Foto – Shutterstock

Skriet ar apdomu: padomi, kā to labāk darīt 0

Iespējams, kāds sportošanai iedvesmosies no pagājušā Rīgas maratona, klausoties pozitīvajās skrējēju emocijās. Bet, strauji metoties sportā, pārslodzes dēļ var rasties hipertensija un stenokardija vai par sevi atgādināt iedzimtas patoloģijas. Tāpēc treniņiem jābūt pārdomātiem un saskaņotiem ar dzīves ritmu.

Sinoptiķi nāk klajā ar nākamās nedēļas prognozēm – cik lielam aukstumam jāgatavojas? 14
Tu šodien staigāsi pa plānu ledu un diemžēl pats to nemaz nenojautīsi! Horoskopi 5.decembrim
VIDEO. “Šobrīd viss ir apstājies…” izmisusi ģimene ar mazu bērniņu lūdz palīdzību, lai varētu pārcelties uz jaunām mājām 117
Lasīt citas ziņas

Vieglā riksītī

Skriešana ir sirds un asinsvadu treniņš, jo sirds saraujas biežāk un spēcīgāk, organismā notiek straujāka asiņu apmaiņa un uzņemtais skābeklis tiek ātrāk nogādāts līdz katrai organisma šūnai. Skrienot regulāri, sirds – pēc būtības muskulis – tiek trenēta tāpat kā citi muskuļi.

CITI ŠOBRĪD LASA

Sākot treniņus garākām distancēm, mērenība jāievēro neatkarīgi no tā, vai tas ir pirmais maratons, pusmaratons, 10 km vai 5 km distance.

Skriešanas treneris Romāns Melderis iesācējiem par piemērotāko uzskata iešanu, nūjošanu un vieglus skrējienus, lai nepieļautu rupjākās iesācēju kļūdas – skriet par daudz vai par ātru. Jāļauj ķermenim noteikt slodzi, un skriešanai jākļūst par patīkamu pasākumu, nevis sevis piespiešanu!

Skrienot gar jūras krastu, ir papildu ieguvums – plaušās nonāk jonizēts gaiss, kārtīgi tās izventilējot un attīrot. Vēsā vasarā un rudenī vai pavasarī ķermeni tonizē vēss gaiss, kas neļauj organismam pārkarst. Ķermeņa āda kļūst tvirtāka un elastīgāka.

Psihologi ir atklājuši, ka, partneriem skrienot kopā, palielinās gan fiziskā, gan emocionālā interese vienam par otru. Ja ģimenē ir bērni, vecāku piemērs ir labākais veids viņu pieradināšanai pie veselīga dzīvesveida.

Pirmie soļi

Ja skrienot vēlas sasniegt arī sportisku rezultātu, īpaši svarīga ir speciālu apavu izvēle. Brīvā laika vai citiem sporta veidiem paredzētie intensīvai skriešanai neder un var pat traumēt. Garākā skrējienā vai sacensībās nevajag aut arī pilnīgi jaunus apavus. Tas parasti beidzas ar noberztām kājām, sagādā nepatīkamus brīžus, un ir grūti pieveikt distanci.

Iegādājoties skriešanas apavus, ieteicams konsultēties ar profesionāļiem. Sporta ekipējuma eksperts Raimonds Sooprags uzsver: svarīgākie kritēriji ir svars, komforta līmenis un apavu mūža ilgums. Piemēram, 42. izmēra treniņu apavi sver 270–330 g, bet sacensību apavi – tikai 185–225 gramus.

Garajiem treniņu skrējieniem un sacensībām vajadzīgs arī piemērots apģērbs. Skriešana kokvilnas kreklā, biksēs un zeķēs piecu kilometru distancē problēmas nerada. Trenējoties garākiem attālumiem, kokvilnas apģērbs sasvīst, kļūst smags un var noberzt ādu. Tāpēc, piemēram, zeķu sastāvā vajadzētu būt ne vairāk par 15% kokvilnas.

Daudzi maratonisti pārliecinās, ka ne visi, pat specializētie sporta apģērbi ir ideāli. Tāpēc pirms sacensību dienas nepieciešams vairākkārt izmēģināt arī apģērbu.

Lai izvairītos no noberzumiem garajās distancēs, ķermeņa un apģērba ciešākās saskares vietas der iesmērēt ar vazelīnu. Piemēram, vīriešiem tādas vietas ir uz krūtīm, lai izvairītos no krūšu galu noberzēšanas.

