7 veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni šonedēļ 0
Pazeminiet holesterīna līmeni, lai izvairītos no sirdslēkmes un insulta
Ja jums jāpazemina holesterīna līmenis, jūs to varat izdarīt, veicot dažus vienkāršus soļus ik dienas. Gadījumā, ja jūs lietojat holesterīnu pazeminošus medikamentus, nepārtrauciet tos lietot. Kad jūs apgūsit jaunas sirds veselību uzlabojošas iemaņas, analīžu rādījumi sāks uzlaboties tikai pēc dažām nedēļām, – saka Šaunsija Krandala (Chauncey Crandall), medicīnas doktore, kardioloģe Palmbīčas (Floridā, ASV) medicīnas centros – Palm Beach Gardens Medical Center un Good Samaritam Medical Center.
Pazeminot jūsu holesterīna līmeni, samazinās ne tikai sirds slimību, bet arī infarkta un insulta risks. Tad ko jūs gaidāt? Tālāk varat lasīt ieteikumus nedēļai – katrai dienai vienu -, kas palīdzēs jums gūt ievērojamus rezultātus īsā laikā.
Oktobrī pievēršamies sirds un asinsvadu veselībai, rakstot par šo tēmu. Citus rakstus var lasīt šeit.
Svētdiena: Auzu pārslas brokastīs
Iesāciet nedēļu ar holesterīna līmeņa samazināšanas superproduktu – īsākais ceļš uz labiem holesterīna pazemināšanas rezultātiem ir auzu pārslas brokastīs. Auzu pārslas ir šķiedrvielām bagātas, un dietologi iesaka palielināt to daudzumu uzturā, lai uzturētu veselīgu holesterīna līmeni. Auzu pārslas satur vairāk šķīstošo šķiedrvielu nekā citi graudaugi – iedomājieties, kā tie burtiski “uzsūc” no jums “slikto” (ZBL) holesterīnu. Lietojot uzturā 5-10 g vai vairāk šķīstošo šķiedrvielu dienā, pazeminās kopējais un ZBL holesterīns.
Saskaņā ar Maijo klīnikas (Mayo Clinic) datiem iesaka ēst 1 ½ tases auzu pārslu, lai iegūtu 6 g šķīstošo šķiedrvielu. Un auzu pārslas nav bezgaršīgas – garšas uzlabošanai papildiniet tās ar kādu augli vai kanēli.
Pirmdiena: Neveselīgu uzkodu vietā – valrieksti
Rieksti ir lielisks produkts, kurš palīdz pazemināt holesterīnu – tas attiecas gandrīz uz visiem to veidiem. 25 pētījumu rezultāti, kas publicēti 2010. gada maijā (JAMA Internal Medicine), apliecina, ka, apēdot vidēji 67 g riekstu dienā, holesterīna līmenis ievērojami pazeminās – kopējā holesterīna daudzums samazinās apmēram par 5%, bet ZBL – par 7%.
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, pēc medicīnas doktora, kardiologa Harveja Krēmera (Danbury Hospital) domām, valrieksti ir labākā izvēle. Arī mandeles, pistācijas un zemesrieksti ir lieliski palīgi cīņā ar ZBL. “Sauja valriekstu uzkodu vietā ir lielisks veids, kā pazemināt holesterīnu, taču ir mazliet jāuzmanās ar porcijas lielumu, jo riekstos ir daudz kaloriju,” saka dr. Krēmers.
Otrdiena: Pusdienas pārtraukumā – izejiet pastaigā
Jūsu holesterīna līmeni ietekmē ne tikai tas, ko jūs ēdat. Ir svarīgi arī tas, ko jūs darāt. Mūsu ķermenis nav domāts sēdēšanai – tam ir jākustas. Aktīvs dzīvesveids palīdz uzturēt veselīgu holesterīna līmeni divos veidos: pirmkārt, tas veicina liekā svara zudumu (kas ir fantastisks ieguvums, ja jūs vēlaties ātri pazemināt holesterīna līmeni) un, otrkārt, fiziskās aktivitātes paaugstina “labā” holesterīna (ABL) līmeni.
