Pēteris Apinis: Kaulu un muskuļu masas zudums vecumā ir novēršams
4
Šo stāstu es veltu Latvijas vīriem, kas nule izcīnījuši Eiropas čempionu titulu 80+ grupā. Bildi man atsūtīja profesors Andrejs Ērglis ar piebildēm: “tas ir mērķis uz ko tiekties” un “stiprs gars un zināma medicīnas ekspertīze, protams viņu pašu meistarība – tā ir dzīves kvalitāte”. Es ticu, ka mūsu basketbola meistariem (šajā gadījumā jēdziens “veterāns” ir aizstājams ar jēdzienu “meistars”) vēl nedraud ne osteoporoze, ne sarkoidoze, bet pēc kritieniem uz laukuma nelūzt ne gūža, ne delna.
Es ceru, ka šo rakstu izlasīs ļaudis vecuma grupā 60+. Izlasīs un noticēs, ka vecumā labi ir katru dienu trenēties (vai vismaz nodoties fiziskām aktivitātēm), lietot olbaltumvielas, D un K2 vitamīnu, magniju, cinku, dzelzi, bet vajadzības gadījumā apmeklēt laboratoriju, ģimenes ārstu, endokrinologu, fizioterapeitu, psihoterapeitu.
Osteoporoze un sarkopēnija ir zināmi novecošanās aspekti, pie kam – gan viena, gan otra ir relatīvi viegli novēršama un atgriezeniska kaite.
Vairums vecāka gadagājuma ļaužu par osteoporozi ir šo to dzirdējuši. Osteoporoze bieži vien norit bez jebkādiem simptomiem. Cilvēks var pat nenojaust par tās esamību, līdz brīdim, kad notiek pirmais lūzums. Visbiežāk lūzt gūžas kauls, mugurkaula skriemeļi un plaukstas locītavas. Mugurkaula skriemeļu lūzumi izraisa auguma samazināšanos vai muguras izliekšanos. Osteoporoze ir hroniska, progresējoša skeleta slimība, kuras rezultātā kauli kļūst trausli un samazinās to blīvums. Kaula iekšējā struktūra atgādina švammīti, kļūst arvien caurumotāka un vājāka. Ja veselam kaulam ir blīva un izturīga struktūra, tad osteoporozes skartam kaulam tā ir retināta, tāpēc pat neliels kritiens vai ikdienišķa slodze mēdz izraisīt lūzumu. Vecākiem cilvēkiem ir vērts vismaz reizi trijos gados veikt kaulu blīvuma mērījumu, lai saprastu, vai nav nepieciešama medikamentoza terapija.
Par osteoporozi šeit vēl piebildīšu, ka galvenie iemesli, kas pāātrina osteoporozes attīstību, manuprāt ir smēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana, mazkustīgums, nepietiekams kalcija un D vitamīna patēriņš uzturā.
Par sarkopēniju vecāka gadagājuma ļaudis ir dzirdējuši vēl mazāk. Sarkopēnija ir ar vecumu saistīts skeleta muskuļu masas, spēka un funkciju zudums.
Principā sarkopēnija ir līdzīga problēma muskuļiem kā osteoporoze – kauliem. Veciem cilvēkiem nereti muskuļu stāvoklis ir kritisks, jo tieši muskuļi nodrošina mūsu spēju pārvietoties, saglabāt līdzsvaru un pasargā no kritieniem.
Muskuļi visu mūžu atrodas atjaunošanās procesā. Ar vecumu šis līdzsvars izjūk tālab, ka samazinās testosterona un augšanas hormona līmenis, pārāk maza ir muskuļu noslodze. Organisms ir iekārtots pēc principa – ko nelieto, to zaudējam.
Ja muskuļi netiek regulāri noslogoti, organisms tos sāk uzskatīt par slogu un ņemas tos noārdīt. Vēl viens apstāklis sarkopēnijas attīstībai ir nepietiekams olbaltumvielu patēriņš, bet tieši olbaltumvielas ir muskuļu būvmateriāls. Šoreiz nemēģināšu iedziļināties jautājumā par hronisku iekaisumu, oksidatīvo stresu, kas arī grauj muskuļu šķiedras.
Vecāka gadagājuma pacientiem, kam parādījušās osteoporozes un sarkopēnijas pazīmes, mēdz izrakstīt dažus medikamentus, uzturbagātinātājus ar kalciju un iesaka nodarboties ar sportu vai vismaz kļūt fiziski aktīvākam. Nezināma iemesla dēļ pacienti ieteikumiem līdz galam nenotic, ir nelīdzestīgi kā pret medikamentu, tā vitamīnu un kalcija lietošanai, bet visvairāk – dzīvesstila maiņai un rosīgākām kustībām.
