Lieliski vingrojumi pret ceļgalu sāpēm 0
Ceļgals ir pati sarežģītākā locītava ķermenī, tādēļ sāpes tajā nav retums, bet to iemeslu atrast grūti. Masieris Mārtiņš Ozoliņš atzīst: ir jāskatās plašāk, jo sāpju avots ķermenī var būt pavisam citur, nevis tur, kur jūtams kairinājums.
Tas attiecas arī uz celi – sāpju iemesls bieži vien ir nevis pašā locītavā, bet gan kāju muskuļu atšķirīgā trenētībā, kas ietekmē ceļgalu. Ja ir pārlieku trenēts viens vai otrs augšstilba muskulis, locītava tiek noslogota nevienmērīgi un var rasties nepatīkamas sajūtas. Tādēļ, lai izvairītos no sāpēm ceļgalā, ieteicams veikt profilaktiskus vingrinājumus augšstilbiem, jo labas pašsajūtas noslēpums bieži vien rodams muskuļu balansā.
Šie vingrojumi piemēroti gan iesācējiem, gan rūdītiem sportistiem.
Skaties vingrojumus FOTOGRĀFIJĀS šeit.
1. Trenē līdzsvaru
Spilvenu vai salocītu dvieli noliek uz grīdas (būtiski, lai virsma būtu nelīdzena). Uzkāpj uz tā, atceļ no pamata vienu kāju un mēģina noturēt līdzsvaru.
Tiek stiprināti gan ceļgalam svarīgie augšstilba, gan pārējie kājas muskuļi, kā arī potīte, jo tai un celim ir galvenā loma, lai noturētu līdzsvaru. Veicot šo vingrinājumu, ceļgals iegūst vairāk nekā no darbošanās trenažieru zālē, izmantojot smagus atsvarus.
Līdzsvaru uz katras kājas ieteicams turēt vienu minūti.
2. Kāju krustu šķērsu
Vienu gumijas galu apsien ap kāju, otru – ap gultas vai galda balstu. Nostājas pretī gultai vai galdam un kāju velk atpakaļ (a) – tā tiks trenēti aizmugurējie muskuļi. Elastīgajam materiālam atrodoties mugurpusē (b), kāju velk uz priekšu, un slodze būs priekšējiem muskuļiem.
Lai izvairītos no sāpēm ceļgalos, ļoti svarīga ir līdzsvarota muskuļu trenētība, tādēļ šo vingrojumu nepieciešams veikt gan uz priekšu un aizmuguri, gan uz sāniem. Ja ir grūti noturēt līdzsvaru, var kaut kur pieturēties.
Ieteicams veikt 5 reizes katrā virzienā.
3. Augšā, lejā!
Uz grīdas noliek sarullētu dvieli vai fitnesa paklājiņu. Apsēžas, vienu kāju novieto uz tā, lai celis atrastos virs šī paaugstinājuma, un, spiežot locītavu uz leju, pirkstgalus virza augšup. Ļoti svarīgi ir turēt pēdu virs zemes – apmēram 5 sekundes, tad var laist lejā.
Tiek sasprindzināts augšstilba priekšējais muskulis. Vingrojums ir vienkāršs, bet ļoti noderīgs tiem, kam bijušas ceļgala traumas vai operācijas.
Atkārto 10 reizes ar katru kāju.
4. Tupies ar gumiju
Ap ceļgaliem apliek gumiju un stiepj to uz sāniem, lai ceļi būtu apmēram plecu platumā. Tupjoties apakšstilbus cenšas turēt perpendikulāri grīdai. Tas palīdz automātiski turēt muguru taisnu.
Gumijas stiepšana pietupienu veikšanu padara efektīvāku un trenē kāju ārējos muskuļus. Līdzīgi var trenēt arī iekšējos, starp kājām ieliekot bumbu vai spilvenu. Pietupieniem nevajag būt dziļiem.
Ieteicams 3 piegājienos vingrojumu katrā veikt 10 reizes.
5. Iever un nospriego
Ap pēdām apliek gumiju un taisnā leņķī ceļ vienu kāju augšā, lai gumija nospriegotos. Kad tas izdarīts, ceļ kāju vēl augstāk, lai augšstilbā justu slodzi un pie viena trenētu arī gūžas locītavu. Nevajag uztraukties, ja gumija ir īsāka nekā attēlā redzamā – svarīgāk, lai tiktu trenēts muskulis. Tomēr, ja gumija būs pārāk gara, vingrinājumam nebūs jēgas, jo augšstilba muskuļos sasprindzinājumu nejutīs. Ja neizdodas noturēt līdzsvaru, var pieturēties pie sienas, taču, vingrojot bez roku atbalsta, būs lielisks treniņš līdzsvaram un ķermeņa korsetei.
Veic 5 reizes ar katru kāju.
6. Pacel un nolaid dibenu
Apguļas uz muguras un uzliek kājas uz krēsla, lai starp apakšstilbu un augšstilbu veidotos taisns leņķis. Spiežot papēžus uz leju, atrauj dibenu no grīdas. Pēc 3 sekunžu ilgas turēšanās lēnām nolaižas sākuma pozā.
Vingrinājums noslogo ne tikai augšstilba aizmugurējos muskuļus, bet arī dibenu, gurnus un ķermeņa korpusu.
Ieteicams 3 piegājienos katrā izpildīt 10 reizes.
7. Pašam savs masieris
Noliek gāzēta dzēriena pudeli uz grīdas un ar gurnu uzguļas tai virsū. Lēnām ar roku palīdzību stumj ķermeni, lai tas ar gūžas un ceļgala zonu pārvietotos šurpu turpu pa pudeli.
Noteikti nepieciešams gāzēts dzēriens, jo tas padarīs pudeli stingrāku un labāk varēs izmasēties. Šis vingrinājums nevis trenē kādu muskuļu grupu, bet gan masē, un šo uzdevumu pilda pudele. Kājas var turēt gan augšā, gan lejā. Ja tās būs augšā, to masāža būs efektīvāka. Tomēr, sāpēm muskuļos esot lielām, labāk to veikt ar nolaistām kājām. Vingrinājumu var izpildīt arī guļus uz vēdera vai muguras – tādējādi tiks izmasēts viss augšstilbs. Ja ir kādas specifiskas sāpes, var koncentrēties uz tām un masēt tikai sāpīgajā zonā.
Katrā pozā vēlams sevi šādi masēt aptuveni 3 minūtes vai kamēr jūt, ka muskulis vairs nav sasprindzis.
Svarīgi zināt! * Dažāda elastīguma gumiju var iegādāties gan sporta preču, gan arī lielveikalos. Tā maksā 3–5 latus. * Lai sevi netraumētu, jāvingro uz paklājiņa. * Šie vingrojumi noder kā profilaksei, tā arī cilvēkiem, kuriem jau ir ceļgalu problēmas.
|