Pareizi izvēlēta fiziskās aktivitātes intensitāte palīdz pacelt ABL līmeni. Amerikas Sirds asociācija (The American Heart Association – AHA) apgalvo, ka 40 minūšu ilga mērenas-vidējas intensitātes aerobā fiziskā slodze 3-4 reizes nedēļā uzlabo holesterīna līmeņa rādītājus. Palīdz arī pastaigas: “Es vienmēr iesaku stundu ilgas pastaigas dienā, taču jūs varat sākt ar īsu 15 minūšu pastaigu un to pakāpeniski paildzināt,” iesaka dr. Krandals.
Trešdiena: Launagā – pākšaugu salāti
Ja jūs launagā parasti izvēlaties tunča salātus ar majonēzi vai sviestmaizi ar gaļu, aizstājiet tos ar salātiem no pākšaugiem, neizmantojot majonēzi, tādējādi gūstot labumu sirds veselībai. Pākšaugi – pupiņas, zirņi, lēcas uzturvērtības ziņā spēj aizstāt zivis vai gaļu un tie garšīgā veidā ātri pazeminās jūsu holesterīna līmeni. Pākšaugi ir tikpat sātīgi kā gaļa, pateicoties to augstajam šķiedrvielu saturam. Taču, tā kā gaļa tiek pārstrādāta ātrāk, pākšaugiem nepieciešams ilgāks laiks – un tie rada sāta sajūtu uz ilgāku laiku.
Ja runā par holesterīna pazemināšanas spējām, tad pākšaugi šajā ziņā ir nepārspējami. Desmit pētījumu rezultāti, kas publicēti 2011. gada februārī žurnālā “Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases”, liecina, ka to cilvēku, kas lietojuši uzturā pākšaugus, kopējā holesterīna rādītāji kritušies par 12 mg/dL un ZBL – par 8 mg/dL.
Ceturtdiena: Pusdienās nobaudiet lasi
Steika vietā izvēlieties lasi un, ja tas kļūs par ieradumu, tas nāks par labu jūsu sirds veselībai. Pievienojot zivis jūsu ēdienkartei, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas pausto viedokli, jūs esat ieguvēji dubultā: pirmkārt, jūs aizvietojat gaļu, kas bieži satur daudz ABL paaugstinošo piesātināto tauku, turpretī zivīs šo piesātināto tauku saturs ir minimāls, un, otrkārt, jūs uzņemat tik nozīmīgās omega-3 taukskābes, kas samazina triglicerīdu līmeni. “Tas ir dubults ieguvums,” saka Krēmers.
Piektdiena: Desertā – melleņu jogurts
“Mellenes es uzskatu par vienu no maniem favorītiem,” saka Krandals, kurš cenšas šīs ogas baudīt cik vien bieži iespējams. Visas ogas satur antioksidantus, taču dažas ogas satur vairāk šķiedrvielu. Viena porcija (apmēram 1 tase) melleņu satur 5 g šķiedrvielu – tas ir vēl viens iemesls, lai tās izvēlētos kā palīgu holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Mellenes jūs varat ēst arī kaltētas, kā arī vārītas. Ārpus sezonas tās var iegādāties saldētas – taču centieties tās izmantot uzreiz, kolīdz tās atkausētas un kamēr tās vēl ir stingras. Brīnišķīgs veids, kā baudīt mellenes desertā ir, sajaucot tās kopā ar zema tauku satura jogurtu.
Sestdiena: Baudiet glāzi vīna
Te svarīgi ir ievērot līdzsvaru – pārāk daudz alkohola kaitē sirdij, taču alkohols mērenā daudzumā var darīt labu. Mērens alkohola daudzums var palīdzēt palielināt ABL holesterīnu – saka Krēmers. Kā zema riska alkohola patēriņš tiek definēts: sievietēm – ne vairāk par trim dzērieniem vienā dienā un ne vairāk kā septiņiem – nedēļā, vīriešiem – ne vairāk par četriem dzērieniem vienā dienā un ne vairāk kā 14 vienā nedēļā. Mērena dzeršana nozīmē viens dzēriens dienā sievietēm un divi – vīriešiem, vai arī mazāk, ja jums ir vairāk par 65 gadiem. Paturiet prātā, ka viens dzēriens ir 300 g alus, 200 g portera, 150 g vīna vai 50 g stiprā dzēriena.
Un, tā kā ir sestdiena, jūs varat paaugstināt ABL līmeni ar dažiem fiziskiem vingrinājumiem. Kā? Pavisam vienkārši – ejiet dejot!
Avots: everydayhealth.com
