Mobilā versija
Brīdinājums +4.9°C
Sabīne, Sarma, Klaudijs
Pirmdiena, 5. decembris, 2016
6. maijs, 2012
Drukāt

Mērām un dzēšam stresa pēdas

img_9710

Vai iespējams izmērīt stresu? Tam nepieliksi metra mēru, neuzmetīsi uz svariem. Taču eksistē bioloģiskās atgriezeniskās saites jeb biofeedback metode, kas palīdz saprast, kādas pēdas mūsu ķermenī atstāj stress un kā tās nogludināt.

 

Metodi palīdz īstenot gudra aparatūra, kas reģistrē cilvēka ķermenī notiekošo. 36,6 °C veic eksperimentu, kura dalībnieki ne tikai pārliecinās par šīs metodes iedarbīgumu, bet arī mācās panākt, lai spriedze iespējami mazāk kaitētu veselībai.

Vaicāti, vai viņu dzīvē ir daudz stresa, Vita Videmane un Ojārs Grīnbergs atzīst – tieši tāda ir ikdiena. Pārpārēm darba, saspringts režīms un emociju gūzma. Bieži sāp galva, savilkti pleci, nogurums.

Eksperimenta vadītāja neiroloģe Sandra Vestermane iepazīstina ar biofeedback aparatūru – tā ir speciāla programmatūra, datoram ir pievienoti sensori, virsmas elektromiogrāfijas elektrodi. Multisensors, kas reģistrē pulsa frekvenci un amplitūdu, ādas svīšanas reakciju un temperatūras svārstības, kā arī elpošanas sensors. Ar to palīdzību veic psihofizioloģiskus mērījumus, lai noteiktu, kuras ķermeņa sistēmas visspēcīgāk reaģē uz psiholoģisko stresu.

 

 

Eksperimenta norise

1. Dalībnieki ierodas pie eksperimenta vadītājas Sandras Vestermanes un veic stresa testu ar biofeedback iekārtu.

2. Tad apgūst atbrīvotās elpošanas metodi ar biofeedback aparatūras un elpošanas sensora palīdzību. Vingrināties turpina mājās – katru dienu vismaz divas reizes ne mazāk kā piecas minūtes.

3. Reizi nedēļā viņi ierodas pie dakteres Vestermanes uz konsultāciju.

4. Pēc četrām nedēļām dalībnieki kopā ar eksperimenta vadītāju izvērtē izmaiņas.

 

 

Mākoņi un trauksme – stresa tests

Dalībnieks ērti apsēžas krēslā. Vispirms daktere piestiprina trīs sensorus muguras plecu daļai, kur atrodas jutīgais trapecveida muskulis. Šādi tiks reģistrēts muskuļu sasprindzinājums.

Pēc tam kreisās rokas (kreiļiem – labās rokas) ceturtajam pirkstam uzliek multisensoru. Priekšā novieto infrasarkano elpošanas sensoru, gluži kā mikrofonu dziedātājam, tikai daudz zemāk, iepretim viduklim.

Aparatūra tiek iedarbināta, un – stresa tests ir sācies!

 

Monitorā redzamas vairākas līknes, katra no tām atspoguļo kādu norisi organismā. Rāda, cik stabila ir ādas svīšanas reakcija, ko vēsta elpošana un kādas ir ķermeņa temperatūras svārstības. Vēl vienai līknei – pulsa frekvencei un amplitūdai – ir cieša saistība ar sirdsdarbību un tās ritmu.

 

Vispirms trīs minūtes jālūkojas monitorā, kur slīd mākoņi. Šādi cilvēks nomierinās. Pēc tam parādās brīdinājums, ka drīz gaidāms stresa kairinājums. Tikai pēc krietna brīža atskan biedējošs kliedziens. Ojārs vēlāk atzīsies, ka lielāks uztraukums bija gaidīt, kāds tad būs tas stresa kairinājums.

Atkal seko trīs minūšu nomierināšanās laiks.

“Palūkosim rezultātus,” saka daktere Vestermane.Monitorā redzamas vairākas līknes, katra no tām atspoguļo kādu norisi organismā. Rāda, cik stabila ir ādas svīšanas reakcija, ko vēsta elpošana un kādas ir ķermeņa temperatūras svārstības. Vēl vienai līknei – pulsa frekvencei un amplitūdai – ir cieša saistība ar sirdsdarbību un tās ritmu. Zaļais zigzags ataino muskuļu sasprindzinājumu.

