Mācos ēst lēnāk. Ar baudu 0
Bieži uzsver, cik nozīmīgi izvēlēties veselīgus produktus. Mazāk piemin veidu, kādā uzņemam pārtiku, – ēšanas tempu. Ir zināms, ka pārāk steidzīga karotes cilāšana var negatīvi ietekmēt organismu, turklāt mazināt baudījumu.
36,6 °C lasītāja, Latvijas Universitātes studiju metodiķe un mazās Māras māmiņa Zanda Misiņa ir gatava veikt eksperimentu – mainīt ieradumus un divas nedēļas apzināti ieturēt nesteidzīgas un harmoniskas maltītes, vērojot, kas izmainās organismā un dzīves uztverē.
Kāpēc Zanda veic eksperimentu
– Esmu sapratusi, ka manas ēdienreizes kļuvušas steidzīgas, satraukuma pilnas, to laikā domāju par visu citu, tikai ne ēdienu. Klasiska ir situācija, kad pāris minūšu laikā lieliem kumosiem ēdienu nogādāju kuņģī. Ik pa laikam esmu apņēmusies mieloties veselīgāk, mazāk un lēnāk.
Kādu laiku arī izdodas būt uz viļņa, bet ik reizi ar blīkšķi tieku izsista no līdzsvara. Visbiežāk tās ir emocionālas nebūšanas un diskomforts, kas liek mesties neveselīgā un steidzīgā izsalkuma apmierināšanā. Tam seko pašpārmetumi un apvainošanās uz savu vājumu.
Atzīšos, ka mainīt savus ēšanas ieradumus un dokumentēt centienus uzņemos īstenā steigas laikā, kad bieži vien nav laika pat izdzert krūzi tējas. Lēna un nesteidzīga ēdienreize jau izklausās pēc greznības. Tomēr esmu priecīga uzsākt eksperimentu.
Eksperimenta norise
Pirmā diena (trešdiena). Mans entuziasms ir liels. Pirms ķerties pie ēdiena, gribu to ar acīm izgaršot, ar degunu izsmaržot. Radīt galvā domu, ka gaidāms kas garšīgs. Atvērt maņas maltītes laikā.
Ēdot cenšos iegrimt meditatīvā stāvoklī un vērot ainavu aiz loga. Otrās brokastis un launagu ieturu darba kabinetā, no kura paveras skats uz kokiem. Tie ir mans koncentrēšanās objekts.
Ēdienu mēģinu košļāt ilgi, lēnām. Brīžiem gan rodas sajūta, ka tas ir muļķīgi.
Secinu, ka šodien apēstās porcijas ir samērā mazas. Komplekso piedāvājumu šādā tempā noteikti nepieveiktu! Pusdienās pietiek tikai ar dārzeņu zupu.
Vidējais maltītes laiks – vienatnē, bez sarunām, tikai lēni ēdot – ir 15 līdz 20 minūtes.
Otrā un trešā diena. Saprotu, ka negribu pulkstenī sekot, cik ilgi ēdu, jo tas nosit visu baudīšanas prieku. Tas būtu gandrīz kā eksāmenā! Nolemju vadīties pēc pašsajūtas – vai pēc maltītes tā ir viegla, vai jūtos enerģijas pilna, vai ir smagums un nogurums. Tas ietekmē arī produktu izvēli: pusdienās lielākoties ēdu dārzeņu zupu, launagā vieglus salātus, zaļumus.
Pašai par pārsteigumu pirmajās trijās eksperimenta dienās, kas sakrīt ar darbdienām, veicas labi, jūtos paēdusi, bet ne pārēdusies. Visas maltītes izdodas ieturēt nesteidzoties un lēnām.
Ceturtā un piektā diena. Nedēļas nogale sagādā vilšanos. Biju izplānojusi, ka piecelšos, mierīgā gaisotnē gatavošu skaistas brokastis, tad kopā ar ģimeni baudīšu nesteidzīgu rīta maltīti. Realitāte ar mazu bērnu veic savas korekcijas. Izrādās, mazajam cilvēkam ir savi nodomi, kuros neietilpst ļaut mammai rosīties virtuvē. Tā kā vīra nav mājās, mana iecere izgāžas – ideālo brokastu vietā ir ātras un ne visai veselīgas, kas mijas ar mazgāšanas un uzkopšanas plānu kalšanu.
