Elpojam pareizi – plaušām patiks! Trīs elpošanas vingrinājumi 0
Kā stiprināt savu plaušu veselību un pareizi izpildīt elpošanas vingrinājumus? Ņemot vērā koronavīrusa izraisītās slimības Covid-19 straujo izplatību, atbildes uz šiem jautājumiem ir tiešām aktuālas.
Pareizas elpošanas laikā mūsu krūškurvis izplešas visos virzienos un vēders izvirzās uz priekšu.
To sauc par jaukta tipa elpošanu, skaidro fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Ingrīda Tambora. Pareizi ir elpot caur degunu, lai sasildītu gaisu un nodrošinātos pret mikrobiem.
Tomēr liela daļa cilvēku fizioloģiski vairāk elpo ar krūtīm (sievietes) vai vēderu (vīrieši). Vai tas rada kādas problēmas veselībai? Nē, ja tiek nodrošināta pietiekama gaisa apmaiņa plaušās.
Svarīgi ir elpot pietiekami dziļi, nodrošinot pilnu elpošanu. Tāpēc fizioloģiski cilvēki ik pa laikam dziļi ieelpo un izelpo.
Nepareizi ir elpot caur muti, virspusēji, ātri. Tad gaiss līdz plaušu apakšējām alveolām nenonāk. Nepareiza elpošana veidojas, piemēram, ja ir stress, slimība, pēc operācijas. Arī mazkustīgiem cilvēkiem elpošana kļūst vājāka, un tas izraisa nevēlamas sekas organismā.
Elpošanas vingrinājumi – kāpēc vajadzīgi
Elpošanas vingrinājumi plaušās uzlabo asinsriti un ventilāciju, visam organismam aktīvāk piegādājot skābekli. Tiesa, to efekts ir īslaicīgs, tāpēc vingrinājumi jāizpilda regulāri, piemēram, ik pēc stundas.
Lai nostiprinātu elpošanas sistēmu ilgtermiņā, jānodarbojas ar fiziskajiem vingrinājumiem, aerobu, ciklisku slodzi: pastaigām vidējā tempā, skriešanu, nūjošanu, braukšanu ar velosipēdu. Fiziskas slodzes laikā organisms prasa vairāk skābekļa, un elpošana dabiski kļūst dziļāka, biežāka un efektīvāka. Tādējādi nostiprinās gan sirds, gan elpošanas sistēma.
Zināms, ka lielas slodzes laikā gaisa plūsma var palielināties 30–40 reižu, bet asins plūsma – 5–6 reizes.
Elpošanas vingrinājumiem var būt atšķirīgi mērķi: vispārēji iedarboties uz elpošanas sistēmu, jau palīdzēt atveseļoties vai uzturēt plaušu funkciju hronisku kaišu gadījumā. Ārste norāda, ka pie vienām elpošanas slimībām drīkst izmantot dziļas elpošanas vai forsētas izelpas tehnikas, bet pie citām ne. Vienā gadījumā mērķis ir aktivizēt elpošanas centru, panākt pilnas elpošanas atjaunošanu, bet citā – nomierināt elpošanu, samazināt tās biežumu, sabalansēt ieelpas un izelpas attiecību. Par piemērotākajiem elpošanas vingrinājumiem, protams, vislabāk konsultēties ar speciālistu.
Elpošanas vingrinājumi noteikti nepieciešami plaušu slimību ārstēšanā gan akūtā atveseļošanās fāzē, gan hroniskos gadījumos. Pie akūtām slimībām (akūta pneimonija, bronhīts, hronisks bronhīts, bronhiālās astmas paasinājums) tie būtu jāsāk, tiklīdz ķermeņa temperatūra ir normalizējusies vai nokritusies līdz subfebrilai (līdz 37,3 ºC). Tie palīdzēs samazināt iekaisumu un ātrāk izveseļoties.
