Treneris: “Fiziskās formas veidošana sākas jau biroja krēslos!” 0
Jaunā gada sākumā sporta zālēs vērojams liels cilvēku pieplūdums, kuri ir gatavi un motivēti savas fiziskās formas un veselības uzlabošanai. Daļai Jaunā gada apņemšanās ir laba motivācija un solījums sev kaut ko mainīt savā ikdienā, bet lielai daļai tā ir ikgadēja tradīcija, kas pārtrūkst tā īsti nemaz nesākoties. Vēl daļa cilvēku Jaungada apņemšanos sāk pildīt ar lielu entuziasmu, un, vēloties ātrus rezultātus, pārāk krasi maina savu ikdienu, tādējādi pat kaitējot savai veselībai. Fizioterapeits, treneris un Biznesa augstskolas Turība absolvents Rolands Admidiņš dalās ieteikumos, kā pareizi uzsākt treniņu procesu, ja nav iepriekšējas pieredzes, uzsverot, ka mūsu fiziskās formas veidošana sākas jau biroja krēslā. Savā viedoklī viņš iezīmē būtiskākās un biežāk pieļautās kļūdas, kas spēj atstāt negatīvu iespaidu uz mūsu veselību, uzsverot pareiza uztura un treniņu procesa apvienošanas nozīmi rezultāta sasniegšanā.
1. Mērķus izvirzi pakāpeniski – atbilstoši savām spējām
Pirmais un galvenais, lai spētu saglabāt motivāciju, ir izvirzīts mērķis. Nav būtiski, vai ej skriet, vingrot vai audzēt muskuļu masu svaru zālē. Visam, ko darām, vajadzīgs mērķis! Un virzies uz to soli pa solim. Piemēram, sākot skriet, izvirzi arvien jaunus mazos pieturas punktus – sākumā tie būs 5 noskrieti kilometri, vēlāk 10 un 20. Varbūt kāda lielais sapnis ir noskriet maratonu, tāpēc, lai nezustu motivācija, ir jābūt pareizam un pārdomāti sastādītām plānam. Ļoti nepareizi ir sākt ar maksimumu. Noteikti jāņem vērā, ka bez iepriekšējas labas fiziskās sagatavotības, sākumā pārforsējot, veselības likstās var iedzīvoties pietiekami ātri. Pašā treniņu sākumā nevajag mēģināt darīt to pašu, ko dara jau pieredzējuši sportisti. Mērķus izvirzi pakāpeniski, atbilstoši savām spējām.
2. Pareizs uzturs ir galvenais faktors labiem rezultātiem
Uzsākot treniņus, ļoti būtiski ir saņemt pieredzējuša un kvalificēta trenera ieteikumus un padomus. Ideālā variantā tas būtu gatavs treniņu plāns, kas veidots atbilstoši katra spējām un varēšanai. Taču jāpiezīmē, ka lielākos panākumus mēs gūstam nevis sporta zālē, bet gan veidojot pareizu uztura plānu, kuru nepieciešams arī rūpīgi ievērot. Mēs varam trenēties, cik gribam – ja nepareizi ēdīsim, rezultāta nebūs – tas ir likums. Ja runājam skaitļos, tad 70% sastāda uzturs un tikai 30% no progresa tiek iegūts sporta zālē.
Tāpat, pirms uzsākt nopietnos treniņus, jānostiprina dziļā muskulatūra – tā ir kā bāze un pamats, lai audzētu muskuļus un skriešanas izturību. Straujš sākums svaru zālē, bez bāzes sagatavotības, ir biežs iemesls traumām un veselības problēmām. Vienas no biežākajām veselības likstām ir saistītas ar muguras problēmām. Iegurnis ir tā ķermeņa daļa, kurai jāpievērš īpaša vērība, daudzi par to nemaz nav dzirdējuši un nenojauš. Nepareizu treniņu rezultātā sarotēts iegurnis rada kāju garuma atšķirības, stājas un ceļu problēmas. Uzmanība jāpievērš dažādām niansēm jau pašā sākuma, lai vēlāk nebūtu jālabo saknē pieļautas kļūdas.
3. Mūsu fiziskās formas veidošana sākas jau ofisā
Liela daļa no mums strādā birojos, kur darba vietā pavada astoņas un pat vairāk stundas katru dienu. Jāsāk ar darba ergonomiku, jo nepareiza sēdēšana, neērti krēsli, kāju krustošana vai līka mugura, kas raksturīgi tad, ja liels darba apjoms veicams ar datoru, būtiski ietekmē mūsu fizisko formu un veselības kvalitāti. Sāksim ar sevi jau darba vietā – pareizs krēsla augstums, kā arī klaviatūras un monitora novietojums pareizā attālumā. Šeit varu pieminēt ne tikai biroju, bet arī to, kā sēžam savos auto, it sevišķi tie, kuri ikdienā mēro lielus attālumus – tas ir salīdzināms ar darbu birojā, kur ilgstoša un nepareiza darbību veikšana ietekmē veselības kvalitāti.
