Ielaižam svaigu gaisu plaušās 0
Kad esam pārlieku satraukušies, kāds bieži vien mudina – elpo dziļi! Tas tiešām palīdz nomierināties. Dzirdēts, ka, izmantojot elpošanas vingrojumus, var uzveikt arī galvassāpes, drudzi, klepu, iesnas, miega traucējumus un pat atkarību no smēķēšanas. 36,6 C eksperimentā noskaidrojam, vai tas tiesa.
Divi eksperimenta dalībnieki nedēļu praktizēja apgūto elpošanu un dalījās iespaidos, kas ir mainījies.
36,6°C konsultante Aija Voitkeviča (augšējā attēlā), fizioterapeite Veselības centra 4 vingrošanas un rehabilitācijas nodaļā Klubs.
Eksperimenta norise Eksperimenta dalībnieki devās uz konsultāciju pie fizioterapeites, lai iemācītos elpošanas tehnikas un vingrinājumus. Vispirms fizioterapeite katru iztaujāja par veselības stāvokli, kādreiz gūtām traumām un pārslimotām kaitēm, pārbaudīja, vai dalībnieks elpo pareizi, un iztaustīja zonas, kurās parasti stresa dēļ saspringuši muskuļi. Apguvuši pareizas elpošanas pamatprincipus un īpašas tehnikas savu problēmu risināšanai, Agnese un Valdis devās mājās, lai nedēļu vingrinātos patstāvīgi. Noslēgumā dalībnieki tikās ar fizioterapeiti, lai izvērtētu rezultātus.
|
Mācāmies elpot dziļi
Daudzas veselības un pašsajūtas problēmas var atrisināt, vienkārši pareizi elpojot, uzsver eksperimenta vadītāja Aija Voitkeviča. Lai cik dīvaini tas var likties, lielākā daļa no mums ikdienā gaisu plaušās neievelk tā, kā daba paredzējusi. “Apsēdieties pie spoguļa un pavērojiet, vai elpojot pleci cilājas uz augšu, uz leju. Ja tā, jūs to darāt nepareizi – izmantojot tikai plaušu augšējo trešdaļu,”skaidro fizioterapeite. Šādi uzņemam par maz skābekļa, tāpēc vielmaiņa, šūnu atjaunošanās un citi procesi organismā norit lēnāk, nekā tam vajadzētu būt. Tā elpojot, kakla zonas muskuļi strādā ar pārslodzi, jo papildus jāveic arī savas ierastās funkcijas. Lai saprastu, kādēļ svarīgi elpot dziļi, vajadzīgs neliels ieskats cilvēka fizioloģijā.
“Apsēdieties pie spoguļa un pavērojiet, vai elpojot pleci cilājas uz augšu, uz leju. Ja tā, jūs to darāt nepareizi – izmantojot tikai plaušu augšējo trešdaļu.”
Plaušas nav muskulis un pašas nevar nedz izplesties, nedz sarauties. Par to, lai tajās ieplūstu gaiss, pareizas elpošanas gadījumā rūpējas diafragma un starpribu muskulatūra. Diafragma ir liels, apgāztam kausam līdzīgs muskulis, kas šķir krūšu un vēdera dobumus. Ieelpas laikā diafragma slīd uz leju, palielinot brīvu telpu krūškurvī un ļaujot plaušām izplesties, bet izelpojot paceļas uz augšu, liekot plaušām saplakt. Tajā pašā laikā, pateicoties starpribu muskulatūrai, starp tām var palielināties un sarukt spraugas.
Ja, ieelpojot krūškurvja apakšdaļa paplašinās un izelpojot atgriežas sākumstāvoklī, mazliet cilājas krūtis, bet pleci ir nekustīgi, – ar elpošanu viss ir labākajā kārtībā.
