Zivju eļļas labirintos. Kura zivju eļļa labāka? 3
Zivju eļļa gan šajā laikā jāpadzer – tā reizēm mudinām cits citu. Ik dienu ieņemam kapsulu vai karotīti un iegūstam tādu kā garantijas talonu veselīgākam organismam. Vai patiesi tā? Kas jāzina par šīs eļļas pareizu izvēli un lietošanu? 36,6 °C dodas atbilžu meklējumos.
Pirmā pietura – aptieka
Plaukti visdažādāko zivju eļļu pārpilni – bundulīši, kastītes, pudeles. Dažās lielajās Rīgas aptiekās saskaitu pat 20 veidus šā uztura bagātinātāja. Atšķiras vien ražotāju zīmoli, cena un pievienotie labumi. Izrādās, zivju eļļa var būt pat dāvana – ne viens vien to izvēlas kā praktisku velti, īpaši vecāka gadagājuma ļaudīm.
● Farmaceits izrēķina, ka vienas kapsulas cena dažādiem ražojumiem var atšķirties pamatīgi – no 8 santīmiem līdz pat 33 santīmiem. Dažāds ir arī lietošanas daudzums – lai saņemtu nepieciešamo veselīguma devu, vajag apēst gan vienu, gan divas un pat četras kapsulas dienā.
Izvēles principi esot dažādi: viens skatoties uz cenu, cits uz ražotāja vārdu, vēl kādam derot tikai fasējums kapsulās, jo šādi mazāk jutīšot netīkamo garšu. Dažs pat lūdzot ieteikt pēc iespējas mazākas kapsulas, jo citas nespējot norīt.
● Pētot plašo klāstu, lasu uzrakstus gluži kā restorāna ēdienkartē – zivju eļļa ar smiltsērkšķiem; ar ķiploku eļļu; ar kumelīšu un arbūzu eļļu; ar kliņģerīšu un ķirbju eļļu; ar kviešu dīgstiem; ar ingveru; ar citronu garšu. Tad nedaudz medicīniskāk – ar glikozamīnu; ar lecitīnu; ar A, D, B un E vitamīnu…
Daudzi aptiekas klienti izvēloties zivju eļļu ar piedevām. Būs taču divi zaķi ar vienu cirtienu – saņems veselīgās eļļas devu un vēl kādu ligu mazinās, piemēram, uzlabos locītavu kustīgumu vai spēcinās imunitāti.
● Ja pircējs vaicā padomu, farmaceits tomēr uzsver omega-3 taukskābju daudzumu produktā, jo tieši tas ir galvenais zivju eļļas trumpis.
Kāds labums no omega-3?
“Omega-3 taukskābes nav efektīvs ārstniecības līdzeklis – tām jābūt uztura sastāvdaļai. Ikvienam vajadzētu vismaz dažas reizes nedēļā uzņemt šīs taukskābes ar ēdienu, jo organisms pats tās pietiekamā daudzumā neveido,” uzsver kardiologs Gustavs Latkovskis.
● Omega-3 jeb polinepiesātinātām taukskābēm ir ārkārtīgi daudz pozitīvu īpašību: tās mazina sirds un asinsvadu slimību risku, arī sirds aritmijas iespējamību, uzlabo asinsvadu stāvokli, šķidrina asinis. Var darboties kā pretiekaisuma līdzeklis, labvēlīgi iespaido smadzeņu veselību, arī redzi.
Omega-3 taukskābes dabā sastopamas trīs veidos – divas no tām ir jūras veltēs, galvenokārt treknajās jūras zivīs, bet trešā rodama augu valsts produktos.
● Tas, ko satur zivs, uzskatāms par vislabākajiem taukiem, kas der cilvēkam. Izvēlamies zivi, kam ir daudz tauku: foreli, lasi, makreli jeb skumbriju, sardīni, mencu, pleksti, tunci… Arī reņģes – tās gan nav tik treknas, toties apēst varam vairāk.
Cepsim zivis nelielā daudzumā olīveļļas vai pavisam bez taukiem – folijā vai cepammaisiņā. Tvaicēsim vai sutināsim. Zivis ir veselīgas ne tikai šo labo taukskābju dēļ, tās satur arī mums tik nepieciešamās aminoskābes, proteīnu un minerālvielas.
“Gana treknas vēl ir siļķes, vienīgi jāņem vērā – īpaši cilvēkam, kuram jau ir paaugstināts asinsspiediens, – tajās mēdz būt pārāk liels sāls daudzums. Meklēsim pēc iespējas mazsālītāku siļķi,” piebilst dakteris Latkovskis.
