Ilustratīvs foto

Trīs taviem muskuļiem svarīgās vērtības ēdienkartē 2

Kā rast līdzsvaru starp kaloriju un enerģijas patēriņu, uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un pietiekamu muskuļu masu, stāsta Anita Baumane, uztura speciāliste Veselības centru apvienībā un Linda Fevraļeva, “Mēness aptiekas” farmaceite.

Kas garšo muskuļiem?

KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Psihoterapeits Viesturs Rudzītis priecājas, ka meita saslimusi ar Covid-19: “Kā akmens no sirds novēlās…” 192
16 stundas
LE
LETA
Ziņas
Trīs Latvijas pilsētas: paziņo, kur pagājušajā diennaktī atklāts visvairāk Covid-19 inficēto 6
14 stundas
EL
Egils Līcītis
Stāsti
Politiķis Mārtiņš Kossovičs: “Kāpēc nevaram jau tagad atklāti pateikt pilsētniekiem – lūdzu, nepērciet mašīnas ar lieliem dīzeļiem!” 31
Intervija 21 stundas
Lasīt citas ziņas

Nav tiesa, ka muskuļi ir jābaro tikai ar olbaltumvielām. Muskuļiem ir vajadzīgas visas uzturvielas – olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Lai uzturētu pietiekamu muskuļu masu, ir rūpīgi jāizvēlas ikdienas uzturs.

Vērtīgās olbaltumvielas

Sekojot Veselības ministrijas rekomendācijām, veselam pieaugušajam dienā būtu jāuzņem 1–1,5 g olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Eiropas Klīniskā uztura un metabolisma biedrība (ESPEN), pamatojoties uz pierādījumiem, iesaka uzņemt vismaz 1–1,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tiesa, jāņem vērā, ka ieteicamo olbaltumvielu daudzumu nosaka, atkarībā no cilvēka vecuma, fiziskās aktivitātes un citiem individuāliem faktoriem.

CITI ŠOBRĪD LASA

Piemēram, gados vecāki cilvēki, kuriem ir samazināts uzņemtā uztura daudzums vai malabsorbcija akūtu vai hronisku slimību dēļ, dienā ar uzturu vajadzētu nodrošināt 1,2–1,5 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, savukārt, cilvēkiem ar smagu slimību vai traumu – vēl vairāk olbaltumvielu. Izņēmums ir nieru slimības, kad precīzu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu ārsts nosaka, izvērtējot pacienta klīnisko stāvokli.

Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana nebūt nenozīmē ēst vairāk cūkgaļas vai steika. Anita Baumane atgādina, ka olbaltumvielām bagāta ir arī liesa gaļa, zivis, piena produkti (siers, biezpiens), pākšaugi (lēcas, pupas, zirņi), sēklas, rieksti un olas. “Olbaltumvielu daudzumu vēlams sadalīt vienmērīgi visās maltītēs, efektīvākai muskuļu proteīnu sintēzei uzņemot 25–30 g augstas kvalitātes olbaltumvielu ēdienreizē.

Tas nozīmē apēst, piemēram, 120 g pagatavotas zivs vai 150 g vārītu pupiņu. Arī olas ir vērtīgs daudzu uzturvielu avots, turklāt ir maldīgi uzskatīt, ka olas palielina holesterīna līmeni asinīs. Aktuālie pētījumi apstiprina, ka holesterīna līmeni nelabvēlīgi ietekmē bieža un pārmērīga pārtikas ar augstu fruktozes daudzumu (tostarp, fruktozes–glikozes sīrupu) lietošana.”

Enerģijas avots – ogļhidrāti

Ogļhidrāti muskuļiem ir vitāli nepieciešami, lai būtu enerģija kustēties.  Uztura speciāliste norāda: “Ieteicamais graudaugu un kartupeļu daudzums ir 550 g vai 4–6 porcijas dienā. Viena porcija, piemēram, ir divas šķēles kliju maizes vai viena šķēle rudzu maizes, pusglāze vai glāze vārītu makaronu, putraimu, griķu vai citu graudaugu putras, viens vidēja lieluma vārīts kartupelis. Tomēr ogļhidrātu porciju skaits un apjoms nebūs visiem vienāds – mazkustīgam cilvēkam tam vajadzētu būt divas reizes mazākam.”

