Ilustratīvs foto

Kā izvēlēties labāko dienas laiku veselīgai vingrošanai 1

Lielākā daļa no mums „labāko” laiku treniņam nosaka pavisam vienkārši: kad ir laiks, tad arī vingroju. Gadās, ka pirms, gadās – pēc darba. Iespējams tad, kad sporta zāle piedāvā izdevīgāku abonementu, vai arī tad, kad nodarbību vada iecienītākais treneris. Ja rezultāti ir vienādi, kāpēc gan kaut ko mainīt savā treniņu rutīnā? Bet ko tad, ja rezultāti ir atšķirīgi un kas vēl būtu vērā ņemams treniņu komfortam – stāsta VCA „Dzelzceļš” fizioterapeite Irina Pētersone un „Mēness aptiekas” farmaceits Vadims Brižaņs.

“Mēs atklājām vieliņas, kas vismaz 157 000 reižu samazina vīrusa koncentrāciju, bet turpmākam darbam valdībai naudas nav,” atklāj Kalviņš
Krievija zaudējusi līdz 80000 vīru, bet ukraiņiem ir daudz priekšrocību, atzīst ASV 92
“Galva strādā, krunku nav, mati aug!” Anitra Tooma par ugunspuķes tējas labo iedarbību 12
Lasīt citas ziņas

„Nesens pētījums parādīja, ka 12 nedēļu vingrojumu programmas rezultāti rīta un vakara treniņiem bija atšķirīgi,” stāsta VCA „Dzelzceļš” fizioterapeite Irina Pētersone. Izrādās, ka sievietes, kuras trenējās no rīta, zaudēja vairāk tauku, savukārt tās, kuras trenējās vakarā, labākus rezultātus uzrādīja spēka un ķermeņa augšdaļas muskuļu treniņos. Attiecībā uz vīriešiem veiktspējas uzlabojumi bija līdzīgi neatkarīgi no tā, kad viņi vingroja. Bet starp tiem, kas trenējās vakarā, papildus citām priekšrocībām, bija ievērojams asinsspiediena samazinājums.

Pētījums ir daļa no pieaugoša pētījumu kopuma, kas parāda dažādus rezultātus dažādos diennakts laikos dažādās populācijās. Kā izrādās, vingrošanai var būt liela ietekme. Un nav runa tikai par spēku un liekās ķermeņa masas zudumu, bet arī par sirds veselību, garastāvokli un miega kvalitāti.

CITI ŠOBRĪD LASA

„Šo atklājumu var uzskatīt par nejaušu,” teic Irina Pētersone, „sākotnējais minētā pētījuma mērķis bija pārbaudīt unikālu fitnesa programmu ar veselīgu un fiziski aktīvu grupu agrīnā pusmūžā.” Fizioterapeite stāsta, ka izmēģinājuma programmā bija iekļauti četri treniņi nedēļā, katrs ar atšķirīgu fokusu: spēks, stabila tempa izturība, augstas intensitātes intervāli un lokanība (tradicionālā stiepšanās apvienojumā ar jogas un Pilates vingrinājumiem).

Tā kā grupa bija liela – trīs mēnešu programmu pabeidza 27 sievietes un 20 vīrieši –, tā bija jāsadala rīta un vakara treniņu grupās. „Tikai tad, kad pētnieki aplūkoja rezultātus, viņi pamanīja atšķirības starp rīta un vakara vingrinājumu rezultātiem,” stāsta Irina Pētersone, uzsverot, ka katras grupas dalībnieki kļuva slaidāki un spēcīgāki. Sievietēm, kuras trenējās no rīta, ķermeņa tauku un ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazinājās daudz vairāk nekā tām, kuras trenējās vakara grupā.

