Pēteris Apinis: Brokastis
0
Par veselīgu ēšanu raksta visi un visur, un es gana labi saprotu, ka manam lasītājam var pietrūkt laika visas informācijas apgušanai. Tādēļ sava raksta galveno atziņu lieku pirmajā rindkopā – veselīgās brikastīs jāiekļauj olbaltumvielas, šķiedrvielām bagāti produkti, veselīgas taukskābes un sarežģīti jeb kompleksi ogļhidrāti.
Pēc nakts badošanās organismam ir nepieciešami ogļhidrāti, lai atmodinātu smadzenes; olbaltumvielas palīdz organismam atjaunoties un augt; uzturvielu šķiedras veicina zarnu peristaltiku, baro mūsu izbadējušo mikrobiomu zarnās un uzlabo gremošanas procesu; savukārt tauki sniedz enerģiju un stimulē šī paša mikrobioma un žultspūšļa darbību, kā arī nodrošina pietiekamu kaloriju daudzumu un uzturvielu proporcijas, lai atjaunotu vielmaiņas ritmu. Nedrīkst paļauties uz vienu produktu. Veselīgām brokastīm nav jābūt sarežģītām. Galvenais ir atteikties no ēdmaņas, kas sastāv galvenokārt no rafinētiem ogļhidrātiem, bet lietot pārtiku, kas nodrošina ilgstošu enerģiju pēc nakts (nosacītās) badošanās. Labākajā kombinācijā es iesaku ietvert olas, sojas produktus vai pupas, zivis, auzu pārslas, pilngraudu maizi, riekstus, sēklas, augļus un dārzeņus. Sabalansētas brokastis palīdz uzturēt stabilu enerģijas līmeni, labāku koncentrēšanās spēju, labākas kognitīvās spējas un vispārējo veselību visas dienas garumā.
Labākais laiks brokastīm ir no plkst. 7:00 līdz 9:00. To ir pierādījuši daudzi tradicionālās medicīnas pētījumi par kuņģa-zarnu trakta fizioloģiju, smadzeņu–zarnu asi un hormonālās sistēmas aktivitātēm. Savukārt tradicionālā ķīniešu medicīna apgalvo, ka no 7.00 līdz 9.00 visaktīvākais esot kuņģa meridiāns, proti, ar gremošanu saistīts enerģijas ceļš, kas palīdz pārtikas sadalīšanai un uzsūkšanai. Ķīnas tradicionālā medicīna apgalvo, ka no 9:00 līdz 11:00 aktīvs ir liesas meridiāns, kas atbild par sagremotās pārtikas pārvēršanu būtiskos uzturvielu elementos un to transportēšanu pa visu ķermeni. Tradicionālajā ķīniešu medicīnā ar vārdu “liesa” apzīmē ne tikai anatomisko orgānu, bet arī enerģētisko sistēmu, kas atbild par organisma vielmaiņas funkcijām.
Veselības aprūpe un medicīna ir ļoti daudzškautnaina, un ne tikai internetā, bet arī zinātniskās publikācijā var rast bezgala daudz pretrunīgu viedokļu. Es domāju, ka šajā rakstā pārstāvu vairākuma viedokli, bet tas nenozīmē, ka kaut ko no mana rakstītā vajag uztvert kā dogmu, bet gan kā savas zināšanas papildinošu informāciju.
Šajā brīdī visi tie, kam raksts ir par garu, var ķerties pie komentāru rakstīšanas (autors komentārus nekad nelasa). Raksta pārējā daļa ir skaidrojums, kāpēc nav labi ēst plānas brokastis no pārslām un apelsīnu sulas vai bageti ar kausēto sieru. Vēl trakāk, ja cilvēks darba dienu uzsāk ar krūzi šķistošās kafijas, ko man laipni atstāsta cilvēķi, kas izvēlas vieglas brokastis, jo vēļas nomest svaru vai izvairīties no noguruma sajūtas. Pārāk ierobežotas brokastis var radīt nelāgas sekas – cukura līmeņa svārstības vai mat muskuļu masas mazināšanos (īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem). Brokastis ir svarīga iespēja atjaunot olbaltumvielu krājumus pēc nakts. Miega laikā organisms turpina atjaunot audus un sadalīt vecās olbaltumvielas. Ja no rīta organismam nav piedāvātas pietiekami daudz jaunu olbaltumvielu, tiek apdraudēta muskuļu uzturēšana un atjaunošana.
