Lieliskais septiņnieks: ejam pārgājienā! 0
Vasarā ne tikai jāskrien, jānūjo vai jābrauc ar velosipēdu. Ir īstais laiks doties pārgājienā – kaut uz dienu. Taču, staigājot garākus gabalus, locekļi pamatīgi nogurst, tāpēc muskuļi jāatdzīvina un jāsagatavo nākamajiem kilometriem.
Ilgā ceļā vissvarīgākie ir apavi – tiem jābūt viegliem, labi iestaigātiem un izturīgiem, pārliecināts pargajieni.lv vadītājs Jānis Zariņš. Protams, nepieciešama mugursoma, kur salikt iekšā visu vajadzīgo, piemēram, ūdeni – trīs četri litri pastaigas laikā jāizdzer. Tāpat noderēs pāris āboli, banāni, kāda sviestmaize, arī šokolāde enerģijas ātrākai vairošanai.
Ja iecerēts vairākdienu maršruts, jāsagādā arī telts, guļammaiss, paklājiņš vai folija sega no automašīnas aptieciņas, ko paklāt apakšā, lai naktī siltāka gulēšana.
Pirms pārgājiena jāpadomā, kur uzpildīt ūdens krājumus, kad tie beigsies. Noteikti nevajag nest līdzi neskaitāmus litrus – nasta būs pārāk smaga un ceļš izvērtīsies pagalam nebaudāms. Tāpat mugursomā var ielikt mazu katliņu, lai vakarā uz ugunskura uzvārītu tēju.
1. Izkrakšķinām kakla skriemeļus
Nostājamies ar kājām plecu platumā un atbrīvojam ķermeni. 10 reizes apļojam kaklu pulksteņrādītāja virzienā, tad tikpat pretēji.
Ja neesam raduši gulēt teltī, no rīta varam pamosties ar sāpošu kaklu, tādēļ no netīkamās sajūtas jātiek vaļā.
Kakla skriemeļu izkrakšķināšanai jābūt pirmajai darbībai, kad esam izlīduši no telts.
2. Apļojam plecus
Ieņemam sākuma stāvokli kā iepriekš un novietojam roku augšdelmus paralēli zemei. Paņēmienu var veikt arī ar mugursomu plecos, satverot lences ar pirkstiem. Apļojam plecus vispirms pulksteņrādītāju virzienā, tad – uz otru pusi.
Šis paņēmiens ļaus tikt vaļā no stīvuma, jo mugursoma pārgājiena laikā rauj plecus uz leju, turklāt plecu joslā uzlabosies asinsrite. Uz katru pusi apļojam 10 reizes.
3. Izkustinām lāpstiņas
Izvingrinām rokas, velkot tās atpakaļ, lai nostieptos pleci un izkustētos arī lāpstiņas.
Nav svarīgi, cik kilometri pārgājiena laikā noieti vai cik ilgi pa nakti nogulēts – pleci tik un tā būs nospiesti mugursomas dēļ. Šis vingrinājums palīdzēs lāpstiņām un pleciem atbrīvoties, lai tie atkal būtu gatavi garam ceļam. Izpildām 10 reizes.
4. Pietupjamies
Nostājamies taisni, rokas virzām uz priekšu un pietupjamies tiktāl, lai kājas paceltos pirkstgalos. Kad esam sasnieguši zemāko punktu, ceļamies augšup.
Gara pārgājiena laikā ceļgali nogurst, tādēļ pietupšanos var veikt kādā no atelpas brī= žiem – arī ar mugursomu plecos. Uzreiz pēc vingrojuma kājas var šķist vēl smagnējākas, taču, atsākot gājienu, kļūs vieglāk un varēsit noiet vairāk. Veicam 5–10 pietupienus.
5. Viegli izklūpam
Lai izstaipītu un atbrīvotu kāju muskuļus, veicam vieglus izklupienus. Speram soli ar kreiso kāju un ieliecamies ceļgalos – lai justos stabilāk, uz tiem uzliekam savas plaukstas. Nevajag veikt dziļus izklupienus, citādi lieki sevi pārslogosim. Ar katru kāju izpildām 5 reizes.
6. Noņemam nastu
Nostājamies ar kājām plecu platumā, nedaudz noliecamies uz priekšu, satveram mugursomu aiz lencēm un velkam to uz leju. Aptuveni piecas sekundes noturam šādu pozu, pēc tam iztaisnojamies un somu atlaižam.
Ar šādu paņēmienu pleci tiek atviegloti un atslābst mugura, kas pārgājiena laikā noslogota visvairāk. Atkārtojam 3 reizes.
7. Masējam pēdas
Kad pienākusi atpūtas pauze vai pārgājiens galā, veicam kāju pirkstu un pēdu masāžu. Atrodam kādu ērtu sēdvietu, noaujam basas kājas. Lieliski, ja tuvumā atrodas upe vai ezers, kur pēdas iemērkt un atveldzēt. Liekam kājas uz somas vai celma un maigi izburzām un pamasējam pirkstus. Šai nodarbei atvēlam 5 minūtes.
