Kā atgūties pēc eksāmena. No pārdzīvotā stresa var pat migloties redze 0
Konsultē: psihiatre Natālija Bērziņa – Novikova,Veselības centrs Vivendi
Parūpēties par savu psihoemocionālo labklājību ir nepieciešams arī pēc eksāmena. Liekas, kas tur tāds īpašs – atpūties un viss! Taču stabilizācija pēc pārdzīvota uztraukuma iestājas pakāpeniski, kamēr neiromediatori un hormoni atgriežas iepriekšējā līmenī. Katram ir pazīstama satraukumu un bažu pilnā sajūta, gaidot eksāmena rezultātus. Tādējādi, pareizi rīkojoties pēc eksāmena, ir iespējams atgūšanās procesu paātrināt un palīdzēt savam organismam atjaunot spēkus.
Viena no svarīgākām funkcijām cilvēka organismā ir spēja adaptēties. Par šī mehānisma aktivāciju un spēju ekstrēmās situācijās rīkoties un pat glābt sev dzīvību, mums jāpateicas stresam. Tieši tā – stresam ir gan pozitīvā, gan negatīvā ietekme uz cilvēka organismu. Stresa ietekmē nervu sistēmā aktivizējas nervu ceļi, smadzeņu daļas, kuras sūta signālus endokrīnai sistēmai, sagatavo organismu darbībai, aktivitātei, rīcībai atbilstoši tā saucamajam, kairinātājam. Jau vēsturiski to sauca par “cīņas vai bēgšanas” reakciju. Šādam mehānismam aktivizējoties, tiek paaugstināts organismā adrenalīna un citu ķīmisko vielu līmenis, kā dēļ paaugstinās asinsspiediens, sašaurinās asinsvadi, paātrinās elpošana un organisms tiek sagatavots reaģēt uz stresa faktoru. Dabiski šis mehānisms ļauj mums izvairīties vai tikt galā ar draudiem, piemēram, ar mežonīgu dzīvnieku. Ikdienā mežonīgu dzīvnieku mēs sastopam retāk nekā ar stresu saistītas sadzīviskas situācijas, tādējādi nav iespējams vienkārši aizskriet no tām, kā no milzīga lāča, izlietojot spēkus, kuri tiek doti, pateicoties hormonālās sistēmas reakcijām. Šāds paaugstināts hormonu līmenis vēl kādu laiku saglabājās organismā. Esot šādai pastāvīgai aktivācijai ilgāku laiku, organisma spējas pielāgoties var izsīkt, rodas arī negatīva ietekme uz nervu sistēmu, stresa pārvarēšanas stratēģijām, psihoemocionālo stāvokli un citām orgānu sistēmām ķermenī, piemēram, paaugstinās muskuļu sasprindzinājums, rodas sirds pārsitieni, dažāda rakstura sāpes, nogurums, uzmanības koncentrēšanas grūtības.
Pārdzīvojumi pēc eksāmena lielākoties rodas tāpēc, ka mēs baidāmies no pārbaudes rezultātiem. Taču ir arī citi faktori, kas izraisa stresu tieši pēc eksāmeniem. Piemēram, pilnīgi normāla ir vēlēšanās, lai eksāmena rezultāti atspoguļotu smagi ieguldīto darbu mācību procesā. Citi, attiecībā uz rezultātiem, saņem emocionālu spiedienu un gaidas no apkārtējiem. Varbūt eksāmena rezultāti ir cieši saistīti ar turpmāko rīcību, posmu dzīvē, kā arī vēlēšanos būt tikpat labam vai pat labākam rezultātos nekā vienaudži.
Pēc eksāmena varētu parādīties sekojoši stresa simptomi:
• Fiziskie (sāpes, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi, pastāvīgs nogurums, redzes miglošanās u.c.),
• Psiho-emocionālie (aizkaitināmība, nespēja atslābt, vientulības sajūta, pazemināts garastāvoklis u.c.).
Psihoemocionāla stāvokļa stabilizāciju pēc eksāmena var sadalīt 2 galvenajos posmos:
1) Stresa un uztraukuma mazināšana tūlīt pēc eksāmena
2) Uztraukuma mazināšana tuvāko pāris dienu laikā.
