Mobilā versija
+7.7°C
Gunārs, Vladimirs, Gunis
Ceturtdiena, 8. decembris, 2016
3. aprīlis, 2012
Drukāt

Lieliski vingrojumi, pirtī ejot

20111026-150008-54

Gara un ķermeņa lutināšanai ar septiņu lielisku vingrojumu palīdzību izmantojamas arī tās iespējas, ko piedāvā ikdienā nepareizi noslogotu muskuļu atveseļošana pirtī.

 

Ja garas stundas, nereti visu darbdienu, pavada vienā pozā – piemēram, sēžot pie datora –, kājas dienas lielāko daļu gūžu un ceļu locītavās ir saliektas, bet vēdera, dibena un ķermeņa lejasdaļas aizmugurējie muskuļi atslābināti un ieņem saīsinātu formu. Savukārt rokas ir izstieptas uz priekšu un diskomforts rodas arī pārlieku iestieptajai muguras muskulatūrai, saspringtajai kakla un plecu daļai, ilgstošās pozas dēļ saīsinātajiem ķermeņa priekšpuses kakla un krūšu muskuļiem. Jebkurš ilgstoši savilkts muskulis kļūst vājš un vairs nav spējīgs pilnvērtīgi izpildīt savas funkcijas. Pirtī to var labot, iesaka fizioterapeite Anita Elksne.

Vingrošanai vispiemērotākais ir mierīgs lāvas telpas siltums otrās vai trešās karsēšanās starplaikā. Tad muskuļi jau dziļi izsiluši un klāt laiks vēdinot brīdi paturēt durvis pusvirus. Fiziska slodze augstā temperatūrā un lielā mitrumā ir pārlieku liela sirdij. Savukārt atpūtas telpa vingrošanai parasti ir mazliet par vēsu.

 

Vingrošanai vispiemērotākais ir mierīgs lāvas telpas siltums otrās vai trešās karsēšanās starplaikā.

 

Jāņem gan vērā, ka īpaši gados vecāki ļaudis nedrīkst ripināt galvu atpakaļ, jo saites, kas satur kakla skriemeļus, ir atslābušas. Tāpēc nestabilie skriemeļi var saspiest artēriju vai nervu saknītes.

Ja ir pastiprināta lordoze (mugurkaula izliekums) un kakls izvirzās uz priekšu, bez speciālista palīdzības stiept kakla muskuļus nevajadzētu.

 

* Pēc izsildīšanās muskuļos, cīpslās un saistaudos esošais kalogēns kļūst plastiskāks, līdz ar to ķermenis lokanāks.

* Ja ķermenis tik ierūsējis, ka vingrojumi šķiet par grūtu, sildīšanās starplaikos vērts vismaz atpūtināt mugurkaulu: noguļas uz līdzenas virsmas, bet zem muguras un kakla ieliekuma novieto sarullētu dvielīti vai slotiņas.

* Vienā pirts reizē nav jāveic visi vingrinājumi – pietiek arī ar vienu vai diviem katrai problēmzonai.

* Vingrojot neko nevajag darīt caur sāpēm un ar varu. Velkošās, ne visai patīkamās sajūtas ar katru nākamo reizi mazinās.

 

20111026-145742-501. Stiepjam pleca ārpusi

Sākuma stāvoklis – sēdus vai stāvus, kreisā roka priekšā saliekta, plauksta uz labā pleca, ar labo roku satver kreisās elkoni. Izelpā ar labo roku virza kreisās rokas elkoni pret sevi un, mierīgi elpojot, iegūto pozu notur vismaz minūti. To pašu atkārto, izelpā ar kreiso roku virzot pret sevi labās rokas elkoni.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20111026-145827-52

2. Stiepjam kaklu

Sākuma stāvoklis – sēdus vai stāvus, kreisā roka saliekta aiz muguras, ar labo aptver kreisās elkoni. Cenšoties turēt plecus un muguru taisnu, izelpā lēnām noliec galvu pa labi, iegūto pozu, mierīgi elpojot, notur. To pašu atkārto, aiz muguras saliektu turot labo roku, bet ar kreiso aptverot labās elkoni.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20111026-150008-543. Stiepjam krūšu daļas muskuļus

Sākuma stāvoklis – balsts uz ceļiem (apakšā paklāt dvielīti), seja pret lāvas zemāko pakāpienu vai citu paaugstinājumu, uz tā atbalsta arī rokas (apakšdelms virs apakšdelma). Mierīgi elpojot, izelpā spēcīgi virza galvu uz leju un kādu minūti šo pozu saglabā.

 

 

 

 

 

20111026-150050-55

4. Vingrinām gūžas un atslābinām sēžas muskuļus

Sākuma stāvoklis – sēdus uz lāvas vai krēsla, mugura atbalstīta, labā kāja uz grīdas, kreisā pacelta un priekšā saliekta tā, lai celis būtu izvērsts uz āru. Apakšstilbu pie ceļa un potītes aptver ar rokām – paņem kāju kā mazu bērnu, ko aijājot ceļ uz augšu.

Cenšoties turēt muguru taisnu, izelpā virza pēdu pret labo plecu, pievelk pēc iespējas tuvāk, piecas sešas sekundes šo pozu saglabā. Nākamajā izelpā mēģina kāju vēl vairāk pievilkt plecam. To pašu veic uz otru pusi ar pretējo kāju.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20111026-150230-595. Stiepjam augšstilba mugurējās daļas muskuļus

Sākuma stāvoklis – sēdus uz lāvas (vai grīdas) ar nedaudz ceļos saliektām kājām. Rokas sakrustotas zem apakšstilbiem tā, lai plaukstas no ārpuses aptvertu elkoņus (ja par grūtu, var aptvert tikai ceļus). Izelpā lēnām, cik vien var, iztaisno kājas.

 

 

 

 

 

20111026-150429-62

6. Iestiepjam muguras griezējmuskuļus

Sākuma stāvoklis – guļus uz muguras ar izstieptām kājām. Kreiso kāju priekšā saliec, ar labo roku aptver celi, kreiso roku izstiepj sānis. Izelpā saliekto kāju virza pret grīdu, turot taisnu izstiepto roku un neatraujot plecus no grīdas. To pašu atkārto, saliecot labo kāju un turot sānis izstieptu labo roku.

 

 

 

 

 

20111026-150700-647. Vingrinām augšstilba priekšējās daļas muskuļus

Sākuma stāvoklis – guļus uz sāna, atbalsta roka zem galvas, vienu kāju atliec atpakaļ un satver ar roku. Izelpā saliec kāju vēl vairāk, vienlaikus mēģinot savilkt dibena muskuļus, turēt taisnu muguru un nevirzīt atpakaļ augšstilbu, jo tas jostas zonas starpskriemeļu diskos radītu papildu slodzi mugurkaulam. To pašu atkārto ar otru kāju, guļot uz otra sāna.

Šādu stiepšanu var veikt arī pēršanās laikā, peramajam saliektu ceļu locītavās ieliekot tvaikos sakarsētu slotiņu un cenšoties pēdas tuvināt dibenam.

 

Pievienot komentāru

Draugiem Facebook Twitter Google+