Tikmēr sievietes vakara grupā ieguva daudz lielāku ķermeņa augšdaļas muskuļu spēku, spēka un muskuļu izturības pieaugumu. Starp vīriešiem vakara grupā ievērojami uzlabojās asinsspiediena rādītāji, līdzsvarojās holesterīna līmenis un tauku procentuālais daudzums, ko viņi „sadedzināja” enerģijas iegūšanai, kā arī samazinājās pastāvīgā noguruma sajūta, ja viņi no tā bija cietuši.

Stratēģiski labākais laiks, lai palielinātu ķermeņa izturību

Daži no šī pētījuma atklājumiem atbilst iepriekšējiem pētījumiem. Piemēram, 2021. gadā publicēts pētījums parādīja, ka spēka treniņi kvalitātes ziņā maksimumu uzrāda vēlā pēcpusdienā, aptuveni tajā pašā laikā, kad ķermeņa temperatūra ir visaugstākajā punktā.

Savukārt, no rīta labāk veiksies nodarbības, kam nepieciešama prasme un koordinācija, vai arī tās, kas ir atkarīgas no stratēģisku lēmumu pieņemšanas, piemēram, treniņa vai komandas spēles plānošanas. Rezultāti attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm.

Neņemot vērā veiktspēju, vingrošanas laiks var sniegt ievērības cienīgu ieguvumu veselībai vīriešiem ar 2. tipa cukura diabētu vai ar augstu tā risku.

Savukārt kādā 2020. gada pētījumā atklājās, ka vīriešiem, kuri vingroja no 15.00 līdz 18.00, netika novēroti dramatiski uzlabojumi cukura līmeņa asinīs pārvaldībā un insulīna jutībā, salīdzinot ar grupu, kas nodarbojās no pulksten 8 līdz 10. Viņi zaudēja arī vairāk tauku 12 nedēļu programmas laikā, lai gan veica tieši tādus pašus treniņus.

Trenējies, lai izgulētos!

Bez citiem ieguvumiem, vingrošana var ietekmēt miega kvalitāti vairākos veidos.

  • Pirmkārt, vingrojumi palīdz ātrāk aizmigt un nakts miegs ir dziļāks (vienīgais izņēmums, ja vingro tik intensīvi vai gulēt dodas drīz pēc nodarbības, ka sirdsdarbība joprojām ir paātrināta. Tad aizmigšana teju ar garantiju būs traucēta.
  • Otrkārt, vingrošana notiktā laikā katru dienu palīdz regulēt ķermeņa diennakts ritmus. Nav svarīgi, vai vingrinājums ir no rīta, vakarā vai dienas vidū. Kamēr tas ir regulārā laikā, tas palīdzēs aizmigt un pamosties vienā un tajā pašā laikā. Vingrošanai brīvā dabā ir vēl labāka ietekme uz veselību. Saule ir visspēcīgākais diennakts pulksteņa regulators un iedarbojas kopā ar fiziskām aktivitātēm.
  • Treškārt, vingrošana noteiktos laikos var palīdzēt pārvarēt laika nobīdi vai pielāgoties agrākai vai vēlākai darba maiņai.

Ja kāda iemesla dēļ diennakts ritms ir izjaukts un ir vēlme to sakārtot, vingrošana pulksten 7.00 vai no 13.00 līdz 16.00 palīdz diennakts pulkstenim “atgriezties” laikā, padarot vieglāku mošanos agrāk no rīta. Ja ir jātrenē ķermenis pamosties vēlāk no rīta, var mēģināt vingrot no pulksten 19.00 līdz 22.00.

Visi vingrinājumi ir labi, taču pareizi izvēlēts laiks tos var padarīt vēl efektīvākus!

„Labākais laiks vingrošanai ir tad, kad to ir iespējams ieplānot savā ikdienā,” saka, fizioterapeite, „Jums ir jāizvēlas laiks, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam. Tiesa, ar izpratni, ka izvēlētā laika kontekstam ir nozīme,” piebilst speciāliste. Saskaņā ar pētījumu labākus rezultātus kardiometabolisko slimību riska samazināšanā var panākt, vingrojot dienas otrajā pusē, īpaši tas attiecas uz vīriešiem. Tāpat dienas otrā puse būs efektīvāka, ja vairāk koncentrējaties uz ķermeņa augšdaļas muskuļu un spēka palielināšanu. Savukārt sievietēm, kurām aktuāli samazināt lieko ķermeņa masu, labāki rezultāti būs, trenējoties no rīta.