Analizējot šos rādītājus, ārste izvērtē, kuras ķermeņa sistēmas visspēcīgāk reaģē uz psiholoģisko stresu. Ņemot to vērā, var ieteikt vingrinājumus.

 

Prasme peldināt zivi

“Vai stresu var izmērīt? Vai var ietekmēt un mainīt savas reakcijas uz stresu? Vai iespējams iemācīties to pārvaldīt, lai novērstu ar stresu saistītu slimību rašanos? Uz šiem jautājumiem gribam atbildēt eksperimentā,” saka Sandra Vestermane.

Lielākā daļa uzskata, ka viņi bez problēmām tiek galā ar dzīves trako ritmu. Ja smeldz mugura vai pleci, nesaista to ar stresu. Ir tādi, kuri zina – stresa brīdī sāk sāpēt sprands, pakausis, galva. Tās ir sāpes, kas rodas no muskuļu sasprindzinājuma, kā atbildes reakcija uz stresu.

Biofeedback metode jeb fizioloģisko signālu bioloģiskā atgriezeniskā saite palīdz izprast norises ķermenī. Tā ir iespēja padarīt sava organisma procesus uztveramus. Šī metode radīta Amerikā un klīniskajā praksē tiek izmantota jau no pagājušā gadsimta septiņdesmitajiem gadiem. Gan veselības profilaksē, gan dažādu slimību ārstēšanā. Notiek daudzi zinātniski pētījumi.

 

Izrādās – iespējams kontrolēt to, ko agrāk uzskatīja par neiespējamu. Ar apziņu pozitīvi ietekmēt ķermeņa funkcijas un labsajūtu.

 

Biofeedback aparatūra neārstē un neietekmē organismu, tā tikai reģistrē rādītājus, līdzīgi kā veicot kardiogrammu tiek pierakstīta sirdsdarbība. Aparatūra sniedz objektīvu informāciju par to, kas notiek ķermenī – fizioloģiskie procesi tiek vizualizēti un kļūst izmērāmi. Tos izprast pacientam palīdz ārsts.

Izrādās – iespējams kontrolēt to, ko agrāk uzskatīja par neiespējamu. Ar apziņu pozitīvi ietekmēt ķermeņa funkcijas un labsajūtu.

“Tā nav terapija tradicionālā izpratnē, drīzāk psihofizioloģisks treniņš. Tikai trenē nevis muskuļus kā sporta zālē, bet – smadzenes,” skaidro ārste.

Metodes priekšrocības: netiek izmantoti medikamenti; nenotiek sāpīga vai nepatīkama iedarbība uz ķermeni, nav zināmu blakusefektu.

Taču tā prasa paša cilvēka aktīvu līdzdarbošanos. Vispirms jāiepazīst savi stresori – stresa izraisītāji – un ar tiem saistītās ķermeņa reakcijas, pareizi jāizprot ķermeņa signāli. Pēc tam jāmācās mainīt tos. Lai panāktu vēlamos rezultātus, jātrenējas regulāri, katru dienu.

Pirmais vingrinājums – atbrīvota elpošana, ko dēvē arī par vēdera vai diafragmālo elpu.

Ātra, sekla elpa, pārsvarā iesaistot krūškurvi, samazina oglekļa dioksīda līmeni asinīs, rada nemiera sajūtu. Ja esam atslābinājušies, elpošanas kustībās līdzdarbojas arī vēders.

Monitorā parādās kustīgs attēls, piemēram, zivtiņa viļņos. Dalībnieks lūkojas tajā, elpo pareizajā ritmā ar vēderu, cenšoties līgani un vienmērīgi peldināt zivi, pludināt to pa viļņiem.Sensors uztver, kādā ritmā un amplitūdā cilvēks elpo, to atainojot zivtiņas kustībās.

Šāds treniņš ļauj pārliecināties, vai ir apgūta pietiekami atbrīvota elpošana, un kontrolēt savu elpu.

 

Monitorā parādās kustīgs attēls, piemēram, zivtiņa viļņos. Dalībnieks lūkojas tajā, elpo pareizajā ritmā ar vēderu, cenšoties līgani un vienmērīgi peldināt zivi, pludināt to pa viļņiem.

