Lieliski vingrojumi taisnākai mugurai 0
Stalta stāja mūsdienās daudziem ir problēma. Ilgstoši sēžot nepareizā pozā, mugura cieš – rodas deformācijas. Taču ar pareizu sēdēšanu vien var nebūt līdzēts – svarīgi vingrināt muguras muskuļus.
Īpaši aktuāli šādi vingrinājumi, kas palīdz stiprināt muguras un kakla muskuļus, ir tiem, kuri ik dienu ilgāku laiku – gan strādājot vai mācoties, gan izklaidei un brīvā laika pavadīšanai – pavada pie datora. Un par fizioloģiski pareizu, ķermenim draudzīgu pozu daudz neiespringst. Fitnesa trenere Eva Dzelme iesaka vingrojumus, ko vēlams veikt pēc ikdienas darbiem pie datora, lai izvairītos no muguras sāpēm, kā arī veidotu staltāku stāju un elegantāku gaitu. Vingrinājumus, ko paredzēts izpildīt sēdus vai guļus, ieteicams veikt uz paklājiņa.
Skaties vingrojumus FOTOGRĀFIJĀS šeit.
1. Trenējam kaklu!
Darbojoties galva bieži vien iet pa priekšu ķermenim, un sāk veidoties neglīta stāja. Lai no tā izvairītos, jāvingrina un jāstiepj kakla daļas muskuļi. Turot taisnu muguru, nostājamies vai apsēžamies. Lāpstiņas satuvinām kopā un nedaudz sasprindzinām vēdera lejasdaļu, lai fiksētu taisnu muguru. Izelpojot spiežam pakauša lejasdaļu atpakaļ, bet ieelpas brīdī galvu atkal nostādām sākuma pozā.
Atkārto 32 reizes.
2. Stiepjam gumiju
Nepareiza stāja ietekmē arī krūšu daļu – pleci noslīgst uz priekšu un leju, mugura veido tādu kā apaļu bumbu. Tāpēc krūšu muskuļi savelkas, bet muguras – izstiepjas, bet ir jāpanāk pretējais.
Apsēžamies ar taisnu muguru, vēdera lejasdaļa nedaudz ievilkta un sasprindzināta uz augšu. Zodam jāatrodas paralēli grīdai, bet pakausim pavilktam atpakaļ, pleciem – nolaistiem uz leju.
Savelkam lāpstiņas kopā, turot rokas paralēli grīdai un elkoņus nedaudz saliektus. Rokās paņemam nedaudz nospriegotu gumiju. Izelpas brīdī to nostiepjam vēl vairāk, bet ieelpā ieņemam sākuma stāvokli.
Veic 8–16 reizes.
3. Stiepjamies pa diagonāli
Apsēžamies tādā pašā sākuma stāvoklī kā iepriekšējā vingrinājumā. Satveram rokās gumiju un labo roku turam augšā, kreiso – lejā.
Izelpas brīdī gumiju nospriegojam pa diagonāli, bet ieelpā atkal ieņemam sākuma pozu. Pēc tam augšā tur kreiso, apakšā – labo roku.
Izpilda 8 reizes ar katru roku.
4. Sajūtam lāpstiņas
Stāvot nospriegojam gumiju aiz galvas, rokas elkoņos saliecam (a).
Izelpas brīdī stiepjam gumiju, rokas virzot uz leju, bet elkoņus uz priekšu un plecus atpakaļ (b) – tā, lai lāpstiņas iespiežas mugurā.
Ieelpas brīdī atgriežamies sākuma stāvoklī.
Atkārto 8–16 reizes.
5. Paralēli grīdai
Lai mugura neveidotos līka, svarīgi stiprināt tās vidusdaļu. Stāvot noliecamies tā, lai mugura atrodas paralēli grīdai (tai noteikti jābūt taisnai un bez izliekuma), labo roku turam izstieptu gar labo ausi, bet kreiso stiepjam atpakaļ virs sēdes.
Izelpas brīdī atceļam plecus uz augšu – it kā paskatoties debesīs – un atliecamies jostas vietā.
Ieelpā atgriežamies sākuma stāvoklī.
Veic 4–8 reizes.
6. Trenējam gan muguru, gan rokas
Apsēžamies, aizliekam gumiju aiz pēdām, kājas un muguru iztaisnojam, atvelkam atpakaļ pakausi un nospriegojam elastīgo materiālu. Elkoņiem jābūt atvirzītiem atpakaļ, bet krūtīm – nedaudz uz priekšu.
Izelpas brīdī virzām elkoņus atpakaļ, vēl vairāk nospriegojot gumiju un tādā veidā trenējot arī roku muskuļus.
Ieelpā atgriežamies sākuma stadijā.
Atkārto 16 reizes.
7. Mugura kā kaķītim
Nometamies četrrāpus, ar plaukstām atbalstāmies pret zemi tā, lai rokas atrodas vienā līnijā ar pleciem, ceļi – ar gurniem; muguru turam paralēli grīdai.
Ieelpas brīdī ieliecam muguru uz leju, sēdi un seju virzot uz augšu (a) un grīdu it kā velkot uz sevi.
Izdarām maksimālu izliekumu.
Darām to tiktāl, līdz lāpstiņas saskaras.
Izelpas brīdī izliecam muguru apaļu un mēģinām savienot plecus un gurnus, ar rokām spēcīgi atgrūžoties no grīdas (b). Vēdera lejasdaļa jāievelk uz iekšu.
Izpilda 8 reizes.
