Foto: Unsplash

Mazini kortizolu – mazināsies stress. Viltības, kā to īstenot 0

Hroniska stresa dēļ paaugstinās hormona kortizola līmenis, kas izraisa virkni nevēlamu seku: tas kaitē gan garīgajai, gan fiziskajai veselībai. Par laimi, katra spēkos ir kortizola līmeni pazemināt, turklāt – ar gluži dabīgiem līdzekļiem.

LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. “Cilvēki jau sāks mirt uz trepēm, ko tad darīs?”: mediķi un zinātnieki ceļ trauksmi – “lokdauns” jāievieš nekavējoties 152
1 diena
LE
LETA
Ziņas
Ko valdība pēc deviņu stundu ilgām sarunām nolēma par kovida ierobežojumiem? 91
4 stundas
ZD
Zigfrīds Dzedulis
Ziņas
20 eiro mēnesī – potētajiem pensionāriem, bet ne visiem. Kuriem valsts sola pabalstu? 222
Nedēļa
Lasīt citas ziņas

Ja pagrūti atcerēties beidzamo reizi, kad izjutāt labsajūtu un patiesu atslābumu, iespējams, arī jūs ciešat no pārmerīga stresa un ar to saistītā kortizola pārprodukcijas. Tas ir viens no svarīgākajiem hormoniem, kas iesaistīts organisma atbildes reakcijā uz stresu.

Kad tā ir par daudz, sākas garīgās darbības traucējumi, arī daudz dažādu fiziskas dabas problēmu. Kortizolu izstrādā virsnieres, šis hormons ietilpst glikokortikoīdu grupā, un tam ir loma daudzos svarīgos vielmaiņas procesos.

CITI ŠOBRĪD LASA

Kāpēc tik svarīgi panākt, lai kortizola līmenis nebūtu pārlieku augsts? Reaģējot uz stresu, kas sevī ietver potenciālus draudus veselībai vai dzīvībai, cilvēka organisms iedarbina aizsardzības mehānismu ķēdi. Vispirms tajā strauji izplatās adrenalīns un noradrenalīns, pēc tam arī kortizols.

Ja stress ir hronisks, organisms kortizolu ražo nemitīgi.

Iznākumā šā hormona līmenis ir ļoti augsts, kas savukārt negatīvi ietekmē dažādus ķermenī notiekošos procesus: var tikt traucēta imūnsistēmas funkcija, veidojas liekais svars, tiek veicināta hipertensija jeb paaugstināts asinsspiediens, traucē bezmiegs un sākas dažādas sirdskaites. Kortizols, ja tā par daudz, var izraisīt arī smadzeņu darbības traucējumus, veicināt trauksmi un depresiju, garastāvokļa svārstības, kaitēt atmiņai un spējai koncentrēties, kā arī stimulēt citas negatīvas psihiskas izmaiņas.

Stress slikti ietekmē visu veidu kognitīvās (ar izzinātājdarbību saistītās) funkcijas un veicina smadzeņu šūnu bojāeju, jo pārmēru stimulē to aktivitāti. Un vēl – stress kavē neirotropā faktora BNDF veidošanos. Šis proteīns ir atbildīgs par jaunu smadzeņu šūnu rašanos, līdz ar to var teikt, ka pastāvīga spriedze palēnina smadzeņu attīstību.

Kas liecina, ka kortizola par daudz

– Grūti iemigt un kārtīgi izgulēties. Parasti šā hormona līmenis naktī krītas, lai cilvēks varētu atpūsties un atjaunoties. Paaugstināta kortizola līmeņa gadījumā naktis tiek pavadītas nemierīgi, grozoties no vieniem sāniem uz otriem, bet dienā māc tāds nogurums, ka gadās aizsnausties. Pēc tam pašsajūta uzlabojas, taču naktī atkal neizdodas normāli atpūsties, un seko jauna noguruma pilna diena.

– Pat ja guļat it kā pietiekami, moka pastāvīgs nogurums. Ar laiku virsnieres pasāk izdalīt par daudz kortizola. Tas padara uzņēmīgu pret hronisku nogurumu.

