Mobilā versija
+4.9°C
Guna, Judīte
Piektdiena, 9. decembris, 2016
12. maijs, 2015
Drukāt

Piemērota ēdienkarte un receptes, gatavojoties maratonam

1. Viens no svarīgākajiem faktoriem rezultā

1no5
Foto - Karīna MiezājaFoto - Karīna Miezāja

Lai sportists justos spēka pilns un sasniegtu vēlamos rezultātus, dienā ir nepieciešamas 4 – 6 ēdienreizes ik pēc 2 – 3 stundām, ievērojot samērīgas un nelielas ēdiena porcijas. LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule uzsver, ka šāds ēšanas režīms neļaus iztukšot organisma enerģijas rezerves, kā arī uzturēs vienmērīgu cukura līmeni asinīs, nodrošinot ilgstošu enerģiju.

Kādēļ ogļhidrāti ir nozīmīgi?

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots cilvēka organismā. Ar uzturu uzņemtās enerģijas rezerves tiek uzkrātas muskuļos glikogēna veidā, lai nepieciešamības gadījumā, piemēram, fiziskas slodzes laikā, organismu nodrošinātu ar nepieciešamo enerģiju. Ja organismā ir pietiekamas glikogēna rezerves, sportists slodzes laikā jūtas labi, samazinās piepūle un nogurums, uzlabojas koncentrēšanās spējas, īsākā laika posmā tiek noskrieta garāka distance, kopumā – sacensības un treniņi šķiet vieglāki. Ja ogļhidrāti tiek uzņemti nepietiekamā daudzumā, glikozes līmenis asinīs un glikogēna krājumi muskuļos ir zemi, sportists jūtas aizkaitināts, noguris, jūtams izteikts koncentrācijas spēju trūkums pat pie vieglas fiziskas aktivitātes, sportists nespēj veikt distanci, samazina ātrumu un intensitāti.

Cik lielā daudzumā ogļhidrāti jāuzņem?

Lai gūtu labus rezultātus, vairākas dienas pirms sacensībām būtu jāuzņem lielāka ogļhidrātu doza (55 – 65 % no kopējā enerģijas daudzuma), mērens olbaltumvielu un samazināts tauku daudzums, vienlaikus samazinot fizisko slodzi.Vienkāršākam aprēķinam – uz katru ķermeņa masas kilogramu jāuzņem 6 – 10 g ogļhidrātu. Jāņem vērā, ka ogļhidrāti dalās vienkāršajos un saliktajos. Saliktie ogļhidrāti rada ilgstošu sāta sajūtu un dod enerģiju, no tiem veidojas enerģijas rezerves un tie pastiprināti jāuzņem vairākas dienas pirms slodzes. Turpretī vienkāršos ogļhidrātus ieteicams uzņemt pirms starta (brokastīs) un  slodzes laikā (garāko distanču skrējējiem). Tie ātri pārvērtīsies glikozē un dos ātru enerģiju, kā arī noderēs pēc slodzes, kad nepieciešams ātri atjaunot zaudēto glikogēna daudzumu. LIDO uztura speciāliste atgādina, ka saliktos ogļhidrātus atradīsiet tādos produktos kā maize, rīsi, brokastu pārslas, makaroni, bulgurs, griķi, putraimi, kā arī augļi, dārzeņi un liesie piena produkti. Vienkāršos ogļhidrātus satur saldinātie sportistu dzērieni, saldie enerģijas batoniņi un cepumi, šokolāde un citi saldumi.

  1. Viens no svarīgākajiem faktoriem rezultā
  2. Ko ēst sacensību dienā?
  3. Ogļhidrātiem bagātu ēdienu recep
  4. Kādēļ ogļhidrāti ir nozīmīgi?
  5. Vidusjūras pasta sportistiem

Pievienot komentāru

Draugiem Facebook Twitter Google+