Aktīva noslodze senioriem vajadzīga kā gaiss! Kā pareizi kustēties un būt stipriem? 0
“Aizejot pensijā, bail, ka brīvais laiks ļaus atslābt un palikt mazkustīgai. Saprotu, ka jākustas jebkurā vecumā, bet nezinu, kādas fiziskās aktivitātes ieteicamas senioriem,” savās pārdomās dalās kāda mūsu lasītāja.
Ar vārdu “aktīvs” jāsaprot ne tikai fiziskās aktivitātes un darbspēju saglabāšana, bet arī nepārtraukta līdzdalība sociālajās, kultūras, garīgajās, ekonomiskajās un pilsoniskajās norisēs.
Šoreiz gan lielākais uzsvars tieši uz fiziskajām aktivitātēm.
Ieteikumus, kā būt aktīviem dod Egija Kovaļenko, Jelgavas poliklīnikas un Zemgales veselības centra fizioterapeite.
Pati lielākā problēma ir mazkustība, kas kļūst aktuāla brīdī, kad mainās senioru sociālais statuss, proti, kad viņi vairs neiet uz darbu, pievēršas tikai mājsaimniecībai un ikdienā kustas arvien mazāk.
Turklāt viņi bieži vien nez kāpēc ir pārliecināti, ka vingrošana vai cita veida fiziskas darbības ir lieka enerģijas tērēšana. Vēl kādam šķiet – tas, ja viņš mazgā traukus vai grozās pa dzīvokli, ar to ir gana.
Nē, tā nav – staigāšana pa dzīvokli vai trauku mazgāšana nav fiziskās aktivitātes, tātad var teikt, ka šajā gadījumā kustību, lai pozitīvi ietekmētu veselības stāvokli, ir daudz par maz. Taču arī īpašs aprīkojums un neskaitāmi trenažieri, kas aizņem vai pusi dzīvokļa, nav nepieciešami.
“Vecāka gadagājuma ļaudis bieži vien ir pārsteigti, cik daudz vingrojumu var izpildīt, sēžot krēslā vai stāvot kājās, turklāt bez īpaša apģērba un aprīkojuma,” atklāj Jelgavas poliklīnikas un Zemgales veselības centra fizioterapeite Egija Kovaļenko.
Dažādas intensitātes slodzes
Pirms nododas fiziskajām aktivitātēm, ikvienam ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai speciālists atbilstīgi konkrētās personas veselības stāvoklim izraudzītos tam piemērotāko.
“Laiks, ko senioriem nedēļā vajadzētu pavadīt, nodarbojoties ar vidējas intensitātes fiziskajām aktivitātēm, ir 150 minūtes, tātad kādas 30 minūtes dienā.
Vidējas intensitātes aktivitātes varētu būt, piemēram, pastaiga ātrākā solī, nūjošana, peldēšana, balles dejas vai mērenas slodzes dārza darbi,” teic fizioterapeite.
Sākot fiziskās aktivitātes, noteikti jāseko līdzi savai pašsajūtai, lai slodze nesagādātu sāpes, aizdusu, elpas trūkumu, jo katram ir savas spējas un iepriekšēja sportisku aktivitāšu pieredze.
Jāatceras, ka uzmanība jāpievērš ne tikai aerobajam treniņam, kad cilvēks ātri iet, peld vai nūjo, bet arī konkrētiem spēka, līdzsvara un lokanības vingrojumiem, kurus vajadzētu izpildīt vismaz divas reizes nedēļā.
Nekad nav par vēlu
Ne mazums ir tādu senioru, kuri vairāk vai mazāk iesīkstējuši un vienkārši saka: “Ai, man jau tie gadi, ko tad nu es vēl ņemšos un staigāšu!” Fizioterapeite Egija Kovaļenko šādos gadījumos parasti atbild: “Kamēr jums ir kontrole pār saviem muskuļiem un jūs varat tos sasprindzināt, nekad nav par vēlu!”
