Pēteris Apinis: Jaungada apņemšanās ēst veselīgāk un ASV uztura pamatnostādnes ar uzstādījumu ierobežot gaļas patēriņu
0
Jaunu ēšanas paradumu pieņemšana ir viena laba un populāra apņemšanās vai uzstādījums, kā nu Jums tīk labāk. Cilvēks cieši apņemas ēst veselīgi un dzīvot ilgi. Ņemot vērā pretrunīgos un maldinošos uztura padomus, ar kuriem mēs pastāvīgi saskaramies portālos, grāmatās, žurnālos un interneta sociālajos tīklos, bieži ir grūti pateikt, kādas izmaiņas patiesi varētu veicināt garāku un veselīgāku dzīvi.
Uztura izmaiņas var būt ietekmīgs līdzeklis veselības uzlabošanai, bet mums būtu jābūt piesardzīgiem, lai izmaiņas, ko veicam, būtu balstītas uz stingriem zinātniskiem pētījumiem, nevis pārspīlētām un nepareizi interpretētām korelācijām. Bieži sastopama apņemšanās ir samazināt gaļas patēriņu vai pilnībā atteikties no tās, un šāds lēmums balstās uz pārliecību, ka gaļa ir slimību un mirstības cēlonis. Tomēr gaļas negatīvā reputācija nav pamatota, kaut cilvēces uzdevums no ekoloģijas, klimata izmaiņu un sabiedrības veselības viedokļa būtu – mazināt gaļas patēriņu.
Ko mums iesaka Donalds Tramps?
Kopš Donalds Tramps atgriezies pie varas, Amerikas savienotās valstis pievērš sev uzmanību ne tikai ar nesaprotamu miera politiku attiecībā uz Krievijas pilna mēroga karadarbību Ukrainā, ne tikai ar Venecuēlas prezidenta sagūstīšanu, bet arī ar aiziešanu no Pasaules Veselības organizācijas, kritisku attieksmi pret vakcīnām, paracetamolu un dažiem citiem medikamentiem. Laikā, kad citi Latvijas ļaudis sekoja amerikāņu militārajām aktivitātēm Venecuēlā, es ar interesi iepazinos ar amerikāņu jaunajām uztura pamatnostādnēm. Amerikāņi ar vai bez Donalda Trampa iniciatīvas vai svētības ieteic ierobežot gaļas un olu patēriņu, bet man lasot, šie ieteikumi šķita pārāk vienkāršoti un maldinoši. Tādēļ biju spiests lasīt arī citu speciālistu viedokli, lai veidotu pats savu.
Ik pēc pieciem gadiem ASV Lauksaimniecības ministrija pārskata savas “Uztura pamatnostādnes amerikāņiem”. Jaunākajā versijā jauninājums ir ieteikums samazināt dzīvnieku izcelsmes proteīnu (uzsvars – gaļas, mājputnu gaļas un olu) patēriņu par labu augu izcelsmes proteīnu avotiem – pupām, zirņiem un lēcām. Nekas jauns jau tas nav. Amerikāņi pirmie – jau 1980. gadā savās pamatnostādnēs ietvēra ieteikumu samazināt piesātināto tauku patēriņu, un piesātinātie tauki lielā mērā attiecas uz dzīvnieku, īpaši aitu un liellopu taukiem un piena taukiem. Bet jau kopš 2015. gada amerikāņu pamatnostādnēs ir ieteikts ierobežot sarkanās un pārstrādātas gaļas patēriņu.
Tātad – ja iepriekšējās vadlīnijās bija ieteikums mazāk lietot tikai sarkano un pārstrādāto gaļu, tad jaunajās vadlīnijās ir ieteikts mazināt gaļas patēriņu kopumā (izņemot jūras veltes), kā arī ierobežot olu patēriņu. Tā ir būtiska atšķirība no iepriekšējām versijām, kurās amerikāņu maltītēm tika atbalstīti tādi liesas gaļas produkti kā vistas krūtiņas un malta tītara gaļa. Papildus šai paplašinātajai dzīvnieku izcelsmes proteīnu nosodīšanai, svarīgas izmaiņas jaunajās vadlīnijās attiecas uz pupu, zirņu un lēcu prioritizēšanu kā primāriem proteīnu avotiem, nevis kā papildus vai alternatīviem produktiem. Amerikāņi šobrīd pupas, zirņus un lēcas pārvietojuši no „augu pārtikas produktu grupas” uz „olbaltumvielu pārtikas produktu grupu” un uzskata par pirmo olbaltumvielu izvēli. Tagad amerikāņiem otrajā līnijā būs rieksti, sēklas un sojas produkti, trešajā – jūras veltes, un visbeidzot – gaļa, putnu gaļa un olas būs pēdējā izvēle.