Der konservētas treknās zivis, tikai uz etiķetes jālūko, lai būtu pēc iespējas mazāk pievienoto liekvielu. Tāpat vajag uzmanīties no stipri kūpinātām zivīm, arī konservos.
● Bieži vien uzsver, ka dienā nepieciešams viens grams jeb 1000 miligrami omega-3. Taču ir jāzina kas vairāk. Pat ja kapsulā ir vajadzīgie miligrami, tās kapacitāte var būt krietni mazāka.
Zivs satur divas vissvarīgākās taukskābes, ko organisms spēj izmantot uzreiz, vienu no tām saīsināti apzīmē EPS (angļu val. – EPA), otru – DHS (angļu val. – DHA).
Tieši EPS un DHS daudzums jāskatās uz zivju eļļas iepakojuma, lai pārliecinātos, cik daudz veselībai derīgo vielu satur konkrētais preparāts. Jo proporcionāli vairāk, jo labāk. Piemēram, vienas kapsulas svars ir 1000 miligrami, bet EPS un DHS saturs – 450 miligrami, tātad vērtīgās vielas ir 45 procenti no visa; tas ir vidēji daudz.
Diemžēl ne visi ražotāji uz iepakojuma norāda EPS un DHS daudzumu. Tātad šādu preci labāk liksim malā. Jo iespējams, ka tajā ir nepietiekams veselībai noderīgo vielu daudzums.
● Trešā no omega-3 taukskābēm – alfa linolēnskābe ir sastopama augu valsts produktos. Vērtīga taukskābe, tomēr tai nepiemīt visas labās īpašības, kādas ir zivīs esošajām taukskābēm, piemēram, nespēj mazināt sirds aritmiju.
Šo taukskābi satur dažas augu valsts eļļas, reizēm arī rapšu eļļa, tomēr ne visi ražojumi. Tādēļ pirms iegādāties, jāizlasa norāde uz etiķetes.
Farmakoloģe Santa Purviņa kā ļoti labu un dabisku omega taukskābju papildinājumu iesaka auksti spiestu augu eļļu sajaukumu (omega-3-6-9), ko var iegādāties veikalos. Tas satur kaņepju sēklu, linsēklu, kviešu dīgstu, lazdu, ciedru riekstu, rapšu un vīnogu kauliņu eļļu. Pievienojot salātiem, svaigiem dārzeņiem, arī putrai vai brokastu pārslām, nodrošināsim savu organismu ar nepieciešamajām dabīgajām taukskābēm.
Par ko nav vērts lauzīt galvu
● Bieži vaicā, vai zivju eļļu labāk iegādāties šķidrā veidā vai kapsulās. “Tas ir tikai gaumes jautājums – kā kuram šķiet ērtāk. Nav tā, ka kapsulā iefasētā eļļa būtu īpaši labāka. Daudz svarīgāk, vai ievērots derīguma termiņš un uzglabāšanas apstākļi,” skaidro dakteris Latkovskis.
Der palūkoties, kur aptiekā novietota nolūkotā prece.
Zivju eļļa nedrīkst stāvēt tiešā saulē vai zem spilgtas lampas. Arī pērkot parasto eļļu veikalā, labāk izvēlēties to, kas stāvējusi dziļāk, plaukta tumšākajā daļā. Tāpat mājās tā jātur tumšā un vēsā vietā. Ja tādas iespējas nav, labāk jāliek ledusskapī.
● Nereti pircējs prāto par zivju eļļas piedevām, kuru labāk izvēlēties. Gustavs Latkovskis uzsver – vislabāk, ja nekas nav pievienots. Ne ķiploku pulveris, ne lecitīna piešprice veselībai nedos papildu labumu.
Nav būtiska arī B grupas vitamīnu piedeva, jo “nav nekādu pierādījumu, ka tā mazinātu sirds slimību risku, ir pat negatīvi signāli, ja šos vitamīnus lieto pastiprināti. Ja zivju eļļai ir klāt E vitamīns, tas nevis noder sirds stiprināšanai, bet gan kalpo kā konservants. Turklāt nav pierādīts, ka būtu labums veselībai, ja lieto E un A vitamīnu devās, kas lielākas par normu”.