Ja brīvdienas ir palaistas brīvgaitā, tad mūsu mājās valda haoss un steiga.
Tā nav vienmēr, bet šoreiz, kā par spīti, ir tieši tādas dienas. Tad arī mana iekšējā pasaule ir saraustīta un nekoordinēta, kas vistiešāk ietekmē ēdiena izvēli un maltītes norisi – kārojas ko izteikti neveselīgu, un tas tiek notiesāts steigā, skraidot pa māju.
No rīta slapjā zāle ir pietiekams aizbildinājums, lai neietu uz siltumnīcu pēc spinātiem un redīsiem, bet to vietā apēstu trīs lielas sviestmaizes un vakardienas saldo. Rājiens man!
Sestā diena. Pirmdienas rīts nes jaunu apņemšanos turpināt veiksmīgi iesākto un piedot sev brīvdienu neveiksmes.
Viens priekšnoteikums, lai manu jauno paradumu nostiprināšana neizietu no rāmjiem, ir biežas maltītes. Ja apetīte ir sakāpināta līdz pēdējai robežai, nevaru nobremzēt ēšanas tempu, izvēloties porciju, to paņemu lielāku, lai gan pietiktu ar pusi. Beigās tāpat tiek apēsts viss.
Jaunā darba nedēļa (septītā līdz desmitā diena) pašai rada prieku. Sāku just pārmaiņu pozitīvo iespaidu uz savu ķermeni un pašsajū- tu – vieglumu, nervozitātes mazināšanos. Ir izdevies ievērot visas maltītes, piecas dienā.
Vienas pusdienas izvēršas patiešām jaukas, jo tās notiek kopā ar mīļu draudzeni. Patīkamu sarunu gaisotnē laiks paskrien nemanot. Ēšana izdodas ļoti lēna, jo ir gan jārunā, gan cītīgi jāklausās!
Saprotot, ka priekšā atkal nedēļas nogale, esmu satraukusies. Negribu, lai atkārtotos iepriekšējo brīvdienu scenārijs. Nolemju, ka laikus jāsagatavojas. Piektdienas vakarā tirgū iegādājos jaunos kabačus, nopērku tomātus.
Vienpadsmitā un divpadsmitā diena. Pusdienām sagatavoju vieglu, veselīgu dārzeņu sautējumu (kabači, tomāti, spināti, baziliks) ar makaroniem. Turklāt tas neprasa daudz laika. Garšo bērnam, vīram, man un pārējiem mājiniekiem. Pietiek visai dienai un nav jāķeras pie ātrām maizītēm. Otrā nedēļas nogale nepārprotami ir veiksmīgāka par iepriekšējo.
Trīspadsmitā un četrpadsmitā diena. Jaunās nedēļas sākuma harmoniju nedaudz izļoga dzimšanas diena, kas tiek svinēta gan darbā, gan mājās. Protams, ka ir našķi un uzkodiņas, kas ne vienmēr tiek notiesātas nesteidzīgā maltītē. Eksperimenta divu pēdējo dienu vidējais aritmētiskais pašvērtējums 10 punktu skalā būtu 7.
