Trenējies ar prātu…! Ko vēlas vesela sirds 30, 40, 50 gadu vecumā un vēlāk? 16
Sirds veselības saglabāšanai visa mūža garumā svarīgs ir veselīgs uzturs, mērena un regulāra fiziska slodze, kā arī normai atbilstošs asinsspiediens un holesterīna līmenis asinīs. 29. septembrī tika atzīmēta Pasaules sirds diena, tāpēc aptieku tīkla “Apotheka” sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa uzsver, kam pievērst pastiprinātu uzmanību katrā vecumposmā, lai varētu nodzīvot garu un laimīgu mūžu ar veselu sirdi?
No 20 līdz 40 gadu vecumam
Trenējies ar prātu!
Patiesībā pirmo reizi holesterīna rādītāju ieteicams noteikt, jau uzsākot skolas gaitas, lai pārliecinātos, ka bērnam nav iedzimtas ģimenes hiperholisterinēmijas, kad paaugstinātu holesterīnu asinīs diktē gēni, nevis uzturs vai citi kaitīgi ieradumi. Ja viss kārtībā un holesterīns atbilst normai, nākamo reizi šo rādītāju asinīs nosaka 18 gadu vecumā un tad vēl pēc 10 gadiem.
“Tomēr reizēm gadās, ka vienmēr holesterīns turējies normas robežās, bet ap 30 gadu vecumu tas pēkšņi paaugstinās, lai gan šķiet, ka dzīvesveidā nekas būtiski nav mainījies. Ap 30 gadu vecumu cilvēka organismā atkal mainās hormonu diktētā vielmaiņa, un organisms sāk vairāk ražot arī holesterīnu. Šis vecums ir tas laiks, kad cilvēkam ir vislielākais potenciāls uz garīgo un fizisko darbu, ko nosaka aktīvā vielmaiņa – organisms ar maksimālu jaudu ražo visu nepieciešamo, lai to varētu ņemt un tērēt. Un ražo arī holesterīnu, lai var fiziski smagi strādāt, sportot, bet, ja fizisku aktivitāšu pietrūkst, muskuļi netiek nodarbināti, kādā brīdī arī holesterīns asinīs sāk paaugstināties,” skaidro farmaceite Krastiņa.
Ne velti šajā vecumā daudzi ieinteresējas par aktīvu, veselīgu dzīvesveidu. Lieliski! Tikai – arī sportot vajag ar prātu!
“Tiklīdz sportiskās aktivitātes kļūst intensīvākas, treniņi pāriet nopietnākā līmenī, pirms tam ieteicams veikt izmeklējumus, veikt ehokardiogrāfiju, lai izslēgtu iedzimtas vai dzīves laikā iegūtas sirdskaites un noskaidrotu, vai plānotā fiziskā slodze nekaitēs. Ja sports tuvojas nu jau profesionālam līmenim, arī attieksmei pret sirdi jākļūst profesionālai – jāveic slodzes tolerances testi, veloergometrija, jāpārliecinās, vai slodzes laikā nerodas sirds ritma traucējumi,” uzsver farmaceite.
No 40 līdz 50 gadu vecumam
Nepieļaut lieko svaru un atteikties no smēķēšanas
“Asinsspiedienam vienmēr jābūt 120/80 mmHg un pulsam no 60 līdz 70 sitieniem minūtē neatkarīgi no tā, vai cilvēkam ir 18 vai 50 gadu. Šie skaitļi gluži kā reizrēķins jāzina katram,” saka farmaceite. Šobrīd izmērīt asinsspiedienu un noteikt savu cukura līmeni asinīs var arī vairākās Apotheka aptiekās, bet, gādājot, lai šie rādītāji saglabātos normas robežās, jārunā arī par riska faktoru mazināšanu. Tātad – atmest smēķēšanu, ēst veselīgu, vitamīniem un minerālvielām bagātu ēdienu, samazināt stresa līmeni ikdienā un iekustināt mazkustīgo dzīvesveidu.
“Vēlos uzsvērt, ka ne tikai pieaugušajiem jātiek galā ar saviem kaitīgajiem paradumiem, bet pusaudžu vecākiem silti iesaku uzraudzīt arī savu bērnu paradumus. Smēķējošiem pusaudžiem ateroskleroze un līdz ar to asinsvadu sašaurināšanās var sākties vēl pirms 20 gadu vecuma, jo smēķēšana bojā endotēlija slāni asinsvados, tas vairs neatjaunojas, un asinsvads pamazām sašaurinās. Ja vēlāk dzīves gaitā šim cilvēkam paaugstināsies asinsspiediens, tas radīs vēl papildu riskus sirds veselībai,” brīdina Krastiņa.
Zināms, ka pēc 40 gadu vecuma vielmaiņa kļūst lēnāka, šajā vecumposmā arī daudzi, ko daba apveltījusi ar slaidu augumu, ievēro, ka ķermeņa formas mainās, svars var pieaugt.
“Vielmaiņu, protams, var paātrināt ar regulāru fizisku slodzi, bet arī uzturam šajā vecumā jāpievērš vēl lielāka uzmanība. Liekais svars ir vēl viens būtisks riska faktors, kas nelabvēlīgi ietekmē sirdi, veicina gan asinsspiediena, gan holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Sirds novērtēs Vidusjūras diētu, kurā netrūkst svaigu dārzeņu, zivju un olīveļļas, kas satur vērtīgās taukskābes, jāēd avokado, rieksti, pākšaugi, auzu pārslas, ķiploki,” stāsta “Apotheka” farmaceite Krastiņa.
