Pēteris Apinis: Edgaram Tavaram un citiem Saeimas deputātiem par kofeīna ietekmi uz veselību un darbspējām
0
Visas Saeimas budžeta debates nenoklausījos – bija garlaicīgas. Toties dzirdēju debates par kafiju un tās aplikšanu ar nodokli. Neapšaubāmi labākais runātājs šajā jomā bija Edgars Tavars ar gana labu izpratni. Nolēmu uzrakstīt nelielu informācijas apkopojumu no medicīnas žurnāliem par kofeīnu – gada laikā nekas ļoti bītisks kofeīna izpētē nenotiks – deputāti drīkst manu apkopoto informāciju lietot neierobežoti un bez atsaucēm. Arī šā raksta autors pieturēsies pie principa, ka atsauces populārzinātniskiem rakstiem nav nepieciešamas, tomēr atzīšu, ka izlasīju vairākus dižākā globālā medicīnas blogera, amerikāņu ārsta Pītera Atijas rakstus un no tiem ietekmējos.
Kofeīnu dažkārt sauc par plašāk lietoto narkotisko vielu pasaulē. Kofeīns ir ļoti cieši saistīts ar mūsdienu dzīvi. Kofeīnu plaši lieto dēļ tā ietekmes uz garīgo modrību un garastāvokli. Sauksim kofeīnu parergogēnisku līdzekli, kam piemīt spēja novērst nogurumu. Arvien vairāk pierādījumu liecina, ka kofeīnam ir arī ilgtermiņa ietekme uz veselību – uz cilvēka vielmaiņu, sirds un asinsvadu sistēmu un neiroloģisko veselību.
Kofeīna lietošana cilvēku vēsturē aizsākusies jau sen, un tas ir bijis populārs visā pasaulē dažādos veidos. Kofeīna lietošana kognitīvo spēju uzlabošanai ir ilga tradīcija, un tas ir bijis daļa no cilvēku kultūras un ieradumiem gadsimtiem ilgi, bet vēsturiskie dati ir pretrunīgi.
Es pieturēšos pie tā, ka kafijas lietošana datējama ar 15. gadsimtu, kad tā tika plaši uzsākta Jemenas reģionā. Tēja tiek lietota Ķīnā jau trešajā gadu tūkstotī pirms mūsu ēras.
17. gadsimtā kafija kļuva populāra Eiropā, un tai bija liela ietekme uz sabiedrību. Kafijas nami kļuva par sociālajiem centriem, kuros cilvēki pulcējās, lai runātu par idejām un politiku, kas veicināja kognitīvās spējas un darbspējas uzlabošanu.
Mūsdienu pētījumi par kofeīna ietekmi uz kognitīvajām spējām un darbspējām sākās 20. gadsimta sākumā, kad zinātnieki sāka pētīt kofeīna ietekmi uz uzmanību, atmiņu un garīgo sniegumu dažādās jomās. Kofeīns kļuva par populāru līdzekli, lai uzlabotu koncentrēšanos un mazinātu nogurumu. Mūsdienās kofeīns tiek plaši lietots visā pasaulē, un to var atrast ne tikai kafijā un tējā, bet arī enerģijas dzērienos un uztura bagātinātājos, gāzētos dzērienos. Latvijas Saeima nebūt nav pirmais parlaments pasaulē, kurā notiek diskusijas ap kafiju un iespējām kafiju aplikt ar nodokli.
Pirms rakstīt šo rakstu arī es sagatavoju lielo krūzi ar kafiju, kurā ir vismaz 150 mg kofeīna.
Parastā ekspresso ir ap 70 mg kofeīna, melnajā tējā – tāpat, zaļajā tējā – līdz 50 mg, melnās šokolādes tāfelītē – no 20 līdz 60 mg, lielajā pepsikolas vai kokakolas glāzē – 30 vai 40 mg, bet mazajā Red Bull enerģijas dzēriena skārdenē – 80 mg. Protams, šie skaitļi ir aptuveni, un daudziem dzērieniem tie ir uzrakstīti uz etiķetes. Globāli kofeīnu ļoti daudz uzņem ar uzturbagātinātājiem un bezreceptūras tabletēm, bet Latvijā šis netikums vēl nav pārlieku ieviesies. Toties no padomju laikiem saglabājušies tradīcija pārmēru (saujām) lietot citramonu, kas satur acetilsalicilskābi, paracetamolu un kofeīnu.