No kurienes nākušas šīs izmaiņas? Daudzi novērošanas pētījumi – bieži vien ar iespaidīgi lielu kohortu apjomu – ir ziņojuši par korelāciju starp dzīvnieku olbaltumvielu patēriņu un vispārējo mirstību, sirds un asinsvadu slimībām, vielmaiņas slimībām un virkni citu slimību. Tāpat daudzi pētījumi ir ziņojuši par pretēju saistību – starp augu valsts uztura uzņemšanu un mirstības riska mazināšanos vai dažādu veselības problēmu mazināšanos.
Te nu man jāteic, ka lielākā daļa amerikāņu izmantoto pierādījumu, kas nosoda dzīvnieku olbaltumvielas, izriet no novērojumu datiem, kas ir pilni ar neskaidrībām saistībā ar pētījuma dalībnieku vispārējo veselību.
Veselība ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc Amerikas Savienotajās Valstīs cilvēki izvēlas veģetāru vai vegānu uzturu. Vienlaikus – cilvēks, kurš rūpējas par savu veselību tādā apmērā, lai uzņemtos vegāniskus vai veģetārus uztura ierobežojumus, pietiekami rūpējas par savu veselību arī citos veselību veicinošos veidos, piemēram – nesmēķē, maz lieto vai nemaz nelieto alkoholu, nodarbojas ar sportu, prioritizē miegu.
Turpretim daudzi cilvēki, kas ēd daudz gaļas, to dara, neskatoties uz plaši izplatīto uzskatu, ka gaļa ir kaitīga veselībai, un varam pieņemt, ka šie cilvēki, visticamāk, ignorē arī citus veselības padomus. Tādējādi izveidojas modelis – cilvēki, kuri ēd mazāk gaļas, vidēji ir veselīgāki nekā cilvēki, kuri ēd vairāk gaļas citu iemeslu dēļ, nevis uztura paradumu dēļ. Tādējādi cilvēkiem, kas ēd mazāk gaļas, ir mazāka varbūtība saslimt vai mirt no hroniskām veselības problēmām neatkarīgi no viņu lēmuma atteikties no dzīvnieku olbaltumvielām. Šis modelis novērojumu datos parādās kā korelācija starp gaļas patēriņu un slimībām, lai gan patiesā cēloņsakarība ir saistīta arī ar citiem uztura, bet vēl vairāk – ar uzturu nesaistītiem mainīgajiem lielumiem.
Vairāki vispārīgi sistemātiski pārskati un metaanalīzes par randomizētiem pētījumiem šajā jomā liecina, ka gaļas patēriņam nav negatīvas ietekmes (vai nav pozitīvas ietekmes, izvairoties no gaļas patēriņa) uz sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta vai citu slimību risku, kas sabiedrības apziņā parasti saistītas ar bagātīgu gaļas lietošanu uzturā.
Vai tas viss nozīmē, ka amerikāņu konsultatīvā komiteja ir kļūdījusies savos ieteikumos, atjaunojot pamatnostādnes? Nē, jo amerikāņu pamatnostādnēm nav mērķis rūpēties par katra indivīda veselīgu uzturu. Amerikāņu uztura vadlīnijas ir paredzētas, lai veicinātu veselību un fizisko sagatavotību valsts iedzīvotāju līmenī, un tas galvenokārt ir līdzeklis lai samazinātu slogu veselības aprūpes sistēmai.
Labākais veids, kā sasniegt šo mērķi, ir uzlabot to iedzīvotāju veselību, kuri atrodas zemākajā iedzīvotāju veselības spektra galā. To nav vienkārši saprast, bet tieši indivīdiem zemākajā iedzīvotāju veselības spektra galā ir vislielākās iespējas uzlabot savu veselību ar salīdzinoši vienkāršiem pasākumiem, un tieši viņi ir tie, kuri citādi radītu lielāko daļu medicīnas izmaksu.
Īsa atkāpe – ja nu jūs esat šo rakstu izlasījuši līdz šai vietai, jūs nepiederiet pie tautiešiem zemākajā iedzīvotāju veselības spektra galā.
