Divi vingrinājumi, lai atgrieztos pie sevis 0
Uzmācīgas domas un nožēla neļauj mums atvadīties no pagātnes. Satraukums par nākotni liek raudzīties uz priekšu, neļaujot dzīvot tagadnē. Portālā Psychologies kognitīvais psihologs Deniss Moskovčenko un klīniskā psiholoģe Jūlija Zaharova piedāvā vingrinājumus, kas palīdzēs atpazīt šos mehānismus un tos neitralizēt.
1. Tikt galā ar scenāriju, kurš izraisa trauksmi
Bezgalīgā nepatīkamo domu malšanās prātā uztur trauksmi un atņem iespēju priecāties. Apzināta spēja dzīvot pašreizējā brīdī, gluži pretēji, sarežģītā situācijā ļauj izmantot visus iekšējos resursus. Ieteiktie vingrinājumi palīdzēs izkļūt no negatīvā noskaņojuma. Dari to ikreiz, kad jūti, ka dvēselē aug spēcīgas emocijas.
Izvēlies “enkuru”, kas piesaista tevi pašreizējam brīdim. Labākais enkurs ir tava elpošana, jo tā vienmēr ir ar tevi. Taču tā var būt jebkura cita fiziska sajūta, piemēram, pieskaršanās grīdai ar kājām. Dažas sekundes koncentrējies uz “enkuru”, tas noturēs tevi tagadnē un ļaus pavērot savu reakciju.
Veic domu, fizisko sajūtu un darbību inventarizāciju trīs aspektos:
1. Ko tu tagad domā?
2. Ko jūti ķermenī?
3. Ko tagad dari? Ko gribētu darīt?
Pajautā sev:
• Vai mana reakcija atbilst tam, kas notiek šeit un tagad?
• Vai es reaģēju, pamatojoties uz iepriekšējo pieredzi vai nākotnes prognozēm?
Koriģē reakciju tā, lai tā atbilstu pašreizējam brīdim.
Piemērs tam, kā strādā prasme “enkura iemešana tagadnē”. Iedomājies, ka pusdieno kopā ar draudzeni. Viņa stāsta ko svarīgu, bet tu pamani, ka tevi arvien vairāk pārņem trauksme. Galvā virpuļo domas par to, ka priekšnieks ir noteicis neizpildāmu projekta iesniegšanas termiņu. Domas nerimstas, taču pāris sekundes tev izdodas pilnībā koncentrēties uz elpu.
Tad veic pārbaudi trīs punktos. Domas: “Es nevarēšu savlaicīgi izpildīt šo uzdevumu.” Fiziskās sajūtas: sāku svīst, muskuļi saspringt. Darbības: iztēlojos, kā pasaku priekšniekam visu, ko par viņu domāju. Pēc tam tu atjēdzies un saproti, ka tagad tavā priekšā nav boss, un kafejnīcā tu nevarēsi atrisināt šo problēmu. Pievērs uzmanību draudzenei, stāstot sev, ka darba jautājumiem pievērsīsies pēc pusdienām.
2. Atbrīvoties no uzmācīgām domām
Šis vingrinājums domāts tiem, kuri nebeidz mocīt sevi ar pārmetumiem un izjust nožēlu par to, kas paveikts, noticis un (vai) beidzies. Lai atvadītos no pagātnes, jāsaprot, kas pie tās piesaista un no kā ir grūti atteikties. To, kas piešķir uzmācīgajām domām rūgtuma piegaršu un nostalģiju, var nosaukt par zaudējumu. Veic nelielu izmeklēšanu.
Uzmācīgas nostalģiskas domas: mēs esam pārliecināti, ka tik labi, kā pagātnē, nebūs vairs nekad – prātā visu laiku virpuļo laimīgo laiku ainas.
Precīzi nosaki, kāds dzīves periods, kādi notikumi un cilvēki izraisa nožēlu, ka tas viss jau ir pagātnē.
Iegūtais rezultāts arī būs tavs zaudējums.
Pajautā sev, kā tu justos, ja būtu iespēja atgriezties pagātnē. Uzraksti uz papīra visus plusus (fiziskā, psiholoģiskā, materiālā nozīmē), ko iegūtu no zaudētā atgriešanās. Tad uzdod sev jautājumu, kā tev trūkst pašlaik. Noliec savā priekšā plusu uzskaitījumu un to, kā tev trūkst. Vairākas reizes uzdod sev jautājumu: kādā veidā tagadējā dzīvē varētu aizpildīt šo trūkumu Pieraksti dažādus trūkstošā iegūšanas veidus.
Pamaini rakursu. Piemēram, kāds pēc smagas traumas nostalģiski atceras, kā pirms pāris nedēļām viegli varēja noskriet desmit kilometrus. Ja viņš par atskaites punktu izvēlēsies nevis savu dzīvi pirms traumas, bet stāvokli tūlīt pēc tās, uztvere mainīsies.
“Tad es nevarēju piecelties no gultas, bet tagad es varu kaut vai lēnām, bet pats saviem spēkiem tikt līdz veikalam.” Tā var pārslēgt uzmanību no zaudējuma uz iespējām, kas pieejamas tagadnē.
Rūgtas domas: pastāvīga nožēla un sirdsapziņas pārmetumi, neveiksmes un neatrisināti konflikti. Ir grūti dzīvot tālāk, ja pagātne nelaiž vaļā. Nosaki, kuri notikumi vai cilvēki regulāri izsauc negatīvus pārdzīvojumus. Kādas emocijas pamostas tā domājot? (Dusmas, kauns, sāpes…) Kādi secinājumi nāk prātā? (“Esmu nekam nederīgs cilvēks”, “man neveicas”, “es vienmēr izdaru nepareizu izvēli”)
Mēģini iztēloties, ka tev vairs nav par to jādomā. Tu pamosties un tevi tas vairs neuztrauc. Kā tu tad dzīvotu? Ar ko nodarbotos, kam pievērstos? Par ko domātu? Izbaudi prieku par atbrīvošanos no sloga.
Pajautā sev tagad, ko varētu atļauties. Ko patiešām svarīgu palaid garām brīžos, kad pievērsies smagajām domām par pagātni? Padomā, ko vari sākt izmainīt jau tagad, negaidot atbrīvošanos no pagātnes. Pieraksti visas idejas, kas nāk prātā, tas paātrinās šķiršanos no rūgtajām domām.
