Labākais dzēriens skolēnam? Salds slāpes neremdē un uzmanieties no kofeīna! 9
Regīna Olševska, “Skola & Ģimene”, AS “Latvijas Mediji”
Konsultē
uztura speciāliste Guna Bīlande
Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas Bērnu slimību klīnikas virsārste, pediatre, bērnu endokrinoloģe Iveta Dzīvīte-Krišāne
Nu jau droši vien visi zina, ka veselīgākais dzēriens ir ūdens. Taču pasaulē ir dzērienu pārbagātība, un skaidrs, ka reti kurš dzer tikai ūdeni. Kādi dzērieni ir piemērotākie skolas vecuma bērniem? Ko darīt, ja pusaudzis prasa kafiju? Vai saldināta tēja ir liels grēks? Uz šiem jautājumiem meklēsim atbildes šajā rakstā.
Uzmanieties no kofeīna!
Eksperti iesaka vecākiem iedziļināties to dzērienu sastāvā, kurus ikdienā lieto skolas vecuma bērni un pusaudži, jo ne jau visas sastāvdaļas nāk par labu viņu veselībai un attīstībai.
Pirms vairākiem gadiem 9.–10. klašu skolēnu vidū veikts pētījums “Riska un aizsargājošo faktoru ietekme uz atkarību izraisošo vielu lietošanas līmeni jauniešu vidū” atklāja, ka gandrīz visi jeb 90 procenti skolēnu ikdienā dzer tēju. Puse no viņiem vidēji dienā izdzer vienu, divas, bet 40 procenti – trīs un vairāk krūzītes. 52 procenti aptaujāto jauniešu ikdienā dzer kafiju, 30 procenti – vidēji vienu, bet 21 procents – divas un vairāk krūzītes dienā.
Kofeīns, iespējams, ir pazīstamākā kafijas un tējas sastāvdaļa. Tas padara mūs modrākus un nodrošina papildu enerģiju. Tas uzmundrina un samazina nogurumu, taču līdzīgi kā daudzām vielām arī kofeīnam ir ieteicamā diennakts deva, jo lielā devā tas var kaitēt veselībai. Kofeīna radītais uzmundrinošais efekts uz bērniem ir tāds pats kā uz pieaugušajiem, taču viņu svars ir mazāks, tādēļ daudz vieglāk uzņemt pārāk lielu šīs vielas daudzumu. Dažādu veselības organizāciju ieteicamā diennakts kofeīna deva bērniem ir 2,5 miligrami kofeīna uz vienu kilogramu svara.
“Pētījumi liecina, ka kofeīns var ietekmēt pusaudža koncentrēšanās spējas un miegu, kas savukārt var palēnināt smadzeņu nobriešanu. Un, ņemot vērā to, ka pusaudžiem salīdzinājumā ar pieaugušajiem vidēji ir mazāks ķermeņa svars, kofeīnam ir vairāk nekā divas reizes lielāka ietekme uz bērniem un jauniešiem kā pieaugušajiem. Konstatēts, ka pārmērīga kofeīna uzņemšana pusaudžiem atstāj kaitīgu ietekmi uz veselību kopumā, piemēram, izraisot nervozitāti, aizkaitināmību, sliktu dūšu, sirdsklauves, miega traucējumus, osteoporozi, kuņģa čūlu,” stāsta uztura speciāliste Guna Bīlande.
Tāpēc skolēniem vecumā no 14 līdz 17 gadiem jāierobežo kofeīna lietošana dienā līdz 100 mg vai mazāk. Tas ir līdzvērtīgs nelielai kafijas tasei ar pienu (60 mg) vai pāris tasēm melnās tējas (katra 30 mg), vai pāris gabaliņiem tumšās šokolādes dienā. Taču pat mazāks ikdienas kofeīna daudzums var padarīt tīņus no tā atkarīgus. Savukārt skolēniem, kuri ir jaunāki par 14 gadiem, vispār būtu jāizvairās no kofeīna lietošanas. Tas nozīmē, ka nevajadzētu dzert arī melno un zaļo tēju. Labā ziņa ir, ka zāļu tējās kofeīna nav.