Tiem cilvēkiem, kam trūkst laika vai intereses, lai iegūtu detalizētu izpratni par uztura ietekmi uz veselību, ir nepieciešams īss, vienkāršs un skaidrs vadlīniju kopums – piemēram, “aizstājiet gaļu ar pupām un zirņiem.” Un tas ir iedarbīgāks par manu ieteikumu, ko es kā alternatīvu piedāvāju saviem lasītājiem (kuri ir izlasījuši rakstu līdz šai vietai) ar izsmeļošām niansēm un izņēmumiem: “ierobežojiet augsti pārstrādātu pārtiku, tostarp pārstrādātu gaļu, un izvairieties no gaļas ēšanas ātrās ēdināšanas iestādēs, kur gaļu bieži vien pasniedz kopā ar tukšajām kalorijām no frī kartupeļiem vai kolas. Turklāt dodiet priekšroku liesai gaļai, kas satur daudz neaizvietojamo aminoskābju, bet uzmanieties to gatavojot – lai ar gaļu neuzņemtu papildus piesātinātos taukus un sāli, kā arī – pārliecinieties, ka papildus gaļai uzņemat gana daudz dārzeņu un šķiedrvielu.”
Amerikāņu vadlīniju mērķis ir optimizēt sabiedrības veselību, un tādēļ Trampa administrācijas ieteiktie grozījumi vadlīnijās ir loģiski.
Un tagad atgriezīsimies pie tiem, kas ir izlasījuši manu rakstu, un patiesībā rūpējas par savu veselību. Amerikāņu vadlīniju atjauninājumi šādiem cilvēkiem kļūst problemātiski, tiklīdz tie tiek interpretēti kā ieteikumi personīgās veselības optimizēšanai. Tiem, kas tāpat pievērš pietiekamu uzmanību savai veselībai, šādas reduktīvas vadlīnijas ir neproduktīvas. Piemēram, lai gan dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas parasti ir augstākas kvalitātes un bioloģiski pieejamākas nekā augu izcelsmes olbaltumvielas, jaunās vadlīnijas var atturēt cilvēkus no neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanas, kas ir nepieciešamas muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai (atcerieties – vecāka gadagājuma cilvēkiem vajag proporcionāli vairāk proteīnu ar neaizvietojamām aminoskābēm uzturā nekā cilvēkiem pusmūžā).
Citiem vārdiem sakot, amerikāņu vadlīnijas ir paredzētas, lai palīdzētu tiem, kuriem ir lielāks risks saslimt ar uztura saistītām veselības problēmām, nevis lai palīdzētu jebkuram indivīdam sasniegt maksimāli iespējamo veselību.
Amerikāņu uztura pamatnostādnes ir ļoti nozīmīgas sabiedrības veselībai, jo sniedz ieteikumus, kā izvairīties gan no uztura deficīta, gan uztura pārpilnības. To vienkāršība padara tās pieejamas un izmantojamas ikvienam – sākot no pamatskolas skolēniem, kuri mācās par pārtikas produktu grupām, līdz pieaugušajiem, kuriem nav laika, naudas, izglītības vai enerģijas, lai padziļināti pētītu uztura jautājumus. Šīs vadlīnijas ir praktiska pieeja, lai uzlabotu vidējā valsts iedzīvotāja veselību un samazinātu slogu veselības aprūpes sistēmai, bet tās nav līdzeklis, lai sasniegtu maksimālu individuālo veselību.
Arī Latvijas portālos un presē, sabiedriskajos mēdijos un sociālajos tīklos plaši izskanējis amerikāņu ieteikums ierobežot visu gaļas, putnu gaļas un olu patēriņu un dot priekšroku pupām, zirņiem un lēcām kā proteīna avotiem. Šis ieteikums ir ticis izplatīts ziņu aģentūrās kā apstiprinājums tam, ka gaļa ir nepārprotami kaitīga veselībai, bet patiesībā šīs vadlīnijas ir vienkāršs amerikāņu valdības komunikācijas veids, kā veicināt vispārēji veselīgāku uzturu, ņemot vērā faktorus, kas ir saistīti ar gaļas patēriņu – piemēram, pārmērīgu piesātināto tauku un pārstrādāto pārtikas produktu patēriņu un nepietiekamu šķiedrvielu, augu izcelsmes vitamīnu un minerālvielu patēriņu.
Vēl kāds aspekts ir globāla nepieciešamība samazināt gaļas patēriņu, rēķinot uz 8 miljardiem zemeslodes iedzīvotāju, jo gaļa ir pārlieku dārga ražošanā, tai ir pārlieku liela klimata izmaiņu pēda, pārmēra gaļas lopu audzēšana nodara neglābjamu postu pasaules dabas daudzveidībai. No globālā skatpunkta amerikāņu centieni samazināt gaļas patēriņu kaut vai ar šādiem ieteikumiem vadlīnijās, var būt vērtējami kā ļoti nepieciešami.