Labie tauki

Lai arī fizioloģiski tauku daudzums organismā vīriešiem un sievietēm atšķiras – vīriešiem norma ir 8–18%, bet sievietēm – 17–25%, tas neietekmē tauku daudzumu, kas būtu jāuzņem ar uzturu – kā sievietēm, tā vīriešiem jāuzņem 0,8–1g uz katru ķermeņa masas kilogramu.

“Mēness aptiekas” farmaceite Linda Fevraļeva skaidro: “Aptiekās ir pieejamas omega-3 taukskābes, kas iegūtas no zivīm, no kriliem, kā arī no augu valsts, galvenokārt, no linsēklām, olīvām, naktssveces un rapšu sēklām. Omega-3 jeb alfa linolēnskābe ir vērtīgo taukskābju EPS un DHS priekšforma, tāpēc jāpievērš uzmanību šo taukskābju koncentrācijai dienas devā. EPS taukskābe organismā samazina to vielu ražošanu, kas veicina kolagēna degradāciju jeb sabrukšanu, samazina arī iekaisuma veidošanos.

Pētījumos pierādīts, ka omega-3 nomāc enzīmus, kas sintezē taukus no lieki uzņemtajiem ogļhidrātiem. Tāpat ir pierādīta omega-3 pozitīvā ietekme uz sirds asinsvadu veselību, jo samazinās trombocītu agregācija un asins viskozitāte, mazinās arī endotēlija disfunkcija un iekaisuma reakcijas. Minimālā efektīvākā dienas deva ir 400 mg EPS un 200 mg DHS taukskābju, savukārt, terapeitiskās devas ir lielākas – līdz 1000 mg EPS un 450mg DHS.”

“Zinām, ka organismam ir nepieciešami labie tauki. Svarīgākās taukskābes, protams, ir omega-3, ko var uzņemt ar treknām jūras zivīm – lasi, siļķi, skumbriju. Viena no funkcijām, ko pilda omega-3, ir šūnas apvalka stiprināšana.

Piemēram, sportistiem, kuri omega-3 uzņem pietiekamā daudzumā, muskuļu šūnas ir izturīgākas,” teic Anita Baumane un uzsver, ka visā – gan uzturā, gan fiziskajās aktivitātēs – jāievēro mērenība, atbilstoši savam vecumam, dzimumam, veselības stāvoklim, ikdienas enerģijas patēriņam, augumam, ķermeņa svaram, kas ir atkarīgs no tauku un muskuļa daudzuma organismā.

“Visi šie faktori ietekmē vielmaiņas ātrumu, kas tad arī nosaka ēdienreižu skaitu dienā un porciju lielumu. Ir gadījumi, kad trūkstošās uzturvielas nepieciešams kompensēt, uzņemot tās papildu ar uztura bagātinātāju.”

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
LE
LETA
Veselam
“Mēs apzināmies, ka pašreizējā situācijā lielākās valsts slimnīcas tiek noslogotas ar Covid-19 pacientu ārstēšanu”: VCA pauž gatavību iesaistīties plānveida operāciju nodrošināšanā 7
14 stundas
RO
Regīna Olševska
Veselam
Katru gadu aptuveni 1200 sievietēm Latvijā diagnosticē krūts vēzi, bet skrīningu veic tikai katra trešā paciente
21 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Berķe: “Vēža slimnieku kompensējamo zāļu gaidīšanas sarakstā ir medikamenti no 2013. gada, cenas pat latos norādītas!” 29
1 diena
LA
LA.LV
Veselam
Iedzīvotājiem piedāvā valsts apmaksātas psihologa konsultācijas 11
1 diena
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Psihoterapeits Viesturs Rudzītis priecājas, ka meita saslimusi ar Covid-19: “Kā akmens no sirds novēlās…” 192
16 stundas
LE
LETA
Ziņas
Trīs Latvijas pilsētas: paziņo, kur pagājušajā diennaktī atklāts visvairāk Covid-19 inficēto 6
14 stundas
EL
Egils Līcītis
Stāsti
Politiķis Mārtiņš Kossovičs: “Kāpēc nevaram jau tagad atklāti pateikt pilsētniekiem – lūdzu, nepērciet mašīnas ar lieliem dīzeļiem!” 31
Intervija 21 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
“Arī veikalā kasierei tagad jābūt vakcinētai. Uz kurieni tu iesi?” Kreituse par pedagogiem, kuri draud pamest darbu 171
2 dienas
LA
LA.LV
Kokteilis
Šodien pārsteidzīga rīcība novedīs pie nepareiziem secinājumiem! Horoskopi 17.oktobrim
13 stundas
Lasīt citas ziņas