Pareizā secībā

Jebkurā treniņā jāievēro pareiza kustību secība, neaizmirstot sākumā iesildīties un beigās atsildīties. Fizioterapeits Uldis Sproģis skaidro, ka iesildīšanās ļauj vieglāk noturēt stāju, bez lieka enerģijas patēriņa kustēties plašākā amplitūdā un virzienā. Tā spēcina un koordinē muskuļus, samazinās traumu un saslimšanu risks, jo asinsrites un elpošanas sistēmai nav jāpalielina efektivitāte ļoti īsā laikā, arī termoregulācijas sistēma jau ir aktivizējusies, muskuļi pielāgojušies plašākām, ātrākām un aktīvākām kustībām. Lai iesildītos, noder lēns riksītis, arī stiepšanās un speciāli vingrojumi, kamēr jūt, ka locītavas kļūst siltas.

Atsildīšanās normalizē asinsriti, pakāpeniski samazinās asinsspiediens un pulss, mazāka kļūst smaguma un piepampuma sajūta noslogotajos muskuļos. Veicot stiepšanās vingrojumus pēc treniņa, arī nervu sistēma lēnām atgriežas miera stāvoklī.

Pusmaratona treniņi var ilgt 1–3 mēnešus, un kādā nedēļas nogalē vismaz vienreiz būtu jānoskrien 16–19 km distance. Maratona treniņos vajadzīgs vismaz viens 30–35 km garš skrējiens. Tas ķermeni padara izturīgu, ļauj novērtēt savus spēkus un gatavību sacensībām.

Ātruma treniņos ieteicams veikt īsu distanci ātrākā tempā, nekā ir plānoto sacensību temps, bet vieglajiem skrējieniem piemērots lēnāks temps, kad iespējams brīvi sarunāties un pavērot apkārtni.

Nopietnus pusmaratona vai maratona treniņus nav ieteicams apvienot, piemēram, ar futbolu, basketbolu vai citiem sporta veidiem, it īpaši pēdējā mēnesī pirms skriešanas sacensībām. Pēc intensīviem nedēļas treniņiem, it sevišķi pēc garajiem skrējieniem, ķermenis ir pelnījis fizisku atpūtu.

Slodzes rādītājs

Smagums un vieglas muskuļu sāpes pēc treniņiem ir pieļaujamas, bet muskuļu līdzsvarotai darbībai palīdz magnijs, kas saudzē arī sirdi un asinsvadus. Farmaceite Jūlija Kovaļova stāsta, ka daudz šīs minerālvielas atrodas spinātos, pākšaugos, sēklās, riekstos, banānos u.c. Intensīvas slodzes dēļ magniju var uzņemt ar speciāliem preparātiem. Tie palīdz uzturēt muskuļu tonusu treniņa laikā un veicina raitu un veiksmīgu atlabšanu pēc treniņa.

Ja fiziskā slodze bijusi īpaši liela, speciālas atvēsinošas ziedes ārēji remdē muskuļu sāpes, mazina pietūkumu un patīkami atvēsina. To sastāvā ir mentols, piparmētru, priežu skuju, apelsīna, rozmarīna un bergamotes eļļa. Ja parādījušās arī sāpes, var izmantot gelus, kas satur diklofenaku vai ibuprofēnu.

Piecreiz dienā

Entuziasti, kuri tikko sāk nodarboties ar sporta aktivitātēm, bieži vien lielu uzsvaru liek uz olbaltumvielu uzņemšanu, taču skrējēja sabalansētā diētā jābūt saliktajiem ogļhidrātiem, proteīnam, taukiem, vitamīniem un minerālvielām.

Ogļhidrātiem jāveido 60–65% no kopējā kaloriju daudzuma, un tie ir labākais enerģijas avots sportistiem, jo spēku un enerģiju organismam sniedz daudz ātrāk un ilgstošāk nekā proteīns vai tauki. Ogļhidrāti atrodami visos pilngraudu produktos (maizē, makaronos), rīsos, augļos, dārzeņos, kartupeļos un citās cieti saturošās saknēs. Enerģiju nepieciešams uzkrāt, lai izvairītos no tās izsīkuma slodzes laikā un organisma pārslodzes.

Sporta ārste Sandra Rozenštoka atgādina, ka sportisti nedrīkst izlaist nevienu ēdienreizi, dienā jāatrod laiks trim maltītēm un divām tējas dzeršanas reizēm, kad sevi var palutināt ar vieglām, bet spēcinošām uzkodām, piemēram, žāvētiem augļiem un riekstiem. Sportisti starp ēdienreizēm ēst nedrīkst!

