Mobilā versija
-0.3°C
Meta, Sniedze
Piektdiena, 2. decembris, 2016
29. augusts, 2012
Drukāt

Vingrojumi, lai atslābināmies

Foto - www.andriskozlovskis.lvFoto - www.andriskozlovskis.lv

Ikdienas stress un steiga nogurdina ne tikai prātu – izraisa arī muskuļu sāpes. Lai tos atbrīvotu no saspringuma, ieteicams ik vakaru veltīt brītiņu relaksācijai.

 

Vislabāk gan vingrojumus veikt, pirms sāpes paguvušas piezagties – profilaksei. Tie palīdz kļūt mierīgākam un noskaņoties miegam, stāsta fizioterapeite Veselības centrā 4 Maija Skrastiņa–Bulvāne.Skrastina-Bulvane_Maija

Visbiežāk saspringst plecu un kakla aizmugurējās daļas muskuļi, jo stresa ietekmē elpojam ātri un sekli – vien izmantojot plaušu augšējās daļas. Tādēļ pleci cilājas un to muskuļi pastāvīgi ir nodarbināti.

Savukārt diskomfortu muguras jostas daļā parasti izraisa nepareiza darba poza un nepietiekama fiziskā aktivitāte.

 

Speciāli netrenējot, muguras dziļie muskuļi visbiežāk ir vāji, tādēļ mugurkauls visu slodzi uzņemas viens pats – kā vientuļš koks vējā.

 

Lai atslābinātos, ieteicams relaksācijai veltīt vismaz 15 minūtes ik vakaru. Nav obligāti izmantot visas ieteiktās pozas. Varat izraudzīties divas trīs sev tīkamākas. Mierīgai mūzikai skanot, aizveram acis un iedomājamies sevi esam kādā jaukā vietā, mudina fizioterapeite.

Ja sāpes nomoka darbavietā, apsēdieties uz krēsla malas un atlaidieties, atgāžot muguru atpakaļ 45 grādu leņķī, un dziļi elpojiet.

 

Skaties vingrojumus arī FOTOGRĀFIJĀS šeit.

1. … un kļūst tik labi

Nostājas četrrāpus un, neatraujot plaukstas no zemes, lēni apsēžas uz papēžiem. Pieri atbalsta pret paklājiņu. Plaukstas pastiepj uz priekšu un atbrīvojas.

Rokas var novietot arī taisnas gar sāniem, pavēršot plaukstas uz augšu. Šādā pozā atbrīvojoties, pleci noslīd uz leju un efektīvi atslābinās zona starp lāpstiņām.

Vingrojums atslābina muguras un plecu zonas muskuļus.

 

2. Tīra bauda mugurai un pleciem

Divus pakava formas spilvenus novieto vienu virs otra (to vietā var izmantot salocītu segas rulli). Apsēžas uz papēžiem ar izvērstām kājām tā, lai spilvenu krāvums atrastos starp tām. Ar ķermeņa augšdaļu ieguļas iedobē un apķer ķisenus ar rokām. Atbrīvojas.

 

3. Ja visu dienu uz kājām

Apguļas uz muguras, rokas brīvi gar sāniem. Saliec labo kāju celī un lēnām paceļ pie krūtīm. Pēc tam aptver ceļgalu ar abām plaukstām un, izmantojot roku spēku, pievelk vēl tuvāk. Jābūt sajūtai, ka muguras jostas daļa piespiežas pie grīdas. Kreisā kāja ir iztaisnota un atbrīvota. Iestiepjas tās priekšējās daļas muskuļi. Pēc tam to pašu veic ar otru kāju. Vingrojums palīdz atslābināt muguras, īpaši jostas daļas, kā arī kāju muskuļus.

 

4. Klasiskā relaksācijas poza mugurai

Apguļas uz muguras un novieto apakšstilbus uz krēsla tā, lai gūžas locītava veidotu taisnu leņķi. Muguras jostas daļas izliekumam jāiztaisnojas un jāpiespiežas paklājiņam.

Ja kājas ir nogurušas, pārmaiņus vienas kājas pirkstgalus pastiepj uz savu pusi, otras – prom no sevis. Tas veicina venozo asiņu atteci un mazina tūsku.

 

5. Lai elpotu ar pilnu krūti

Apsēžas uz kreisā augšstilba ārējā sāna un saliec kājas ceļgalos. Ar kreisās rokas apakšdelmu atbalstās pret grīdu, kā redzams attēlā. Ausi uzliek uz kreisā pleca, lai kakla muskuļi nebūtu saspringuši. Taisnu labo roku paceļ pāri galvai un atbrīvo. Jābūt sajūtai, ka labais sāns ir nostiepts. Pēc tam apsēžas uz otra sāna un pastiepj kreiso sānu.

Poza lieliski atbrīvo plaušu apakšējo daļu, kas sēdoša darba veicējiem visbiežāk ir saspiesta un netiek pienācīgi izmantota. Plaušas ventilējas un atbrīvojas no ogļskābās gāzes uzkrājumiem, kas ieslēgti to apakšējos stāvos.

 

6. Atbrīvojam plecus un kaklu

Apsēžas uz krēsla tā, lai ceļa locītava veido taisnu leņķi. Novieto pēdas plecu platumā. Noliek uz augšstilbiem pakaviņu (vai spilvenu) un ar ķermeņa augšdaļu uzguļas tam virsū. Ļauj rokām un galvai brīvi slīgt uz leju.

 

7. Kaķa kūkums

Noliecas uz priekšu un ar plaukstām atbalstās pret krēslu. Pēdas novieto plecu platumā. Izelpas laikā izliec muguru uz augšu maksimāli apaļu kā kaķa kūkumu. Galva brīvi karājas uz leju. Ieelpojot atgriežas sākumstāvoklī un atbrīvojas.

 

 

Svarīgi zināt!

* Vingrojot jājūtas maksimāli ērti un atbrīvoti. Tikai tad tiks panākts vēlamais efekts. Ja pašsajūta nav patīkama, poza jums nav piemērota vai arī kaut ko darāt nepareizi.

* Lai netraumētu locītavas, vingro uz paklājiņa.

* Izpildot vingrojumus, elpo dziļi – tā, lai ieelpas laikā krūškurvis izplešas, bet izelpojot – atgriežas sākumstāvoklī. Var uzlikt katru plaukstu savā pusē uz ribām, lai sajustu, vai tas izdodas. Jāseko, lai pleci elpojot nekustas uz augšu – leju. Dziļā jeb diafragmālā elpošana palīdz atbrīvot muskuļus un nomierināt prātu.

* Ikvienā pozā relaksējas vienu līdz divas minūtes.

 

 

 

Pievienot komentāru

Draugiem Facebook Twitter Google+