Pareizā secībā 0
Jebkurā treniņā jāievēro pareiza kustību secība, neaizmirstot sākumā iesildīties un beigās atsildīties. Fizioterapeits Uldis Sproģis skaidro, ka iesildīšanās ļauj vieglāk noturēt stāju, bez lieka enerģijas patēriņa kustēties plašākā amplitūdā un virzienā. Tā spēcina un koordinē muskuļus, samazinās traumu un saslimšanu risks, jo asinsrites un elpošanas sistēmai nav jāpalielina efektivitāte ļoti īsā laikā, arī termoregulācijas sistēma jau ir aktivizējusies, muskuļi pielāgojušies plašākām, ātrākām un aktīvākām kustībām. Lai iesildītos, noder lēns riksītis, arī stiepšanās un speciāli vingrojumi, kamēr jūt, ka locītavas kļūst siltas.
Atsildīšanās normalizē asinsriti, pakāpeniski samazinās asinsspiediens un pulss, mazāka kļūst smaguma un piepampuma sajūta noslogotajos muskuļos. Veicot stiepšanās vingrojumus pēc treniņa, arī nervu sistēma lēnām atgriežas miera stāvoklī.
Pusmaratona treniņi var ilgt 1–3 mēnešus, un kādā nedēļas nogalē vismaz vienreiz būtu jānoskrien 16–19 km distance. Maratona treniņos vajadzīgs vismaz viens 30–35 km garš skrējiens. Tas ķermeni padara izturīgu, ļauj novērtēt savus spēkus un gatavību sacensībām.
Ātruma treniņos ieteicams veikt īsu distanci ātrākā tempā, nekā ir plānoto sacensību temps, bet vieglajiem skrējieniem piemērots lēnāks temps, kad iespējams brīvi sarunāties un pavērot apkārtni.
Nopietnus pusmaratona vai maratona treniņus nav ieteicams apvienot, piemēram, ar futbolu, basketbolu vai citiem sporta veidiem, it īpaši pēdējā mēnesī pirms skriešanas sacensībām. Pēc intensīviem nedēļas treniņiem, it sevišķi pēc garajiem skrējieniem, ķermenis ir pelnījis fizisku atpūtu.
Slodzes rādītājs
Smagums un vieglas muskuļu sāpes pēc treniņiem ir pieļaujamas, bet muskuļu līdzsvarotai darbībai palīdz magnijs, kas saudzē arī sirdi un asinsvadus. Farmaceite Jūlija Kovaļova stāsta, ka daudz šīs minerālvielas atrodas spinātos, pākšaugos, sēklās, riekstos, banānos u.c. Intensīvas slodzes dēļ magniju var uzņemt ar speciāliem preparātiem. Tie palīdz uzturēt muskuļu tonusu treniņa laikā un veicina raitu un veiksmīgu atlabšanu pēc treniņa.
Ja fiziskā slodze bijusi īpaši liela, speciālas atvēsinošas ziedes ārēji remdē muskuļu sāpes, mazina pietūkumu un patīkami atvēsina. To sastāvā ir mentols, piparmētru, priežu skuju, apelsīna, rozmarīna un bergamotes eļļa. Ja parādījušās arī sāpes, var izmantot gelus, kas satur diklofenaku vai ibuprofēnu.
Piecreiz dienā
Entuziasti, kuri tikko sāk nodarboties ar sporta aktivitātēm, bieži vien lielu uzsvaru liek uz olbaltumvielu uzņemšanu, taču skrējēja sabalansētā diētā jābūt saliktajiem ogļhidrātiem, proteīnam, taukiem, vitamīniem un minerālvielām.
Ogļhidrātiem jāveido 60–65% no kopējā kaloriju daudzuma, un tie ir labākais enerģijas avots sportistiem, jo spēku un enerģiju organismam sniedz daudz ātrāk un ilgstošāk nekā proteīns vai tauki. Ogļhidrāti atrodami visos pilngraudu produktos (maizē, makaronos), rīsos, augļos, dārzeņos, kartupeļos un citās cieti saturošās saknēs. Enerģiju nepieciešams uzkrāt, lai izvairītos no tās izsīkuma slodzes laikā un organisma pārslodzes.
Sporta ārste Sandra Rozenštoka atgādina, ka sportisti nedrīkst izlaist nevienu ēdienreizi, dienā jāatrod laiks trim maltītēm un divām tējas dzeršanas reizēm, kad sevi var palutināt ar vieglām, bet spēcinošām uzkodām, piemēram, žāvētiem augļiem un riekstiem. Sportisti starp ēdienreizēm ēst nedrīkst!
Gatavojoties maratona distancei, četras stundas pirms treniņa jāuzņem 150–200 g ogļhidrātu. Ja treniņš plānots ļoti agrā rītā, ogļhidrāti nepieciešami jau iepriekšējā vakarā, bet no rīta pietiek ar pusi banāna vai nepilnu glāzi sulas.
Ēšana tieši pirms skrējiena var izraisīt krampjus, bet, skrienot tukšā dūšā, tiek daudz ātrāk patērētas enerģijas rezerves un mazinās iespēja sasniegt maksimāli labākos rezultātus.
Vakara maltītei ne vēlāk kā pusotras stundas pirms naktsmiera jābūt vieglai, bagātai ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Tas var būt, piemēram, dārzeņu sautējums ar liesu gaļu vai biezpiens ar jogurtu. Uztura bagātinātāji ir tikai papildinājums.
Īpaša uzmanība jāpievērš šķidruma uzņemšanai un jādzer, pat ja negribas. Kaut vai daži malki ūdens nepieciešami ik pēc 10–15 minūtēm. Var pagatavot arī savu sporta dzērienu, 100 ml silta ūdens izšķīdinot 50 g cukura vai glikozes, kam vēl pievieno aptuveni litru ūdens un naža galu sāls.