● Reizēm baiļojas par jūrā esošā piesārņojuma nonākšanu preparātā. Ja ražotājs darbojas atbilstoši kvalitātes standartiem, tas diez vai esot iespējams, jo no zivs aknām vai visas zivs iegūtā eļļa ražošanas procesā tiekot attīrīta no pesticīdiem, smagajiem metāliem un citiem piemaisījumiem. Mūsu aptiekās pārsvarā nopērkama no mencu aknām ražota zivju eļļa.
● Cik ilgi omega-3 preparāts jālieto? Vienā aptiekā sniedz padomu, ka jādzer vismaz pusgadu, citā – noteikti gada tumšajā laikā, vēl kāds iesaka ņemt cauri kursu no septembra līdz maijam.
“Nekad neesmu sapratis, kādēļ šādi iesaka. Ja gribam sevi pasargāt no sirds slimībām, taču ne jau uz pusgadu vien?! Turklāt sirds asinsvadu slimību jomā nav neviena medikamenta, kuru izdzerot vienu kursu, saņemsim efektu uz ilgiem gadiem.
Aplam, ja sešus mēnešus dzer zivju eļļu un domā, ka tādēļ nākamo gadu varēs nedomāt par sirds veselību un arī neēst zivis,” iebilst dakteris.
Vai var uzņemt par daudz?
“Omega-3 taukskābes neuzkrājas organismā un tādēļ nevar kaitēt, vismaz no sirds slimību viedokļa,” uzskata Gustavs Latkovskis. Ja preparātu pārtrauc lietot, uzņemtās vielas izzūdot no organisma dažu nedēļu laikā.
● Lasīju, ka var paaugstināties holesterīns, ja lietojam ļoti daudz zivju eļļas. Vai tā notiek?
“Tik tiešām, ja skatāmies tikai uz laboratoriskiem rādītājiem, tā dēvētais sliktais jeb zema blīvuma holesterīns dažiem cilvēkiem (īpaši, ja ir liekais svars) paradoksālā kārtā var kļūt nedaudz augstāks, ja omega-3 taukskābes tiek lietotas ļoti lielā daudzumā. Taču ir pierādīts – tā struktūra kļūst mazāk kaitīga,” skaidro Gustavs Latkovskis.
Izpētīts, ka inuīti, Grenlandes pamatiedzīvotāji, kuri katru dienu ēd zivis un citas jūras veltes, bez miokarda infarkta dzīvo ilgāk nekā citi cilvēki.
● Vienīgais mīnuss – lielā daudzumā uzņemtas omega-3 taukskābes var šķidrināt asinis, tādēļ iespējama mazliet lielāka tendence asiņot.
Taču nav pamata bažām, uzskata Gustavs Latkovskis, ja vienlaikus ar sirds aspirīnu lietojam omega-3. “Neliela deva šo taukskābju – divi līdz trīs grami preparāta nedēļā vai katru dienu porcija zivs – nelāgas sekas neradīs.”
Farmakoloģe Santa Purviņa gan uzskata, ka bīstamība tomēr pastāv. “Zivju eļļa satur taukos šķīstošos vitamīnus, un, ja tos pārdozē, biežākie simptomi var būt traucējumi kuņģa un zarnu traktā, arī lielāks iekšējas asiņošanas risks. Pēc Merilendas Medicīnas centra universitātes rekomendācijām, nav ieteicama zivju eļļas lietošana kopā ar medikamentu, kas šķidrina asinis. Bīstama ir arī zivju eļļas sastāvā esošā A vitamīna pārdozēšana.”
Būtiskas ekspertu piebildes
● “Labākā izvēle ir pareizi ēst un zivju taukus uzņemt, baudot tās vismaz divas reizes nedēļā, nevis papildus dzerot farmaceitiski sagatavotu zivju eļļu,” strikti pauž farmakoloģe Santa Purviņa. “To apliecina uz pierādījumiem balstītās medicīnas dati. Klīniskajā izpētē nav apstiprinājies, ka, lietojot omega-3 kā pārtikas piedevu, tā būtu efektīva sekundārajā sirds asinsvadu slimību profilaksē.
Lielā pētījumā, kurā tika iesaistīti gandrīz 69 tūkstoši pacientu un kura rezultāti 2012. gadā publicēti prestižajā zinātniskajā žurnālā Journal of the American Medical Association, atklāts, ka omega-3 lietošanai nav statistiski nozīmīgas pozitīvas ietekmes uz sasirgšanas biežumu ar sirds asinsvadu kaitēm un risku saslimt ar tām.
Savukārt pētījums, kurā bija iekļauts 21 tūkstotis pacientu, parādīja, ka omega-3 taukskābju papildu lietošana, iespējams, var samazināt pēkšņas nāves risku pacientiem ar jau pārciestu miokarda infarktu, taču pacientiem ar stenokardiju pēkšņās nāves risks var paaugstināties.
