Mazini kortizolu – mazināsies stress. Viltības, kā to īstenot 10
Autors: “Veselam.lv”, AS “Latvijas Mediji”
Hroniska stresa dēļ paaugstinās hormona kortizola līmenis, kas izraisa virkni nevēlamu seku: tas kaitē gan garīgajai, gan fiziskajai veselībai. Par laimi, katra spēkos ir kortizola līmeni pazemināt, turklāt – ar gluži dabīgiem līdzekļiem.
Ja pagrūti atcerēties beidzamo reizi, kad izjutāt labsajūtu un patiesu atslābumu, iespējams, arī jūs ciešat no pārmerīga stresa un ar to saistītā kortizola pārprodukcijas. Tas ir viens no svarīgākajiem hormoniem, kas iesaistīts organisma atbildes reakcijā uz stresu.
Kad tā ir par daudz, sākas garīgās darbības traucējumi, arī daudz dažādu fiziskas dabas problēmu. Kortizolu izstrādā virsnieres, šis hormons ietilpst glikokortikoīdu grupā, un tam ir loma daudzos svarīgos vielmaiņas procesos.
Kāpēc tik svarīgi panākt, lai kortizola līmenis nebūtu pārlieku augsts? Reaģējot uz stresu, kas sevī ietver potenciālus draudus veselībai vai dzīvībai, cilvēka organisms iedarbina aizsardzības mehānismu ķēdi. Vispirms tajā strauji izplatās adrenalīns un noradrenalīns, pēc tam arī kortizols.
Ja stress ir hronisks, organisms kortizolu ražo nemitīgi.
Iznākumā šā hormona līmenis ir ļoti augsts, kas savukārt negatīvi ietekmē dažādus ķermenī notiekošos procesus: var tikt traucēta imūnsistēmas funkcija, veidojas liekais svars, tiek veicināta hipertensija jeb paaugstināts asinsspiediens, traucē bezmiegs un sākas dažādas sirdskaites. Kortizols, ja tā par daudz, var izraisīt arī smadzeņu darbības traucējumus, veicināt trauksmi un depresiju, garastāvokļa svārstības, kaitēt atmiņai un spējai koncentrēties, kā arī stimulēt citas negatīvas psihiskas izmaiņas.
Stress slikti ietekmē visu veidu kognitīvās (ar izzinātājdarbību saistītās) funkcijas un veicina smadzeņu šūnu bojāeju, jo pārmēru stimulē to aktivitāti. Un vēl – stress kavē neirotropā faktora BNDF veidošanos. Šis proteīns ir atbildīgs par jaunu smadzeņu šūnu rašanos, līdz ar to var teikt, ka pastāvīga spriedze palēnina smadzeņu attīstību.
Kas liecina, ka kortizola par daudz
– Grūti iemigt un kārtīgi izgulēties. Parasti šā hormona līmenis naktī krītas, lai cilvēks varētu atpūsties un atjaunoties. Paaugstināta kortizola līmeņa gadījumā naktis tiek pavadītas nemierīgi, grozoties no vieniem sāniem uz otriem, bet dienā māc tāds nogurums, ka gadās aizsnausties. Pēc tam pašsajūta uzlabojas, taču naktī atkal neizdodas normāli atpūsties, un seko jauna noguruma pilna diena.
– Pat ja guļat it kā pietiekami, moka pastāvīgs nogurums. Ar laiku virsnieres pasāk izdalīt par daudz kortizola. Tas padara uzņēmīgu pret hronisku nogurumu.
Ja jau no paša rīta jūtaties izspiests kā citrons un saguris, iespējams, vainojams nemitīgais stress.
Tas savukārt var veicināt virsnieru izsīkumu, tās vairs nespēj nodrošināt pat vajadzīgo kortizola līmeni un ļaunākajā gadījumā vispār pārstāj darboties.
– Jūs kļūstat apaļīgs, īpaši viduklī, par spīti veselīgai ēšanai un sportošanai. Paaugstinātā kortizola līmeņa ietekmē tiek sekmēts svara pieaugums.
– Viegli saaukstējaties un bieži slimojat. Kortizols atslēdz organisma dabiskās aizsargspējas, imunitāte pavājinās, un ķermenis it kā kļūst atvērtāks dažādiem slimību izraisītājiem.
– Kārojas neveselīgu našķu. Stresa hormons paaugstina cukura līmeni asinīs un līdz ar to – diabēta risku. Ja cukura līmenis augstāks, organismam jāražo vairāk insulīna, lai to pārstrādātu. Un rodas pastiprināta tieksme apēst kādu lieku kārumu.
– Regulāri sāp galva un mugura. Ja kortizola līmenis ilgstoši ir paaugstināts, tas var liecināt par virsnieru izsīkumu. Tas savukārt veicina pastiprinātu prolaktīna veidošanos, kas pastiprina sāpju sajūtu muskuļos un mugurā. Jutīgākas pret sāpēm kļūst arī smadzenes, līdz ar to pat niecīgs uztraukums liek tām reaģēt un just stipras galvassāpes.