Liela nozīme treniņu procesā ir arī tam, ko mēs darām pirms un pēc treniņa, proti, iesildīšanās un atsildīšanās fāzei. Nereti redzams, ka cilvēki sāk veikt fiziskas aktivitātes nemaz neiesildot savu ķermeni. Dažkārt tas ir laika trūkums, citiem – nezināšana vai vieglprātība. Mans ieteikums, lai iesildīšanās neaizņemtu pārlieku lielu daļu no treniņa procesa – iesildīt galvenās muskuļu grupas un konkrēti tās ķermeņa daļas, uz kurām treniņa laikā tiks likts uzsvars, piemēram, ja gatavojies trenēt kājas, tad uzsvaru liec uz kāju sagatavošanu. Tāpat nevajag aizmirst par atsildīšanās fāzi, kuru lielam vairumam ir slinkums veikt – ilgstošākā laika periodā tas var būt jūtams.
4. Liela popularitāte crossfit treniņiem
Pirmās kļūdas dažkārt pamanāmas jau pirms treniņa, kas izpaužas kā nepareizi veikti iesildīšanās vingrinājumi. No nepareizas iesildīšanās lielas jēgas nebūs. Nākamā kļūda – pārāk straujš treniņa sākums, kad uzreiz tiek lietoti lieli svari vai neadekvāti liela slodze organismam. Tāpat noteikti jāpiemin, ka bieži esmu ievērojis nepareizu vingrinājumu izpildi, kas vairāk rada defektu, nevis efektu.
Mūsdienās lielu popularitāti iemantojis crossfit tipa treniņš, un tikai 20% izmanto klasiskās svaru zāles iespējas. Lielākajai daļai patīk treniņi, kur tiek izmantots tikai un vienīgi savs svars, bez kādiem papildus rīkiem. Arī šeit var iezīmēt vairākas neprecizitātes – pārlieku liela centība, kad cilvēks cenšas izdarīt vairāk nekā spējīgs, nevēlēdamies atpalikt no pārējiem. Šādos treniņos ir būtiski atrast savu ritmu, nenodarot pāri organismam. Nevajag darīt pēc iespējas vairāk, vajag trenēties pareizi.
5. Kvalitatīvi treniņi arī mājas apstākļos
Ne vienmēr nepieciešams iet uz sporta zāli, lai labi patrenētos. Ir apsveicami, ka daudzi cilvēki spēj rast motivāciju un trenēties mājās. Mūsdienās ir tik daudz dažādu iespēju, sporta žurnālu, vietu, kur atrast padomus labiem treniņiem – pavisam noteikti trenēties ir iespējams arī mājās. Varam skriet, vingrot, izpildīt vingrinājumus ar gumijām, tāpat ir lieliski izmantojami vingrošanai paredzēti paklājiņi, uz kuriem paveicams tiešām daudz. Trenējoties mājas apstākļos, pieļaut kļūdu ir salīdzinoši mazāk. Arī skriešanas uzsākšanai nav nepieciešams daudzi, tikai jāizvēlas skriešanai atbilstoši un kvalitatīvi apavi. Labāk sākumā samaksāt nedaudz vairāk, lai skriešana būtu patīkama un veselību stiprinoša. Daudzviet izvietoti pievilkšanās stieņi, kur iespējams veikt spēka treniņus, neejot uz sporta zāli. Ņemot vērā, ka ir ziema, tad lieliska iespēja treniņiem ir slēpes, konkrētāk distanču slēpošana – treniņš un lieliska atpūta kopā! Nekad nevajag kautrēties un lūgt padomu. Noteikti izvēlies gudrus un pieredzējušus trenerus, kuriem ir atbilstoša izglītība.
6. Laika plānošana un grafika veidošana
Jāprot plānot savu laiku un veidot dienas režīmu, atbilstoši tam jāsastāda arī treniņu grafiks. Ja esam neizgulējušies un noguruši, likt savā dienas plānā smagu un intensīvu treniņu nebūs prāta darbs. Labāk uztaisīt vieglu treniņu vai pat izlaist to. Sportistam, kurš nav profesionālis, treniņu grafiks jāpielāgo dienas ritējumam, ja to darīsi pareizi – rezultāts neizpaliks! Ja organisms ir novājināts, tas palielina iespējas iegūt traumas. Traumas, kas gūtas nekoncentrējoties vai noguruma rezultātā, spēj būt pietiekami nopietnas, lai tas atstātu paliekošas sekas mūsu veselībai. Izvirzīts mērķis, pareizs režīms un treniņu plāns, apvienojumā ar labu vingrinājumu izpildi un veselīgu uzturu – tie ir pamatprincipi sasniegumiem gan dzīvē, gan sportā.
7. Dzimšanas diena kā sākums jauniem sasniegumiem
Sportot var sākt arī negaidot Jaunā gada iestāšanos – es jaunus mērķus, gan sportā, gan dzīvē, izvirzu savā dzimšanas dienā. Brīdis, kad kļūstam par gadu vecāki, ir īstais laiks, lai plānotu lietas, kuras vēlamies panākt turpmākā gada griezumā. Savā dzimšanas dienā apsēdies, paņem lapiņu un uzraksti galvenos uzdevumus sportā, darbā un arī dzīvē. Dzimšanas datums mums katram ir īpašs un nozīmīgs, tas ir labs pieturas punkts, lai sāktu ko jaunu. Savukārt visiem tiem, kuri šajā Jaunajā gadā ir uzsākuši kādu apņemšanos, novēlu nezaudēt motivāciju un virzīties uz nosprausto mērķi.
