Mobilā versija
Brīdinājums -2.5°C
Voldemārs, Valdemārs, Valdis
Svētdiena, 11. decembris, 2016
17. aprīlis, 2012
Drukāt

Lieliski vingrojumi stabiliem pleciem (2)

fizioterapeit

Šie nav tradicionāli vingrojumi plecu joslai, ar kuru palīdzību var uzpumpēt muskuļus. To mērķis ir padarīt pleca locītavu stabilu un mazināt traumu risku.

 

Lai locītava būtu stabila, svarīgi, lai visi muskuļi būtu vienlīdz spēcīgi un saites – vienādi nospriegotas. Tāpēc jāizvēlas tādus vingrojumus, kas audzē ne tikai virspusējos muskuļus, bet nodarbina arī dziļāk esošos. Citādi tie pretēji trenētajiem paliek vāji, un rodas disbalanss. Tas bieži vien ir sāpju iemesls plecu joslā, skaidro fizioterapeits Vilnis Ozoliņš. Piemēram, ja visvairāk uzpumpēti ir krūšu muskuļi, tie locītavu mazliet pavelk uz priekšu – švakie lāpstiņu zonas muskuļi nespēj turēties tiem pretī. Jo nestabilāka locītava, jo lielāka iespēja krītot, sportojot vai ciešot negadījumā to traumēt. Ja vēlaties tikt pie kultūrista cienīgas miesas būves vai padarīt izteiksmīgākus šaurus plecus, ieteicams līdztekus muskuļu reljefu veidojošiem vingrojumiem veikt arī šos.

Septiņnieks noderēs locītavas stabilizēšanai un agrākā kustību apjoma atjaunošanai pēc pleca traumas vai izmežģījuma.

 

 

* Katru vingrojumu, ieklausoties pašsajūtā, atkārto 15 (minimāli) līdz 25 (optimālais skaits) reizes.

* Ja vingrojums pildāms, izmantojot espanderu vai hanteles, to pretestībai jābūt tādai, lai spētu veikt šo atkārtojumu skaitu.

* Ja vingrojot jūtama spēcīga smelgšana, sevi mocīt nevajag.

 

 

Skaties vingrojumus FOTOGRĀFIJĀS.

1. Grozām plecus

Stāv taisnu muguru, pēdas plecu platumā, rokas taisnas gar sāniem, plaukstas savilktas dūrē.

Izelpas laikā abas rokas vienlaikus pleca locītavā griež uz priekšu tā, lai satuvinās dūru virspuses. Veicot kustību, pleci virzās uz priekšu. Ieelpojot ieņem sākumstāvokli. Pēc tam izelpas laikā rokas pleca locītavā griež uz aizmuguri. To darot, pleci virzās atpakaļ. Ieelpojot novieto rokas sākumstāvoklī.

 

2. Cilājam hanteles

Stāv taisnu muguru, pēdas plecu platumā, rokās hanteles. Taisnas rokas paceļ sānis plecu augstumā un elkoņos saliec uz priekšu tā, ka augšdelms un apakšdelms veido 90 grādu leņķi.

Izelpojot un griežot rokas pleca locītavā, paceļ hanteles uz augšu. Ieelpas laikā atkal novieto sev priekšā plecu augstumā.

 

3. Vēzējam rokas atpakaļ

Stāv taisnu muguru, pēdas plecu platumā. Rokas taisnas gar sāniem, katrā – hantele.

Izelpojot maksimāli virza atpakaļ, bet tā, lai mugura paliktu taisna un ķermenis nesvērtos uz priekšu. Ieelpas laikā rokas novieto taisnas gar sāniem.

 

4. Velkam gumiju uz iekšu

Vienu espandera (speciāla gumijas lente) galu piestiprina, piemēram, piesien pie drēbju pakaramā āķīša vai lūdz to kādam paturēt. Nostājas ar ķermeņa labo sānu pret to. Mugura taisna, pēdas plecu platumā, skatiens vērsts uz priekšu, rokas gar sāniem. Ar labo plaukstu satver espandera brīvo galu. Roku elkonī saliec uz priekšu 90 grādu leņķī un nospriego gumijas lenti.

Izelpas laikā, griežot roku pleca locītavā, lēnām nostiepj espanderu uz kreiso pusi. Elkonis visu laiku jānotur pie sāna. Ieelpojot palaiž roku atpakaļ. Pēc tam nostājas ar kreiso sānu pret sienu, pie kuras piestiprināts espanders, un atkārto to pašu kustību.

 

5. Stiepjam uz āru

Vienu espandera galu piestiprina pie sienas, ar kreiso sānu nostājas pret to. Labajā plaukstā satver espandera brīvo galu. Saliec šo roku uz priekšu elkonī 90 grādu leņķī un nospriego gumijas lenti.

Izelpas laikā, griežot roku pleca locītavā, lēnām nostiepj espanderu uz labo pusi. Elkonis visu laiku jānotur pie sāna. Ieelpojot palaiž roku atpakaļ. Pēc tam nostājas pret sienu ar labo sānu un kustību veic ar kreiso roku.

 

6. Uz leju, uz augšu

Guļus uz muguras. Iztaisno mugurkaula jostas daļu, piespiežot to pie paklāja. Skatienu vērš uz griestiem. Kājas ceļgalos saliec tā, lai pret grīdu balstītos pilna pēda. Labo roku, turot tajā hanteli, iztaisno sānis kā plecu joslas pagarinājumu un, neatceļot no grīdas, elkonī saliec 90 grādu leņķī.

Izelpas laikā ceļ hanteli augšup, līdz augšdelms atrodas perpendikulāri grīdai. Ieelpojot nolaiž hanteli uz grīdas. Izpildot vingrojumu, svarīgākais, lai notiek augšdelma rotācijas kustība. Pēc tam vingrojumu veic ar kreiso roku.

Sākumā, īpaši, ja plecs sāp, vingrojumu ieteicams veikt bez hanteles, sažņaudzot roku dūrē. Kad divas nedēļas ik dienu vingrots, palielina slodzi, izmantojot hanteli.

 

7. Zīmējam apli

Guļus uz vēdera. Iztaisno ķermeni un nostiepj kāju pirkstgalus. Piere neskaras pie paklāja, bet nav arī augstu atcelta, skatiens vērsts uz leju. Rokas iztaisno sev priekšā paralēli grīdai (tai nepieskaras), labajā tur mazu bumbiņu.

Izelpas laikā katru roku virza uz savu pusi, it kā pāris centimetrus virs grīdas zīmējot pusapli, un satuvina aiz muguras. Pārliek bumbiņu otrā plaukstā. Ieelpojot rokas virza atpakaļ un, kā iepriekš, satuvina virs galvas. Pārvieto bumbiņu otrā plaukstā.

 

Pievienot komentāru

Komentāri (2)

Draugiem Facebook Twitter Google+