 

Ir arī citas treniņprogrammas, piemēram, muskuļu sasprindzinājuma kontrole un relaksācija. Dalībnieks lūkojas monitorā, kur viņa muskuļu sasprindzinājums atainojas, piemēram, kā zaļa horizontāla līkne. Mierīgi elpojot, ar pašiedvesmu jāpanāk atslābināšanās, jācenšas mazināt muskuļu savilkumu, mainot ķermeņa pozu, apzināti atslābinot muskuļus.

Ķermenī notiekošais precīzi atspoguļojas ekrānā – ja izdodas relaksēties, līkne pamazām laižas zemāk un tuvojas normai.

Eksperimenta dalībnieki treniņus turpina mājās. Ik nedēļu viņi ierodas izstāstīt panākumus, konstatēt pārmaiņas pašsajūtā, kā arī nostiprināt apgūto vingrinājumu prasmi ar aparatūras palīdzību.

Izmēģina arī jaunus ķermeņa uztveres vingrinājumus un saņem mājas darbus. Regulārās konsultācijas kalpo kā papildu motivācija un uzmundrinājums.

 

 

Esmu iemācījies slaucītIMG_5722

“Reizēm pat pārņēma sajūta, ka pasaulē ir par daudz gaisa,” raksturojot piedzīvoto eksperimentā, saka fotogrāfs Ojārs Grīnbergs.

 

Ko vēlējās sakārtot

Ojāra dzīvesveids nav pārlieku veselīgs – vairums laika paiet, sēžot pie datora un apstrādājot bildes. Tās ir garas un vienveidīgas stundas. Svaigā gaisā tiek reti. Daudz smēķē. Pie ārsta nav bijis vismaz 15 gadus. Uzskata, ka lielu veselības problēmu nav, vienīgi galva sāp gandrīz katru dienu, reizēm arī mugura. Piedāvājumu piedalīties eksperimentā uztver kā neparastu pieredzi. Vien uzjautā, vai nebūs jādzer kādas tabletes, jo ir medikamentu pretinieks.

 

Kā noritēja eksperiments

“Vai varēju iedomāties, ka esmu tik sasprindzis, neprotu atslābināties?! Kā dzejolī teikusi Māra Zālīte: Dievs, stāvi klāt, nav lielākas laimes kā – nezināt,” ironizē Ojārs.

Sākumā nav sapratis, kas gan tur īpašs – elpot. To taču darām nepārtraukti! Izrādījies, ka nav tik viegli ar elpu dancināt zivtiņu datora ekrānā – tā nevis vienmērīgi šūpojas, bet tramīgi lēkā.

Trenējoties mājās, pamazām sāka izdoties. Elpojis pēc iespējas lēnāk, varbūt pat rāmāk nekā vajadzīgs. Pulkstenī gan nav skatījies. Iztēlojies to zivtiņu ekrānā un iegājis vajadzīgajā ritmā.

Vispirms to darījis no rīta, uzreiz pēc pamošanās. Pirms celties augšā, izkāpt no gultas, uzlicis vienu roku uz krūtīm, otru uz vēdera, kā daktere mācījusi, un nesteidzīgi vilcis elpu. Dienas laikā vingrinājumu atkārtojis, ja gribējies atpūsties no datora.

“Kad gar acīm sāk ņirbēt, uz mirkli jāmet miers. Agrāk uzpīpēju. Tagad apguļos uz dīvāna un elpoju.

 

Sākumā nav sapratis, kas gan tur īpašs – elpot. To taču darām nepārtraukti! Izrādījies, ka nav tik viegli ar elpu dancināt zivtiņu datora ekrānā – tā nevis vienmērīgi šūpojas, bet tramīgi lēkā.

 

Mans mērķis gan nebija atmest smēķēšanu. Taču negaidīti konstatēju – trešo rītu pēc kārtas pirms kafijas dzeršanas neiepīpēju. Parasti vilku dūmu, tikko kā acis vaļā. Ieslēdzu datoru, jau smēķēju nākamo. Vārīju kafiju un automātiski ņēmu trešo cigareti… Tas notika desmit minūšu laikā. Tagad izlaižu vismaz pirmo cigareti. Paelpoju – gandrīz kā būtu uzpīpējis.

