Kustību amplitūdas nozīme un citi padomi locītavu veselībai 2

Fiziskās aktivitātes ir labas veselības pamats visos vecumposmos. Taču, lai tās veiktu, locītavām ir jābūt veselām.

MZ
Monika Zīle
Ziņas
Monika Zīle: Gluži kā universālais veļas pulveris izmazgā melnumus, tā “cilvēciskā kļūda” attaisno šobrīd ikvienu varas grēku 62
19 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Dusmīgs par nesaņemto algu vīrietis ar ekskavatoru sadauza vairākas darba mašīnas 14
23 stundas
LE
LETA
Ziņas
Ar nodokļiem neapliekamo minimumu plāno celt vismaz līdz 400 eiro. Cik naudas paliktu “uz rokas”? 25
16 stundas
Lasīt citas ziņas

„Nav tādas dienas, jo sevišķi vasarā, kad aptiekā palīdzību nemeklētu kāds, kam raizes dara locītavas,” stāsta „Mēness aptiekas” farmaceits VadimsBrižaņs. „Visbiežāk klienti sūdzas par sāpēm, taču samērā bieži aptiekas apmeklētāji interesējas arī par to, kas varētu noderēt, piemēram, gatavojoties lielākām sportiskām aktivitātēm, atvaļinājumam kalnos vai dalībai maratonā, atsākot treniņus pēc grūtniecības vai arī taujā, kā vislabāk uzturēt locītavas veselas.”

Lūk, farmaceita ieteikumi lokanībai un kustību priekam!

Kustība ir dzīvība

Šis ir locītavu veselības zelta likums: jo vairāk kustēsieties, jo locītavas būs vingrākas. Neatkarīgi no tā, vai lasāt, strādājat vai skatāties televizoru, bieži mainiet pozu, izkustieties, izstaipieties, pasoļojiet uz vietas. Piecelieties no krēsla un veiciet kaut nelielu aktivitāti! Ja strādājat birojā vai pie rakstāmgalda mājās, piemērojiet savu darba vietu, lai daļu uzdevumu varat veikt stāvot.

Drošība – pirmajā vietā

CITI ŠOBRĪD LASA

Locītavu aizsargi ir jūsu sabiedrotie, tāpēc pieskaņojiet tos, atbilstoši fiziskajām aktivitātēm, piemēram, skrituļojot vai nodarbojoties ar kontakta sporta veidiem (futbolu, basketbolu). Ja problēmas ar locītavām jau ir novērotas, ja tās sāp, fiksējoša ortoze palīdzēs pasargāt locītavu no traumas.

Kontrolējiet ķermeņa masu

Liekais svars ir būtiska slodze gūžām, ceļiem un mugurai. Pat neliels svara zaudējums var palīdzēt samazināt slodzi uz locītavām. Katrs zaudētais kilograms noņem aptuveni divus kilogramus spiediena no ceļgaliem. Konsultējieties ar savu ārstu, kā efektīvi un, nekaitējot veselībai, zaudēt svaru!

Veiciet stiepšanās vingrojumus tikai pēc iesildīšanās

Lokans ķermenis palīdz vieglāk kustēties un pārvietoties. Centieties izstiept muskuļus katru dienu vai vismaz trīs reizes nedēļā, bet nedariet to, ja muskuļi nav iesildīti. Vispirms veiciet vieglu iesildīšanos, piemēram, staigājot desmit minūtes, lai iedarbinātu un atslābinātu saites un cīpslas ap locītavām. Tikai tad var veikt stiepšanās vingrinājumus. Turklāt arī pareizi veikta atsildīšanās ar iekļautiem stiepšanās vingrinājumiem mazinās muskuļu sāpēs nākamajā dienā pēc treniņa.

Saudzējiet locītavas

Kādi sporta veidi ir draudzīgi locītavām? Labākā izvēle ir tādas aktivitātes, kas nepārslogo locītavas, piemēram, pastaiga, nūjošana, riteņbraukšana, peldēšana un spēka treniņi.

Stipriniet muskuļus

Jo spēcīgāki muskuļi, jo labāks atbalsts locītavām. Pat nedaudz uzlabojot muskuļu spēku, jutīsiet būtisku atšķirību slodzē uz locītavām. Fizioterapeits vai sertificēts treneris var parādīt vingrinājumus, kā stiprināt muskuļus. Ja ir locītavu problēmas, izvairieties no straujām, atkārtotām kustībām.