Tātad, uzreiz pēc eksāmena būtu lietderīgi atgūt mierīgu elpošanu, var dažas reizes dziļi un lēni ieelpot caur degunu ar sekojošu lēnu izelpu. Ir svarīgi to darīt, iesaistot vēderu (vēderam ir jāceļas augšā ar ieelpu, var uzlikt roku uz vēdera, lai to vieglāk justu). Kā arī paturiet prātā, ka stresa izraisītās nepatīkamās sajūtas ķermenī pāries pēc kāda laika, tā ir pirmā mūsu organisma reakcija uz simpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanos. Reizēm mēs vēlamies pēc eksāmena vai ieskaites salīdzināt atbildes ar citu atbildēm, kā arī pārbaudīt visas sniegtās atbildes. Taču tā radīsies satraukums par lietām, ko jebkurā gadījumā vairs nevar mainīt. Kā arī pēc stresa situācijas, nervu sistēmai esot uzbudinātā stāvoklī, var likties, ka atbildējāt sliktāk nekā varējāt vai nekā tas īstenībā notika, kas atkal paaugstinās uztraukumu.
Adrenalīna līmeni var pazemināt fiziskā slodze, aktivitāte. Līdz ar to, mērena fiziskā slodze ir labs veids, kā normalizēt fizisko un emocionālo stāvokli. Vislabāk izvēlēties aerobās slodzes – tā varētu būt skriešana vai peldēšana, vai arī braukšana ar riteni. Fiziskā slodze rada mūsu pašu iekšējo “laimes hormonu” produkciju, kas uzlabo garastāvokli un palīdz pārvarēt stresu.
Apkopojot iepriekš minēto, Jūs varat izmantot stresa pārvarēšanai sekojošus ieteikumus:
1) Izvairieties pārrunāt eksāmenu ar visiem pēc kārtas, taču varat padalīties pārdzīvojumos ar pašiem tuvākajiem;
2) Relaksējieties pēc katra eksāmena, jūs esat to pelnījuši;
3) Ieklausieties savās sajūtās – svarīgi ir atpazīt savas jūtas, un, ja saprotat, ka nododaties paškritikai un sevis vainošanai, sameklējiet tuvāko, ar ko padalīties, vai atrodiet kaut kādu nodarbību, kura liks justies laimīgam un priecīgam;
4) Ja uztraukums ir tomēr pārāk izteikts, izveidojiet vairākus plānus, ko darīsiet kādā situācijā, vairākus rīcības scenārijus;
5) Pierakstiet to, ko sagaidāt, uzmanīgi pārlasiet un izsvītrojiet nereālistisko, vai palūdziet palīdzību tuviniekam ar šo uzdevumu;
6) Jānosvin fakts, ka eksāmens ir uzrakstīts – var tikties ar draugiem, izdomāt sev patīkamu nodarbošanos;
7) Svarīgs ir arī kārtīgs miegs, ievērojiet „miega higiēnu”.
Zemāk ir daži ieteikumi stresa mazināšanai pēc tam, kad tika uzzināti eksāmenu rezultāti un tie neatbilda gaidām:
1) Atcerieties, ka aizkavēšanās pagātnes notikumos un domās par to, uz kādu brīdi ierobežo iespējas saskatīt jaunas perspektīvas;
2) Visi nav vienādi, katram ir stiprās un vājās puses, kā arī dažādi mērķi;
3) Eksāmena rezultāti neraksturo tieši jūs kā personību, rezultāti parāda tikai to, cik lielā mērā jūs apguvāt kādas noteiktas prasmes, zināšanas;
4) Neskatoties uz rezultātiem, piedalieties svinībās!
Vēlētos piebilst, ka vecākiem ir jābūt atbalstošiem, vajadzētu izvairīties no asas kritikas attiecībā uz saņemtiem rezultātiem, jāļauj bērnam atpūsties, izklaidēties.
Gadījumos, kad simptomi ir izteikti, noturīgi un ilgstoši, ja psihoemocionālais stāvoklis neuzlabojās, bet pretēji, vēl vairāk pasliktinās, var griezties pie ārsta – psihiatra, kurš novērtēs veselības stāvokli un piedāvās dažāda veida palīdzības iespējas.