Visai šokējoši dati pērn publicēti uz pierādījumiem balstītās medicīnas datubāzē Cochrane. Tie ne tikai pilnībā noliedz to, ka omega-3 taukskābes varētu aizkavēt Alcheimera slimības attīstību, bet savā ziņā var to pat sekmēt.”
● Savukārt dakteris Latkovskis min citu aspektu – ja mamma grūtniecības laikā pietiekamā daudzumā uzņem omega-3 taukskābes, bērnam ir labāka veselība un prāta spējas. Taču ir zināms, ka zivis mēdz būt arī ar piesārņojumu, jo tā netrūkst jūrā.
Tādēļ “grūtniecības laikā un arī tām sievietēm, kuras vēl tikai plāno bērnus, neieteiktu mieloties ar treknajām zivīm biežāk kā divas reizes nedēļā, tāpat pilnībā uzturā izvairīties no plēsīgām zivīm. Pārējās gan var ēst droši,” mierina Gustavs Latkovskis.
Grūtniecēm varētu ieteikt lietot uztura bagātinātāju ar omega-3 taukskābēm. Tomēr kardiologs atturas no plašāka komentāra, tas jālemj ginekologam.
● 20–30 gadus veciem cilvēkiem vispār nevajag lietot zivju eļļas preparātu, pietiek, ja pāris reizes nedēļā mielojas ar zivīm.
● Tiem, kuriem vairāk nekā 40 gadu, vispirms ieteicams pārbaudīt sirds veselību. Noskaidrot, kāds ir asinsspiediens, holesterīna un cukura līmenis asinīs, tātad uzzināt savu sirds slimību risku.
Ja tas paaugstināts, laikus jāsāk domāt par profilaksi. Jāizvēlas veselīgs uzturs un dzīvesveids, jānodarbojas ar fiziskām aktivitātēm.
Riska grupā ir arī tie, kuri smēķē, vai tie, kuru pirmās pakāpes radinieki agrīni ir sirguši ar sirds kaitēm.
“Nevajag dzīvot pašapmānā – ja katru dienu uzņemšu omega-3 taukskābes, noteikti izvairīšos no sirds slimībām. Vajag iet pie ārsta, konsultēties, varbūt nepieciešams lietot arī kādus specifiskus medikamentus, kas novērš saslimšanas risku,” iesaka dakteris Latkovskis.
Ja jau ir sirds asinsvadu slimība vai ārsts ieteicis rūpīgāk domāt par sirds veselību, bet cilvēks zina, ka treknās zivis ēd ļoti reti, tad gan ieteicams lietot zivju eļļu kapsulās vai šķidrā veidā. Minimums būtu grams jeb 1000 miligrami preparāta divas līdz trīs reizes nedēļā. Turklāt tajā dienā, kad ēsta zivs, kapsulu liekam malā.
To, vai nepieciešams lietot katru dienu, var izlemt ārsts.
Krila eļļa – visizcilākā? Farmaceiti pamanījuši, ka pēdējā laikā daudzi vēlas pirkt krila eļļu, jo tā tiek aktīvi reklamēta. Krili ir mazi vēžveidīgie, citu jūras un okeāna dzīvnieku galvenais barības avots. Preparāta izplatītāji slavē, ka krila eļļa izraisījusi sensāciju pasaules veselības ekspertu vidū (..), tā ir 25 līdz 45 reizes efektīvāka nekā citi omega-3 nesēji, piemēram, plaši pazīstamā zivju eļļa. (..) omega-3 no krila eļļas uzsūcas organismā līdz pat 98%. Farmakoloģe Santa Purviņa uzskata, ka krila eļļa īpaši neatšķiras no citām zivju eļļām. “Atšķirība ir tikai tāda, ka to pašu rezultātu var sasniegt ar nedaudz mazāku devu.” Gustavs Latkovskis ir kategoriskāks: “Ja tā būtu milzīga sensācija, šokējošs atklājums, par to runātu visa zinātnes pasaule. Iespējams, ka šī eļļa uzsūcas organismā mazliet labāk, bet noteikti tā nebūs 45 reizes efektīvāka! Nenoliedzu, ka šo eļļu var lietot, taču iesaku paraudzīties uz cenu. Nez vai ir vērts maksāt trīs vai četras reizes dārgāk par tikai nedaudz labāku iedarbību.”
|