Sadarbības projekts
LA
LA
Veselam
Farmaceita konsultācija „Mēness aptiekā” visā Latvijā pieejama arī brīvdienās 2
1 diena
LA
LA.LV
Veselam
Nākamnedēļ pie iedzīvotājiem dosies Baltijā pirmais mobilais vakcinācijas punkts 5
1 diena
LA
LA.LV
Veselam
VCA gatava iesaistīties papildus plānveida operāciju nodrošināšanā 3
2 dienas
LA
LA.LV
Ziņas
Vajadzība pēc farmaceita padoma ārkārtējā situācijā ir pieaugusi
3 dienas
LA
LA.LV
Ziņas
Visbiežāk iedzīvotāji atbalsta sejas aizsargmasku nēsāšanu sabiedriskās vietās 3
8. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Cik nopietna rudens kaite ir noķerta? 3
7. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Bez magnija nav iespējamas vairāk nekā 300 bioķīmiskas reakcijas organismā 1
6. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
6 ieteikumi – lai imunitāte ir tavas veselības miesassargs 11
4. oktobris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
“Mēness aptieka” – mīlētākais zīmols farmācijā trešo gadu pēc kārtas 4
30. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Muskuļu un locītavu profilakse būtu vērtējama augstāk 1
24. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
trauksmes sajūtu izmantot par iekšējo resursu
24. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Monas Lizas pieskāriens sievietes intīmajai veselībai 3
24. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Vidusjūras diēta un C vitamīns un locītavu veselības ābecē 2
20. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Sāpju vietā jaunas locītavas 3
17. septembris, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Šogad gripas sezona varētu būt smaga, tai jāsagatavojas 8
15. septembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Lieldraugs “Mēness aptieka” sveic Aigaru Apini ar panākumiem Tokijā 5
1. septembris, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
“Mēness aptieka” maratonā īpaši atbalsta aktīvos seniorus 3
30. augusts, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Paralimpieši saņem iedvesmojošus sveicienus pirms startiem Tokijā 1
26. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ja skrienot atgadās trauma
26. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Bērns un viedierīces: kā pasargāt acu veselību? 3
25. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Puse Latvijas iedzīvotāju izjūt locītavu un muskuļu sāpes, bet palīdzību meklē vien retais 21
24. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
diabēts spēj izraisīt sāpes cīpslās? 2
17. augusts, 2021
LA
LA.LV
Ziņas
Ceļavārdi pirms paralimpiskajiem startiem Tokijā 1
10. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Ko darīt, ja pārslogots vai sasists sāp plecs 1
10. augusts, 2021
RE
Reklāmraksts
Reklāmraksti
Kustību amplitūdas nozīme un citi padomi locītavu veselībai 2
6. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kā un kāpēc veidojumi uz ādas ir jāpieskata 3
4. augusts, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Kamēr lokans, tikmēr jauns – atgādinājums rūpēm par locītavām un muskuļiem 1
3. augusts, 2021
VE
Veselam.lv
Veselam
Linsēklas, treknās zivis un pārējie līderi sirds veselības atbalstam
30. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Šovasar vislielāko uzmanību sirds un asinsvadu problēmām pievērš reģionos 6
30. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Latvijā asinsspiedienu regulāri mēra vien trešdaļa iedzīvotāju 6
23. jūlijs, 2021
LA
LA.LV