Vienkāršotas vadlīnijas ir ērtas, bet tās var būt maldinošas tiem, kuri jau pievērš uzmanību uztura kvalitātei un citiem veselīga dzīvesveida aspektiem. Te man atsauce uz Latvijas Veselības ministrijas centieniem izstrādāt valstisku dokumentu aptaukošanās un liekā svara epidēmijas ierobežošanai. Latvijas dokuments ir rakstīts nesaprotami, bez sistēmas, pie kam ļaunprātīgi izmocītā un kropļotā latviešu valodā, ka nav saprotams pat speciālistiem, kur nu vēl ierindas cilvēkam zemākajā iedzīvotāju veselības spektra galā.
Cilvēka fizioloģija (un uztura ietekme uz to) ir ārkārtīgi sarežģīta un to nevar reducēt uz dažiem vispārīgiem vadlīniju apgalvojumiem. Personīgās veselības optimizēšanai ir nepieciešama daudz niansētāka un sarežģītāka pieeja, kas ņem vērā daudzus uztura mainīgos faktorus, kā arī indivīda apstākļus un preferences.
Neticēsim visam, kas tiek publicēts!
Uztura pētījumos parasti tiek izmantoti pētījumu dizaini, kas atstāj plašu telpu neobjektivitātei un neskaidrībām, un stingri korelatīvi rezultāti bieži tiek nepareizi interpretēti kā pierādījums cēloņsakarības attiecībām starp mainīgajiem. Katru nedēļu parādās jauna virkne kļūdainu epidemioloģijas pētījumu, no kuriem mēs nevaram iegūt nekādu noderīgu informāciju, taču tie piesaista mediju uzmanību.
Veselīga uztura jomā pastāv daudzi maldi, kas var novest pie nepareizām izvēlēm un ieradumiem. Daudzi cilvēki uzskata, ka no ogļhidrātiem ir jāizvairās, ka tie ir slikti, taču ogļhidrāti ir svarīgs enerģijas avots. Svarīgi ir izvēlēties veselīgus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus. Gluži tāpat maldi ir, ka jāizvairās no taukiem. Tauki ir būtiski cilvēka vielmaiņai, bet ir svarīgi izvēlēties veselīgus taukus, piemēram, avokado, riekstus un olīveļļu, un nemaz nelietot trans-taukus un ierobežot piesātinātos taukus. Es tiešām domāju, ka nekas nevar būt labāks par treknām jūras zivīm ikdienas uzturā.
Man pašam šķiet, ka maldi ir arī uzstādījums izvairīties no visiem našķiem. Ja vien jums ir gana daudz sportisku aktivitāšu, šādi ierobežojumi nav būtiski, bet atslēga ir mērenībā. Es domāju, ka tādi našķi kā tumšā šokolāde vai rieksti ir veselīgi, protams, saprātīgā apjomā.
Man šķiet, ka maldi ir detoksikācijas diētas ķermeņa attīrīšanai, jo itin labi ar detoksikāciju tiek galā nieres un aknas, ja vien tās nav alkohola vai infekciju sabeigtas.
Tad kā būtu jārīkojas tiem, kas nolēmuši no janvāra sākt jaunu dzīvi ar pareizu uzturu? Es ieteiktu aiziet pie dietologa. Latvijā ir izcili dietologi – Andis Brēmanis, Laila Meija, Lolita Neimane un daudzi citi. Nevēlaties iet pie dietologa – ir iespēja apmeklēt uztura speciālistu un uzticēt savu problēmu cilvēkam, kas zin un prot. Labu uztura plānu tikai ar internetā sagramstītām zināšanām izveidot nav iespējams. Nav iespējams pašam izstrādāt uztura režīmu, kas korekti un lēnām samazina svaru. Veselīga uztura plāns nenozīmē, ka jāskaita katra kalorija. Tā vietā, lai koncentrētos uz kaloriju skaitīšanu, labāk ir pievērst uzmanību pārtikas kvalitātei un porciju lielumam.
Bet tad, ja Jūs nevēlaties iet pie speciālista, tad es Jums iesaku vismaz izlasīt kādu no profesores, kardioloģes Ivetas Mintāles grāmatām, kurās viņa pamato nepieciešamību ievērot Vidusjūras diētu jūsu paša sirds veselībai.
Jaunais gads neapšaubāmi nesīs daudz zinātniskas un nezinātniskas dezinformācijas par dažādiem tematiem, bet kļūdas ir konsekvents pasaules virzītājfaktors. Mācieties tās pamanīt, un jūs varēsiet atšķirt svarīgo informāciju no nevajadzīgās.
