Mobilā versija
Brīdinājums +0.2°C
Antonija, Anta, Dzirkstīte
Trešdiena, 7. decembris, 2016
30. janvāris, 2013
Drukāt

Lieliski vingrojumi labākam miegam

Foto - www.andriskozlovskis.lvFoto - www.andriskozlovskis.lv

Darbā gadījusies stresa pilna diena, fizisko aktivitāšu nav bijis, un valda sajūta – aizmigt šovakar būs grūti. Kā sev palīdzēt, iesaka fizioterapeites Baiba Oļehnoviča un Ivita Kupaka.

 

Miegs visbiežāk ir traucēts divu iemeslu dēļ – fizisku un/vai dvēseles sāpju dēļ. Lai cerētu uz pilnvērtīgu izgulēšanos, jāprot šos traucēkļus kaut kā pavirzīt malā. Lieliskajā septiņniekā piedāvājam vingrinājumus, kas palīdzēs atslābt un laisties miegā.

 

1. Soļojam uz vietas

Fiziskie vingrinājumi uzlabo ne tikai ķermeņa veselību – harmonizē arī nervu sistēmu, līdzsvarojot emocionālo stāvokli un ļaujot labāk gulēt. Tādēļ ikdienā ļoti svarīgi atrast laiku pastaigām vai cita veida aerobai slodzei – piemēram, soļošanai, skriešanai, kāpšanai pa trepēm, riteņbraukšanai, nūjošanai. Ja tas tomēr neizdodas, soļošanu var imitēt mājas apstākļos. Svarīgi to darīt pēc iespējas aktīvāk un iztaisnojot aizmugurējo roku. Stājai jābūt staltai, drošai un ar smaidu sejā!

Soļot ieteicams 10–15 minūtes.

 

2. Sniedzamies pēc saules

Izveidojam dažu centimetru atstarpi starp pēdām, rokas novietojam gar sāniem. Ieelpas brīdī stiepjamies garumā, paceļot rokas uz augšu. Darām to tā, lai justu muskuļus nospriegojamies. Izelpas brīdī nostājamies sākuma stāvoklī. Papēžiem visu laiku jāatrodas uz zemes.

Vingrinājumu atkārto 3–5 reizes.

 

3. Apļojam plecus

Turot muguru taisnu, apsēžamies uz krēsla vai fizioterapijas bumbas; kājas iegurņa platumā, rokas brīvi nolaistas gar sāniem. Skatiens vērsts uz priekšu. Ar pleciem veicam izteiktas apļveida kustības.

Uz katru pusi ieteicams izpildīt 10 riņķojumus.

 

4. Stiepjamies četrrāpus

Nometamies četrrāpus un izelpas brīdī apsēžamies uz papēžiem, stiepjot rokas uz priekšu. Cenšamies neveidot kūkumu uz muguras. Mierīgi elpojot, noturam šo pozu 15–20 sekundes.

Šis ir muskuļu stiepšanas un atslābināšanas vingrinājums, kurā uzsvars tiek likts uz pozas noturēšanu.

Ieteicams veikt 3 reizes.

 

5. Beidzot guļus pozā

Noguļamies uz muguras, saliecam kājas, bet pēdas stabili atbalstām pret grīdu. Dziļi, bet mierīgi ieelpojam caur degunu – tā, lai kārtīgi piepūstos vēders (a). Savukārt izelpojam caur muti – arī mierīgi un gari, lai puncis saplok (b).

Vingrinājumu atkārtot 10–20 reizes.

 

6. Masējam plecu joslu

Paliekam guļus uz muguras, kājas saliektas. Elpojam dziļi un mierīgi. Ar roku pirkstu spilventiņiem sākam ar apļveida kustībām masēt kreiso plecu virzienā no kakla uz pleca locītavu. Pēc tam ar pirkstiem viegli izmīcām plecu. Pašmasāžu pabeidzam ar vieglu glāstīšanu.

Pēc tam tāpat masējam labo plecu.

 

7. Ieklausāmies savā elpā

Sākuma stāvoklis tāds pats kā 5. un 6. vingrojumā. Ieelpojam caur degunu maksimāli dziļi un klusi. Ieelpas brīdī sākumā jāizplešas krūškurvim, bet pēcāk jāpiepūšas vēderam. Izelpojam caur degunu gari, mierīgi un klusi. Izelpas laikā vispirms saplok vēders, bet pēc tam krūškurvis.

Vingrinājumu atkārto 10–20 reizes vai kamēr slīgstat snaudā.

 

 

Ievēro!

* Šie vingrinājumi ir vispusīgi un piemēroti vairumam cilvēku. Tomēr svarīgi konsultēties ar savu fizioterapeitu, kas ieteiks konkrēti katram pacientam visatbilstošāko fizisko aktivitāšu programmu.

* Vingrinājumus miega pievilināšanai ieteicams izpildīt vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.

 

 

 

Pievienot komentāru

Draugiem Facebook Twitter Google+