Kā vēl bez vingrošanas vecumdienās stiprināt muskuļus? 0
“Ģimenes ārste teica, ka vecumā izdilst muskuļi. Ko bez vingrošanas vēl varu darīt, lai tie nekļūtu pavisam švaki? Man ir 78 gadi.” jautā Artūrs no Mazsalacas.
Atbild Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas interniste Maija Mukāne: “Jā, vecumā salīdzinājumā ar jaunības gadiem muskuļu masa un spēks samazinās vidēji par 30%. Regulāras fiziskās aktivitātes kombinācijā ar diētu ir pamatelementi muskuļu masas un spēka uzlabošanai.
Diētā jābūt pietiekamam olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna daudzumam, kā arī antioksidantiem (piemēram, selēns, E un C vitamīns), omega taukskābēm. Senioriem jāuzņem ik dienas 1–1,2 g olbaltumvielu uz kilogramu svara (vidēji 65–70 g dienā), jo olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu masas uzlabošanai un muskuļu darbam jeb funkcionālām spējām. Olbaltumvielu avots ir, piemēram, gaļa, zivis, olas, siers un citi piena produkti, soja.
Arī D vitamīns ir svarīgs muskuļu darbam. Svarīgākais D vitamīna avots ir saules gaisma, jo tās ietekmē ādā veidojas D vitamīns. Vēlams atrasties saules gaismā vismaz 20–30 minūtes dienā, un, jo vairāk ķermeņa atklāts saulei, jo lielāka būs saņemtā D vitamīna deva.
Diemžēl Latvijā ir daudz mākoņainu un lietainu dienu pat vasarā, tāpēc ļoti lielai daļai cilvēku (līdz 85%) novēro nepietiekamu D vitamīna līmeni organismā. Nelielu daudzumu D vitamīna uzņemam ar pārtikas produktiem, piemēram, lasi, konservētām sardīnēm, olām vai liellopu gaļu.
Lai uzlabotu D vitamīna līmeni un līdz ar to muskuļu spēku, papildus jālieto D vitamīnu saturoši uztura bagātinātāji vai medikamenti (tiem jāsatur holekalciferols jeb D3 vitamīns). Profilaktiski būtu rekomendējams lietot vismaz 1000–2000 SV jeb starptautiskās vienības D vitamīna dienā.”