Otrajā nedēļā veicu ieteikto vingrinājumu jau piecas, daždien pat desmit reizes. Pēc tam iestājās baigā krīze. Bildēju kādu pasākumu Brīvdabas muzejā, skrēju pa āru visu dienu. Sareiba galva – tik daudz kustību, tik daudz svaiga gaisa! Arī mājās šī sajūta nepameta. Vairs negribējās lēni elpot, šis ritms šķita nepieņemams, gandrīz kā es būtu miris! Uztvēru to kā smagu un nepatīkamu pienākumu.

Pēc tam negācijas izgaisa. Trešajā nodarbībā man lieliski izdevās šūpināt zivi viļņos. Gluži vai elpošanas profesionālis!

Mācījos arī sajust atšķirību starp saspringtu un atslābušu muskuli. Sākumā it nemaz nespēju atbrīvot muskuļus. Darīju visu, ko daktere Sandra lika, taču būtisku izmaiņu nebija. Nesapratu – kas man vēl jādara?!

Līdz trešajā nodarbībā apjautu – zinu, kādai sajūtai jābūt tai mirklī. Sapratu, kā tur viss strādā, kā iespējams atslābināt plecus un muguru. Iedomājos, ka ar birstīti slauku kopā visus savus smagumus. Savācu ķermeņa viducī un – prom atkritumos!

 

Līdz trešajā nodarbībā apjautu – zinu, kādai sajūtai jābūt tai mirklī. Sapratu, kā tur viss strādā, kā iespējams atslābināt plecus un muguru.

 

Domās tā izdarīju, un piepeši ieraudzīju, ka zaļā līnija monitorā, kas ataino muskuļu saspringumu plecu joslā, sākusi slīgt lejup. Bet līkne taču bija pašā augšā – 30 līdz 38 vienības. Tagad tā nolaidās līdz 10 vienībām!

Kļuva tik viegli. Bija sajūta, it kā būtu ticis masiera nagos. Tātad esmu izmasējis pats sevi. Patiesi brīnums, ka tā var notikt!”

 

 

Ko ieguva eksperimentā

* Vairāk ieklausos sevī, piedomāju par savām sajūtām.

* Paelpoju un jūtos atkal atpūties. Atslābinu muskuļus, un pleci kļūst vieglāki, mugura taisnāka.

* Daudz retāk sāp galva. Brīžiem attopos – patiesi, šodien nesāp!

* Vismaz viena cigarete dienā mazāk, dažreiz vēl kāda izpaliek!

 

 

Vērtē Sandra Vestermane

Četras nedēļas ir pārāk īss laiks, lai novērtētu metodes terapeitisko efektu, sasniegtu ievērojamus un stabilus rezultātus. Tam būtu vajadzīgas vismaz sešas līdz astoņas nedēļas.

Ojāra psihofizioloģiskie mērījumi liecināja par ļoti spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu plecos – pat desmit reizes vairāk par normu. To vislabāk izdevās mazināt ar ķermeņa pozas maiņu un apzinātu muskuļu atslābināšanu, iesaistot iztēli. Svarīgi, ka viņš pats atrada veidu, kā panākt muskuļu atslābumu!

Novēlu turpināt mācīties ieklausīties savā ķermenī, rīkoties saskaņā ar sajūtām, jo padoms no malas ne vienmēr ir tikpat iedarbīgs kā paša pozitīvā pieredze.

 

 

Mācāmies elpot atbrīvoti

* Visvieglāk sekot elpošanai, ja apguļas uz muguras un vienu roku novieto uz krūtīm, bet otru – uz vēdera.

* Acu priekšā noliek pulksteni ar sekunžu rādītāju.

* Elpo normālā ritmā, tikai vairāk to dara ar vēderu. Jājūt, ka roka, ko tur uz vēdera, paceļas vairāk nekā tā, kas uz krūtīm.

* Neelpo pārāk dziļi, jo var sareibt galva!

* Nav nepieciešams elpošanā iesaistīt plecus. Sasprindzinot un atslābinot tos, tiek lieki patērēti spēki un enerģija, pēc tam var mākt nogurums un galvassāpes.

* Lūkojas pulkstenī un mēģina veikt ieelpu katrās 5 sekundēs. Tas atbilst 12 ieelpām minūtes laikā, tā parasti elpojam, kad esam mierīgi, piemēram, skatāmies tīkamu pārraidi televīzijā. Var skaitīt citādi: 2 sekunžu garumā ieelpo, bet izelpa mazliet ilgāka – 4 sekundes.