Ja jau no paša rīta jūtaties izspiests kā citrons un saguris, iespējams, vainojams nemitīgais stress.

Tas savukārt var veicināt virsnieru izsīkumu, tās vairs nespēj nodrošināt pat vajadzīgo kortizola līmeni un ļaunākajā gadījumā vispār pārstāj darboties.

– Jūs kļūstat apaļīgs, īpaši viduklī, par spīti veselīgai ēšanai un sportošanai. Paaugstinātā kortizola līmeņa ietekmē tiek sekmēts svara pieaugums.

– Viegli saaukstējaties un bieži slimojat. Kortizols atslēdz organisma dabiskās aizsargspējas, imunitāte pavājinās, un ķermenis it kā kļūst atvērtāks dažādiem slimību izraisītājiem.

– Kārojas neveselīgu našķu. Stresa hormons paaugstina cukura līmeni asinīs un līdz ar to – diabēta risku. Ja cukura līmenis augstāks, organismam jāražo vairāk insulīna, lai to pārstrādātu. Un rodas pastiprināta tieksme apēst kādu lieku kārumu.

– Regulāri sāp galva un mugura. Ja kortizola līmenis ilgstoši ir paaugstināts, tas var liecināt par virsnieru izsīkumu. Tas savukārt veicina pastiprinātu prolaktīna veidošanos, kas pastiprina sāpju sajūtu muskuļos un mugurā. Jutīgākas pret sāpēm kļūst arī smadzenes, līdz ar to pat niecīgs uztraukums liek tām reaģēt un just stipras galvassāpes.

– Neizjūtat seksuālu iekāri. Kortizolu varētu dēvēt par antiviagru, jo pastiprināta tā izdalīšanās kavē dzimumtieksmi veicinošo hormonu, piemēram, testosterona, ražošanu.

– Gremošanas trakts iziet no ierindas. Uz kortizolu un citiem stresa hormoniem īpaši jutīgi reaģē kuņģis un zarnas, ko izjūtam kā sliktu dūšu, spazmas, dedzināšanu, caureju vai, tieši pretēji, aizcietējumus.

– Izjūtat trauksmi. Kortizols un adrenalīns izraisa drebuļus, kuņģa kairinājumu, panikas lēkmes un dažreiz pat paranoju.

– Jūtaties nomākts. Stresa hormonu pārprodukcija traucē veidoties laimes un labsajūtas hormonam serotonīnam, tāpēc ir slikta oma un māc bezcerība.

Kā rīkoties

Protams, ir vieglāk dot padomus, kā mazināt stresu, nekā patiešām panākt, ka ir mazāk uztraukumu un līdz ar to arī kortizola līmenis nav tik augsts.

– Tomēr katrs var papūlēties – veselīgi ēst. Sabalansēts uzturs un industriāli ražotas pārtikas samazināšana ēdienkartē var palīdzēt mazināt stresa sekas. Turklāt ir ēdieni un produkti, kurus varētu dēvēt par psihes stimulantiem: savvaļas lasis, tumšā šokolāde, alus, ķiploki, olīveļļa, kurkuma, zaļā tēja.

– Vēlams uzturā ietvert arī probiotikas un prebiotikas (produktus, kas veicina labo baktēriju attīstību). Pētījumos atklāta saikne starp prebiotikām, kortizola līmeņa krišanos un omas uzlabošanos. Prebiotiska iedarbība ir sparģeļiem, bumbieriem, banāniem, miežiem, lēcām, ķiplokiem, sīpoliem un tomātiem.

Arī kakao pulverim, smalcinātām kakao pupām un melnajai šokolādei piemīt īpašība veidot organismā labo baktēriju attīstībai labvēlīgu vidi.

– Kortizola līmeni savukārt paaugstina cukurs un kofeīns, tāpēc stresa pilnā ikdienā to patēriņu vēlams mazināt. Cukurs atvieglo stresa hormonu veidošanos, un šis efekts var turpināties vairākas stundas. Virsnieres stimulē arī kofeīns (gan kafijā, gan enerģijas dzērienos, gan kolā), tāpēc tās kortizolu ražo pastiprināti. Ja kofeīnu patērē regulāri, kortizola līmenis var būt par divkārt augstāks nekā tiem, kuri to lieto ierobežoti vai nemaz.