Strādājiet pie locītavu kustību amplitūdas

Jūsu locītavas ir pārāk stīvas un jūs vēlaties atgūt pēc iespējas lielāku kustību amplitūdu? Tas ir normāli, ka locītava kustas noteiktos virzienos ar ierobežotu amplitūdu. Ārsts vai fizioterapeits var ieteikt vingrojumus, kas palīdzēs sasniegt maksimālo kustību amplitūdu.

Sasprindziniet ķermeņa centru

Spēcīgi vēdera un muguras jeb korsetes muskuļi palīdz līdzsvarot ķermeni. Tas nozīmē, ka ir mazāka iespēja nokrist, savainoties. Ieviesiet savā ikdienā vingrojumus vēdera, muguras un gūžu stiprināšanai. Izmēģiniet pilatesvaijogas nodarbības!

Apzinieties spēka robežas

Tas ir normāli, ka pēc treniņa ir muskuļu sāpes. Bet, ja tās jūtamas ilgāk par 48 stundām, iespējams, treniņš ir bijis par smagu. Nākamreiz samaziniet slodzi. Paciešot sāpes, riskējiet gūt ievainojumus vai bojājumus.

Kontrolējiet stāju

Stāviet un sēdiet taisnu muguru, lai pasargātu muguras skriemeļus un locītavas no kakla līdz ceļgaliem. Arī pastaigas un nūjošana var uzlabot stāju. Jo ātrāk iesiet, jo aktīvāk strādās muskuļi, lai noturētu stāju. Stājai nāks par labu arī peldēšana.

Atslogojiet sevi

Rūpējieties par locītavām, kad paceļat un pārvietojat priekšmetus, nesat smagumus. Rokassomu labāk lieciet uz pleca, nevis nesiet rokā. Vēl labāka būs mugursoma ar pareizā garumā noregulētām lencēm. Plecu muskuļi palīdzes atslogot rokas locītavas.

Atdzesējiet sāpes

Ledus ir dabisks sāpju mazinātājs, kas turklāt atvieglo pietūkumu. Ja sāp locītava, uzlieciet ledu, kas ietīts dvielī, vai atdzesētu speciālo aukstuma elementu, ko var iegādāties aptiekās. Turiet uz sāpošās vietas līdz 20 minūtēm. Ja ir pa rokai, var izmantot arī saldētu dārzeņu maisiņu, kas iesaiņots dvielī. Jāpatur prātā, ka ledu nedrīkst likt tieši uz ādas, atgādina „Mēness aptiekas” farmaceits VadimsBrižaņs.

Uzturā lietojiet zivis

Ja jums ir artrīta izraisītas locītavu sāpes, iekļaujiet uzturā zivis. Treknas zivis un jūras produkti, piemēram, lasis, skumbrija, ir labi omega-3 taukskābju avoti, kas palīdz saglabāt locītavu veselību. Tā, iespējams, varēsiet samazināt arī iekaisumu, kas (piemēram, reimatoīdā artrīta gadījumā) izraisa locītavu sāpes un jutīgumu. Ja zivis negaršo, ieteicams lietot zivju eļļas kapsulas. Šos produktus aptiekā var iegādāties  visdažādākajos veidos un tiem jānodrošina 840 mg kopējo omega-3 taukskābju līmeni.

Saglabājiet stiprus kaulus

Palīdzēt var kalcijs un D vitamīns. Piena produkti ir labs kalcija avots, noder arī zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti. Ja neizdodas saņemt pietiekami daudz kalcija no pārtikas, jautājiet savam ārstam vai farmaceitam par uztura bagātinātājiem ar kalciju. Piemēram, kalcija citrāts vislabāk uzsūcas organismā, neprasot absorbcijai kuņģa skābi. Sievietes organisma vajadzību pēc kalcija var nodrošināt gan ar atbilstošu uzturu, gan papildu lietotu uztura bagātinātāju.