– Neizjūtat seksuālu iekāri. Kortizolu varētu dēvēt par antiviagru, jo pastiprināta tā izdalīšanās kavē dzimumtieksmi veicinošo hormonu, piemēram, testosterona, ražošanu.
– Gremošanas trakts iziet no ierindas. Uz kortizolu un citiem stresa hormoniem īpaši jutīgi reaģē kuņģis un zarnas, ko izjūtam kā sliktu dūšu, spazmas, dedzināšanu, caureju vai, tieši pretēji, aizcietējumus.
– Izjūtat trauksmi. Kortizols un adrenalīns izraisa drebuļus, kuņģa kairinājumu, panikas lēkmes un dažreiz pat paranoju.
– Jūtaties nomākts. Stresa hormonu pārprodukcija traucē veidoties laimes un labsajūtas hormonam serotonīnam, tāpēc ir slikta oma un māc bezcerība.
Kā rīkoties
Protams, ir vieglāk dot padomus, kā mazināt stresu, nekā patiešām panākt, ka ir mazāk uztraukumu un līdz ar to arī kortizola līmenis nav tik augsts.
– Tomēr katrs var papūlēties – veselīgi ēst. Sabalansēts uzturs un industriāli ražotas pārtikas samazināšana ēdienkartē var palīdzēt mazināt stresa sekas. Turklāt ir ēdieni un produkti, kurus varētu dēvēt par psihes stimulantiem: savvaļas lasis, tumšā šokolāde, alus, ķiploki, olīveļļa, kurkuma, zaļā tēja.
– Vēlams uzturā ietvert arī probiotikas un prebiotikas (produktus, kas veicina labo baktēriju attīstību). Pētījumos atklāta saikne starp prebiotikām, kortizola līmeņa krišanos un omas uzlabošanos. Prebiotiska iedarbība ir sparģeļiem, bumbieriem, banāniem, miežiem, lēcām, ķiplokiem, sīpoliem un tomātiem.
Arī kakao pulverim, smalcinātām kakao pupām un melnajai šokolādei piemīt īpašība veidot organismā labo baktēriju attīstībai labvēlīgu vidi.
– Kortizola līmeni savukārt paaugstina cukurs un kofeīns, tāpēc stresa pilnā ikdienā to patēriņu vēlams mazināt. Cukurs atvieglo stresa hormonu veidošanos, un šis efekts var turpināties vairākas stundas. Virsnieres stimulē arī kofeīns (gan kafijā, gan enerģijas dzērienos, gan kolā), tāpēc tās kortizolu ražo pastiprināti. Ja kofeīnu patērē regulāri, kortizola līmenis var būt par divkārt augstāks nekā tiem, kuri to lieto ierobežoti vai nemaz.
Turpretī zaļajā tējā ir vien ceturtā daļa no tā kofeīna daudzuma, kas mēdz būt kafijā. Tajā ir arī vielas, kas palīdz ķermenim atslābināties.
– Iepazīstot ārstniecības augus, var atrast vai veselu dabas aptieku, kas palīdz nomierināties. Šāds efekts ir, piemēram, piparmētrai, kumelītēm un vilkābeles ziediem, arī lavandai un liepziediem. Miegu uzlabo baldriāns un melisa, bet, ja stresa dēļ joņo sirds, var lietot māteri.
– Pret kortizola negatīvo efektu var cīnīties, lietojot C vitamīnu, magniju, cinku vai speciālus vitamīnu un minerālvielu kompleksus stresa māktajiem.
– Kārtīga un regulāra fiziska izkustēšanās arī ir labs līdzeklis stresa hormona līmeņa pazemināšanai. Tā palīdz uzlabot garīgo funkciju un aizkavē smadzeņu novecošanu. Sportiskajiem ir vairāk enerģijas, kā arī saldāks miegs. Turklāt, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, nav nepieciešamības sevi izdzīt līdz pilnīgam spēku zudumam (arī tad ķermenis stresa hormonus ražo pastiprināti!), pietiek ar mērenu slodzi – 20–30 minūtes ejot vai braucot ar divriteni, jutīsieties daudz labāk. Arī regulāras jogas vai ciguna nodarbības palīdz gūt garīgo un fizisko līdzsvaru.
– Apgūstiet pretstresa tehnikas un mainiet domāšanu. Daudzi dzīvo pastāvīgā stresā nevis objektīvu apstākļu, bet sava domāšanas veida dēļ. Ik dienu smadzenēs rodas ap 50 000 domu, vairākumam ļaužu līdz pat 70% no tām ir negatīvas. Iemācieties sarunāties ar sevi, izcelt pozitīvo! Meditējiet! Tas ir vislabākais veids, kā apgūt domu koncentrēšanu un vadīšanu sev vēlamā virzienā.
– Pavadiet laiku svaigā gaisā. Pusdienas pārtraukumā dodieties izmest līkumu parkā. Pat ar dažām minūtēm laukā būs gana, lai kortizola līmenis kristos, asinsspiediens pazeminātos un pulss nomierinātos.
Izmantoti ārzemju materiāli