Tikpat svarīgas brokastīs ir nozīmīgākās minerālvielas un vitamīni, kas būtu uzņemami ar uzturu, nevis kapsulētiem uztura bagātinātājiem. Cilvēki, kuri regulāri ēd ļoti ierobežotas brokastis, zaudē uzturvielas, kas ir būtiskas imunitātei un vispārējai veselībai. Es šeit vēlos norādīt, ka tieši brokastīs ar uzturu būtu jāuzņem pietiekami daudz A, E un K vitamīni, kas palīdz uzturēt imūnistēmas darbību un citas nozīmīgas funkcijas, B vitamīnus, kam ir būtiska loma enerģijas vielmaiņā un nervu sistēmas veselībā, kā arī dzelzi, cinku, varu un magniju.
Latvijas iedzīvotāji nelabprāt lieto veselīgas taukskābes, kuras būtu labi apēst ar olīveļļu vai treknām jūras zivīm. Veselīgi tauki sniedz enerģiju, kā arī ir ļoti vajadzīgi mūsu mikrobiomam – baktērijām, arhajiem, sēnītēm un citām siķbūtnēm, kas apdzīvo mūsu zarnu traktu un apgādā cilvēka organismu ar īskēžu taukskābēm. Bez tam nepiesātinātās taukskābes stimulē žultspūslīti saraukties un izdalīt žulti, kas palīdz sagremot taukus. Žultspūslis bez nepiesātinātām taukskābēm brokastīs ir ceļš uz žultsakmeņiem. Nu labi – varbūt nebus akūts žultspūšļa iekaisums ar ķirurga nazi tuvākajā nākotnē, bet žults stāze, kas rodas hroniskas žults uzkrāšanās dēļ, kad sākotnējās stadijās var nebūt acīmredzamu simptomu.
Daudzi ēdieni, ko parasti uzskata par vieglām brokastīm – grauzdēta baltmaize, mufini, rafinēti graudaugu produkti mēdz izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tieši plaši reklamētās rafinētās brokastu pārslas ir bīstamākā izvēle, jo šādas brokastis liek cukura līmenim asinīs strauji paaugstināties un pēc tam pazemināteis, izraisot izsalkumu, nogurumu un kāri pēc ēdiena pirms pusdienlaika.
Mani pacienti kā izvēli brokastīm min šādas brokastu pārslas un apelsīnu sulu. Apelsīnu sulai nebūtu nekādas vainas, ja tā ir svaigi spiesta, bet labāk jau būtu apēst apelsīnu bez sulas spiešanas – tad ēdmaņā paliktu šķiedrvielas un minerālvielas, kas atrodas tieši tajā apelsīna apvalciņu un apvalku daļā, kas sulā nenonāk (nevajag ēst mizu). Diemžēl veikalā iegādājamā no koncentrāta ražotā apelsīnu sula vai nektārs nemaz neietver šķiedrvielas, kas atrodamas veselos augļos. Šāda sula liek strauji paaugstināties cukura līmenim asinīs, kam jau ļoti ātri seko enerģijas kritums. Ja nu esat izlēmis lietot brokastu pārslas, vajadzētu izvēlēties tādas, kurās ir iespējami zems cukura un sāls sastāvs un ēst tās ar grieķu jogurtu.
Baltmaizes bagete ar kausēto sieru arī satur pārlieku daudz ogļhidrātus bet krējuma siers galvenokārt sniedz taukus un salīdzinoši maz olbaltumvielu. Šai ēdmaņai vajadzētu pievienot vismaz kādu olu, kūpinātu lasi vai biezpienu.
Grauzdēta maize ar sviestu un ievārījumu ir brokastis, ar ko dažkārt varat tikt pabarots Dienvideiropā vai Apvienotajā karalistē. Galvenokārt ir ogļhidrātu saturošs ēdiens bez pietiekama olbaltumvielu vai šķiedrvielu daudzuma, tas izraisīsizsalkumu jau pēc dažām stundām. Izvēle ir viesnīca, kuras piedāvājumā iekļauts zviedru galds brokastīs.