Kalcija uztura bagātinātāji ir pieejami dažādās formās, tostarp kā košļājamās tabletes, kapsulas, šķidrums vai pulveris.  Jāņem vērā, ka kalcijs var mijiedarboties ar dažādiem recepšu medikamentiem, piemēram, asinsspiediena zālēm (kalcija kanālu blokatori), sintētiskajiem vairogdziedzera hormoniem, bifosfonātiem, antibiotikām. Tādēļ noteikti konsultējieties ar farmaceitu, pirms iegādājaties kalcija preparātu!

Organismam jāspēj absorbēt kalciju tā, lai tas būtu bioloģiski pieejams un efektīvs. Kalcija uztura bagātinātājus jālieto nelielās devās (500 mg viena reizē) un vēlams ēdienreizes laikā, lai palielinātu absorbciju. Kalcija citrātu organisms absorbē vienādi gan, uzņemot ar ēdienu, gan bez tā. Tas ir ieteicams cilvēkiem ar iekaisīgo zarnu slimību vai ar zemu kuņģa skābi, sīkāk paskaidro „Mēness aptiekas” farmaceits.

Konsultējieties par uztura bagātinātāju lietošanu ar profesionāli

Pieejams plašs dažādu uztura bagātinātāju klāsts, kas sola mazināt locītavu sāpes. Pētījumos vislabāko efektivitāti ir pierādījis glikozamīns un kolagēns. Ja vēlaties lietot kādu no šiem uztura bagātinātājiem, arī šajā gadījuma noderēs ārsta vai farmaceita konsultācija.

Ārstējiet locītavu traumas

Ja ir gadījusies trauma, nekavējoties apmeklējiet ārstu, jo neārstēta trauma var pasliktināt locītavas skrimšļa stāvokli. Dariet visu, lai izvairītos no lielākiem bojājumiem un stāvokļa pasliktināšanās! Var nākties atteikties no ieradumiem, kas locītavai rada pārāk lielu slodzi, iespējams, būs nepieciešami palīglīdzekļi locītavas stabilizēšanai.

Atcerieties – ja locītavas sagādā problēmas vai gadījusies trauma, vienmēr vērsieties pie ārsta! Ja domājat par locītavu veselības profilaksi, droši jautājiet padomu arī farmaceitam!