* Pēc laiciņa aizver acis un turpina tādā ritmā. Tas ļaus labāk saprast, kādai jābūt sajūtai, kad elpo atbrīvoti.

* Paiet pāris mēnešu, kamēr iemācās automātiski pāriet uz šādu elpošanas veidu un ritmu.

* Mājās izvieto krāsainas norādes tajās vietās, kur bieži mēdz sēdēt. Ik reizi ieraugot norādi, pievērš uzmanību savai elpai. Brīdi dara to ar vēderu lēnajā ritmā.

* Ar laiku var ieelpas un izelpas ciklu palēnināt – ik pa 7,5 sekundēm, tas atbilst elpošanas biežumam 8 reizes minūtē.

 

 

Meklēju savu miera salu

20120123-111207-14Biroja vadītāja Vita Videmane eksperimenta laikā nonāca pie svarīgas, bet grūtas atziņas – lai katru dienu darbotos savā labā, nepieciešama stingra pašdisciplīna un spēcīga motivācija.

 

Ko vēlējās sakārtot

“Uzaicinājumu piedalīties eksperimentā saņēmu tieši laikā. Esmu sevis meklējumos, atrodu arvien jaunus savas dzīves puzles gabaliņus, lieku tos kopā un skatos, kāda bilde sanāk. Šis eksperiments bija vēl viens lielās bildes fragmentiņš. Pieķēros domai, ka apgūšu paņēmienu, kā labāk tikt galā ar sevi.

Nespēju valdīt pār emocijām, tās skrien man pa priekšu. Bieži vien bija spiedoša sajūta plecos, taču domāju – tas tādēļ, ka esmu nogurusi. Nešķita, ka vainīgs varētu būt stress.”

 

Kā noritēja eksperiments

“Piesardzīgi pētīju internetā rodamo informāciju par biofeedback. Bet neko negatīvu neatradu. Tikties ar dakteri Vestermani devos pozitīvi noskaņota, atvērta kam jaunam. Tomēr jutos kā izmēģinājuma trusītis – kas notiks, ko ar mani darīs?

Daktere sacīja, ka esmu pareizi noteikusi savu problēmu – aparatūra rādīja, ka plecos ir liels sasprindzinājums.

Pirmais uzdevums – divreiz dienā jāpilda elpošanas vingrinājums. Sākumā veicu to guļus, lūkojos pulkstenī, lai kontrolētu elpas ritmu. Mēģināju elpot lēni un vienmērīgi, taču šķita – trūkst gaisa. Pārņēma uztraukums. Kārtīgi saelpojos pēc parastās metodes, tad tik varēju vingrināties.

Biju pārsteigta, ka nespēju no rīta atrast piecas brīvas minūtes, ko veltīt tam. Izlēmu darīt to birojā, uzrīkot atslodzes pauzi. Internetā atradu pulksteni ar sekunžu rādītāju, palielināju to pa visu ekrānu. Uzliku mierīgu mūziku, atlaidos krēslā un elpoju. Bet nekā – allaž iezvanījās biroja telefons vai kādam kolēģim kaut ko ievajadzējās. Pārcēlu vingrināšanos uz vilcienu – brauciens ir pietiekami ilgs, vagonā visi snauduļo, netraucē.

Reizēm viss izdevās, bet dažbrīd šķita, ka bez pulksteņa pareizi elpot nespēju. Daktere izskaidroja – tieši pulkstenis manī rada satraukumu. Atkal kaut kas tiek kontrolēts, ir rāmis, kurā jāiekļaujas. Atslābināšanos bremzē uzdevuma sajūta: es taču varu labāk, man jāvar…

Sākumā trenējos ar lielu entuziasmu, vēlāk diemžēl – ar piespiešanos. Nostrādāja cilvēciskā vājība, gribējās redzēt ātru rezultātu…

Centos šo vingrinājumu veikt arī stresa situācijā, lai novērtētu, vai metode palīdz tādā brīdī. Tomēr satraukums allaž guva virsroku. Vispirms jāizdusmojas, jāizlādējas, tik tad varu savākties.