Arī par drošību nav jāuztraucas, jo ikvienam var pielāgot tādas fiziskās aktivitātes, kas piemērotas un drošas, tieši tāpēc prātīgākais ir sākt sportošanu kopā ar speciālistu. Arī par naudu nav jāuztraucas, domājot, ka tagad jāiegādājas hanteles, riņķi un vēl nez kāds aprīkojums – vienkāršas pastaigas, kas arī ir gana labas fiziskās aktivitātes, jau neko nemaksā!
Svarīgi trenēt muskuļus
Maldīgs ir uzskats, ka jāvingro tikai guļus uz paklājiņa, kā mēdz darīt fizioterapeita klātbūtnē. Var vingrot arī sēdus un stāvus. Vingrojumu intensitātei jābūt individuālai, īpaši izpildot spēka un līdzsvara vingrojumus. To darot, vienmēr jādomā par drošību, lai izvairītos no kritieniem, un šajā gadījumā vingrojumus var izpildīt, pieturoties pie krēsla vai sienas.
Senioriem spēku attīstošie vingrojumi noteikti jāizdara lēnā tempā, neaizturot elpu. Pēc spēka vingrojumiem būtu ieteicama muskuļu pastiepšana.
Viens no būtiskiem momentiem senioru vecumā ir uzturēt kāju muskuļu spēku. Par to fizioterapeite nešaubīdamās saka: “Ir jātrenē kāju muskuļi, lai cilvēks pirmām kārtām var piecelties no krēsla vai dīvāna, lai var staigāt. Šajā ziņā ir dažādi vingrojumi, kas piemēroti arī mājas apstākļiem. Piemēram, lai trenētu kāju sānu muskuļus, var pārvietoties pa istabu, virzoties sāniski. Var izdarīt nelielus pietupienus. Protams, jātrenē arī citas muskuļu grupas un nedrīkst aizmirst par lokanības vingrojumiem.”
Sākumā pēc fiziskajām aktivitātēm pilnīgi normāli ir just nelielu nogurumu un vieglas muskuļu sāpes, kas ilgst dažas dienas. Tāpat jāatceras – lai būtu vingrojumu pozitīvais efekts, tie jāpilda regulāri, pretējā gadījumā tas mazināsies.
Jākonsultējas ar speciālistu
Bet kā senioram zināt, ko un kā pareizi darīt? Turklāt bieži vien ir kāda pavadošā slimība, tāpēc vajadzētu aprunāties ar savu ģimenes ārstu. Ja iespējams, ieteicams vismaz reizi aiziet pie fizioterapeita, ar kuru kopā izrunāt visu par savu veselības stāvokli un pielāgot ne tikai fiziskās aktivitātes, bet arī apgūt vingrojumu programmu.
Būtiska pati stāja
Vēl viena svarīga lieta, kas senioriem jāapzinās, – jārūpējas par savu stāju, turklāt ne tikai, kā viņi stāv, bet arī kā sēž. Speciāliste uzskata – daudzi savu brīvo laiku pavada pie televizora vai datora, un te svarīgi, kādā pozā cilvēki to dara. Vienalga, vai tā būtu darba vieta vai atpūtai paredzētā, tai jābūt iekārtotai tā, lai cilvēks nedarītu pāri stājai un lieki nepārslogotu muskuļus. Tātad visam, uz ko tiek vērsts skatiens, jāatrodas pretī, lai nebūtu jāsēž šķībi ar saliektu muguru. Noteikti arī jāpavēro, kā tiek lietots viedtālrunis, cik ilgi tajā skatās ar noliektu galvu, tā radot pārslodzi kakla un plecu joslas muskuļiem.
Gadās, ka tiek uzrauts plecs, jo uz tā tiek nēsāta rokassomiņa, arī matu sakārtojums var radīt vēlēšanos piešķiebt galvu uz sāniem.
