Lieliskais septiņnieks: sniega vālus gaidot 0
Latvijas ziemas ir grūti prognozējamas, bet, iespējams, lielie sniegi vairs nav aiz kalniem. Tādēļ laikus izvingrināsim rokas, lai tajās spēks, ja nākas ķerties pie sniega lāpstas.
Pirms jebkādas fiziskās aktivitātes ķermeni svarīgi iesildīt – labāka asinscirkulācija muskuļiem noteikti noderēs, atgādina fizioterapeite Maija Skrastiņa–Bulvāne. Bet pēc slodzes – pienācīgi atslābināt roku un plecu muskuļus. Turklāt, veicot jebkuru vingrinājumu, vienmēr jārēķinās ar pašsajūtu – ja nespējam ko izpildīt 10 reizes, darām mazāk. Ja varam vairāk – droši uz priekšu! Ja ir kādas sirds vai citas nopietnas veselības nedienas, pirms vingrošanas jākonsultējas ar ārstu.
1. Aplis pēc apļa
Apguļamies uz muguras, kājas saliecam ceļgalos. Saņemam rokas aiz elkoņiem un apļojam maksimāli lielu apli – cik vien spējam: augšā virs galvas, uz sāniem un lejā līdz vēderam. Atkārto 10 reizes uz vienu pusi un tikpat – uz otru.
Šis vingrojums iesilda plecu locītavas, veic lielu kustību apjomu. Sagatavo ķermeni nākamajiem vingrinājumiem.
2. Čiks un čiks
Sākuma pozīcija kā iepriekš. Viena roka taisna augšā virs galvas, otra novietota gar sāniem. Kustība notiek, mainot rokas – viena augšā, otra lejā un pretēji. Augšā – lejā, ik reizi mainot rokas – čiks un čiks. Jostas vieta jāpiespiež pie zemes un abas rokas jātur dažus centimetrus virs zemes.
Šo vingrinājumu veicot guļus, var redzēt, kāds ir kustību apjoms, cik tālu roku var aizstiept. Ieteicams veikt 10 reizes ar katru roku.
Šādi tiek izkustinātas plecu locītavas.
3. Stūrējam!
Apguļamies uz sāna un augšējo roku turam sev pretī, it kā ar to stūrētu automašīnu. Šūpojam roku uz augšu un leju. Ja nesāp pleci, var paņemt arī puskilograma hanteli. Kājas turam saliektas ceļgalos. Lai ērtāk galvai, otru roku noliekam zem tās.
Veicam 10 pilnas kustības. Pēc tam griežamies uz otru sānu.
4. Atspiediens šūpolēs
Sākuma stāvoklis – nometamies četrrāpus, mugura taisna, roku pirksti – uz iekšu virzīti. Veicot atspiedienu, slīdam uz priekšu, bet, pabeidzot kustību, ieņemam sākuma stāvokli. Neaizmirstam, ka mugurai visu laiku jābūt taisnai. Pozīcija, kad atspiežas uz ceļgaliem, ir saudzīgāka mugurai, nekā darot ar taisnām kājām.
Vingrinājumu veicam līdz brīdim, kad jūtam – rokas ir nogurušas un nedaudz pat trīc.
5. Sajūti lāpstiņas
Atrodam ķebli, uz kura ērti uzsēsties. Ar taisnu muguru nedaudz saliecamies uz priekšu, rokas turam sev priekšā, sakļautas kopā un elkoņu locītavās ieliektas 90 grādu leņķī. Pēc tam virzām ekstremitātes atpakaļ tik tālu no sevis, lai sajustu muguras lāpstiņu klātesamību organismā. Šādi stiprinām starplāpstiņu rajonu.
Ar lāpstu rokot, esam saliekušies uz priekšu, tāpēc bieži vien sāp nevis rokas, bet mugura. Šis vingrinājums palīdzēs izvairīties no nepatīkamās sajūtas.
Veicam 10 pilnas kustības.
6. Sēdiens tukšā gaisā
Atbalstāmies ar rokām pret ķebli, kamēr paši ar staltu muguru un taisnā leņķī saliektām kājām atrodamies pret tabureti. Tad sēžamies tukšā gaisā, līdz to vairs nejaudājam darīt zemāk.
Piesēdienus izpildām 10 reizes.
7. Atbrīvojamies no slodzes
Paņemam sniega lāpstu un ar vienu roku pret to atspiežamies. Tās pašas puses kāju izvirzām nedaudz uz priekšu, otru roku pavisam brīvi laižam vaļā un šūpojam uz priekšu un atpakaļ. Šā vingrinājuma laikā cenšamies nesaliekt muguru. Pēc lielās rakšanas ķermenis ir sasprindzis, šis paņēmiens palīdz atslābināties.
Šādi atbrīvojamies no slodzes aptuveni minūti. Pēc tam to pašu darām uz otru pusi.