Veselam
Nākamnedēļ pie iedzīvotājiem dosies Baltijā pirmais mobilais vakcinācijas punkts 5
1 diena
LA
LA.LV
Veselam
“Tās noteikti ir izglābušas dzīvības”. Vai varam gaidīt zāles, kas pasargās no Covid-19? 34
2 dienas
LE
LETA
Veselam
Valdība piešķir 1,57 miljonus eiro pretgripas vakcīnu iegādei 10
4 dienas
LA
LA.LV
Veselam
Iveta Ķelle: “Cilvēkiem ar garīga rakstura traucējumiem jau skolas vecumā jābūt regulārām nodarbībām par seksuālo un reproduktīvo veselību.” 10
4 dienas
ML
Māra Libeka
Veselam
Ārsti prognozē, ka varētu palielināties to pacientu skaits, kas meklēs medicīniskus iemeslus, lai nebūtu jāpotējas 67
4 dienas
LA
LA.LV
Veselam
Uzsāk informatīvo kampaņu krūts vēža apzināšanai
5 dienas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Vai tiešām banānus? Noskaidrots, pēc kā garajās rindās “Lidl” veikalos Latvijā stāvējuši pircēji 5
1 stunda
LE
LETA
Ziņas
FOTO. Mairis Briedis trešajā raundā “nokautē” vācieti Arturu Mannu un gūst uzvaru 17
10 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. Ekonomists ieskicē Latvijas nākotni: “Es pilnībā neņemtos izslēgt, ka nebūs nodokļu celšanas.” 37
16 stundas
LE
LETA
Ziņas
“Man kolēģītes arī meklē. Mēs esam vairākas skolotājas”: apgalvo pedagoģe, kas ar sludinājuma palīdzību meklēja iespēju saslimt ar Covid-19 145
13 stundas
AJ
Atis Jansons
Ziņas
Elektroauto par 6000 eiro? “Citroen” sola, ka tā būs realitāte
1 stunda
OZ
Olafs Zvejnieks
Ziņas
“Pašreizējā gāzes cena ir apmēram piecreiz lielāka nekā pirms gada”: Olafs Zvejnieks prognozē, kas notiks tuvākajā nākotnē
50 minūtes
JL
Juris Lorencs
Ziņas
Juris Lorencs: “Šī ir tā reize, kad radusies vēlme atbalstīt pēdējā laikā tik bieži kritizēto valdību” 92
16 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Psihoterapeits Viesturs Rudzītis priecājas, ka meita saslimusi ar Covid-19: “Kā akmens no sirds novēlās…” 192
16 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
Kariņš komentē izplatīto video: “Tas parāda vienu no manām brīvā laika aizraušanām – mūziku.” 158
1 diena
LA
LA.LV
Ziņas
“Arī veikalā kasierei tagad jābūt vakcinētai. Uz kurieni tu iesi?” Kreituse par pedagogiem, kuri draud pamest darbu 171
2 dienas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Kā vārds ietekmē tavu dzīvi: šīs dienas gaviļnieces – Daiga un Dinija 1
22 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
Ministrs aicina visus jau tagad iegādāties respiratorus. Vai turpmāk tie būs jālieto obligāti? 204
2 dienas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Komēdija “Svingeri krievu gaumē” uzsāk ceļu pie skatītājiem ar Dmitriju Nagijevu galvenajā lomā 17
1 diena
PR
Praktiski.lv
Praktiski
Ziemassvētku zvaigzne – puansetija: kā to kopt pareizi, lai tā uzziedētu atkal? 1
2 dienas
LA
LA.LV
Ziņas
VIDEO. “Mūs piespiež izvēlēties starp cilvēkiem, cilvēcību…” Uzņēmēja pieņem smagu lēmumu un slēdz kafejnīcu 133
2 dienas
ML
Māra Lapsa
Praktiski
Saimnieces recepte: kā pareizi skābēt kāpostus, lai tie vienmēr izdotos izcili 6
2 dienas
LA
LA.LV
Kokteilis
Šonedēļ nevajadzētu izvirzīt pārāk lielus mērķus! Horoskopi no 18. līdz 24.oktobrim 1
22 stundas
LE
LETA
Ziņas
Nākošās nedēļas pirmās prognozes: rudens klāt. Ne visiem tas patiks!
09:45
LE
LETA
Ziņas
Ornitologi satraukušies: Eiropā uz izmiršanas robežas vairākas putnu sugas – jūras un plēsīgie putni, pīles, bridējputni
09:41
LE
LETA
Uncategorized
Covid-19 izbraukuma vakcinācija šodien notiks Valkā un Aucē
09:34