Turpretī zaļajā tējā ir vien ceturtā daļa no tā kofeīna daudzuma, kas mēdz būt kafijā. Tajā ir arī vielas, kas palīdz ķermenim atslābināties.

– Iepazīstot ārstniecības augus, var atrast vai veselu dabas aptieku, kas palīdz nomierināties. Šāds efekts ir, piemēram, piparmētrai, kumelītēm un vilkābeles ziediem, arī lavandai un liepziediem. Miegu uzlabo baldriāns un melisa, bet, ja stresa dēļ joņo sirds, var lietot māteri.

– Pret kortizola negatīvo efektu var cīnīties, lietojot C vitamīnu, magniju, cinku vai speciālus vitamīnu un minerālvielu kompleksus stresa māktajiem.

– Kārtīga un regulāra fiziska izkustēšanās arī ir labs līdzeklis stresa hormona līmeņa pazemināšanai. Tā palīdz uzlabot garīgo funkciju un aizkavē smadzeņu novecošanu. Sportiskajiem ir vairāk enerģijas, kā arī saldāks miegs. Turklāt, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, nav nepieciešamības sevi izdzīt līdz pilnīgam spēku zudumam (arī tad ķermenis stresa hormonus ražo pastiprināti!), pietiek ar mērenu slodzi – 20–30 minūtes ejot vai braucot ar divriteni, jutīsieties daudz labāk. Arī regulāras jogas vai ciguna nodarbības palīdz gūt garīgo un fizisko līdzsvaru.

SAISTĪTIE RAKSTI

– Apgūstiet pretstresa tehnikas un mainiet domāšanu. Daudzi dzīvo pastāvīgā stresā nevis objektīvu apstākļu, bet sava domāšanas veida dēļ. Ik dienu smadzenēs rodas ap 50 000 domu, vairākumam ļaužu līdz pat 70% no tām ir negatīvas. Iemācieties sarunāties ar sevi, izcelt pozitīvo! Meditējiet! Tas ir vislabākais veids, kā apgūt domu koncentrēšanu un vadīšanu sev vēlamā virzienā.

– Pavadiet laiku svaigā gaisā. Pusdienas pārtraukumā dodieties izmest līkumu parkā. Pat ar dažām minūtēm laukā būs gana, lai kortizola līmenis kristos, asinsspiediens pazeminātos un pulss nomierinātos.

 