Tradicionālās brokastis Eiropā (tādas brokastis patērē vairums eiropiešu) tomēr it bekons, desa, olas un kartupeļu vai miltu pankūkas. Šādas brokastis satur daudz nātrija hlorīda, piesātināto tauku un pārstrādātas gaļas. Bieža pārstrādātas gaļas lietošana ir saistīta ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku, kā arī vēža risku.
Auzu pārslas ir viena no veselīgākajām brokastu izvēlēm, jo tās sniedz šķīstošās šķiedras, kas labi der sirds veselībai un palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tomēr ātri pagatavojamās aromatizētās auzu pārslas (tādas brokastīs lieto arī šo rindu autora) satur pārāk daudz pievienoto cukuru. Ieteikums būtu pagatavot iespējami maz apstrādātas auzas un pievienojiet ogas, riekstus, sēklas, kā arī biezpienu vai grieķu jogurtu, lai papildus uzņēmtu olbaltumvielas un veselīgas taukskābes.
Kā jau mani lasītāji man pēdējā laikā prasa – ko par konkrēto jautājumu saka tradicionālā ķīniešu medicīna, kuras informatīvo pieejamību mums piedāvā mākslīgā intelekta tulkošanas iekārtas?
Siltas graudu putras ķīnieši ēd brokastīs, jo tās labi pabaro un ir viegli sagremojamas. Tradicionālajā ķīniešu medicīnā vairumam no brokastu uztura jābūt siltam, jo kuņģa funkcija ir uzņemt un sagremot pārtiku, kas nozīmē, ka tas uzņem pārtiku un veic sākotnējo sadalīšanu un gremošanu. Gremošana notiek fermentu iedarbībā, bet gremošanas fermentiem ir nepieciešama noteikta temperatūra, lai tie varētu efektīvi darboties. Ja ēdiens ir pārāk auksts, kuņģis to nevar pienācīgi sagremot, tādējādi samazinot uzturvielu uzsūkšanos. Tad nu ķīniešu ārsti iesaka brokastīs ēst ķīniešu jamu un prosas putru. No ķīniešu tradicionālās medicīnas viedokļa putra ir maiga pēc savas būtības, viegli uzsūcas, baro liesu un kuņģi, kā arī atjauno dzīvības enerģiju, padarot to par piemērotu uztura izvēli ikdienas veselības uzturēšanai un atveseļošanās periodā pēc slimības. Ķīnieši putras vāra tā, lai izveidotos rīsu eļļa (sākumā vāra uz lielas uguns, bet pēc tam četras minūtes uz lēnas uguns), kas īpaši labi aizsargājot kuņģa gļotādu.
Salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem prosa un jamss satur vairāk uzturvielu šķiedru.Jamss atvieglojot gremošanu un veicinot vielmaiņu, pazeminot asins lipīdu līmeni, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs; savukārt prosa palīdzot regulēt cukura līmeni asinīs un lipīdu vielmaiņu, uzlabojot zarnu veselību un stiprinot imunitāti.
Ķīnieši šai ārstnieciskajai putrai pievieno arī citas veselīgas sastāvdaļas, piemēram, sarkanās dateles, godži ogas un longanu. Ķīniešu tradicionālā medicīna apgalvo, ka šīs sastāvdaļas atjauno qi enerģiju, veicina asinsradi, nomierina prātu, palīdz uzlabot miega kvalitāti un mazina nogurumu.
Vēl ķīnieši pie šīs putras mēdz pievienot riekstus, piemēram, mandeles, lai uzņēmtu veselīgas taukskābes, uztura šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un polifenolus, kas palīdzot kontrolēt cukura līmeni asinīs, pazemināt asinsspiedienu un mazināt hronisku iekaisumu.
Piebilde – brokastīs nav ieteicams ēst pārlieku taukainus vai pikantus ēdienus, jo tas var palielināt slogu kuņģim un zarnām un pārliecinoši izraisīt diskomfortu.
