Spēka devas pavasarim 0
Ziemai atkāpjoties, domas tā vien nesas mākoņos, gribas uzspurgt un vīterot kā cīrulim. Tomēr īsti neizdodas – māc gurdums, nav spēka un enerģijas. Palīdzēt sev varam – gatavojam spēcinošas maltītes. Tikai jāzina, kas būtu jāēd, lai organisms sasparotos.
“Ja mūsos viss ir līdzsvarā, pietiek vitamīnu un minerālvielu, imūnsistēma ir kaujas gatavībā. Jūtamies mundri. Ja esam piekusuši, slimība ātrāk ķeras klāt,” skaidro dietoloģe Guna Havensone.
Ir svarīgi palīdzēt organismam, lai spētu nodrošināt imūnsistēmas darbību. Tās šūnām ir ļoti daudz uzdevumu – ātri jāatpazīst slimības ierosinātājs, jādod komandas, lai veidotos antivielas… Tādēļ tik nepieciešami ir vitamīni un antioksidanti, olbaltumvielas, kas ir liesā gaļā, olās, zivīs, vēžveidīgajos, kā arī pareizās taukvielas – tās satur gan augu eļļa, gan treknas zivis.
* Pēc gurdinošās ziemas iekļausim maltītē produktus, kas bagātīgi ar C vitamīnu. Šis vitamīns kopā ar dzelzi un folijskābi piedalās asinsrades procesā. Tā stiprināsim imūnsistēmu, veicināsim spēju pretoties infekcijām.
Organisms daudz labāk sapratīs, ja C vitamīnu saņemsim ar pārtiku, nevis iemetīsim mutē aptiekā pirktu ripiņu. Tā iespējams arī uzņemt pārlieku daudz, līdz ar to neviļus nodarīt sev kaitējumu – var rasties asinsradei nepieciešamā B12 vitamīna maiņas traucējumi, kuņģa gļotādas bojājumi. Pārdozēšana ar dabiskiem pārtikas produktiem gan parasti nav novērota.
* Vietējās izcelsmes favorīts C vitamīna ziņā ir kāposts. Dodam priekšroku skābētiem kāpostiem – vitamīns tajos saglabājas labāk nekā svaigos. Vēl labāk, ja ēdam kopā ar burkāniem vai dzērvenēm, šīs piedevas lieliski papildina garšu un vitamīnu klāstu.
* Šajā gadalaikā C vitamīna vēl ir pietiekoši Latvijā audzētos kolrābjos, puravos, selerijās, rutkos.
* Baudām dažādus dārzeņus – ķirbi, papriku, selerijas kātus, ziedkāpostu, burkānu, kāli. Ik dienu apēdot puskilogramu sakņu un dārzeņu, nodrošinām sevi ar nepieciešamajiem vitamīniem.
* Atceramies, ka dārzeņos esošie karotīni organismā labāk uzsūcas, ja ēdienam pievienojam mazliet eļļas.
* Dārzeņus vislabāk tvaicēt vai uz pannas viegli apcept.
* Lieliska piedeva pavasara maltītei ir mārrutki.
Gatavojot izmantojam sarkano kāpostu un sīpolu – violeti sarkanais tonis liecina par fitoaktīvām vielām, kas papildina vitamīnus.
* Vērtību nav zaudējuši saldētie dārzeņi, piemēram, pākšu pupiņas.
* Ēdam brokoļus. Nevis pamatīgi vārām, bet tikai nedaudz notvaicējam. Ja tie saglabājuši spirgto krāsu, tātad nav zudušas arī organismam svarīgās vielas.
* Tomātos ir ne tikai karotīns, bet arī likopēns, vērtīga viela, kas aizsargā no brīvajiem radikāļiem. Taču jāizsver – vai pavasarī ir vērts tērēt naudu par tomātu, kas audzis mākslīgā apgaismojumā un visdrīzāk novākts vēl negatavs. Tajā būs mazāk vitamīnu un citu labo vielu.
* Pavasara izsīkuma laikā mūs stiprina miežu putra, kam pievienots apcepts puravs un bur-kāns – saņemam gan šķiedrvielas, gan enerģiju.
* Turpinām uzmundrināties, pateicoties dižajiem cīnītājiem – sīpolam un ķiplokam, tajos ir ēteriskās eļļas – fitoncīdi, kas savienojumā ar C vitamīnu palīdz iznīcināt dažādus vīrusus. Toties zaļajos sīpollokos ir C vitamīns un beta karotīns – liekam pie maltītes. Spirgtajos asniņos ir vairāk spēka nekā pašā sīpolā!
Lielisks vitamīnu avots pavasarī ir garšaugi, pašaudzēti zaļumi. Kressalātos ir bioloģiski aktīvas, sēru saturošas vielas (glikozinolāti), C vitamīns, kā arī beta karotīns, E vitamīns, flavonoīdi.
Pietiek ar nelielu pušķīti, ko sasmalcinām un uzkaisām ēdienam – uzmundrinājums ir saņemts!