Vājums ir viens no rādītājiem, kas paredz atkarīgu dzīvi (radinieku aprūpe vai pansionāts) un visai ātru nāvi 65+. Savukārt pacients, kurš saglabā muskuļu un skeleta spēku, ir daudz labākā situācijā, lai saglabātu visu pārējo: neatkarību, līdzsvaru, vielmaiņu un pat kognitīvo veselību.
Lielā mērā ķermeņa veselību nosaka anatomija, bioķīmija, šūnu enerģētika un mentālā veselība. Kaulu un muskuļu zudums reti kad ir saistīts tikai ar vienu no šīm dimensijām. Ārstēšana, kas vērsta tikai uz vienu vai divām no tām ar zālēm un uztura bagātinātājiem, šķiet, ir nepietiekama.
Gandrīz visi mani pacienti, kam es cenšos pastāstīt par osteoporozi un sarkopēniju, braši ziņo, ka nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm – staigā pusstundu, kāpj divus stāvus vai pat brauc ar velosipēdu. Patiesībā tas ir nepietiekami, pie kam man nereti šķiet, ka šie pacienti man līdz galam nestāsta patiesību. Man šķiet, ka viņi ļoti reti paceļ kaut ko smagāku kā pārtikas maisiņu lielveikalā “Rimi”.
Kauli un muskuļi reaģē uz prasībām, kas tiem tiek izvirzītas. Kauls veidojas, reaģējot uz spēkiem, kas uz to iedarbojas. Kauls reaģē uz slodzi: pretestību, triecienu un svaru, kas patiesi izaicina kaulaudus. Tiklīdz kādam kaulam slodzi noņem, tā osteoblasti, proti, šūnas, kas veido kaulu – vienkārši vairs nesaņem rīkojumu strādāt. Tātad pastaiga no mājām līdz veikalam ir laba, bet slodzi rada tikai kāju kauliem.
Gultā guļoši pacienti zaudē kaulu masu satraucošā ātrumā. Savulaik Krievijā, gatavojoties garām kosmosa ekspedīcijām, tika veikts pētījums: trīs sportiski aviācijas pulkveži piekrita gadu pavadīt gultā, proti, saņemt naudu par gulēšanu gultā. Tad, kad viņi pēc gada mēģināja piecelties, viņiem bija muskuļu distrofija, sirds un asinsvadu mazspēja II B, elpošanas mazspēja, hematūrija pirmajās dienās pēc piecelšanās, bet vienam no viņiem – resnās zarnas vēzis.
Amerikāņu astronauti pēc ilgstošām misijām atgriežas ar kaulu blīvumu, kas atbilst cilvēkam, kurš ir par vairākiem desmitiem gadu vecāks, un viņiem ir jāvingro intensīvi, lai atgūtu kaut kādu fizisko formu. Amerikāņu literatūrā šo stāvokli sauc par kosmisko osteoporozi.
Muskuļi pakļaujas tam pašam likumam, taču ar vienu bargu papildinājumu: ķermenis aktīvi noārda audus, kurus uzskata par nevajadzīgiem. Aptuveni pēc 40 gadu vecuma muskuļi pakāpeniski pārstāj reaģēt uz signāliem, kas kādreiz tos veidoja – šo parādību sauc par anabolisko rezistenci. Tie paši proteīni un tie paši treniņi, kas 30 gadu vecumā palielināja muskuļu masu, 60 gadu vecumā ir nepietiekami. Cilvēki, kuri nepalielina stimulāciju, katru gadu zaudē vairāk.
Mūsdienu dzīvesveids paātrina visas iepriekš minētās fizioloģiskās izmaiņas. Vidusmēra pieaugušais tagad sēž līdz pat deviņām stundām dienā, muskuļu saites saīsinās, sēžas muskuļi atslābst, augšējā muguras daļa izliecas uz priekšu, bet muguras muskuļu ķēde, kas ir cilvēka kustību strukturālais pamats – atrofējas.
Tad nu mēģinu saviem pacientiem ieteikt pretestības treniņus divas vai pat trīs reizes nedēļā – galveno muskuļu grupu trenēšanu ar nozīmīgu svaru, apvienojot to ar nelielu triecienu – kaut vai kaut ko tik vienkāršu kā pacelšanos uz pirkstgaliem un papēžu nolaišanu, tas signalizē kauliem, ka ir jāatjaunojas.