Izmantoti ārzemju materiāli

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
PA
Pēteris Apinis
Veselam
Pēteris Apinis: Latvijas veselības budžets kā septiņu aklu indiešu izpratne par ziloni 23
9 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Inovatīvo medikamentu izmantošana Latvijā aug un pietuvojas Igaunijas līmenim 1
12 stundas
LE
LETA
Ziņas
“Mēs esam kraujas malā.” Pavļuts atklāj iespējamos risinājumus Covid-19 mazināšanai 292
17 stundas
LA
LA.LV
Veselam
VIDEO. Gunita Berķe: “Eiropas valstīs vēzis ar metastāzēm ir hroniska slimība!” 10
18 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. “Cilvēki jau sāks mirt uz trepēm, ko tad darīs?”: mediķi un zinātnieki ceļ trauksmi – “lokdauns” jāievieš nekavējoties 152
1 diena
LE
LETA
Ziņas
Ko valdība pēc deviņu stundu ilgām sarunām nolēma par kovida ierobežojumiem? 91
4 stundas
ZD
Zigfrīds Dzedulis
Ziņas
20 eiro mēnesī – potētajiem pensionāriem, bet ne visiem. Kuriem valsts sola pabalstu? 222
Nedēļa
LE
LETA
Ziņas
Atklāts, kurš Ivo Fomina koncertā ziņoja par viltus spridzekli 32
6 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Vai patiešām banānus? Noskaidrots, pēc kā garajās rindās “Lidl” veikalos Latvijā stāvējuši pircēji 97
1 diena
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
LA
LA
Veselam
Farmaceita konsultācija „Mēness aptiekā” visā Latvijā pieejama arī brīvdienās 2
3 dienas
LA
LA.LV
Veselam
Nākamnedēļ pie iedzīvotājiem dosies Baltijā pirmais mobilais vakcinācijas punkts 12
3 dienas
LA
LA.LV
Veselam
VCA gatava iesaistīties papildus plānveida operāciju nodrošināšanā 3
4 dienas
LA
LA.LV
Ziņas
Vajadzība pēc farmaceita padoma ārkārtējā situācijā ir pieaugusi
5 dienas
LA
LA.LV
Ziņas
Visbiežāk iedzīvotāji atbalsta sejas aizsargmasku nēsāšanu sabiedriskās vietās 3
8. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Cik nopietna rudens kaite ir noķerta? 3
7. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Bez magnija nav iespējamas vairāk nekā 300 bioķīmiskas reakcijas organismā 1
6. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
6 ieteikumi – lai imunitāte ir tavas veselības miesassargs 11
4. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
“Mēness aptieka” – mīlētākais zīmols farmācijā trešo gadu pēc kārtas 4
30. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Muskuļu un locītavu profilakse būtu vērtējama augstāk 1
24. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kā trauksmes sajūtu izmantot par iekšējo resursu
24. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Monas Lizas pieskāriens sievietes intīmajai veselībai 3
24. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Vidusjūras diēta un C vitamīns un locītavu veselības ābecē 2
20. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Sāpju vietā jaunas locītavas 3
17. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Šogad gripas sezona varētu būt smaga, tai jāsagatavojas 8
15. septembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Lieldraugs “Mēness aptieka” sveic Aigaru Apini ar panākumiem Tokijā 5
1. septembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
“Mēness aptieka” maratonā īpaši atbalsta aktīvos seniorus 3
30. augusts, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Paralimpieši saņem iedvesmojošus sveicienus pirms startiem Tokijā 1
26. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ja skrienot atgadās trauma
26. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Bērns un viedierīces: kā pasargāt acu veselību? 3
25. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Puse Latvijas iedzīvotāju izjūt locītavu un muskuļu sāpes, bet palīdzību meklē vien retais 21
24. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kā diabēts spēj izraisīt sāpes cīpslās? 2
17. augusts, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Ceļavārdi pirms paralimpiskajiem startiem Tokijā 1
10. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ko darīt, ja pārslogots vai sasists sāp plecs 1
10. augusts, 2021
RE
Reklāmraksts
Reklāmraksti
Kustību amplitūdas nozīme un citi padomi locītavu veselībai 2
6. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