 

Šķita, ka māku atslābināties, taču skaitļi rādīja ko citu. Palīdzēja dakteres ideja – klausīties nomierinošu mūziku, aizvērt acis un meditatīvi vizualizēt. Aizbraucu uz iedomāto miera salu, lūkojos, cik tur skaisti, izjutu labsajūtu. Izdevās!

 

Vēl grūtāk bija ar uzdevumu, kas saistīts ar muskuļiem. Sasprindzināt tos izdevās lieliski, taču atslābināt – nekādi. Gan mainīju sēdēšanas pozu, gan dažādi kustējos, taču nekā. Nebiju domājusi, ka esmu tik uzvilkta. Šķita, ka māku atslābināties, taču skaitļi rādīja ko citu. Palīdzēja dakteres ideja – klausīties nomierinošu mūziku, aizvērt acis un meditatīvi vizualizēt. Aizbraucu uz iedomāto miera salu, lūkojos, cik tur skaisti, izjutu labsajūtu. Izdevās!

Rādītāji uzlabojās, saspringums mazinājās.

Ļoti aizdomājos par dakteres sacīto: tik daudziem jauniem cilvēkiem jāizraksta zāles, jo viņi nokavējuši brīdi, kad var iztikt bez tām. Es vēl neesmu tik tālu, vēl varu panākt uzlabojumu pašas spēkiem.

Ļoti vērtīgas bija regulārās tikšanās ar dakteri Sandru. Kā atskaites punkts, kā uzmundrinājums. Ja satraucos, ka mani rezultāti nav tik labi, kā vēlētos, viņa mierināja, ka tas jau nav eksāmens un atzīmes te neliek. Tas nav vienas dienas darbs, bet ilgi ejams ceļš. Bija svarīgi to dzirdēt no speciālista.

Ārste var parādīt virzienu, bet jāiet man pašai.”

 

 

Ko ieguva eksperimentā

* Esmu vinnētāja! Esmu atklājusi vēl vienu veidu, kā darboties ar sajūtām.

* Brīžiem šķita, ka esmu kļuvusi mierīgāka. Taču citreiz tā nebija nu nemaz, uzvilkos, viss gāja pa gaisu. Gribu panākt, lai spēju kontrolēt savu labsajūtu. Šķiet, kas tur grūts, tikai jāiemācās pareizi elpot, lai ļautu atslābt ķermenim…

* Uzzināju, ka man vieglāk atslābināties, ja vizualizēju, iztēlojos vietas un sajūtas, kas darījušas laimīgu.

* Ceru, ka visas zināšanas, kas atradušas ceļu pie manis, pratīšu izmantot. Esmu nolēmusi, ka eksperimentu turpināšu, tas būs jauna sākuma sākums.

 

 

Vērtē Sandra Vestermane

Vitas galvenā problēma – paaugstināts muskuļu sasprindzinājums plecos. Vislabāk to izdodas ietekmēt ar psiholoģiskām metodēm, izmantojot iztēli, meditāciju. Tas pierāda: katram ir atšķirīga jutīguma uztveres sistēma un vajadzīga individuāla pieeja, lai atrastu pareizo atslēgu.

Novēlu apbruņoties ar pacietību un turpināt sevis izzināšanu un apzināšanos. Ja skaidri redz mērķi, viss notiks īstajā laikā un vietā, neraugoties uz šķietamajām grūtībām un neveiksmēm.

 

 

Zinātniskos pētījumos pierādīta biofeedback treniņu efektivitāte, ja ir:

* migrēna;

* saspringuma galvas sāpes;

* hroniskas muguras sāpes;

* funkcionāla urīna un fēču nesaturēšana;

* troksnis ausīs (tinnitus).

 

Metode nav piemērota:

* bērniem, kuri jaunāki par pieciem gadiem;

* ja ir nopietnas uztveres un mācīšanās grūtības;

* ja ir galvas vai muguras sāpes, kas nav saistītas ar saspringumu, piemēram, radušās pēc traumas;

* ja ir nopietnas psihiatriskas saslimšanas, piemēram, šizofrēnija vai smaga depresija;

* ja diagnoze neatbilst minētajām indikācijām (piemēram, galvassāpes, kas nav saistītas ar muskuļu saspringumu, bet radušās pēc traumas).

 

 

Pievienot komentāru

Draugiem Facebook Twitter Google+