Tas arī ir iemesls man pašam uzspēlēt basketbolu – piezemējoties kaut vai no minimāla palēciena, kauli saņem signālu atjaunoties.
Slodze laika gaitā ir jāpalielina nevis jāsamazina; muskuļi un kauli pielāgojas izaicinājumam, nevis atkārtojumiem. Ja pacientam nav pieredzes svara treniņos, tie jāuzsāk veikt fizioterapeita vai pieredzējuša fiziskās sagatavotības trenera vadībā.
Kā jau es minēju, osteoporozi un sarkopēniju lielā mērā nosaka ķīmiski procesi organismā. Ceļš no ģimenes ārsta uz laboratoriju būtu nostaigājams reizi gadā. Tiesa, kaulu un muskuļu bioķīmija reti tiek pētīta padziļināti, un standarta laboratorijas analīžu komplekts neaptver daļu no tā, ko būtu svarīgi zināt.
Mans kolēģis, izcils endokrinologs Ingvars Rasa, pirmkārt norāda uz D vitamīna līmeni asins sērumā, un iesaka, ka tam būtu jābūt robežās no 50 līdz 80 ng/ml, nevis 30 ng/ml, ko publiski mēdzam uzskatīt par pietiekama sliekšņa līmeni. Mazāks D vitamīna daudzums nozīmē zemu kalcija uzsūkšanos. Pietiekams D vitamīna līmenis ir nepieciešams, lai nodrošinātu ātrās kontrakcijas šķiedru spēku un ātrumu, tās ir tās šķiedras, kas jūs notur, kad klūpiet. D vitamīna deficīts izpaužas ne tikai kā kaulaudu vājums, bet arī kā muskuļu vājums un nestabilitāte, kas ievērojami palielina kritienu risku.
Par K2 vitamīnu sociālajos tīklos vai veselīga dzīvesveida ieteikumos tiek runāts daudz retāk, ja ne – vispār nemaz. K2 vitamīns novirza kalciju uz kauliem un prom no artēriju sieniņām. Vienkāršoti (laut arī tas nav tik vienkārši) – pacients, kurš lieto kalciju un D vitamīnu bez K2 vitamīna, faktiski saglabā vājus kaulus un cietina savas artērijas.
Magnija deficīts vecāka gadagājuma cilvēkiem ir plaši izplatīts. Ķermenim magnijs ir nepieciešams, lai aktivizētu D vitamīnu, regulētu paratireoīdā hormona līmeni un nodrošinātu muskuļu saraušanos. Neliels magnija deficīts izpaužas kā krampji, nemierīgs miegs un neizskaidrojams nogurums.
Nepietiekams olbaltumvielu saturs uzturā ir nepietiekami novērtēts vecuma vājuma faktors. Vecāka gadagājuma cilvēkiem muskuļu uzturēšanai būtu nepieciešami 1,2 līdz 1,6 grami olbaltumvielu uz svara kilogramu dienā. Vidēji vecāka gadagājuma sievietei tas nozīmē 100 gramus olbaltumvielu, bet uz branga vīra 100 kilogramiem tas nozīmē – 150 gramus olbaltumvielu, kas apēdami ar olām, zivīm, biezpienu un gaļu katru dienu, sadalot vairākās ēdienreizēs. Es pacientiem iesaku arī zema tauku satura grieķu jogurtu, vienkārši tāpēc, ka man pašam tas garšo.
Es vecāka gadagājuma pacientiem ar osteoporozes vai sarkopēnijas pazīmēm ieteiktu laboratorijā papētīt arī hormonu – testosterona, augšanas hormona, IGF-1 (insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1), DHEA (galveno vīriešu un sieviešu dzimumhormonu, tostarp testosterona un estrogēna, ražošanas pamatelements) un vairogdziedzera hormonu līmeni. Šo hormonu regulācijai būtu labi apmeklēt endokrinologu. Es ieteiktu D un K2 vitamīnus, magniju un cinku, kā arī dzelzi un B12 vitamīnu lietot atbilstoši ārsta ieteikumiem.
Pat nevainojama treniņu programma un uzturs nedos rezultātus, ja organismam trūks šūnu enerģijas. Kaulu un muskuļu veidošana ir metaboliski energoietilpīgs process, kas ir atkarīgs no mitohondrijiem. Pacientiem pēc vīrusu infekcijām, operācijām, dažādām kaitēm, kā arī tiem, kam toksiskās vielas (alkohols, mākslīgi radītas trans-taukskābes, metāli, plastmasa) nomāc mitohondrijus, šūnu spēja atjaunot muskuļus un kaulus ir traucēta.
