Mobilā versija
+0.2°C
Evija, Raita, Jogita
Sestdiena, 3. decembris, 2016
1. aprīlis, 2013
Drukāt

Lieliskais septiņnieks: stiepšanās velomīļiem

Foto - www.andriskozlovskis.lvFoto - www.andriskozlovskis.lv

Laiks izvilkt no šķūnīša vai garāžas velosipēdu, notīrīt putekļus un doties izbraucienā! Bet vispirms jāiesildās.

 

Pirms katra brauciena, kas tiek veikts sportošanas nolūkos, nepieciešams pastaipīties, iesaka Latvijas veloorientēšanās sieviešu izlases treneris Eduards Rēns. Arī pēc nonākšanas galapunktā vajag izvingroties, lai muskuļi atslābst un nākamajā dienā pārlieku nesāp. Šo lielisko septiņnieku var veikt pat ceļa malā, jo par treniņa partneri der autobusa pieturas sols vai ceļazīme. Vingrojumi tāpat noderēs skrējējiem un skrituļslidotājiem.

Vingrojot jāelpo lēni, dziļi un ritmiski. Nevajag stiepties tiktāl, lai justu sāpes – pietiek ar patīkamu spriedzi muskuļos. Nesatraucieties, ja ķermenis vēl stīvs – biežāk sportojot un veicot stiepšanos, drīz vien kļūsiet vingrāks.

Gatavojoties braucienam, stiepšanās vingrinājumi ir dinamiskāki, pēc tā – statiskāki. Lai ķermenis gūtu maksimālu labumu no fiziskās aktivitātes, beidzot sportošanu, vienmēr jāizstaipās.

 

Pirms braukšanas

1. Stiepjam muguru

Kreiso roku uzliekam uz velosipēda sēdekļa, bet labo uz stūres. Atkāpjamies no braucamā tik tālu, lai noliecoties mugura būtu taisna. Kājas – plecu platumā. Sākuma poza ir noliekšanās 90 grādu leņķī, bet vingrojumu pildām, cenšoties muguru liekt vēl vairāk uz leju. Kad dziļāk vairs nevaram, atgriežamies sākuma stāvoklī un tad atkārtojam. Stiepšanās ļoti labi palīdz mugurai, bet nodarbināti tiek arī pleci un rokas.

Vingrojumu izpilda pusminūti.

 

2. Stumdām koku

Atbalstāmies ar plaukstām pret solu vai koku, it kā to stumjot. Kreiso kāju izliekam uz priekšu, labo – uz aizmuguri, līdz tās potītes apvidū rodas stiepjoša sajūta – šādi izstaipām ikrus. Papēdi jācenšas turēt pie zemes – efekts būs vēl lielāks – un pēc pāris sekundēm atkal atraut.

Ar katru kāju vingrinās pusminūti.

 

3. Skūpstām ceļgalu

Sākam lēnā solī iet uz priekšu, augsti ceļot ceļgalus. Kad celis sasniedzis augstāko punktu, ar rokām to satveram un mēģinām pacelt vēl augstāk, cik vien varam – it kā gribētu ceļgalu noskūpstīt. Tā stiepjam augšstilba aizmugurējos muskuļus. Ja spējam, cenšamies balsta kāju pacelt pirkstgalos – tas būs grūtāk, taču šādi izdosies izstaipīt ikrus. Mugura jātur taisna.

Veic 20 soļus (ar katru kāju 10).

 

4. Stiepjam augšstilbus

Šie izklupieni šķiet gaužām vienkārši, taču tā nebūt nav, jo ne tikai kārtīgi jāizstiepj augšstilba muskuļi, bet arī jānotur līdzsvars. Ar labo kāju speram soli uz priekšu, kreiso ceļgalu virzot uz zemi. Rumpim jābūt staltam, bet līdzsvara noturēšanai rokas var turēt uz ceļgaliem vai gar sāniem. Ja solis būs platāks – vairāk izstaipīsim augšstilba aizmuguri, ja šaurāks – priekšpusi. Šādi var trenēt arī kāju spēku, paņemot rokās, piemēram, divus kilogramus smagas hanteles.

Izpilda 10 izklupienus ar katru kāju.

 

Pēc treniņa

5. Papēdi – uz sēdekļa

Kreisās kājas papēdi uzliekam uz velosipēda sēdekļa, rāmja vai parka soliņa un ar rokām mēģinām aizsniegt kājas pirkstgalus. Tas prasa lielu piepūli, tāpēc jāveic nesteidzīgi un bez straujām kustībām. Sākumā nevajag izvēlēties pārāk augstu objektu. Tas nekas, ja pirmajās reizēs vēl neizdodas aizsniegties līdz pirkstgaliem – ar laiku spēsim. Šādi tiek stiepti augšstilba un apakšstilba muskuļi. Ja vingrinājumu veicam, atbalstoties uz riteņa vai sola sāniski, tiks noslogoti augšstilba iekšējie muskuļi.

Izpilda 30 sekundes ar katru kāju. Pēc nelielas atpūtas var atkārtot vēlreiz.

 

6. Šoreiz sakrustojam

Kreiso kāju novietojam aiz labās un ar roku pirkstgaliem cenšamies aizsniegt zemi. Tā stiepjam aizmugurējo kāju, priekšējo nedaudz ieliecam ceļgalā. Vienlaikus jānotur līdzsvars. Šādi izstaipīsim ne tikai kājas, bet arī muguru.

Vingrojumam velta pusminūti, pēc tam atkārto vēlreiz.

 

7. Stāvam kā stārķis

Nostājamies taisnu muguru un atbalstāmies pret velosipēdu, sienu vai stabu. Kreisās kājas pirkstgalus no aizmugures satveram ar kreiso roku un velkam pie dibena. Šādi izstaipām augšstilbu priekšdaļu, kas velobraukšanā vissvarīgākā. Lai interesantāk, var arī nepieturēties – tā nostiprināsim potītes. Šis vingrojums ieteicams arī pirms braukšanas ar divrici.

Pietiek ar 30 sekundēm katrai kājai, pēc tam vingrinājumu veicam vēlreiz.

 

Pievienot komentāru

Draugiem Facebook Twitter Google+