Samaitājamies skolā
Piedzimstot ikviens elpo pareizi. Vairākumam ieradums vilkt gaisu straujāk un seklāk iestrādājas pirmajos skolas gados. Sēžot solā, mugura ir nevis atbalstīta pret krēsla atzveltni, bet gan saliekta uz priekšu. Tāda pati poza raksturīga arī vēlāk – pie darba galda. Tādēļ krūškurvis ir saspiests, ribas nespēj izplesties un diafragma pilnībā veikt savas funkcijas. Taču bez gaisa ilgi dzīvot nevaram – to ievelkam plaušās vidēji 16 reizes minūtē. Tāpēc, nonācis sprukās, organisms ātri vien ķeras pie plāna B, atbildīgo pienākumu kustināt plaušas uzticot kakla joslas muskuļiem. Tiem jānotur, jāceļ un jāgroza galva, bet nu spiesti strādāt divās frontēs vienlaikus. Pārpūles dēļ muskuļi saspringst. Stāvokli pasliktina arī citi faktori. Nepareiza galvas pozīcija – strādājot pie datora vai sēžot pie automašīnas stūres, kakls ir noliekts uz priekšu. Nepiemērota augstuma spilvens, kura dēļ muskuļi ne brīdi neatslābst pat miegā. Stress, kas vairo tajos saspringumu. Par to, ka kaut kas steigšus jādara lietas labā, ziņo sāpes un stīvums sprandā.
Nepareizas elpošanas dēļ diafragmā var izveidoties atsevišķu muskuļšķiedru saspringums (spazma), par ko liecina sāpes paribē. Tās bieži vien kļūdaini notur par kādas aknu vai kuņģa kaites pazīmi, taču, izmeklēlot šos orgānus, neko neatrod.
Vienā rāvienā sākt elpot pareizi un sakārtot organismu diez vai izdosies. Sevi jāpieradina pamazām. Sākumā centieties trīs līdz četras reizes dienā apzināti veikt piecas pareizas ieelpas un izelpas, pamazām ieprogrammējot savā ķermenī pareizu elpošanas stereotipu.
Dziļā jeb diafragmālā elpošana ir pamatu pamats visām elpošanas tehnikām.
Mierīgākam prātam un labākai veselībai
Viens no galvenajiem elpošanas vingrojumu uzdevumiem ir atjaunot normālu elpošanas stereotipu. Tie ir gan statiski, gan dinamiski. Vienā gadījumā cilvēks ieņem nekustīgu pozu, piemēram, apsēžas uz krēsla, un elpo, piedomājot, kā to dara. Otrā – elpošanai piepalīdz, izdarot kustības – ieelpojot paceļ rokas augšā, lai krūškurvim vieglāk izplesties, izelpojot tās nolaiž gar sāniem, lai no plaušām izplūst vairāk gaisa. Lokāli vingrojumi iedarbojas uz atsevišķu ķermeņa zonu. Tādus ieteicams veikt tiem, kuri paraduši sēdēt saliekušies uz sānu, pret krēsla paroci atbalstoties tikai ar vienu elkoni. Ieliekuma pusē krūškurvim grūti paplašināties, kamēr otrā pusē plaušās gaiss var ieplūst brīvi. Tieši saspiestajai pusei jāatgādina, kā elpot pareizi.
Vingrojumi var palīdzēt saņemt sevi rokās un saglabāt vēsu prātu spriedzes situācijās. Stresa ietekmē paātrinās sirdsdarbība, paaugstinās asinsspiediens un muskuļu tonuss, gaisu rijam tikpat negausīgi kā izslāpis ceļinieks ūdens malkus. Ja šādā brīdī apzināti sākam elpot dziļi un vienmērīgi, fizioloģiskās norises organismā atgriežas ierastajā kārtībā. Elpošanas ritmu var normalizēt arī, izmantojot lūpu bremzi – izelpojot caur tūtiņā savilktām lūpām, tā palēninot straujo gaisa plūsmu.
Elpošanas vingrojumi var līdzēt, ja asinsspiediens pēkšņi uzkāpis griestos. Izārstēt hipertoniju tikai ar tiem nevar, bet uzlabot pašsajūtu konkrētajā brīdī gan. Taču, ja tos kombinē ar pareizas aerobas fiziskas slodzes un medikamentu terapiju, asinsspiedienu var sekmīgi normalizēt, bet te nepieciešama sadarbība starp pacientu, ģimenes ārstu un fizioterapeitu.