* Diedzējumi – sēkliņas vai pākšaugi – ir labs dzelzs un nepiesātināto taukskābju avots, dabisko vitamīnu koncentrāts. Gatavojot salātus, pieberam diedzētas sēkliņas, iejaucam tās biezpienā. Ja cenšamies mazināt ēdienā sāls daudzumu, biezpienam piegriežam olīvas. Vēl viens labums – tajās ir mums ļoti svarīgās nepiesātinātās taukskābes.
* Liekam galdā liesu gaļu – der gan liellops, gan vistas krūtiņa. Tomēr atceramies – dzelzs no gaļas vislabāk uzsūcas, ja klāt ir organiskās skābes vai C vitamīns, ko satur citrusaugļi. Tādēļ jāpiedomā, kā produktus labāk kombinēt. Gaļu marinējam citrusaugļu sulā. Der pievienot nekarsētu smiltsērkšķu sulu – tajā ir daudz karotīna, kā arī A un E vitamīns.
* Organismam nepieciešamas labās taukskābes. Rieksti un saulespuķu sēkliņas, linsēklas un to eļļa, valriekstu un rapša sēklu eļļa. Zivis galvenokārt treknās – lasis, siļķe, forele, bute, skumbrija.
* Arī zivis gatavojot, der atcerēties par citronu vai laimu. Ne tikai garšas saderības dēļ. Citrons, arī laims ir viens no vissārmainākajiem produktiem. To ēdot, palīdzam sakārtot sārmu un skābju līdzsvaru organismā, kas izjaukts, baudot tā dēvētos gruntīgos produktus, piemēram, gaļu.
* Bagātīga C vitamīna krātuve ir kivi un saldētas upenes.
* Ogas un augļus baudām svaigā veidā. Ja kārojas augļu salātus, šķēlējam visu pēc iespējas lielākos gabalos un saldajiem augļiem (banāns, bumbieris, ābols) pievienojam skābo, piemēram apelsīnu, var apslacīt ar citrona sulu, lai tie nekļūst tumši.
Visai bieži pat pavisam ikdienišķu produktu priekšā samulstam. Iespējams, tādēļ, ka nezinām, kā tos gardi pagatavot. Saucam talkā pavāri Inetu Grēniņu, viņa zina burvīgās garšas noslēpumus.
Stipro dārzeņu kārtojums ar siļķi, jogurtu un zaļajiem lociņiem
(4 porcijas)
Sastāvdaļas:
* kolrābis
* sarkanā biete
* ceturtā daļa Ķīnas kāposta (zaļā daļa)
* sarkanais sīpols
* rutks
* 100 g skābētu kāpostu
* 3 siļķu filejas
* kārbiņa Grieķu jogurta (vai cits bezpiedevu biezs jogurts)
* daiviņa ķiploka
* zaļie lociņi
* kressalāti vai citi zaļumi, diedzējumi
* linsēklu eļļa dārzeņu apslacīšanai
* puse citrona
* cukurs, sāls un pipari pēc garšas
Kā gatavot?
Pusi kolrābja un svaigu bieti sašķēlē ļoti plānās ripās (var izmantot rīku, ar ko mizo dārzeņus). Bieti pārslaka ar citrona sulu, uzbārsta cukuru un sāli, atstāj uz mirkli iemarinēties.
Atlikušo pusi kolrābja, rutku, sarkano sīpolu un Ķīnas kāposta zaļo daļu sagriež plānās strēmelēs – tādās kā griezti skābētie kāposti. Tas nepieciešams gan izskata dēļ, gan tādēļ, lai skābētie kāposti vienmērīgi sajauktos ar citiem dārzeņiem. Visu samaisa, pievieno mazliet sāls un piparu, pārslaka ar eļļu.
Biezajā jogurtā liek sasmalcinātu ķiploku, piepilina citrona sulu, visu samaisa.
Siļķi sagriež. Pasniedz ar jogurta mērci un dārzeņu kārtojumu – uz katra šķīvja kārto kolrābja plānās ripas, virsū daļu salātu, pārliek ar biešu ripām. Virsū tām atkal daļu salātu un vēlreiz kolrābju ripas. Dāsni pārbārsta ar lociņiem, kressalātiem, diedzējumiem. Šādi visparastākos dārzeņus var pasniegt pat smalkās viesībās, pārsteidzot ar ēdiena izskatu.
Cepta liellopa gaļa ar pupiņu biezeni un dārzeņiem smiltsērkšķu glazūrā
(4 porcijas)
Sastāvdaļas:
* 700 g liellopa gaļas (karbonādes gabals vai fileja)
* kālis
* puravs
* brokolis
* puķkāposts
* burkāns
* tomāts
* 100 g saldētu pākšu pupiņu
* 400 g vārītu balto pupiņu
* 6 daiviņas ķiploka
* 50 g zaļo olīvu
* 25 g saulespuķu sēklu (nesālītu)
* 3 tējkarotes smiltsērkšķu sulas
* ēdamkarote medus
* citrons
* eļļa apcepšanai
* timiāns
* sāls, svaigi malti melnie pipari
Kā gatavot?