Ja atbilstoši Vidusjūras diētas principiem nevar nodrošināt, ka zivis tiek baudītas vismaz trīs – četras reizes nedēļā, papildus uzturam jāuzņem zivju eļļa, kas satur vērtīgās Omega-3 taukskābes. Savukārt no 40 gadu vecuma holesterīna rādītājs jānosaka reizi piecos gados, ja vien iepriekš tas netika uzrādīts paaugstināts un nav citu kardiovaskulāro riska faktoru.
3 zelta padomi sirds veselībai šajā vecumā:
• turpini sportot. Vislabāk, ja tie būtu spēka treniņi, kas prasa muskuļu slodzi un patērē holesterīnu. Arī vingrošana, braukšana ar velosipēdu, pastaigas un citas aktivitātes var nedaudz samazināt tā saukto sliktā un paaugstināt labā holesterīna līmeni;
• mācies atpūsties! Stress un pārslodze ir kaitīga sirds veselībai un var tai radīt papildu riska faktorus;
• atceries, ka paaugstināts holesterīns ir īpaši bīstams kombinācijā ar smēķēšanu, lieko svaru, paaugstinātu asinsspiedienu un cukura diabētu. Jāatrod gribasspēks, lai atbrīvotos no kaitīgajiem dzīvesveida paradumiem, jāzina savs cukura līmenis asinīs.
60 +
Sirds nemīl sāļu!
Arī situācijās, ja vērojamas asinsspiediena izmaiņas, ja hipertensijas vai paaugstināta holesterīna mazināšanai ārsts izrakstījis medikamentus vai arī cilvēkam konstatēta kāda sirds un asinsvadu saslimšana, veselīgs dzīvesveids sirds veselības profilaksē aizvien spēlē lielu lomu. Tiesa, ar gadiem mainās garšu izjūta, kārojas vairāk saldu vai sāļu (izteiktas garšas), bet atceries – sāļiem ēdieniem nē!
“Pētījumos pierādīts, ka, samazinot sāls normas rūpnieciski ražotajos produktos līdz 80 %, sarūk arī insulta gadījumu skaits. Diemžēl mūsdienās rūpnieciski ražotu produktu sastāvā sāls ir – desā, šķiņķī, arī maizē. Tikai ēdot mājās gatavotu ēdienu, uzņemtā sāls daudzumu var kontrolēt un samazināt. Veselam cilvēkam dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par 4–5 gramiem sāls, bet, ja asinsspiediens ir paaugstināts, sāls patēriņš nedrīkst pārsniegt 1–2 gramus dienā,” atgādina farmaceite Krastiņa un aicina katram pašam rūpēties, lai no dzīves izskaustu sirdij nelabvēlīgus dzīvesveida tikumus.
“Jo mazāk riska faktoru, jo vairāk dzīves gadu!” uzsver farmaceite. “Jo vairāk asinīs būs zema blīvuma holesterīna molekulu, jo ātrāk tās izveidos pangas asinsvados un sašaurinās asinsvadus, bet jo mazāks būs holesterīna rādītājs, jo tīrāki asinsvadi un minimālākas medikamentu devas būs jālieto,” piebilst viņa.
Lai stiprinātu sirds un asinsvadu veselību, farmaceite iesaka uzņemt arī koenzīmu Q10, kas nodrošina šūnas ar enerģiju. Tas īpaši svarīgi tiem pacientiem, kuriem jau diagnosticēta kāda sirds un asinsvadu slimība. Arī magnijs un kālijs palīdz normalizēt sirdsdarbību un asinsspiedienu, tāpat kā fiziskās aktivitātes, kam ieteicams nedēļā atrast vismaz 3–5 stundas, jo kustību laikā tiek sabalansēta cukura un holesterīna vielmaiņa, norūdīti asinsvadi, to iekšējā gļotāda kļūst gluda, un uz tādas holesterīnam vairs nav tik viegli nogulsnēties.
Kad holesterīna rādītāji IR normas robežās?
• Kopējā holesterīna (KH) rādītājs – līdz 5 mmol/l. Ja analīžu rezultāti to uzrāda paaugstinātu, jāpārbauda arī augsta un zema līmeņa holesterīns.
• Augsta blīvuma holesterīna (ABLH) jeb labā holesterīna rādītājam jābūt vismaz 1,10 mmol, bet – jo augstāk, jo labāk.
• Zema blīvuma holesterīns (ZBLH) jeb sliktais holesterīns izgulsnējas asinsvadu sieniņās. Rādītājam nevajadzētu būt lielākam par 3 mmol/l, optimāli – 2 mmol/l, vislabāk – zem 1,8 mmol/l.
• Triglicerīdi (TG) nedrīkstētu pārsniegt 2 mmol/l.
Kā vēl ar uzturu samazināt holesterīnu?
• Biežāk brokastu ēdienreizei izvēlies auzu pārslas – pilngraudu musli, putras.
• Centies pievienot maltītēm nedaudz linsēklu, kad vien tas iespējams.
• Deserta vietā izvēlies svaigus augļus.
• Ik dienu apēd vismaz pa vienam ābolam.
• Biežāk ēdienkartē iekļauj pupiņas, zirņus un lēcas.
• Iekļauj uzturā liesus olbaltumvielu avotus (grieķu jogurtu, pākšaugus, balto vistas gaļu, tītara gaļu, tofu, pienu ar samazinātu tauku saturu).
• Mazāk ēd produktus, kas satur piesātinātos taukus (treknu gaļu un treknus piena produktus).
• Izvairies no produktiem, kas satur transtaukskābes – rūpnieciski gatavoti saldumi, gaļas produkti, ātrās ēdināšanas produkti, neveselīgi našķi.