Galvenais – senioriem jāsaglabā pareiza stāja, pēc iespējas mazāk jāliecas uz priekšu, neieliecoties ceļos, nepierodot pie asimetriskām pozām.
Runājot par stāju, jāatgādina par pēdu veselību, lai būtu pietiekama kustību amplitūda, spēks, jo gan stāja sākas no pēdām, gan pēdām ir liela nozīme, lai būtu kvalitatīva gaita.
Jāuzmanās no kritieniem
“Senioriem un viņu tuviniekiem ir jādomā arī par kritienu risku faktoru novēršanu,” atgādina fizioterapeite. “Būtiski arī tas, kā iekārtota māja un telpa, kurā cilvēks atrodas. Bieži vien ir lietas, ko var viegli mainīt.” Piemēram, jādomā, lai paklājam nebūtu pacēlies stūrītis, pretējā gadījumā aiz tā var aizķerties kāja un cilvēks paklupt vai pat nokrist. Noteikti jāaizvāc vadi, aiz kuriem varētu aizķerties. Ja vannasistabā ir flīžu grīda, tai jābūt neslīdīgai vai arī jāizmanto droši paklājiņi. Arī dušas kabīnē jānovieto pretslīdes paklājiņš.
Senioriem no gultas vajadzētu celties nesteidzoties, jo viņiem asinsspiediens tik ātri nepielāgojas pozu maiņai un var sareibt galva. Tāpēc ceļoties vispirms vēlams pasēdēt un tikai pēc tam slieties kājās.
Ar gadiem arī vājinās redze, tāpēc jādomā par piemērotu apgaismojumu.
Ja naktī jāiet uz labierīcībām, svarīgi, lai tuvumā būtu kāda lampiņa, ko var ieslēgt, vai vēl labāk – sensorspuldze, lai cilvēks tumsā nepakristu.
Drošākai iešanai ārā, īpaši ziemā, jāpievērš uzmanība piemērotiem apaviem ar neslīdīgu zoli, var izmantot arī spieķi vai kādu citu palīglīdzekli, kas radītu drošības izjūtu.
Ļoti liela nozīme kritienu profilaksei ir fiziskajām aktivitātēm, lai uzlabotu līdzsvaru un muskuļu spēku.
Svarīga pareiza elpošana
Cilvēkam novecojot, mainās arī viņa elpošanas muskuļu spēks un elasticitāte, samazinās plaušu tilpums, elpošana kļūst seklāka un ātrāka. Tālab arī elpošanas vingrojumus vajadzētu iekļaut senioru vingrojumu programmā, atgādina fizioterapeite. Viens no pazīstamākajiem elpošanas vingrojumiem ir diafragmālā elpošana. Svarīgi vingrošanas laikā neaizturēt elpu, kā nereti cilvēkiem gribas darīt, īpaši, ja vingrojums prasa lielāku piepūli.
Labai veselībai nozīmīgs ir arī kvalitatīvs miegs, un šajā sakarībā būtu jāatceras, ka slikts miegs nav normāla novecošanas pazīme un ar fiziskajām aktivitātēm iespējams uzlabot miega kvalitāti.
Fiziskās aktivitātes ļoti būtiskas arī psihiskajai veselībai, arī lai uzlabotos atmiņa, koncentrēšanās spējas un garastāvoklis.
Sniedzot ieteikumus senioriem un mudinot viņus aktīvi kustēties, fizioterapeite Egija Kovaļenko atminas skatītu video, kurā runā aktrise Olga Dreģe. Fiziskās aktivitātes viņa salīdzinājusi ar mūsu sirdi, kas visu laiku strādā no dzimšanas līdz mūžības slieksnim – pat slima būdama, tā strādā, neatpūšas. Tieši tāpat, cik aktīva ir mūsu sirds, arī mums jābūt aktīviem, un kā atgādinājumu tam pataustiet savu pulsu!
