5 trenera padomi: kā notievēt līdz svētkiem un kā to noteikti nedarīt! 0
Līdz svētkiem palicis pavisam maz, un, protams, ļoti gribas pārsteigt draugus un paziņas ar lielisku formu un elegantu tērpu, kurā vēderiņš nebūtu redzams. Ko darīt? Edijs Cīrulis, treneris ar daudzu gadu pieredzi, dalās ar dažiem padomiem, kā notievēt līdz svētkiem un ko noteikti nevajadzētu darīt: “Lai daudz maz iegūtu vēlamo formu, ir jāievēro daži noteikumi, kas saistīti ar ēšanu un sportošanu.
Tādu mierīgu treniņu kā jogas vai pilašu vietā ir jādod priekšroka aktīvākiem treniņiem – aerobikai, fitnesa treniņiem, nodarbībām ar sporta inventāru un trenažieriem. Noteikti nav vērts “sēdēt uz” ogļhidrātu diētas, ēdot tikai griķu biezputru: sabojāsiet gan veselību, gan svars nesamazināsies, jo uz katru ogļhidrātu gramu ķermenī ir divi grami ūdens, kas tiek organismā aizturēti. Apēdāt 500 gramus griķu – gaidiet uz svariem pusotru kilogramu”.
Neviens treneris un uztura speciālists neieteiks spontānus, intensīvus treniņus un kardinālas izmaiņas ierastajā ēdienkartē. Un tomēr, ja pirms svētku dienām ļoti gribas notievēt, svarīgi neieslīgt galējībās, jo badošanās izraisīs nopietnu svara pieaugumu pēc brīvdienām “Stresā nonācis organisms nežēlīgi atriebsies pēc svētkiem: tā kā viņš jau zina, ka jūs mēdzat negaidīti badoties, ķermenis pie pirmās iespējas ne tikai papildinās visus krājumus, bet arī veidos papildus rezerves tauku veidā vēl vienai šādai eksekūcijai. Tāpēc ir svarīgi ievērot mēru gan treniņos, gan ēšanā,” skaidro treneris.
Noteikums Nr.1: fiziskā slodze
Bez fiziskajām aktivitātēm nekas nesanāks. Sports un uzturs ir neatdalāmi, tāpēc, lai savestu sevi formā, svarīgi ir nevis aizmirst par treniņiem, kas bieži gadās svētku laikā, bet tieši otrādi – trenēties nedaudz vairāk un intensīvāk. Piemēram, dodiet priekšroku klasiskajai aerobikai nevis ūdens aerobikai vai pilatēm – tā jūs sadedzināsiet vairāk kalorijas. Tāpat svarīgi ir spēka un aerobie treniņi – ja gribam atbrīvoties no liekā svara, muskuļiem ir nepieciešama slodze, jo treniņa laikā muskuļi ņem enerģiju no tauku šūnām, tādā veidā tos pārstrādājot. Tikai pareizi ēdot, tik labu rezultātu nevar sasniegt. “Tomēr ir cilvēki, kuriem šāds režīms nav piemērots – gados vecāki cilvēki, grūtnieces, traumas guvušie un citi, kuru veselība nav tik spēcīga,” papildina sporta zīmola 4F vēstnieks, “šādos gadījumos piemērotas būs pastaigas, ja ziema lutina ar sniegu, tad slēpošana vai snovošana, bet, ja nē – doties izbraucienā ar velosipēdu vai spēlējat ģimenes spēles svaigā gaisā. Galvenais – visu laiku nesēdēt”.
Noteikums Nr.2: svara zaudēšanas veids “žāvēšanas” nenāks par labu
Pēc trenera sacītā, brīvdienu priekšvakarā cilvēki ļoti bieži izmanto kultūristu uztura un trenēšanās modeļus, ko sauc par žāvēšanu, tas ir, pilnīgi atsakās no ogļhidrātiem (griķiem, makaroniem, maizes, rīsiem, kartupeļiem utt.). Daudzi cilvēki zina, ka katrs ogļhidrātu grams nozīmē vēl divus gramu ūdens, kas noteikti parādīsies svaros. Atteikšanās no ogļhidrātiem patiešām ļauj zaudēt svaru galvenokārt tāpēc, ka ūdens atstāj ķermeni, taču pilnīga atteikšanās no šīm barības vielām pat uz īsu laika posmu var izraisīt negatīvas sekas, piemēram, enerģijas samazināšanos. “Ogļhidrāti ir nepieciešami priekš nervu sistēmas darbības, tie arī nodrošina smadzenes ar enerģiju, tāpēc pilnīga atteikšanās no tiem noteikti nenāks par labu veselībai. Kā arguments par labu šai diētai daudzi min keto diētu, kas nozīmē pilnīgu atteikšanos no ogļhidrātiem, taču, aizmirstot, ka šī diēta ir izgudrota dažādu slimību ārstēšanai, un veselīgam cilvēkam tā labumu nedos,” skaidro E. Cīrulis. “Tad kā ir pareizi? Lai sasniegtu vēlamo efektu, nav jāizslēdz ogļhidrāti, bet tie jāēd dienas pirmajā daļā, kad mums vēl ir iespēja tos pārstrādāt. “Īpaši, ja dienas otrajā pusē ir paredzēts treniņš vai vismaz nelielas fiziskās aktivitātes.”