Fizioterapeite iesaka arī savu treniņu režīmu koriģēt atbilstoši sezonai, vasarā treniņus uzsākot agrāk, bet ziemā, kad rīti tumši, tomēr sagaidīt saulīti. Vērtīgi zināt, ka diennakts stunda nedaudz ietekmē arī masāžas rezultātus, proti, dienas pirmajā pusē, sevišķi, ja masāžu veic svara zaudēšanas nolūkos, iespējams, var tikt sasniegts lielāks efekts.

Treniņu komfortam

Lai arī miega režīms, pastāvīgais nogurums un vispārējais veselības stāvoklis regulāri vingrojot uzlabojas, reizumis saņemties nesokas viegli. Piemēram, pēc slikti gulētas nakts būt gatavam treniņam rīta agrumā var būt mokoši, tādēļ ir vērts palīdzēt savam organismam mobilizēties.

„Mēness aptiekas” farmaceits, Latvijas Farmaceitu biedrības 2021. gada farmaceita balvas ieguvējs  Vadims Brižaņs iesaka izvērtēt sekojošus faktorus.

  • Iespējams, organismam nāks par labu kāds enerģiju veicinošu vitamīnu komplekss, ja tā sastāvā būs kalcijs, magnijs, dzelzs, varš, jods kā arī B grupas vitamīni un vitamīns C, tie palīdzēs nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu. Papildus būtu vēlams lietot L-arginīnu, kas paaugstina fizisko izturību un kreatīnu, kas piedalās ATF sintēzē labākiem fiziskajiem rādītājiem.
  • Veselīgākam miegam noderēs uztura bagātinātāji ar melatonīnu, B grupas vitamīniem un baldriānu sakņu ekstrāktu. Arī zāļu tējas rūpējas par cilvēkiem ar dažāda rakstura nervu traucējumiem. Piemēram, vilkābele samazina nervozitāti, piparmētra un melisa tonizē un atsvaidzina, kā arī uzlabo garastāvokli, vīgrieze samazina stresa sajūtu.
  • Smagākos treniņos, jo sevišķi vasarās, pastiprinātas svīšanas dēļ var draudēt atūdeņošanās un sāļu zudums, tādēļ ūdens vietā ieteicams izvēlēties minerālūdeni. Pa rokai vajadzētu būt rehidratācijas līdzeklim, kas parasti ir pulvera veidā (šķīdināms ūdenī) un palīdz smagākos elektrolītu zudumu gadījumos.
  • Apsveriet D vitamīna un kalcija lietošanu kaulu veselībai, kā arī padomājiet par locītavām – šim nolūkam derēs uztura bagātinātāji, kas satur visu trīs tipu kolagēna kombinaciju, glikozamīnu, hondroitīnu, C vitamīnu, šis sastāvdaļas ir nepieciešamas normālai ādas, skrimsļu un kaulu funkcionēšanai.
  • Rūpējieties par veselīgu vēdera izeju – aizcietējums vai diareja var būt nopietni traucēkļi, tāpēc pārskatiet savu ēdienkarti, iekļaujot sķiedrvielām bagātus produktus un jau laikus iegādājieties zarnu darbību regulējošus līdzekļus, piemēram, uztura bagātinātājus, kam sastāvā ir dzīvotspējīgas rauga baktērijas (Saccharomyces boulardi), pienskābas baktērijas un bifidobaktērijas, šādi kompleksi veicina zarnu trakta mikrofloras atjaunošanos.
  • Tulznas un nobrāzumi var pilnībā izjaukt fizisko aktivitāšu nodomus, tādēļ parūpējieties, lai šim nolūkam būtu atbilstoši ērti apavi un vienmēr būtu pieejami kādi hidrokoloīdālie plāksteri, nodrošinot optimālu vidi dzīšanas procesam.
  • Visbeidzot, ja vingrojat dabā, saules aizsargkrēms atklātajām ķermeņa daļām jālieto gan vasarā, gan ziemā.

