Iedarbīgi vingrojumi nosēdētiem dibeniem 1
Autore: fizioterapeite Elīza Auziņa
Vienkārši vingrinājumi, kas neprasa papildu inventāru un ir izpildāmi jebkurā vietā.
Šis vingrinājumu komplekss paredzēts sēdoša darba darītājiem, kuriem ilgstošas darba stundas jāpavada sēdus, kā arī tiem, kuri vēlas tonizēt un nostiprināt augšstilbu un sēžas muskulatūru, kā arī padarīt to estētiski pievilcīgāku.
Cilvēks nav radīts, lai ilgstoši sēdētu, tādēļ, lai sēdošais darbs neradītu diskomfortu, tas noteikti jālīdzsvaro ar fiziskajām aktivitātēm. Sēžas muskulis ir viens no lielākajiem cilvēka ķermenī, un tam ir īpaši svarīga loma, kas būtiski ietekmē pārējās ķermeņa zonas. Vājš sēžas muskulis var būt arī muguras jostas un krustu daļas sāpju cēlonis. Daudzas stundas sēžot, var arī nosēdēt un saspiest sēžas muskuļa nervus, rezultātā var rasties nervu kompresija. Taču, regulāri vingrojot un stiprinot muskuļus, iespējams atbrīvoties no diskomforta un acīm redzami uzlabot savu vizuālo tēlu.
Vingrojumu komplekss nostiprina un tonizē augšstilbu, sēžas un muguras muskulatūru.
Tie izpildāmi katram pašam visērtākajā tempā, taču nekas nav jāsasteidz, labāk darīt precīzāk un kvalitatīvāk, nekā ātri pārskrienot visam pāri. Rūpīgi jāseko līdzi elpas un izelpas saskaņotai darbībai. Sākumā pietupienus ieteicams izpildīt spoguļa priekšā, lai var izsekot līdzi norādījumiem. Kad pareizās kustības būs iestrādātas, varēs iztikt bez spoguļa.
Vingrojumu kompleksu izpildīt katru dienu, taču ar to vien ir par maz, lai varētu teikt, ka fizisko aktivitāšu dienā bijis pietiekami. Pirmos rezultātus var sajust un novērot, vingrojumus pildot regulāri. Ir jāiemācās sevi disciplinēt un izveidot atbildības izjūtu!
Ja vingrojot rodas diskomforts un sāpes, noteikti jāvēršas pie fizioterapeita vai sertificēta fitnesa trenera pēc individuālas konsultācijas.
Vingrojumus demonstrē Elīza Auziņa
1. Sākuma pozīcija: stāvus uz pilnas pēdas. Ar ieelpu pietupiens uz leju, ar izelpu ķermeni iztaisno, rokas nostieptas uz aizmuguri. Pietupstoties celis sēdus pozīcijā nedrīkst iet pāri pirkstgaliem.
Atkārto 15 reizes.
2. Sākuma pozīcija: izklupiens ar vienu kāju uz priekšu, priekšējās pēdas pilns balsts, otra uz pirkstgala. Ieelpā ietupiens, rokas izstieptas uz priekšu plecu augstumā, uz izelpu – aizmugurējā kāja tiek pacelta uz augšu, rokas nostieptas aiz muguras.
Atkārto 10–15 reižu ar katru kāju, mainot ik pēc viena soļa.
3. Sākuma pozīcija: kā 1. vingrinājumā, tikai solis atpakaļ pa diagonāli. Ieelpā iesēdiens, ar izelpu virzībā uz augšu.
Atkārto 10–15 reižu, kāju mainot ik pēc viena soļa.
4. Sākuma pozīcija: četrrāpus, plaukstas zem pleca locītavas. Vēders ievilkts, skatiens uz leju, ceļi kopā. Ar izelpu atver saliektu celi uz sānu. Ik pēc soļa maina puses.
Atkārto 10–15 reižu ar katru kāju.
5. Sākuma stāvoklis: guļus uz vēdera, sēžas muskuļi sasprindzināti, skatiens uz leju, galvu var novietot uz apakšdelmiem, pirkstgalu balsts. Ar izelpu taisnas kājas tiek paceltas no grīdas, izplestas uz sāniem un lejā.
Atkārto 10–15 reižu.
6. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, rokas gar sāniem. Vienu kāju saliektu celī noliek pirms otras kājas un ar izelpu paceļ iegurni uz augšu. Sēžas muskuļi virzībā uz augšu sasprindzināti.
Atkārto 10–15 reižu ar katru kāju.
7. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, pievelk klāt saliektus ceļus. Notur pozīciju vismaz 30 sekundes. Brīvi elpo.