Gatavojoties maratona distancei, četras stundas pirms treniņa jāuzņem 150–200 g ogļhidrātu. Ja treniņš plānots ļoti agrā rītā, ogļhidrāti nepieciešami jau iepriekšējā vakarā, bet no rīta pietiek ar pusi banāna vai nepilnu glāzi sulas.

Ēšana tieši pirms skrējiena var izraisīt krampjus, bet, skrienot tukšā dūšā, tiek daudz ātrāk patērētas enerģijas rezerves un mazinās iespēja sasniegt maksimāli labākos rezultātus.

SAISTĪTIE RAKSTI

Vakara maltītei ne vēlāk kā pusotras stundas pirms naktsmiera jābūt vieglai, bagātai ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Tas var būt, piemēram, dārzeņu sautējums ar liesu gaļu vai biezpiens ar jogurtu. Uztura bagātinātāji ir tikai papildinājums.

Īpaša uzmanība jāpievērš šķidruma uzņemšanai un jādzer, pat ja negribas. Kaut vai daži malki ūdens nepieciešami ik pēc 10–15 minūtēm. Var pagatavot arī savu sporta dzērienu, 100 ml silta ūdens izšķīdinot 50 g cukura vai glikozes, kam vēl pievieno aptuveni litru ūdens un naža galu sāls.