Pētījums parādīja, ka skolēni lieto arī citus kofeīnu saturošus dzērienus, tādus kā kokakola vai pepsis. Tos ikdienā dzer vairāk nekā puse 9.–10. klašu skolēnu, 40 procenti vidēji dienā izdzer vienu, bet 12 procenti – divas un vairāk bundžiņas. Starp citu, viena bundžiņa enerģijas dzēriena var saturēt līdz pat 160 mg kofeīna, bet tos lieto vairāk nekā 10 procenti jauniešu. Taču augstā kofeīna un cukura satura dēļ tos nekādā gadījumā nevajadzētu dot pusaudžiem.
Labi paslēpts cukurs
Kafijas enerģētiskā vērtība ir ļoti maza. Piemēram, 100 ml melnās kafijas bez piena un cukura var būt tikai 4,2 kalorijas. To pašu gan nevar teikt par saldinātajiem gāzētajiem dzērieniem, kuri ir kalorijām bagāti, jo satur daudz cukura.
“Organisma funkcijām, šūnām nav vajadzīgi saldinātie dzērieni, kuri principā nemaz nav dzērieni, jo satur vienkāršos ogļhidrātus, organisma vielmaiņā tie piedalās kā uzturvielas. Dzerot kolu, organismam jāstrādā tāpat kā pēc maltītes baudīšanas. Tās ir tukšās kalorijas, kuras negatīvi ietekmē skolēnu veselību,” uzsver bērnu endokrinoloģe Iveta Dzīvīte-Krišāne. Galvenais, kas uztrauc ārstus ne tikai Latvijā, bet visā pasaulē, ir svara pieaugums, aptaukošanās bērnu un pusaudžu vidū, bet cukurs tam ir pirmais priekšnosacījums. Lai dzērieni būtu garšīgāki, ražotāji neskopojas un pievieno cukuru lielā daudzumā. Viena 330 ml kolas bundžiņa, kuru skolēns parasti izdzer vienā rāvienā, vidēji satur 35 gramus jeb septiņas tējkarotes cukura. Ja skolas ekskursijā līdzi paņemta litra pudele ar saldināto dzērienu, bērns vai pusaudzis būs uzņēmis 100–110 gramus jeb 20–23 tējkarotes cukura. “Varētu šķist, kas tur liels – viena bundžiņa dienā. Taču, pareizinot šo cukura daudzumu ar 365 dienām, izrādās, ka bērns ar šo dzēriena daudzumu uzņem gandrīz 13 kilogramus cukura gadā,” aprēķinājusi ārste.
Saskaņā ar bērnu antropometrisko parametru un skolu vides pētījuma datiem 23 procentiem septiņgadīgo un 25 procentiem deviņgadīgo skolēnu ir liekais svars vai pat aptaukošanās. Savukārt Latvijas skolēnu veselības paradumu pētījums (veikts 2017./2018. mācību gadā) parādīja, ka šādas problēmas ir arī 30 procentiem vienpadsmit, 24 procentiem trīspadsmit un 19 procentiem piecpadsmit gadus veciem zēniem un attiecīgi 23, 17 un 13 procentiem meiteņu.
Bez svara pieauguma saldinātie dzērieni rada arī citas veselības problēmas: bojā zobus, veicinot kariesa rašanos, var veicināt asinsspiediena paaugstināšanos un vielmaiņas saslimšanu, piemēram, otrā tipa cukura diabēta attīstību.
“Vēl viena saldināto dzērienu negatīvā īpašība ir tā, ka tie veicina urīna izdalīšanos jeb osmotisko diurēzi. Tas nozīmē, ka organisms ņem no šūnām ūdeni, lai varētu caur nierēm izskalot laukā cukuru. Ja skolas vecuma bērni un jaunieši dzer saldinātos dzērienus, tas nozīmē, ka papildus vajag dzert arī tīru ūdeni, lai aizvietotu to, kas tiek zaudēts. Turklāt bez cukura šajos dzērienos ir arī ļoti daudz konservantu un citu ķīmisku vielu. Viena no tām – fosforskābe – negatīvi ietekmē kaulu vielmaiņu, samazinot to blīvumu, stiprumu,” saka ārste.