Noteikums Nr.3. līdzsvars ir visa pamatā
Daži rīkojas tieši otrādi: atsakās no olbaltumvielām un ievēro mistisku griķu diētu. Taču tā kā ogļhidrāti organismā aiztur ūdeni, šāda diēta ievērojamu pasliktināšanos neizraisīs, bet var kaitēt gremošanas traktam. Turklāt pēc tīru ogļhidrātu uzņemšanas gribas ēst vēl vairāk! “Citiem vārdiem sakot, līdzsvars ir nepieciešams it visā, nevienu uzturvielu veidu nevar izslēgt no uztura. Lai zaudētu svaru līdz brīvdienām, ikdienas uzturā var veidot nelielu kaloriju deficītu, ēdot vieglas vakariņas, ogļhidrātus patērējot brokastīs, savukārt olbaltumvielas – vakariņās. Pirmajā dienas pusē pagatavojiet putru, bet vakariņās – omleti vai vienkārši iedzeriet kefīru. Izvairieties no saldumiem un balto miltu ēdieniem. Svarīgi ir sekot līdzi porciju izmēriem – labāk ņemiet mazāku šķīvi, jo uz liela šķīvja gribas uzlikt vairāk ēdiena,” iesaka sporta zīmola 4F vēstnieks. “Pastāv arī mīti par ūdens patēriņu: ja dzersiet daudz ūdeni, tas novedīs pie pietūkuma. Tomēr daudzi dara tieši pretēji – viņi dzer mazāk šķidruma nekā nepieciešams, jo aizmirst, ka tēja, kafija un bezalkoholiskie dzērieni nav tas pats, kas ūdens.”
Noteikums Nr.4: svētku laikā atsakies no saldumiem un mērcēm
Visbeidzot, kad brīvdienas rit pilnā sparā un jūs jau esat paspējuši iespaidot visus ar lielisku figūru un skaistu apģērbu, neaizmirstiet, ka pienāks rītdiena un svari būs nežēlīgi. Ja jūs gatavojaties pilnībā izbaudīt svētku maltītes, tad ievērojiet trīs noteikumus: atsakieties no saldumiem – kūkām, rullīšiem, pīrāgiem, saldumiem, jo tie ievērojami palielinās svaru. Labāk apēdiet gaļu vai dārzeņu salātus. No šī izriet arī otrais noteikums: izvairieties no mērcēm un majonēzes, tāpat arī vajadzētu samazināt patērēto krējuma daudzumu. Neaizraujieties ar sieru un citiem piena produktiem – tie tikai ārēji liekas nekaitīgi. Un visbeidzot, trešais padoms – lietojiet pēc iespējas mazāk alkohola. “Būtība ir tajā, ka alkohols satur ļoti daudz kaloriju. 1 glāze ir aptuveni 200 – 400 kalorijas, atkarībā no alkohola veida un glāzes lieluma. Īpaši liktenīgas ir saldās sulas un limonādes, kas dzērienu pārvērš kalorijas bumbā. Turklāt alkohola patērēšana negatīvi ietekmē treniņos sasniegtos rezultātus. Sanāks tā, ka pēdējā laikā lieki būsiet trenējušies,” komentē treneris, pievienojot, ka šie paši noteikumi attiecas ne tikai uz svētku laiku, bet arī ikdienu.
Noteikums Nr.5: atceries par veselību!
Gatavojoties svētkiem, pats galvenais ir atcerēties par veselību. Nav nepieciešams organismu dzīt stresā – viņš atriebsies ar svara pieaugumu pēc svētkiem un enerģijas trūkumu. Šādai rīcībai var būt arī daudz nopietnākas sekas, īpaši, ja slimojat. “Labākais padoms pirms jebkurām ēdienkartes vai treniņu izmaiņām ir konsultācija ar speciālistu. Eksperimenti ar veselību ir kategoriski aizliegti grūtniecēm, sievietēm, kuras baro mazuļus ar krūti, diabēta slimniekiem, cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa zarnu trakta un endokrīnās sistēmas slimībām. Atsevišķos gadījumos eksperimenti var beigties pat ar komu vai šoku. Tas pats attiecas arī uz sportu – fiziskajām aktivitātēm vajadzētu būt ikdienas sastāvdaļai. Ja ir vēlme notievēt, vajag un ir nepieciešams nedaudz palielināt slodzi, taču to noteikti nevajadzētu darīt bez konsultācijas ar treneri, pretējā gadījumā šāda rīcība var izraisīt traumas vai kā minimums sāpes muskuļos, un “izspiesta citrona” stāvokli,” piebilst E. Cīrulis.