Zandas ieguvumi eksperimentā un pārdomas * Jau pēc pāris lēnās ēšanas dienām samazinājās porcijas lielums, ko varēju notiesāt. Sākumā nemācēju pareizi izvēlēties ēdiena daudzumu, paraduma pēc ņēmu palielas porcijas, dažas reizes pat kompleksās pusdienas. Tomēr sapratu, ka krietni pārspīlēju un, ēdot lēnām, nevaru pievarēt tādu ēdiena daudzumu. Palielinājās maltīšu skaits dienā. Tās bija mazākas, bet biežākas – aptuveni ik pēc 3 stundām. * Eksperiments labvēlīgi iespaidoja gremošanas sistēmu, mazāk jutu kuņģa spazmas, smagumu, vēdera pūšanos. * Apzināti biju atteikusies no paraduma ēšanas laikā darīt vēl ko – ar vienu aci pārskatīt žurnālu, atbildēt uz e-pasta vēstulēm, runāt pa telefonu –, jo tas viss rada spriedzi, rosina ēst negausīgāk. Šis paradums, ēdot tikai ēst, jau ir veiksmīgi nostiprinājies. Par to man liels prieks. * Lēnā maltīte deva iespēju vismaz pāris reizes dienā atslēgties no visa apkārtējā un padomāt par ēšanu, savu ķermeni, to abu mijiedarbību. Ko es ar šo maltīti daru labu savam organismam? Brīžiem ēšanas laikā vizualizēju to, kā konkrētais ēdiens ceļo pa manu organismu, sniedz tam vitamīnus, uzturvielas. Tas mudināja izvēlēties pēc iespējas veselīgāku un zaļāku pārtiku. Vasara tam ir ļoti piemērots laiks, jo gan dārzs, gan tirgus ir labumiem pilns. Eksperimenta laikā mani iecienītākie bija kabači, tomāti un spināti. * Strādājošam ģimenes cilvēkam lēnā ēšana sākotnēji tomēr ir liels izaicinājums. Visu laiku iekšā bija dzinulis: ātrāk, ātrāk, kāpēc tērēt laiku, ja var vēl to un šo izdarīt! Vienā brīdī bija tāds mulsums, jo mielojos kafejnīcā un sapratu, ka cilvēki, kas ienākuši pēc manis, iziet pirms manis, lai gan ir paņēmuši daudz lielākas porcijas. * Nemitīgi cīnījos ar mazu vainas sajūtu sevī, kas grauza: es taču nedrīkstu tā norobežoties no citiem, pat atteikt, lai veltītu laiku sev un mierīgai maltītei. Eksperimenta beigās šī mazā balstiņa jau kļuva klusāka. Pieradu, ka ieturoties veltu laiku sev. Tas ir labs atspēriena punkts, lai ikdienā ieviestu arī citus sevis mīlēšanas paradumus. Pēdējā laikā par tiem bija piemirsies. * Nesteidzīgā ēšana vislabāk izdodas tad, ja dienas gaitas tiek plānotas, laikus padomājot par pusdienošanas vietu, kompāniju, atmosfēru, ēdienkarti. Maltītes reizei un ēdienam ir jāatvēl laiks un vieta kā svarīgai, baudpilnai un cienījamai savas dzīves sastāvdaļai. * Ļoti ceru, ka arī savai ģimenei izdosies iemācīt vismaz vienu kopīgu un mierīgu maltīti dienā. Lai ir kopābūšana. Bet tas ir grūts uzdevums, jo esam atšķirīgi, katram savi paradumi. Vīrs ir izteikts steidzīgais ēdājs, viņam netīk lieki kavēties pie galda. Jaunie paradumi radīja neizpratni apkārtējos. Pusdienojot kopā ar steidzīgu ēdāju, nācās likt otram gaidīt, kamēr pati lēnām izkošļāju savu mazo porcijiņu. Beigu beigās komfortablāk sajutos, pusdienojot viena. * Eksperiments lika aizdomāties par cieņpilnu attieksmi pret ēdienu un savu organismu. Centos tajā ieklausīties, nedarīt pāri un veltīt labas domas. Tas ir mans lielākais ieguvums.
|
Dietologs: bija vērts mēģināt
“Tas ir lieliski, ka cenšas mainīt savus ēšanas paradumus! Vēlas sajust, ko nozīmē baudīt maltīti. Jauki, ja pietiek laika labai un nesteidzīgai ēdienreizei,” uzslavē dietologs Andis Brēmanis.