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
Pret novecošanos un daudzām slimībām: melnais plūškoks – neticami iedarbīgs ārstniecības līdzeklis 7
Saldā našķa valdzinājums! Diētas ārste atklāj, kāpēc šokolāde sev nav jāaizliedz
Septiņas vērtīgas un spēcinošas tējas pret saaukstēšanos un klepu
atšķirt nepanesību, nepatiku vai pārliecību? 5
Sinoptiķi nāk klajā ar nākamās nedēļas prognozēm – cik lielam aukstumam jāgatavojas? 14
Tu šodien staigāsi pa plānu ledu un diemžēl pats to nemaz nenojautīsi! Horoskopi 5.decembrim
VIDEO. “Šobrīd viss ir apstājies…” izmisusi ģimene ar mazu bērniņu lūdz palīdzību, lai varētu pārcelties uz jaunām mājām 117
FOTO, VIDEO. “Šķiet, ka princis Viljams ir šokā”: Keita Midltone Amerikā nopietni pārkāpusi karalisko protokolu
FOTO. “Varbūt pamēģinām! Ja to neizdarīsi, visu mūžu nožēlosi!”: kā Ilze un Nauris sāka saimniekot skaistajā Brantu muižā
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
“Veselības centru apvienība” izstādē “Medbaltica 2022” piedāvā inovatīvas diagnostikas un ārstēšanas iespējas
Elastīgas no silikona izgatavotas menstruālās piltuves. Kāpēc tās kļuvušas tik pieprasītas? 9
A un B plāns uzturvielu un vitamīnu nodrošināšanai
7 ieteikumi līdzsvara treniņam un kritienu profilaksei ziemā 2
Četras veselīgas apņemšanās adventes laikam 15
Mēness aptieka: Katram piektajam pēc glikozes līmeņa kontroles iesaka apmeklēt ārstu 1
Aicina noteikt glikozes līmeni asinīs un uzzināt, kā mazināt diabēta risku 1
Gaļa, augļi, dārzeņi ir visbiežāk sastopami Latvijas iedzīvotāju ēdienkartē
“Veselības centru apvienības” speciālistu ieguldījums novērtēts ar Veselības ministrijas atzinību 8
Izcilība „Mēness aptiekas” farmaceitu darbā novērtēta ar Veselības ministrijas pateicību
Kad galvassāpes ir diabēta dēļ jeb septiņi jautājumi par cukura diabētu 3
Par līdzekļiem pret klepu, rudens vīrusiem un profilaksi 1
Liekais svars iedzīvotāju priekšstatos ir galvenais cukura diabēta rašanās iemesls 1
Aizvien pierādās probiotiku labvēlīgā ietekme uz veselību 5
Seši padomi, kas palīdzētu izgulēties 2
VCA Magnētiskās rezonanses kabinetā TC „Sāga” un tam tuvējā „Mēness aptiekā” notiks mērījumi sirds veselības profilaksei 1
Mēness aptieka: tikai piektā daļa Latvijas iedzīvotāju gatavojas vakcinēties pret Covid-19 – uz pusi mazāk pret gripu 50
Jeļena Bebre: „No aptiekas apmeklētājiem mācos dzīvesprieku” 7
Rīgā Pļavnieku apkaimē būs pieejami mērījumi sirds veselības profilaksei 9
„Mēness aptieku” funkcionalitātes pilnveidē šogad investēts aptuveni miljons eiro
Daugavpilī būs pieejami mērījumi sirds veselības profilaksei 2
Iesnu laiks! Kā pareizi lietot līdzekļus degunam 1
VCA un „Mēness aptiekā” notiks mērījumi sirds veselības profilaksei 2
Kas var paaugstināt asinsspiedienu? 4
Par zināšanās balstītu drosmi un klientam palīdzīgiem niekiem farmaceita arsenālā 1
Mēness aptieka: ceturtajai daļai Latvijas iedzīvotāju rudens saistās ar slimošanas laika sākumu 8
„Mēness aptieka” desmito reizi atzīta par mīlētāko zīmolu farmācijas nozarē 6
Fermentēto produktu vērtība un nozīme imunitātei un zarnu mikroflorai 2
Nepareizs leņķis vai pārāk īss tīrīšanas laiks? Kādas ir 10 biežākās kļūdas, tīrot zobus 7
„Veselības centru apvienība”: Sabiedrības attieksme pret savu veselību un vakcinācijas nepieciešamību mainās 15
ASV lūdz izsludināt ārkārtas stāvokli RSV vīrusa dēļ. Arī Latvijā būtiski pieaug infekcijas izplatība
Sirds mazspēja attīstās arī gados jauniem cilvēkiem. Kad nekavējoties jāmeklē ārsta palīdzība?
Ilze Aizsilniece: Vairāk nekā 10% Latvijas iedzīvotāju ir ļoti nopietnas veselības problēmas 29
VIDEO. Ķīnā nopietni pieiet Covid-19 inficēto izķeršanai. Kā to dara lidostās? 2
Kādēļ pēc ilgāka darba ar datoru sāk grauzt un sūrst acis? 8
Sargā sevi no gripas un citiem vīrusiem – tie uzņem apgriezienus visā Eiropā
“Ja pienāks X stunda, tad labi zināt, kas darāms” – Ieskats Vidzemes Zemessardzes brigādes dzīvē
Stājas spēkā ES embargo Krievijas naftas piegādēm
Dažviet nedaudz snigs. Laikapstākļu prognoze pirmdienai
“Ko tie okupanti dara klajā laukā? Kāpēc viņi nemaskējas? Kur ir tehnika?”
FOTO, VIDEO. “Šķiet, ka princis Viljams ir šokā”: Keita Midltone Amerikā nopietni pārkāpusi karalisko protokolu
VIDEO. Ukrainas karavīri norāda, ka haubices būtiski maina kaujas gaitu Doņeckā
FOTO. “Varbūt pamēģinām! Ja to neizdarīsi, visu mūžu nožēlosi!”: kā Ilze un Nauris sāka saimniekot skaistajā Brantu muižā
VIDEO. “Šobrīd viss ir apstājies…” izmisusi ģimene ar mazu bērniņu lūdz palīdzību, lai varētu pārcelties uz jaunām mājām 117
VIDEO. Aleksandrs Lukašenko pie sevis ciemos uzaicinājis gubernatorus: viesi spiesti vakariņot pie galda, uz kura atrodas… suns
Darbu plānošana pēc Austrumu horoskopa no 21. līdz 26.jūnijam
Emīls, Egita un Monvīds – šīs dienas gaviļnieki. Kā vārds ietekmē tavu dzīvi?
Megana Mārkla pēc viesošanās Londonā gaužām neapmierināta ar 96 gadus vecās karalienes Elizabetes II “uzvedību”
VIDEO, FOTO. “Tu esi mans varonis!”: Holivudas aktieris Bens Stillers devies uz Ukrainu, lai satiktu tur Zelenski
Mūsējie uzvar īpašā auto rallijā Dānijā
Tukuma pusē teju par 40% varētu pieaugt siltumenerģijas apgādes pakalpojumu tarifs
Stājas spēkā ES embargo Krievijas naftas piegādēm
07:31
“Ko tie okupanti dara klajā laukā? Kāpēc viņi nemaskējas? Kur ir tehnika?”
07:24
VIDEO. Ukrainas karavīri norāda, ka haubices būtiski maina kaujas gaitu Doņeckā
07:20