Vislabāk atjaunošanās notiek miega laikā. Augšanas hormons galvenokārt izdalās lēnās viļņu miega dziļākajās fāzēs, un tieši šajā laika posmā organisms pabeidz muskuļu proteīnu sintēzi un kaulu pārveidošanos. Sešu stundu miegs nevar sasniegt to, ko nodrošina astoņas stundas, neatkarīgi no tā, cik disciplinēti ir jūsu treniņi.
Tā kā mani lasītāji ar patiesu interesi lasa un uzdod papildus jautājumus par tradicionālo ķīniešu medicīnu, iestarpināšu šeit – tradicionālā ķīniešu medicīna uzskata, ka nieres pārvalda kaulus, bet liesa – muskuļus. Nieru esence, ko ķīnieši uzskata par organisma dziļāko rezerves krājumu, tiek izsmelta hroniska stresa, baiļu, pārstrādāšanās un gadu desmitiem uzkrātās nolietošanās dēļ, kas vecumā tad arī nosaka kaulu masas zudumu, locītavu deģenerāciju un vājumu, kā arī sāpes muguras lejasdaļā.
Līdzīgi šim ķīnieši stāsta, ka liesas esence tiek izsmelta slikta uztura, raižu un nepārtrauktas garīgās spriedzes dēļ, tad parādās simptomi – muskuļu atrofija, vājas ekstremitātes un smags nogurums, ko pacienti apraksta kā “nav spēka pacelt rokas”.
Ķermenis uztver emocionālo slogu kā fizisku slogu. Hronisks stresa stāvoklis uztur paaugstinātu kortizola līmeni, un ilgstoši paaugstināts kortizola līmenis noārda muskuļus un kavē jaunu kaulu veidošanos. Cilvēki, kuri piedzīvo ilgstošas sēras, izsmelšanu, izdegšanu, kam ir neatrisinātas attiecību problēmas, zaudē kaulu un muskuļu masu ātrāk nekā citādi līdzīgi cilvēki.
Cilvēki, kuri jūtas nepietiekami atbalstīti – no partnera, no ģimenes vai iestādes vadības puses – bieži vien kļūst vāji tieši tajās struktūrās, kas notur ķermeni vertikālā stāvoklī – vājinās iegurņa muskuļi, dziļie vēdera muskuļi un stājas muskuļi, kas stiepjas gar mugurkaulu. No manis nesanāk psihoterapeits, bet esmu pārliecināts, ka osteoporozes un sarkopēnijas mazināšanai sēru izjūtu atzīšana un pārvarēšana, traucējošu attiecību atjaunošana vai pārtraukšana, atklāta atbalsta lūgšana vai darbs ar terapeitu ir ļoti derīgi. Daudziem pacientiem tieši emocionālā šķēršļa novēršana ir tas, kas ļauj visam pārējam darboties.
Kaulu un muskuļu zudums nav spriedums, ko piespriež vecums. Tas ir kumulatīvs rezultāts, ko rada pārāk maza mehāniskā slodze, nepietiekama uztura uzņemšana, hormonu līmeņa mazināšanās, enerģijas izsīkums un dzīves smaguma slogs – un katrs no šiem faktoriem ir risināms.
Tie, kas saglabā muskuļu un skeleta spēku 70+ un 80+ gadu vecumā, ne tikai izvairās no lūzumiem. Viņi saglabā neatkarību, mobilitāti, vielmaiņas veselību un vienkāršo brīvību dzīvot, nebaidoties no nākamā kritiena. Lai izvairītos no osteoporozes (kaulu trausluma) un sarkopēnijas (muskuļu masas zuduma), visiedarbīgākā ir kombinēta pieeja, kas apvieno mērķtiecīgus vingrinājumus, pareizu uzturu un regulāru veselības uzraudzību.
Šie divi stāvokļi ir cieši saistīti – stipri muskuļi mehāniski noslogo kaulus, stimulējot tos palikt blīviem. Spēka un pretestības treniņi ir vissvarīgākā sportošanas kategorija gan muskuļiem, gan kauliem. Muskuļu kontrakcija, velkot kaulu, sūta signālu “kauls ir vajadzīgs, tam jābūt stipram”. Tā ir labākā investīcija dzīves otrajā pusē.