un kāpēc veidojumi uz ādas ir jāpieskata 3
4. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kamēr lokans, tikmēr jauns – atgādinājums rūpēm par locītavām un muskuļiem 1
3. augusts, 2021
VE
Veselam.lv
Veselam
Linsēklas, treknās zivis un pārējie līderi sirds veselības atbalstam
30. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Šovasar vislielāko uzmanību sirds un asinsvadu problēmām pievērš reģionos 6
30. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Latvijā asinsspiedienu regulāri mēra vien trešdaļa iedzīvotāju 6
23. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
VIDEO. “Atnācis pozitīvs rezultāts, bet es šo testu neesmu veicis!”: vai ir iespējamas šādas kļūmes Covid-19 testēšanā 29
19 stundas
LE
LETA
Ziņas
“Šī ir dubultslodze, kas situāciju ļoti sarežģī”: Stradiņa slimnīcas ārsti paredz ļoti smagu nākamo nedēļu 31
1 diena
LA
LA.LV
Stāsti
Latvijas Paralimpiskās komitejas prezidente Daiga Dadzīte: “Jā, es “iebliezu” to poti!… Biju “antivakseru” statusā” 90
1 diena
LE
LETA
Veselam
“Mēs apzināmies, ka pašreizējā situācijā lielākās valsts slimnīcas tiek noslogotas ar Covid-19 pacientu ārstēšanu”: VCA pauž gatavību iesaistīties plānveida operāciju nodrošināšanā 9
2 dienas
RO
Regīna Olševska
Veselam
Katru gadu aptuveni 1200 sievietēm Latvijā diagnosticē krūts vēzi, bet skrīningu veic tikai katra trešā paciente 11
2 dienas
LA
LA.LV
Veselam
Berķe: “Vēža slimnieku kompensējamo zāļu gaidīšanas sarakstā ir medikamenti no 2013. gada, cenas pat latos norādītas!” 29
3 dienas
LE
LETA
Ziņas
No ceturtdienas uz četrām nedēļām Latvijā spēkā stāsies stingrais “lokdauns” 159
3 stundas
LE
LETA
Ziņas
Ko valdība pēc deviņu stundu ilgām sarunām nolēma par kovida ierobežojumiem? 91
4 stundas
LE
LETA
Ziņas
“Lokdauna” ieviešanai Latvijai būs jāaizņemas papildus finanšu līdzekļi, atklāj Kariņš 31
2 stundas
OZ
Olafs Zvejnieks
Ziņas
Atstādināt var, atlaist – nereāli! Kamēr nav pabeigts kovida likums, darbinieki ir neaizsargāti 45
6 stundas
LE
LETA
Ziņas
Atklāts, kurš Ivo Fomina koncertā ziņoja par viltus spridzekli 32
6 stundas
EL
Egils Līcītis
Ziņas
Sēdes laikā ministri zvaigāja par akadēmiķiem, cēla pie deniņiem pirkstus un grozīja, uzvedās kā skolasbērni! Egila Līcīša feļetons 8
5 stundas
LE
LETA
Ziņas
SPKC: Latvija ir pirmajā vietā pasaulē pēc saslimstības ar Covid-19 tempa 94
7 stundas
LE
LETA
Ziņas
Mācības lokdaunā: pagarināts brīvlaiks, daži klātienē, daži attālināti 8
3 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. “Cilvēki jau sāks mirt uz trepēm, ko tad darīs?”: mediķi un zinātnieki ceļ trauksmi – “lokdauns” jāievieš nekavējoties 152
1 diena
OZ
Olafs Zvejnieks
Ziņas
“Latvenergo” finanšu direktors Guntars Baļčūns: “Latvijas patērētajiem šobrīd ir izdevīgāk veļu mazgāt brīvdienās un naktīs” 47
Intervija 1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Vai patiešām banānus? Noskaidrots, pēc kā garajās rindās “Lidl” veikalos Latvijā stāvējuši pircēji 97
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Speciālists skaidro, kāpēc šobrīd tik strauji pieaug gāzes un elektrības cenas. Cik ļoti tās vēl kāps? 40
1 diena
LA
LA.LV
Stāsti
Latvijas Paralimpiskās komitejas prezidente Daiga Dadzīte: “Jā, es “iebliezu” to poti!… Biju “antivakseru” statusā” 90
1 diena
LB
Laura Blumberga
Praktiski
Pašiem savs “citplanētietis”: trausls, bet plēsējs – ūdens iemītnieks aksolotls 4
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
“Spridzeklis kultūras namā, jāevakuējas!”: Ivo Fomina koncerts Tukumā noslēdzas neplānoti. Aizdomas par apzinātu kaitniecību 40
1 diena
LE
LETA
Ziņas
“Šī ir dubultslodze, kas situāciju ļoti sarežģī”: Stradiņa slimnīcas ārsti paredz ļoti smagu nākamo nedēļu 31
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. “Ir tiešām cilvēki, kas profesionāli pelna ar to naudu”: kā tiek “ražota” dezinformācija par Covid-19 160
1 diena
LE
LETA
Ziņas
“Lokdauna” ieviešanai Latvijai būs jāaizņemas papildus finanšu līdzekļi, atklāj Kariņš 31
23:26
LE
LETA
Ziņas
Valdība pagaidām nav spriedusi par iespēju “lokdaunu” atcelt pirms 15.novembra 2
23:16
LE
LETA
Ziņas
Kariņš: Pagaidām nav gaidāmi kādi būtiski ceļošanas ierobežojumi 9
23:13