Speciālists uzsver uztura nozīmi – ar to uzņemam enerģiju, kas nodrošina, lai ķermenī būtu pietiekami daudz siltuma, lai smadzenes strādātu, muskulatūra darbotos, sirsniņa pukstētu. Saņemam mums svarīgas vielas – vitamīnus, mikroelementus, minerālvielas, labās baktērijas, balastvielas, tiek regulēta vielmaiņas procesu normāla norise. Ēdiens ir arī audu būvmateriāls. Un vēl – ēšana ir viena no dzīves baudām. Taču, kas gan tā par baudīšanu, ja steigā ierijam?! Baudījumam jābūt nesteidzīgam.
Vairumam cilvēku dzīves temps ir ļoti straujš, tādēļ nākas speciāli piedomāt, lai tiktu ēsts lēnām. Tas ir īpaši svarīgi, ja ir kādas gremošanas orgānu problēmas, kuņģa vainas vai arī nepieciešamība optimizēt svaru.
Ātru un paviršu ēšanu provocē maltīte vienlaikus ar televīzijas skatīšanos vai grāmatas lasīšanu. Noliek blakus bļodu ar riekstiņiem, bet jau pēc mirkļa iebrēcas – eu, kur mani riekstiņi?! Izrādās, nemanot iztukšots viss trauks.
Strauju mielošanos provocē arī cenšanās izturēt bez kādas ēdienreizes, it kā ar domu novājēt. “Diezgan droši, ka šāda rīcība veicinās strauju ēšanu nākamajā maltītē. Jo organisms prasa, un tad jau vienalga, ko un kā – ka tik ātri piepildīt kuņģi.”
Veselīgās ēšanas entuziasts amerikānis Horass Flečers uzskatījis, ka ikviens kumoss jākošļā 32 reizes, tas pat ieguvis apzīmējumu flečerēšana. Andis Brēmanis piebilst – diez vai kāds gatavs skaitīt līdzi katram kumosam, tas nav tik būtiski. Galvenais ir nesteidzīgi sakošļāt. Turklāt daudz kas atkarīgs no tā, cik ciets ir produkts un kāds ir ēdāja zobu stāvoklis.
Vēl viens būtisks noteikums – nevajag uzdzert ēšanas laikā.
Svarīgi ne tikai tas, ēdam ātri vai lēni, bet tas, ko baudām. Diemžēl pat izcili veselīgu pārtiku var notiesāt neveselīgi – ja liek māgā aši, ar laiku vienalga var rasties gremošanas vai liekā svara problēmas.
Ko labu sniedz lēna ēšana * Sajūtam garšu tam, ko ēdam. Paņemiet kafiju un plātsmaizes šķēli – divi kumosi, un gardums jau pazudis, īsti pat nesajusts! Ja to pašu plātsmaizi košļājam apzināti lēnām, kumosi paspēj nonākt uz garšas kārpiņām, ļaujot izbaudīt garšu. Tātad ir šī būtiskā ēšanas nozīme – baudījums. * Gremošanas sistēma darbojas pilnvērtīgāk, var mazināties gremošanas trakta problēmas, piemēram, atvilnis, dedzināšana, skābas atraugas. Daba paredzējusi, ka vispirms kumosu nokožam ar priekšzobiem, tad ar dzerokļiem sakošļājam. Košļāšana veicina normālu barības sasiekalošanu. Siekalās ir gremošanas fermenti, kas sāk šķelt apēsto, līdz ar to atvieglojot darbu kuņģim. Taču, ja tikai nokož, uzdzer un viss jau lejā, nabaga kuņģītis mokās, cieš visa gremošanas sistēma. * Nepārēdamies. Ja ar hronometru fiksē laiku no kumosa ielikšanas mutē līdz – fū, pieēdos! –, tātad sāta sajūtai, pamanāma zināma nobīde, 15 vai pat 20 minūtes. Ja paēdam piecās minūtēs, faktiski aprijam maltīti, tad pēc 10 vai 15 minūtēm sajutīsim, ka tomēr notiesāts par daudz. Ja pārēdas regulāri, ar laiku var veidoties liekais svars. Lēni mielojoties, vēl ēšanas laikā sajutīsim – nu jau pietiek, nu jau ir sāts.
|
