Mobilā versija
-1.7°C
Niklāvs, Nikola, Nikolajs, Niks
Otrdiena, 6. decembris, 2016
5. marts, 2013
Drukāt

Lieliski vingrojumi: pēc pauzes sportošanā

Foto - www.andriskozlovskis.lvFoto - www.andriskozlovskis.lv

Vasara jau aiz kalniem, un fiziskām aktivitātēm dažs kādu brīdi metis mieru – novembrī tīkamāka par sportošanu svaigā gaisā šķiet silta sega, laba grāmata un karsta tēja. Taču, lai turētos pretim vīrusiem un slimībām, organisms jātrenē regulāri.

 

Tiem, kuri kādu laiku nav sportojuši un baidās to darīt rudens drēgnuma dēļ, piedāvājam vienkāršus, bet ļoti svarīgi paņēmienus, kas nodrošina labu asinscirkulāciju, kā arī iesilda atsevišķas ķermeņa daļas, lai sportojot neiedzīvotos kādā traumā. Trenere, kustību konsultante Eva Dzelme iesaka vingrojumus, kas vairo tonusu un noteikti veicami pirms nopietnākas sportošanas un ieteicami arī pēc fiziskas slodzes.

 

1. Izvingrinām plaukstu locītavas

Nostājamies ar taisnu muguru, kājas plecu platumā un pleci nolaisti lejā. Saliecam elkoņus, savienojam pirkstus slēdzī un vingrinām plaukstu locītavas, rokas virzot vienu otrai pretī. Šajā paņēmienā svarīgi, lai pirksti būtu taisni un locītavas – saliektas. Vingrinājuma laikā pirkstus nelocīt.

Ieteicams veikt 20–30 reizes.

 

2. Izapaļojam elkoņus

Sākuma poza kā pirmajā vingrinājumā. Pārliecināmies, vai tuvumā nav plīstošu un apgāžamu priekšmetu. Tad, ieliecot rokas elkoņos, vicinām apakšdelmu pa apli. Augšdelms paliek nekustīgs. Pēc tam mainām vicināšanas virzienu uz pretējo.

Izvingrinot elkoņus, locītavas pieplūst ar asinīm.

Ieteicams veikt 30 reizes uz katru pusi.

 

3. Plecu pa priekšu

Veicam izklupienu ar kreiso kāju, roku atbalstot uz augšstilba. Iztaisnotu labo roku atvirzām uz aizmuguri, plaukstu savelkam dūrē. Sākam izpildīt apļveida kustības pleca locītavā, lai tiktu nodarbināta visa roka. Vingrinājums tiek veikts ar inerces palīdzību, jo, kustinot dūri, darbība pārceļas uz plecu.

Kad tas izdarīts, mainām pozīciju un vingrinām otru roku un plecu.

Ieteicams veikt 30 apļus uz katru pusi.

 

4. Sildām gurnus

Nostājamies taisni, novietojot kājas nedaudz platāk par pleciem. Rokas uzliekam uz gurniem un apļojam ķermeņa vidusdaļu.

Ieteicams veikt 30 apļojumus uz katru pusi.

 

5. Apļojam iegurni

Kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Paceļam labo kāju tā, lai augšstilbs atrastos paralēli grīdai, bet apakšstilbs – perpendikulāri. Kad stāvoklis ieņemts, sākam veikt apļveida kustības ar iegurni.

Tad vingrinājumu atkārtojam ar otru kāju.

Ieteicams veikt 8 reizes uz katru pusi.

 

6. Stiepjamies!

Kājas plecu platumā. Pietupjamies un sākam pārnest savu svaru uz vienu, tad otru pusi. Priekšējo roku vienmēr turam saliektu, otru uz sāniem – iztaisnotu. Lai efekts būtu lielāks, neatraujam papēžus no zemes un iesēžamies maksimāli dziļi.

Ieteicams veikt 10 reizes uz katru pusi.

 

7. Rotācija mugurkaulam

Novietojam kājas platāk par pleciem un izslejamies ar taisnu muguru. Savukārt elkoņos saliektas rokas paceļam gandrīz plecu līmenī. Izelpas laikā ar ķermeņa augšdaļu izdarām pagriezienu uz kreiso pusi. Kustības brīdī iztaisnojam kreiso roku un virzām skatienu atpakaļ. Ieelpas mirklī veicam kustību atpakaļ, bet nākamajā izelpā – griežamies uz otru pusi. Gurniem jābūt nekustīgiem!

Ieteicams veikt 10 reizes uz katru pusi.

 

Pievienot komentāru

Draugiem Facebook Twitter Google+