Vienkārši un efektīvi padomi naktsmiera uzlabošanai 0
Te grūti vakarā iemigt, te nevar rītā pamosties, te naktī caurs miegs. Kas notiek?
Pulkstenis atpaliek
Ar grūtībām iemieg un laikus nespēj pamosties galvenokārt pūces – cilvēki, kuru bioloģiskais pulkstenis ir lēnāks nekā astronomiskais. Tādēļ pūces ne vienmēr ir punktuālas…
Šādiem cilvēkiem astronomiskajā pulkstenī var būt viens naktī, bet iekšējais laikrādis vēl ir tikai 10 vakarā. Protams, tādā situācijā pašam šķiet agrs, un nevar aizmigt. Tāpat arī no rīta – kad astronomiskais pulkstenis jau rāda septiņus, iekšējais ir ticis tikai līdz četriem naktī, un cilvēks nevar pamosties.
Tādēļ pūcēm ieteicams stingrs miega režīms, īpaši jāievēro viens un tas pats pamošanās laiks, turklāt arī brīvdienās. Atvaļinājumā var pagulēt stundiņu ilgāk, taču nevis mostoties vēlāk, bet gan ejot gulēt agrāk. Dienas otrajā pusē vēlams nelietot produktus, kuros ir kofeīns, un stundu pirms gulētiešanas – izvairīties no spilgtas gaismas.
Pat, ja logā spīd ielas laterna, jāsarūpē biezāki aizkari, jo tumsā producējas melatonīns – miega hormons. Savukārt rītos uzreiz jāiziet saules gaismā vai jāieslēdz maksimālais telpas apgaismojums, jāpavingro, jāieiet vēsā dušā (vēl labāka ir kontrastduša) un jāizdzer tase kafijas vai melnās tējas.
Otra daļa cilvēku ātri iemieg, bet pamostas ap trijiem vai četriem naktī un līdz pat rītam vairs nespēj iemigt. Tā izpaužas depresīvi stāvokļi, kas attīstās pastāvīga stresa gadījumā. Īpaši bieži tā notiek, ja cilvēks tuvākajā nākotnē neredz izeju no ieilgušas nepatīkamas situācijas. Tad ir vai nu kaut kas kardināli jāmaina dzīvē, vai arī jāsamierinās ar notiekošo. Ar depresiju palīdz tikt galā psihoterapeits. Cits iedarbīgs miega normalizācijas līdzeklis ir regulāra intensīva fiziskā slodze 3 – 4 reizes nedēļā: skriešana, peldēšana, dažādi fitnesa un aktīvā sporta veidi.
Novērots, ka daudziem melatonīna ražošanu veicina arī tumša gultasveļa, jo gaiša atstaro vairāk gaismas, ietekmējot miegu.
Labs miegs bez zālēm
Miega traucējumi parasti rodas ilgākā posmā, tāpēc var būt nepieciešams laiks un pacietība, lai tos novērstu.
Neirologs un miega medicīnas speciālists Ainārs Vecvagars iesaka ikvienam pirms gulētiešanas izvēdināt telpu. Miegs ir veselīgāks, ja gaisa temperatūra pieaugušo guļamtelpā ir +16…+18 ˚C. Protams, ir arī siltummīļi, kuriem vajag ne mazāk par +20…+22 ˚C un vēl biezu segu. Tāpat kā daudzi ziemā iemieg pie atvērta loga pat zem viegla pleda.
Ja miegu mēdz traucēt apkārtējie trokšņi, ir vērts paklausīties klusu, mierīgu mūziku, taču ārsts mudina nepieradināt sevi pie šādas aizmigšanas. Arī krācošs dzīvesbiedrs nav labākā kompānija, šī nodarbe var nevēlami ietekmēt ne tikai viņa paša, bet arī partnera veselību, tādēļ nepieciešama miega speciālista konsultācija. Ja vainīgais nepiekrīt izmeklējumiem, acīmredzot vienam jāpāriet gulēt uz citu istabu…
Nepieciešamais miega ilgums katram ir individuāls, lai gan aprēķināts, ka vidēji tas ir 7 – 9 stundas. Mainīt iekšējo pulksteni ir iespējams, taču ne visiem tas izdodas.
Neizgulēto miegu otrā naktī atgūt neizdodas – efekts ir maznozīmīgs! Ja darbdienās guļ mazāk un cenšas laiskoties brīvdienās, izjauktā miega ritma dēļ pirmdiena kļūst par smagāko nedēļas dienu.
Ja ilgi (vairāk par pusstundu) neizdodas aizmigt, nomoka dažādas domas, tad labāk piecelties, izvēdināt guļamistabu un tikmēr iedzert siltu pienu (var ar medu) vai ārstniecības augu tēju. Pat 15 – 20 minūtes uz neērta krēsla liek atgriezties gultā, saritināties un laisties snaudā.
– Gulta, kas paredzēta gulēšanai, nav jāizmanto, lai skatītos televizoru vai strādātu ar datoru. Atstājiet visas domas vakarā uz papīra un risiniet tās no rīta! – mudina A. Vecvagars.
Ja gulta ir netālu no apkures avota, var rasties siltuma apmaiņas traucējumi – ķermenis pārkarst un svīst, tādēļ ir traucēts miegs, pat ja atvērts logs, jo no vienas puses nāk siltums, bet no otras pūš vējš. Ja nav iespējams gultu atbīdīt no radiatora vismaz par pusotru metru, tam jāuzvelk blīva auduma pārvalks vai arī vajadzīgs aizslietnis, ar ko norobežoties.