Avots: medicīnas vietne www.medscape.com

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
Pirmdien Latvijā reģistrēts 1731 jauns Covid-19 inficēšanās gadījums, no tiem 759 nevakcinētie 4
“Galva strādā, krunku nav, mati aug!” Anitra Tooma par ugunspuķes tējas labo iedarbību 12
Gailenes, baravikas, bekas ne tikai vēderpriekam. Arī veselībai! 1
Ārste: Lēkšana uz galvas ūdenī ir viens no izplatītākajiem mugurkaula traumu iemesliem 6
“Mēs atklājām vieliņas, kas vismaz 157 000 reižu samazina vīrusa koncentrāciju, bet turpmākam darbam valdībai naudas nav,” atklāj Kalviņš
Krievija zaudējusi līdz 80000 vīru, bet ukraiņiem ir daudz priekšrocību, atzīst ASV 92
“Galva strādā, krunku nav, mati aug!” Anitra Tooma par ugunspuķes tējas labo iedarbību 12
VIDEO. Okupētajā Krimā krievu kara lidlaukā atskanējuši sprādzieni. Tūristi panikā steidz pamest pussalu 122
VIDEO. Ukraiņi ar vācu haubicēm smagi apšauda krievu pozīcijas – okupanti tās medī ar droniem
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
Orientieri veselībai ar atgādinājumu – nekad neaizmirsti padzerties!
„Mēness aptiekās” pēc studijām šogad darbu sākuši gandrīz 40 jaunie farmaceiti un farmaceita asistenti
„Centrālā laboratorija”: Laboratoriski pozitīvi vīrushepatīta C antivielu rezultāti ir konstatēti salīdzinoši bieži
Ne kājas, bet bluķi – ko darīt? 3
„Mēness aptieka”: Gandrīz puse Latvijas iedzīvotāju gatavo veselīgu pārtikas produktu krājumus ziemai
„Veselības centru apvienība” atver magnētiskās rezonanses kabinetu tirdzniecības centrā „Sāga” 3
Ar doktorātu – tuvāk iedzīvotājiem ārpus Rīgas
Vai zemenes tiešām var saēsties visam gadam?
Trīs īpašie acu veselības riski vasarā
“Mēness aptieka” – labākā darbavieta Latvijā. Ko nozīmē šāda apbalvojuma iegūšana?
Mēness aptieka: 14% Latvijas iedzīvotāju šogad nesvinēs Jāņus
Mēness aptieka: Gandrīz pusei aptaujāto Latvijas iedzīvotāju dzēriens Nr.1 Jāņos būs alus
21% “Centrālajā laboratorijā” testēto ērču šogad konstatēta Laimas slimība
„Mēness aptieka”: uz mājām vai biroju aptiekas produktus tagad var piegādāt „Wolt”
Ar Paula Stradiņa klīniskās universitātes slimnīcas attīstības biedrības atbalstu Ukrainas iedzīvotāji Mēness aptiekās varēs iegādāties recepšu medikamentus 10 000 eiro apmērā
Lielākajai aptaujāto daļai nav pietiekamas informācijas par savu vecāku sirds veselību
Bērniem jāzina rīcība gadījumos, ja sagriezts pirksts vai jāizsauc neatliekamā medicīniskā palīdzība
Piecas lietas, ko, iespējams, nezināji par farmaceita profesiju
„Mēness aptiekas” farmaceitu un ratiņkērlinga komandas spēlē uzvar draudzība
„Mēness aptieka” saņem starptautisko Best Places To Work sertifikātu
Darbu sākusi „Centrālās laboratorijas” filiāle Olainē
