Pēteris Apinis: Cilvēkam piecstāvu nama augšstāvā ir labākas izredzes nodzīvot veselīgu mūžu nekā cilvēkam deviņstāvenes augšstāvā
0
Šis apgalvojums nav absolūts. Tomēr vairumā Rīgas piecstāvu namu nav lifta, cilvēki spiesti kāpt pa trepēm, tā uzlabojot savu veselību. Uz devīto stāvu cilvēki reti redzami kāpjot kājām.
Vienkārša kāpšana pa kāpnēm ir veids kā mazināt sirds slimību risku. Kāpšana pa kāpnēm ir vienkāršs un lēts veids, kā ikdienas dzīvē iekļaut vairāk fizisko aktivitāšu. Vertikāla pārvietošanās – šajā gadījumā kāpšana pa trepēm – prasa desmit reizes lielāku enerģijas patēriņu nekā sēdēšana.
Salīdzinoši īsie, augstas intensitātes piepūles posmi trenē sirds muskuli, palielina sirdsdarbības tilpumu un laika gaitā samazina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
Atradu analīzi žurnālā “American Journal of Cardiovascular Drugs”, kurā bija iekļauti turpat vai pusmiljons cilvēku. Pētnieki secinājuši, ka tiem, kuri regulāri kāpj pa kāpnēm, ir par 39 procentiem mazāka varbūtība nomirt no sirds un asinsvadu slimības un par 24 procentiem – no jebkāda cēloņa. Jāpiebilst, ka šī analīze bija sistemātisks pārskats un metaanalīze par deviņiem pētījumiem, kuros iekļauti 480 479 cilvēki ar vidējo novērošanas periodu 14 gadi. Vidējais kāpšanas augstums bija 3 stāvi jeb 6 posmi. Pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri kāpa pa kāpnēm, bija mazāka varbūtība saslimt ar sirdslēkmi, insultu un sirds mazspēju. Kāpšana mazina kritienu risku.
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē, un saslimstības gadījumu skaits no 1990. līdz 2020. gadam divkāršojās.
Kāpšana pa kāpnēm trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus, aizmugurējos augšstilba muskuļus, apakšstilba muskuļus, kā arī ceļu un potīšu locītavas, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu.
Kāpšana pa kāpnēm ir droša un veselīga, taču ir svarīgi palielināt slodzi pakāpeniski, it īpaši, ja pacients nav pieradis pie šādas aktivitātes. Palielināt slodzi vajadzētu pakāpeniski, sākot ar dažiem kāpņu posmiem. Ja pacientam ir liekais svars, locītavu problēmas vai mazkustīgs dzīvesveids, pēkšņš ārsta aicinājums uzkāpt desmitajā stāvā radīs tikai riebumu un traumu risku.
Amerikāņi iesaka pacientiem uzbraukt ar liftu līdz pusei vai pat augstāk, bet pēdējos divus vai trīs stāvus uziet pašam. Pēc tam – katru dienu pievienot vienu papildu stāvu. Kāpšanu var padarīt izaicinošāku, palielinot tempu, arī – kāpjot pa diviem pakāpieniem. Kāpšanu pa trepēm labāk veikt uz augšu, nevis uz leju. Cilvēkiem ar locītavu sāpēm vai ierobežotu kustīgumu kāpšana pa kāpnēm augšup bieži vien ir tīkamāka nekā iešana lejup, jo lejupkāpšana rada lielāku slodzi uz ceļgaliem.
Ieteikums no manas pieredzes – uz darbu vai atpakaļ labā laikā izvēles apavi ir sporta tupeles ar labu protektoru (ar labu saķeri). Ar šādiem apaviem būs arī tīkamāk kāpt pa trepēm. Es ieteiktu vismaz sākumā pieturēties margām. Nebūtu slikti sekot līdzi savai pašsajūtai, apstāties, ja gadās pieredzēt reiboni, neparastu elpas trūkumu vai asas sāpes.
Tiem, kas atsākuši savas kustības, kāpjot pa trepēm, iesaku pēc kāpšanas atrast nedaudz laika lai atgūstos no kāpiena.
Kā iemācīt pacientiem un vienkārši mazkustīgiem ļaudīm atteikties no lifta un kāpt pa trepēm, tādējādi atliekot insultu, infarktu vai pat nāvi? Manuprāt – vislabākais ir spēles elements – lietojot viedpulksteņus, soļu skaitītājus un veselības aplikācijas, pacientiem rodas azarts, kas palīdz sasniegt reālu progresu.
Valstiski – lifti ir jānoslēpj. Sabiedriskās ēkās vai poliklīnikās liftu ieeju vajadzētu novietot tālāk vai padarīt mazāk pamanāmu, kamēr kāpnes atrodas pašā centrālajā un redzamākajā vietā.
Cilvēki bieži izvēlas liftu ieraduma vai vizuālās pievilcības dēļ. Kāpņu telpām jābūt tīrām, labi apgaismotām un patīkamām. Labs piemērs ir radošas un motivējošas uzlīmējes uz kāpņu pakāpieniem vai sienām – piemēram, norādes par to, cik kaloriju tiek sadedzinātas, uzkāpjot vienu pakāpienu vai vienu stāvu, vai jautri fakti un humors, kas novērš uzmanību no fiziskās piepūles.
Manuprāt, ieteikumos pacientam ikdienā uzkāpt līdz savam kantorim vai savam dzīvoklim pa trepēm, nevis izvēlēties liftu vai eskalatoru, ar vienkāršiem aicinājumiem “būsi vesels!” vai “dzīvosi ilgāk” nepietiek. Efektīvākā pieeja balstās uz vidi mainošiem risinājumiem un psiholoģiskiem stimuliem, kas mudina uz veselīgu izvēli.
To, ko Jums vajadzēja izlasīt šajā rakstu darbiņā – viens solis kāpjot augšup aizvieto desmit soļus pastaigā. Augšup kāpt ir labāk nekā lejup ceļu locītavu veselības dēļ. Turēšanās pie margām, kāpjot pa kāpnēm, ir labs risinājums vecākiem cilvēkiem.