Veicot vingrojumus pirms gulētiešanas, vieglāk iemigt. Īpaši pēc saspringtas darbadienas, kad galvā joprojām kā mežonīgi zirgi skrien domas, neļaujot spriedzei atkāpties. Apsēdieties un rimti paelpojiet, skaitot līdzi: viens, divi – ieelpa, viens, divi, trīs, četri – izelpa.
Vingrojumus izmanto dažādu elpošanas sistēmas slimību profilaksei un ārstēšanai. Ar forsētu izelpu veicina atklepošanu un krēpu izdalīšanos – dziļi ieelpo un izelpo, sakot h. Šo iesaka veikt, ja produktīvs klepus – tas nav sauss, izdalās gļotas, kā arī pēc plaušu karsoņa vai bronhīta. Ja kāsē vienā kāsēšanā, klepus refleksa nomākšanai noder jau minētā lūpu bremze. Relaksējoši vingrinājumi astmas slimniekiem palīdz atbrīvot saspringto plecu joslu, atjaunot izjaukto elpošanas ritmu un vieglāk pārciest lēkmes.
Pareiza elpošana palielina plaušu tilpumu, tāpēc īpaši svarīga aktīviem ļaudīm. Jo sparīgāk kustamies, jo vairāk skābekļa organismam nepieciešams. Būtiski, ka izelpai vienmēr jābūt pusotru līdz divas reizes garākai par ieelpu. Citādi plaušu apakšējā daļā uzkrājas neizelpotā ogļskābā gāze, neļaujot ieplūst pietiekami lielam gaisa guldzienam. Nepieredzējuši skrējēji bieži grēko, ļoti gari ieelpojot, bet izpūšot īsu un aprautu dvesmu. Tā plaušas drīz vien ir piedzītas ar ogļskābo gāzi, pietiek vietas vien nelielam svaiga gaisa malkam. Rodas sajūta, ka trūkst elpas, un sprinteris spiests apstāties.
“Vingrojumi līdz pret galvassāpēm, ja to cēlonis ir muskuļu saspringums kakla joslā.”
Vingrojumi līdz pret galvassāpēm, ja to cēlonis ir muskuļu saspringums kakla joslā. Paaugstinātā tonusa dēļ tie ir lielāki un cietāki, tādēļ palēnina asins plūsmu. Var rasties arī galvas reiboņi (papildu iemesls: nepareizi elpojot, trūkst skābekļa). Samilzušie muskuļi mēdz kairināt nervu saknītes, tādēļ var tirpt rokas. Veicot vingrojumus, neļaujam saspringumam pastiprināties un to nedaudz samazinām, tomēr, lai muskuļus atslābinātu pilnībā, tie noteikti saudzīgi jāpastaipa.
Dziļa elpošana mazina muguras sāpes jostas zonā, jo diafragma, ieelpas laikā slīgstot uz leju, rada spiedienu vēdera dobumā. Aktivizējas dziļie rumpja muskuļi, kas ieskauj mugurkaulu, palīdzot tam noturēt visa ķermeņa svaru. Ja šī spiediena nav un muskuļi ir atslābuši, mugurkauls visu slodzi uzņemas pats – kā vientuļš koks stiprā vējā.
Tā kā, pareizi elpojot, ikvienai šūniņai pieplūst vairāk skābekļa un barības vielu, paaugstinās organisma imunitāte.
Apgalvojumus, ka, praktizējot elpošanas vingrojumus, var atbrīvoties no kāres pēc cigaretēm, mazināt ķermeņa temperatūru un apstādināt iesnas, fizioterapeite gan neapstiprināja – tiem trūkstot medicīniska pamatojuma.
Taču vismaz dažus elpošanas vingrojumus ieteicams apgūt ikvienam. Noderēs!