Trīs elpošanas vingrinājumi
Jaunā vīrusa SARS-CoV-2 kontekstā ieteicams praktizēt dziļās elpošanas vingrinājumus.
1. Pēc dziļas ieelpas caur degunu aiztur elpu, cik ilgi spēj (līdz 10 sekundēm), un lēnām izelpo caur šauri pavērtu muti. Atkārto 4–6 reizes. Praktizē vairākas reizes dienā.
2. Pie fiziskas slodzes ieelpo caur degunu, izelpo caur šauri pavērtu muti. Šis vingrojums, ko sauc par “lūpu bremzi”, izlīdzina gaisa plūsmu elpceļos, uzlabo apgādi ar skābekli un samazina elpas trūkumu fiziskas slodzes laikā.
3. Diafragmālā elpošana. To veic, apguļoties uz muguras, kājas saliektas ceļos, viena roka uz vēdera, otra uz krūtīm, ieelpo caur degunu – vēderams piepūšoties lielam, izelpo caur muti – vēders saplok. Atkārto 4–6 reizes.
Padomi, izpildot elpošanas vingrinājumus
Ja nav iespējas vingrot ārā, bet tikai iekštelpās, tās iepriekš kārtīgi jāizvēdina. Nevajadzētu vingrot caurvējā.
Vingrojot ārpus telpām, jāuzmanās no vēsa, mitra gaisa, jo bronhi var noreaģēt uz aukstu gaisu, sevišķi, ja nesen pārslimota plaušu slimība. Tādā gadījumā ieteicams sejai aizlikt priekšā šalli, ieelpot caur degunu, lai sasildītu gaisu. Elpot lēnāk un censties vairāk elpot ar plaušu apakšējām daļām.
Lai uzlabotu plaušu veselību mājas apstākļos, ieteicams biežāk mainīt pozas sēžot vai guļot.
Ik pa brīdim jāizkustas, jāizvēdina telpas, jāorganizē aktīvas pauzes ar vingrošanu: izstaipīšanos, locītavu izkustināšanu, dziļu elpošanu. Noderētu arī spēka vingrinājumi: pietupieni, pacelšanās pirkstgalos, roku atspiešanās pret sienu, galdu vai grīdu, vingrojumi vēdera presei, mazākas vai lielākas hanteles atbilstīgi spējām.
Vingrojumus vēlams saskaņot ar elpošanu. Aktīvas roku kustības palīdz krūškurvim un plaušām izplesties. Savukārt aktīvi stiepjoši vingrojumi ķermenim, piemēram, ar dziļu ieelpu noliekšanās sānis, uzlabo plaušu elastību. Tas ir labi gan plaušu veselībai, gan visam organismam.
Ja elpošanas vingrinājumi izraisa galvas reiboni, tas nozīmē, ka vingrinājums atkārtots par daudz reižu vai tiek izpildīts nepareizi.
SVARĪGI
Elpošanas vingrinājumi noder ikvienam, taču ir situācijas, piemēram, akūts saslimšanas stāvoklis, kad noteikts pilnīgs miers un vingrinājumi jāatliek.
FARMACEITA PADOMS
Iesaka BENU aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa
• Plaušu slimību profilaksei un veselībai ieteicama dabas velšu un dabisku līdzekļu lietošana. Pēc izslimotas plaušu slimības tām atjaunoties palīdzēs ehināciju saturoši uztura bagātinātāji un tēja. Var izmantot arī sen zināmo ājurvēdas tēju ar ingveru, ķiploku un kanēli.
• Profilaksei var lietot dabīgus uztura bagātinātājus ar augstu C vitamīna devu. Savukārt mājas gaisa antibakteriālai terapijai der tējaskoka vai dižegles ēteriskā eļļa. Labi doties pastaigās svaigā gaisā un regulāri vēdināt telpas. Ar to gan jāuzmanās, ja ir pavasara alerģijas. Tad labāk vēdināt laikā, kad paši neesat mājās, lai nebūtu tiešas saskares ar alergēniem.
