Lieliski septiņi vingrojumi: treniņš dzīvei 0
Ikdienas ritms liek steigties un izdarīt visu ātri, brīvo laiku atvēlot īsākām filmām, teātra izrādēm, pat fiziskām aktivitātēm. Tādēļ pasteigsimies arī šoreiz un izmantosim paņēmienus, kas vienlaikus trenē vairākas muskuļu grupas!
To dēvē par funkcionālo treniņu – īsākā laikā tiek izdarīts tas pats, kas parastā nodarbībā, trenējot atsevišķas muskuļu grupas. Šāds paņēmiens tiek saukts arī par treniņu dzīvei, jo tas sagatavo ikdienas kustībām, kas mēdz būt traumatiskas, piemēram, galda pārnešanai vai smagu grāmatplauktu pārkraušanai. Ja dziļā muskulatūra nav trenēta, šādās situācijās var pārsteigt sāpes mugurā, pat regulāri veltot laiku fiziskām aktivitātēm.
Māja ar sliktiem pamatiem ātri sabruks. Tāpat ir ar dziļo muskulatūru un ķermeni, uzskata fitnesa treneris Kaspars Ozoliņš.
Katra šī lieliskā septiņnieka vingrinājuma izpildei jāvelta aptuveni minūte (ja mainās virzieni – 30 sekundes uz katru pusi). Tas var būt ne tikai atsevišķs treniņš, bet arī lielisks papildinājums krosiņam vai citai slodzei. Lai izvairītos no nepatīkamām sajūtām, pirms vingrošanas ir jāiesildās un pēc tās – jāizstaipās.
{gallery id=”1832″}
1. Sniedzies pēc papēža
Stāvam stalti ar pēdām plecu platumā un veicam izklupienu ar kreiso kāju, novietojot labo vienā līnijā ar kreiso un cenšoties iesēsties ceļos 90 grādu leņķī. Pie viena izstiepjam labo roku virs galvas, it kā sniegtos pēc labā papēža.
Pēc tam atkal iztaisnojamies un veicam izklupienu uz otru pusi.
Uzlabo kāju, dibena un sānu muskulatūru.
2. Vienā līnijā
Paņemam somu vai kādu citu priekšmetu, kas viegli ieguļ rokā. Tā svaram jābūt no diviem līdz desmit kilogramiem – atkarībā no trenētības. Nostājamies ar gandrīz kopā novietotām kājām un, turot somu kreisajā rokā, pārnesam svaru uz labo kāju, tās pašas puses plaukstu izstiepjot uz augšu. Savukārt otru pēdu paceļam no grīdas un virzām atpakaļ, kamēr ķermenis sveras uz priekšu. Skatoties no sāniem, kreisajai kājai un labajai rokai jābūt vienā līnijā. Pēc tam ieliecam ekstremitāti celī un vienlaikus ceļam somu pie gurna, elkoni izvirzot atpakaļ. Svarīgi turēt taisnu muguru un neuzraut plecus.
Ne tikai lieliski trenē līdzsvara sajūtu, bet arī palīdz mugurai, pleciem, rokām, kājām un dibenam kļūt spēcīgākiem.
3. Dibens uz āru
Izmantojam somu vai citu atsvaru un nostājamies ar kājām plecu platumā, priekšmetu turam sev priekšā (a). Ieelpojot noliecamies ar taisnu muguru, izvirzot dibenu uz aizmuguri, bet rokas novietojam starp ceļiem (b). Izelpas brīdī, sasprindzinot vēdera muskuļus, iztaisnojamies un paceļam somu sev iepretim.
4. Viens solis uz citu pusi
Novietojam kājas plecu platumā. Ieelpas laikā stiepjamies garumā, turot rokas taisnas virs galvas. Izelpojot speram lielu soli uz labo pusi un, laižot rokas lejā, saliecam kāju 90 grādu leņķī, lai ceļgals atrastos tieši virs potītes.
Ieelpā atgriežamies sākuma stāvoklī un vingrinājumu izpildām uz otru pusi.
Nostiprināsim kāju, dibena un muguras muskuļus.
5. Pamatīgs treniņš sāniem
Kājas turam platāk par pleciem un sasveramies uz kreiso pusi, lēnām paceļot labo ekstremitāti no zemes. Labo roku izstiepjam virs galvas, bet otru turam tuvāk balsta kājai, ķermenim izveidojot zvaigznei līdzīgu pozu. Liecamies, cik tālu vien varam. Turam līdzsvaru, skatoties vienā punktā, un, ja iespējams, virzām rokas tuvāk vienu otrai, līdz sakļaujam plaukstas.
Pēc tam vingrinājumu izpildām uz otru pusi.
6. Lai pēdas un plaukstas draudzējas!
Sākuma stāvoklis – ar seju pret grīdu, plaukstas zem pleciem, taisnu ķermeni: it kā gribētu atspiesties. Lēnām virzām pēdas arvien platāk, tuvinot kājas rokām. Jāatceras, ka vēdera muskuļi jātur stingri un jāizvairās no izliekšanās muguras lejasdaļā. Jāizstiepjas pēc iespējas platāk un maksimāli jātuvina plaukstas un pēdas. Kad paliek grūti, pakāpeniski atgriežamies sākuma stāvoklī, pēdas attālinot no plaukstām.
Vingrinājums grūts, bet, veicot to katru dienu, pamatīgi nostiprināsim muguras, vēdera, roku un kāju muskuļus.
7. Veramies vaļā
Sākuma stāvoklis līdzīgs kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai rokas balstām uz apakšdelmiem un sākam ar labo, kuru nedaudz paceļam virs zemes (a). Ieelpas laikā griežam savu ķermeni uz labo pusi. Ja jūtaties pietiekami spēcīgs, varat pacelt labo kāju un roku (b). Izelpojot atspiežamies sākuma pozīcijā. Lai vieglāk, var nolikt apakšdelmu atpakaļ uz grīdas, taču efekts būs lielāks, ja to atstās dažu centimetru augstumā un atkal veiks vingrojumu uz to pašu pusi.
Paņēmiens jāveic lēni – svarīgi just kontroli pār katru muskuli.
Pēc tam vingrinājumu izpildām uz otru pusi.
