauku seksu – visas dāmas dobēs, čemodāni gaisā.

Ja cilvēks ir lokans un trenēts, ziemā vingrojis, šādu ravēšanas maratonu spēs izturēt, bet citādi – var rasties veselības problēmas. Šādi stāvot, tiek pārslogoti galvas asinsvadi. Tas īpaši bīstami, ja ir nosliece uz paaugstinātu asinsspiedienu. Arī mugurai nelāgi – muskuļi visu laiku ir iestiepti.

Ja ravējot sāk sāpēt mugura, labāk mesties četrrāpus, šī poza ir ķermenim visdabiskākā. Mugur-
kauls netiek traumēts, arī slodze ir vienmērīga visā ķermenī. Var iegādāties speciālus ceļgalu palik-tņus, kas ļauj pasargāt ceļus no tūskas un sāpēm. Piecelties no ilgstošas ravēšanas četrrāpus gan vajadzētu nesteidzīgi, labāk atbalstam izmantot kapļa kātu vai citu priekšmetu.

 

Ja ceļu locītavas nav veselas, piemēram, sirgstat ar artrozi vai bojāts menisks, vislabāk ravēt stāvus, izmantojot kapli garā kātā. Ja ceļiem nekas nekaiš, var ravēt tupus vai izmantot ķeblīti – sēdus cīnīties ar nezālēm. Taču atkal risks – ja sēdēsiet pārāk ilgi, mugura sāks saspringt.

 

Bijusī baleta prīma Lita Beiris intervijā 36,6 °C stāstīja, ka allaž izdomājot jaunus paņēmienus ravēšanai, piemēram, dara to dziļi ietupjoties vai vienu kāju izstiepjot uz aizmuguri. Bet dažreiz viņa cīnās ar nezālēm sēdus, pat pacēlusi abas kājas gaisā!

Kaplēšana ir īstens spēka vingrinājums. Ļoti labs, ja kaplējam neilgu brīdi, citādi ķermenis ļoti nogurst. Kaplējot un grābjot notiek strauja rotācija jostas daļā. Darot to ilgstoši, rodas hroniska pārslodze mugurai.

Grābt ieteicams, ievērojot principu: mugura taisna, kājas ceļos ieliektas, turklāt mainot grābekļa vēzēšanas virzienu.

 

Labdien, ķermeni!

“Savs ķermenis jārespektē, jāieklausās, jāizjūt, kā tam kurobrīd klājas. Ja ļoti sāp mugura, jādod sev brīvdiena. Pēc rāmas atpūtas atkal varēs ar jaunu sparu mesties dārzā. Nevajag ravēt, kaplēt vai citādi rauties stundām ilgi, noteikti nepieciešamas atpūtas pauzes,” uzsver speciāliste.

Izpurinām roku un kāju muskuļus. Ja ilgstoši esam noliekušies uz priekšu, kārtīgi iztaisnojamies. Uzliekam rokas uz gurniem, nesteidzīgi pastiepjamies un atliecamies atpakaļ. Lieliski noder arī citi stiepšanās vingrinājumi (sk. fotoattēlus).

Daudzi pēc intensīvas slodzes krīt gultā kā nopļauti un snauduļo. Taču atpūta nav tikai pasīva gulēšana.

 

Atlaižamies uz taisnas virsmas. Der vingrošanas paklājs vai vidēji ciets gultas matracis. Guļam taisni un atslābinām muguru, tā mazinot muskuļu spriedzi. Kājas ceļos saliecam, mierīgi paelpojam ar vēderu. Šādi atslābinām jostas daļu un muguras muskulīšus.

 

Muguru labi iztaisno pielipšana pie sienas. Nostājamies taisni pie sienas, kontrolējam stāju – pieliekam pie sienas papēžus, gurnus un plecus, it kā pieplokam. Cik iespējams, ievelkam vēderu un ar aizturētu elpu šādi pastāvam dažas sekundes.

Sparīgam dārzniekam ieteicams katru dienu stiprināt muguras muskuļus – apgulties uz vēdera un nesteidzīgi atliekties.

 

Noderīgā gumijas stiepšana

“Tam, kurš laukos strādā diendienā, ir slodzes izturība. Ļoti agri pavasarī sāk pa druskai rušināties zemītē, šādā veidā sevi sagatavo, uztrenē. Jo ikviens dārza darbs ir kā fizisks treniņš. Tomēr, gadu skaitam pieaugot, jārēķinās arī ar izmaiņām muskuļos. Pēc 50 gadu vecuma tās notiek diezgan strauji,” skaidro ārste.

Muskuļa sastāvā notiek bioķīmiskas izmaiņas, tādēļ tas vairs nav spējīgs sarauties tik spēcīgi kā agrāk. Samazinās gan muskuļu masa, gan spēks. Līdz ar to arī mugurkauls var sākt deformēties – liekties uz priekšu, veidot izliekumu uz vienu vai otru pusi. Tādēļ tik kaitīgi ir ilgstoši saliekties, piemēram, ravējot, dažreiz vēl aplam šķībi tiek turēts ķermenis.

 

Ja muskuļi nav bijuši trenēti, tie ir saspringti, atrodas tādā kā saīsinātā stāvoklī. Cilvēks sāk strādāt dārzā, bet muskulis šajā slodzē neiesaistās – tā ir tipiska muskuļa aizsargreakcija. Un vēl vairāk saspringst, tiek traucēta asinsrite.

 

Muskulatūru nepieciešams turēt formā visa gada garumā, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Veikt spēka vingrinājumus ar hantelēm vai elastīgajām gumijām. Šāda gumija jeb elastīgā fizioterapeitiskā saite ir lielisks palīgs muskuļu harmonijas uzturēšanai.

“Vienmēr saku saviem klientiem – ziemā, kad vien ir brīvs laiks, stiepiet gumiju. Lieliski, ja šādi vingrosiet divreiz nedēļā vismaz 20 līdz 30 minūtes,” uzmundrina Ingrīda Tambora.

 

Pievienot komentāru

Draugiem Facebook Twitter Google+