Salds slāpes neremdē
Saldinātie bezalkoholiskie dzērieni neremdē slāpes. To sastāvā bez ūdens un cukura var būt oglekļa dioksīds (ogļskābā gāze), kofeīns, aromatizētāji un pārtikas piedevas: saldinātāji, krāsvielas, skābes un konservanti. “Diētiskajos” dzērienos tiek izmantoti saldinātāji, tāpēc tajos ir mazāk kaloriju nekā saldinātajos dzērienos, taču lielākajai daļai šo dzērienu ir augsts skābuma līmenis, kas veicina kariesu.
Varbūt Latvijā ražots kvass, iesala dzēriens vai sulas ir skolēniem piemērotāka un veselīgāka izvēle?
“Ja liekam svaru kausos kvasu, iesala dzērienu un kolu, tad no visiem ļaunumiem kvass ir mazākais. Tajā nebūs visu to ķīmisko vielu, kuras ir kolā, taču cukura daudzuma ziņā nav nekādas atšķirības. Protams, svētku reizē izdzert kādu kvasa glāzi nav nekas slikts, taču to nevajag lietot ikdienā.
Savukārt veikalā nopērkamās sulas, pirmkārt, lielākoties tiek ražotas no koncentrātiem, nevis augļiem. Otrkārt, arī tajās ir daudz cukura, tādēļ tās tieši tāpat var ieskaitīt saldināto dzērienu grupā. Ja gribas dzert sulu, to vajag spiest pašiem, nepievienojot cukuru. Protams, retu reizi skolēnam sulu var dot, taču daudz veselīgāk apelsīnu, ābolu vai burkānu apēst veselu, jo tiks uzņemti kā vitamīni, tā vērtīgās šķiedrvielas,” uzskata bērnu endokrinoloģe.
Veselīga izvēle – tīrs ūdens
Endokrinologi un uztura speciālisti ir vienisprātis, ka fizioloģiski gan bērna, gan pieaugušā organismam nepieciešams tikai un vienīgi ūdens. Arī cilvēks taču lielākoties – ap 60 procentiem no ķermeņa masas – sastāv no ūdens.
“Tīrs ūdens vienmēr ir, bija un būs vislabākā izvēle,” uzskata Guna Bīlande. “Ūdens ir vajadzīgs ķermenim – tas palīdz uzturēt locītavas, kaulus un zobus veselus, palīdz asinīm cirkulēt un var palīdzēt bērniem saglabāt veselīgu svaru. Laba hidratācija uzlabo bērnu garastāvokli, atmiņu un uzmanību. Turklāt ūdens ir ekonomisks, jo ir lētāks nekā sporta dzērieni, gāzētie dzērieni un sulas. No rīta noteikti vajadzētu izdzert glāzi ūdens, bet no siltajiem dzērieniem ieteiktu izvēlēties zāļu tējas vai siltu citronūdeni ar ingveru.”
Iveta Dzīvīte-Krišāne iesaka brokastīs skolēnam pagatavot siltu dzērienu, piemēram, tēju, bet līdzņemšanai uz skolu – tīru ūdeni, kuru var papildināt ar dažādām garšām, piemēram, citrona, laima, apelsīna, gurķa šķēlītēm, ogām, piparmētru un garšaugu lapiņām. Ārste novērojusi, ka ikdienā skolas vecuma bērni un jaunieši dzer pārāk maz. “Protams, ir skolēni, kuri tam seko līdzi un paņem uz skolu, sporta treniņiem ūdens pudeli, arī siltā laikā domā par to, lai būtu pieejams ūdens, bet lielākā daļa diemžēl ūdeni dzer nepietiekami,” viņa saka.
2020. gadā tika veikts pētījums, kurā iesaistījās 1788 otro un trešo klašu skolēni no projekta “Sporto visa klase” 6. sezonas. Tika noskaidrots, ka 41 procents skolēnu ikdienā izvēlas dzert ūdeni, bet 34 procenti – saldinātos dzērienus.