Izspiež citrona sulu, pievieno sagrieztus ķiplokus, timiānu un eļļu – sajauc. Gaļu apsmērē ar šo marinādi un atstāj ievilkties divas stundas. Ja nopirkta fileja, apcep veselu cepeškrāsnī (200 grādos 10–15 minūtes); vidū jābūt vēl sārtai.
Karbonādes gabalu griež centimetru plānās šķēlēs, uz kārtīgi sakarsētas pannas apcep katru pusi apmēram 4 minūtes.
Sakarsē pannu, uzlej nedaudz eļļas un uzber saulespuķu sēklas. Cep īsu mirkli, kamēr sēklas sāk izdalīt eļļu. Liek blendēšanai paredzētajā traukā, turpat iemet vienu vai divas daiviņas ķiploka, zaļās olīvas un vārītās pupiņas. Pākšu pupiņas kopā ar visu pārējo sablendē, kamēr veidojas viendabīgs biezenis. Ja labākai konsistencei nepieciešams, pielej olīvu šķidrumu. Sāli nevajag!
Puravu pārgriež, izmazgā un balto daļu sagriež ripās. Kāli, puķkāpostu un burkānu sagriež palielos gabalos. Visu 5 minūtes tvaicē, piemēram, sietā virs katliņa ar virstošu ūdeni. Brokoli un tomātu noblanšē, sagriež.
Smiltsērkšķu sulu sajauc ar sakarsētu medu, pārlej karstiem dārzeņiem mirkli pirms pasniegšanas.
Tomātu un ķirbja biezzupa ar kressalātiem un dārzeņu lavašu
(4 porcijas)
Sastāvdaļas:
* 2 lielās bundžas vai 1,5 litrs konservētu tomātu savā sulā (bez sāls)
* 200 g ķirbja
* 2 puravi
* 2 burkāni
* sarkanais sīpols
* sīpols
* 4–5 daiviņas ķiploka
* 80 g lobītu mandeļu
* 500 g saldētu garneļu
* baziliks
* eļļa cepšanai
* valriekstu vai cita eļļa
* sauja kressalātu
* lavaša lielā lapa vai tortiljas ripas
* 2 paprikas
* puse Ķīnas kāposta (baltā daļa)
* šķēle no nelielas kāpostgalvas
* 100 g saldētu pākšu pupiņu
* puse citrona
* gabaliņš čili pipara
* bumbiņa Mozzarellas siera (var izmantot jebkuru svaigo sieru)
* sāls, pipari
Kā gatavot?
Gatavo biezzupu. Vienu puravu pārgriež un izmazgā, balto daļu sagriež ripiņās. Ķirbi, burkānu, sarkano sīpolu sagriež nelielos gabalos, sakapā ķiploku. Katlā lej nedaudz eļļas un viegli apcep dārzeņus, nedaudz sasutina kopā. Ielej konservētos tomātus, pieliek mandeles un visu 10 minūtes pavāra uz nelielas uguns, beigās pieliek baziliku. Visu sablendē.
Burkāns un ķirbis neitralizē tomāta skābumu, mandeles piešķir biezzupai tumīgumu.
Gatavo uzkodu. Ķīnas kāposta balto daļu smalki sagriež. Iztīra un sagriež strēmelītēs abas paprikas, purava balto daļu, kāpostu, burkānu, sīpolu. Pākšu pupiņas atkausē un pārgriež gareniski. Čili sasmalcina. Visam uzbārsta sāli, piparus, pārlaista citrona sulu un viegli sajauc.
Izklāj lavaša plāksni. Liek sagriezto dārzeņu miksli un virsū – ripiņās sagrieztu Mozarellu. Satin glītā rullītī. Ja izmanto svaigo sieru, ar to pārsmērē lavašu un tikai tad liek virsū dārzeņus.
Pasniedzot biezzupu, tai piepilina valriekstu eļļu – tā pastiprina labo garšu. Katrā šķīvī liek garneles, kressalātus vai citus pirmos zaļumus.
Klāt pasniedz pildīto lavaša uzkodu.
Paķer kolrābi! * Ļoti labs C vitamīna avots – 100 grami kolrābja satur 78 procentus no šā vitamīna dienas devas. Tikai ne visi zina, kā kolrābis garšo un kā to labāk pagatavot. * Var sukāt iekšā tāpat, svaigā veidā. Sulīgs, ja nav pāraudzis. Kraukšķīgs kā rutks, bet nav tik sīvs. * Salātos labi sader gan ar burkānu, gan gurķi, gan smalki sagrieztu Ķīnas kāpostu. Rupji sarīvē vai sagriež skaidiņās, lai paliek nedaudz graužams. Mazliet pārlaista ar citrona sulu. * Der arī sautējumā un biezeņzupā. Vasarā labi garšo aukstajā zupā kopā ar gurķi un piparmētru.
|