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
MZ
Monika Zīle
Ziņas
Monika Zīle: Gluži kā universālais veļas pulveris izmazgā melnumus, tā “cilvēciskā kļūda” attaisno šobrīd ikvienu varas grēku 62
19 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Dusmīgs par nesaņemto algu vīrietis ar ekskavatoru sadauza vairākas darba mašīnas 14
23 stundas
LE
LETA
Ziņas
Ar nodokļiem neapliekamo minimumu plāno celt vismaz līdz 400 eiro. Cik naudas paliktu “uz rokas”? 25
16 stundas
LE
LETA
Ziņas
Latvijā reģistrēta pirmā Covid-19 revakcinācijas epizode 37
5 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Vīrietis bija šokēts, kad aiz grāmatu plaukta atklāja slepenu tuneli, kurā atrada vecu seifu. Kas tajā bija ieslēgts? 11
1 diena
Lasīt citas ziņas
IM
Ingrīda Mičāne
Laukos
Karstākajā ražas laikā Sakņu paviljons bēdīgi stāv pustukšs. Uz kurieni “pārcēlies” iecienītais paviljons?
20 minūtes
IE
Ināra Egle
Ziņas
“Sargājot šodien Pav­ļutu, jūs stumjat sevi uz klinti.” Pavļutu kritizē, bet atstāj amatā 1
36 minūtes
LE
LETA
Ziņas
Latvijā reģistrēta pirmā Covid-19 revakcinācijas epizode 37
5 stundas
LE
LETA
Ziņas
Vīķe-Freiberga: Mums plosās pandēmija, slimība skar visus, tomēr daži bezatbildīgi nebaidās spēlēt krievu ruleti 87
2 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Fitopreparātu ābece ārīgai lietošanai
13:22
LE
LETA
Ziņas
Latvijā augustā bijusi augstāka gada inflācija nekā ES un eirozonā vidēji
13:10
IM
Ingrīda Mičāne
Laukos
Karstākajā ražas laikā Sakņu paviljons bēdīgi stāv pustukšs. Uz kurieni “pārcēlies” iecienītais paviljons?
13:00
GN
Gints Narogs
Ziņas
“Negribējām paziņot tik ātri.” Pludmales volejbolisti Pļaviņš un Točs skaidro, kāpēc šķiras saskanīgais duets 5
4 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Mēs nodarbojamies ar mārketingu un pārpērkam pedagogus.” Direktoru pārsteidz ierēdņu teiktais, ka ar vakancēm neesot problēmu 4
2 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Ko darīt Pavļutam, ja cilvēki negrib vakcinēties – vilkt aiz matiem?!” Bikše par veselības ministra atbildību 30
1 stunda
ML
Māra Libeka
Ziņas
Māra Libeka: Veselības ministrija kopā ar valdību mūs neatlaidīgi sagatavo psihoemocionālajam stresam 39
5 stundas
OZ
Olafs Zvejnieks
Ziņas
“Farmācijas nozare viena pati bez problēmām spētu izlietot šos līdzekļus.” Bundulis par to, ka nozarei nepietiek līdzekļu
59 minūtes
IR
Ilmārs Randers
Laukos
“Līdzšinējā “lopu tehnoloģija” ir ļoti neefektīva zemes izmantošanas ziņā.” Saruna ar Edgaru Ružu
6 stundas
LE
LETA
Ziņas
Tuvākajās dienās gaidāms lielākoties saulains un vējains laiks
4 stundas
IK
Ilze Kuzmina
Ziņas
Vai darba tirgū trūks juristu? Kvalifikācija piešķirta tikai trešdaļai 8
7 stundas
RO
Regīna Olševska
Veselam
“Labāk ūdenī būt īsāku laiku, bet regulāri.” Kāpēc nepagarināt ledusaukstajā ūdenī pavadīto laiku?
6 stundas
OZ
Olafs Zvejnieks
Ziņas
Latvija atpaliek no kaimiņiem, savukārt Baltijas “tīģera” lomā Igauniju pamazām nomaina Lietuva 32
7 stundas
JL
Juris Lorencs
Ziņas
Juris Lorencs: Pirms Rīgas 40. vidusskolas apgleznošanas neviens neuzklausīja, ko saka iedzīvotāji 26
6 stundas
VS
Viesturs Sprūde
Stāsti
“Vai kāds zina, kur Rīgā atrodas Latviešu iela?” Kuriozs ielu pārsaukšanā Rīgā pirms 100 gadiem 3
4 stundas
LE
LETA
Ziņas
Ar nodokļiem neapliekamo minimumu plāno celt vismaz līdz 400 eiro. Cik naudas paliktu “uz rokas”? 25
16 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Jāvērtē ieguvumi pret riskiem.” Čakša par trešo poti pret Covid-19 15
6 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Dusmīgs par nesaņemto algu vīrietis ar ekskavatoru sadauza vairākas darba mašīnas 14
23 stundas
PR
Praktiski.lv
Praktiski
Krāsaina, aromātiska un ļoti garšīga: ķirbja krēmzupa ar tīģergarnelēm, ingveru un konjaku 1
1 diena
MZ
Monika Zīle
Ziņas
Monika Zīle: Gluži kā universālais veļas pulveris izmazgā melnumus, tā “cilvēciskā kļūda” attaisno šobrīd ikvienu varas grēku 62
19 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Kā vārds ietekmē tavu dzīvi: šīs dienas gaviļnieki – Vera, Vaira un Vairis 1
4 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Britu mediji: prinča Viljama sieva Keita Midltone ir ceturtā bērniņa gaidībās? 4
1 diena
AK
Aija Kaukule
Ziņas
Bliezt ar lielgabalu, nevis pašaudīties. Intervija ar režisori un Nacionālā teātra aktrisi Ditu Lūriņu 11
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
FOTO. Veselības ministrs Daniels Pavļuts kļuvis par dvīņu tēti 2
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Drosmīgs gailis un kaza izglābj vistu no vanaga nagiem 14
21 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Kaspars Kambala sarīko pamatīgu skandālu, jo sieva bez viņa atļaujas nopirkusi jaunus krēslus 49
1 diena
AG
Andris Grīnbergs
Ziņas
APTAUJA. Vai, jūsuprāt, nevakcinētajiem vajadzētu lielākus ierobežojumus? 160
1 diena