Saskaņā ar Slimību profilakses un kontroles centra speciālistu ieteikumiem, lai uzņemtu nepieciešamo ūdens daudzumu, veselam jaunietim vecumā no 15 līdz 18 gadiem dienā būtu jāizdzer aptuveni 35 ml ūdens uz vienu kg ķermeņa svara. Lai dienā uzņemtu nepieciešamo ūdens daudzumu, ieteicams dzert, negaidot slāpju sajūtu, padzerties no rīta pēc pamošanās, ņemt līdzi uz skolu ūdens pudeli un visas dienas garumā padzerties ik pēc 30 minūtēm.
Kas ir kas dzērienu pasaulē?
Kvass ir dzēriens, ko iegūst, raudzējot kvasa misas maisījumu ar mikroorganismu kultūru raugu, pēc tam pievienojot vai nepievienojot cukuru un citas pārtikas izejvielas un piedevas. Kvasa ražošanā neizmanto saldinātājus un aromatizētājus, nepievieno konservantus, bet kvasu var bagātināt ar vitamīniem un minerālvielām. Dabiskās rūgšanas gaitā kvasā rodas neliels spirta daudzums, kas nepārsniedz 1,2 tilpumprocentus. Kvasa ražotājiem nav obligāta prasība marķējumā norādīt informāciju par spirta saturu kvasā.
Kvasa un iesala dzērieni ir neraudzēti un tos iegūst, izmantojot graudu produktu ekstraktu, ūdeni, aromatizētājus, konservantus un citas sastāvdaļas. Kvasa un iesala dzērieniem atšķirībā no dabīgā kvasa drīkst pievienot arī saldinātājus un aromatizētājus.
Ja uz dzēriena iepakojuma minēts, ka tā ir sula, tas nozīmē, ka tā ražota tikai un vienīgi no svaigu augļu, dārzeņu vai ogu ēdamās daļas vai arī no koncentrētas sulas, kuru iegūst, tehniski atdalot ūdeni no augļu vai dārzeņu sulas. Norāde, ka sula ražota no koncentrētas sulas, ir redzama uz iepakojuma. Sulai nedrīkst pievienot konservantus un citas pārtikas piedevas (izņemot citronskābi un askorbīnskābi jeb C vitamīnu), arī cukuru (izņēmums ir Latvijā ražotā smiltsērkšķu sula). Sulas saldumu veido augļos esošie dabiskie cukuri.
Nektārus ražo no sulas, koncentrētas sulas vai augļu biezeņa, tiem pievienojot ūdeni un pēc nepieciešamības – cukuru, medu, kā arī saldinātājus.
Sulu dzērieniem atšķirībā no nektāriem sastāvā ir mazāk sulas vai koncentrētas sulas, tam drīkst pievienot cukuru, saldinātājus, citronskābi, krāsvielas un citas pārtikas piedevas. Ja nektāram un sulas dzērienam ir pievienotas kādas pārtikas sastāvdaļas, piemēram, cukurs vai pārtikas piedevas, tam jābūt norādītam marķējumā uz iepakojuma. Sulas un nektāru marķējumā drīkst nenorādīt tādu sastāvdaļu kā ūdens.
Cik cukura (g) ir dzēriena skārdenē (330 ml)
Fanta – 34
Pepsi – 36
Coca-cola – 35
Sprite un Njoy – 29,7
DrPepper – 22,4
Skolu virtuvēs – mazāk cukura
Veselības ministrija plāno noteikt pieļaujamo cukura daudzumu skolēnu pusdienu ēdienkartē. To paredz grozījumi noteikumos par uztura normām izglītības iestādēs, kas stāsies spēkā 2023. gada 1. janvārī.
Grozījumi nosaka, ka skolu pusdienās, kas veido 35 procentus no dienas uztura normas, pievienotā cukura daudzums kompleksajā ēdienkartē būs 10 grami. Savukārt skolās, kurās tiek nodrošināta dienesta viesnīca, vai sociālās korekcijas izglītības iestādēs, kur bērni uzturas visu diennakti, maksimāli pieļaujamais pievienotā cukura daudzums ēdienkartē būs 25 grami jeb par 15 gramiem mazāk nekā līdz šim.
Dzērienam, kas skolēniem tiks pasniegts kopā ar ēdieniem, piemēram, kompotam, drīkstēs pievienot ne vairāk kā 2,5 gramus cukura uz 100 mililitriem, kā arī ieteikts nodrošināt skolās dzeramo ūdeni.