Vingrošana un speciāli pielāgoti vingrojumi pretsāpju terapijai
Par katru labdarības akcijā „Pērkot tu ziedo!” iegādāto RFF produktu divdesmit centus ziedo bēgļiem
Labestības tablete ikvienam
Medus sastāvs un īpašības mūsdienīgā skatījumā
Kolagēns – veselām locītavām un ādai
Kādi mēdz būt iemesli matu izkrišanai
Trīs mutes higiēnas vaļi jeb mutes dobuma higiēnas minimums
„Mēness aptiekas” komanda Rimi Rīgas maratonā skries kopā ar Bērnu un jauniešu parasporta apvienības jauniešiem
Galveno nosacījumu komplekss ikdienas sportošanai, nekaitējot locītavām
Pārtikas produktus ar titāna dioksīdu jeb E171 vairs nevarēs laist tirgū 14
Sapļauj kājas, nozāģē pirkstus… Kā izvairīties no “tipiskajām vasaras” traumām? 1
Apinis: Par bioloģisko novecošanos, biomarķieriem vecuma noteikšanai, ilgu un veselīgu mūžu 39
Pacientus akūtos gadījumos vairs nevedīs uz tuvāko rajona slimnīcu, bet gan tādu, kur var sniegt adekvātu palīdzību 43
Ja sabiedrība būtu labāk apguvusi veselības mācību, nebūtu tik liela Covid-19 izplatība? Atbild dakteris 41
FOTO, VIDEO. “Bez šīs puķes es nemācētu dzīvot!” Anitra Tooma atklāj savu mūžīgās jaunības noslēpumu 26
Rietumu sankcijas neaptur Krievijas kara mašīnu
Vītoliņš: Visu algas pielikumu, ko cilvēki šogad nopelnījuši, “noēdīs” ziemas sezonas tēriņi
VIDEO. Okupētajā Krimā krievu kara lidlaukā atskanējuši sprādzieni. Tūristi panikā steidz pamest pussalu 122
Atklāj, cik Ukrainas bēgļi līdz šim reģistrēti Latvijā 3
“Faktiski pie varas vienmēr nokļuvuši izsaimniekotāji.” Saruna ar saimniecības “Pilskalni” īpašnieku Meinardu Mēteli
“Tā situācija brīžiem šķita ļoti līdzīga…” Romanovskis stāsta, kāds Pavļuts bija ekonomikas ministra krēslā
Valdība atbalsta siltumapgādes un apkures izmaksu segšanu mājsaimniecībām 6
Ap 100 cilvēku Rīgā piedalās protesta gājienā otrajā gadadienā kopš falsificētajām Baltkrievijas prezidenta vēlēšanām 13
VIDEO. Aleksandrs Lukašenko pie sevis ciemos uzaicinājis gubernatorus: viesi spiesti vakariņot pie galda, uz kura atrodas… suns
Darbu plānošana pēc Austrumu horoskopa no 21. līdz 26.jūnijam
Emīls, Egita un Monvīds – šīs dienas gaviļnieki. Kā vārds ietekmē tavu dzīvi?
Megana Mārkla pēc viesošanās Londonā gaužām neapmierināta ar 96 gadus vecās karalienes Elizabetes II “uzvedību”
VIDEO, FOTO. “Tu esi mans varonis!”: Holivudas aktieris Bens Stillers devies uz Ukrainu, lai satiktu tur Zelenski
Mūsējie uzvar īpašā auto rallijā Dānijā
Tukuma pusē teju par 40% varētu pieaugt siltumenerģijas apgādes pakalpojumu tarifs
Rietumu sankcijas neaptur Krievijas kara mašīnu
21:00
“Ukrainai šī vieta ir jānotur par katru cenu.” NBS kapteinis stāsta, kāpēc tas ir tik svarīgi 1
20:36
VIDEO. Baltkrievijas opozīcijas līdere: “Mēs par zemu novērtējam Lukašenko režīma nežēlību”
20:32