Kofeīns ātri uzsūcas caur gremošanas traktu, un kofeīna koncentrācija asinīs strauji paaugstinās, sasniedzot maksimumu apmēram 30 minūšu laikā. Kofeīna molekula ir samērā maza, kofeīns šķīst gan ūdenī, gan taukos, tas viegli šķērso asins-smadzeņu barjeras šūnu membrānas.
Kofeīna iedarbības mehānismi ir dažādi, bet visbiežāk mēs uzskatām, ka tas sasniedz savu ietekmi, bloķējot adenozīna receptorus smadzenēs. Adenozīns ir viens no galvenajiem regulatoriem miega homeostāzē, kas izraisa miegainību un palielina vēlmi nosnausties dienas gaitā – gan šoferiem pie stūres, gan Saeimas deputātiem plenārsēdē. Kofeīna molekulārā struktūra ļauj tam saistīties ar adenozīna receptoriem, neaktivizējot tos, efektīvi novēršot adenozīna nomierinošo un miegu veicinošo iedarbību. Bez tam kofeīns netieši veicina stimulējošo neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un norepinefrīna, izdalīšanos. Par citiem kofeīna mehānismiem, piemēram, cikliskā AMP sadalīšanās palēnināšanu, nerakstīšu – lai to aprakstītu jādodas uz RSU otro kursu un jānokārto bioķīmijas kurss.
Patiesībā kofeīna iedarbības intensitāte un ilgums atšķiras atkarā no indivīda, kas kafiju dzer – katram no mums ir atšķirīgs enzīma CYP1A2 līmenis, bet šis enzīms veicina ātrāku kofeīna pārstrādi un izvadīšanu, zemāks šī enzīma līmenis ļauj kofeīna, palikt asinsritē ilgāku laiku. Šķiet, ka šī enzīma līmeni nosaka ģenētika, kafijas pārmēra lietošanas paradumi, kas savukārt rada kofeīna toleranci, proti – pierašanu pie lielām kofeīna devām. Vienkāršoti – lielas kofeīna devas palielina CYP1A2 aktivitāti un tādējādi paātrina kofeīna metabolismu, kas ir viens no mehānismiem, ar kuru palīdzību regulāra lielu kofeīna devu lietošana vājina šīs vielas iedarbību.
Daži vides faktori ietekmē kofeīna metabolismu. Tabakas smēķēšana palielina CYP1A2 aktivitāti un paātrina kofeīna izvadīšanu par 60 – 70 %, salīdzinājumā ar nesmēķētājiem. Man tabakas smēķēšanas apkarošana ir dzīves saturs, tādēļ arī šajā rakstā nedaudz pieskaršos smēķēšanas postam, tiesa – aprakstot smēķēšanu kombinācijā ar kafijas patēriņu. Kafijas lietošana un smēķēšana ir divas izplatītas aktivitātes, kas var ietekmēt viena otru dažādos veidos, bet kafijas lietošana nekādi nemazina smēķēšanas postu. Nikotīns ir ļoti atkarību izraisoša viela, un smēķētājiem var būt grūtības samazināt kafijas patēriņu, jo tas mēdz pastiprināt smēķēšanas baudu.
Kofeīns ir stimulants, kas var palielināt modrību un uzlabot koncentrēšanos, smēķēšana cilvēkam dod iespēju uzņemt nikotīnu, kas ir stimulants un var uzlabot uzmanību un garastāvokli. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri smēķē, bieži patērē vairāk kafijas. Nikotīns var palielināt kofeīna metabolismu, tādējādi ietekmējot tā efektivitāti un ilgumu organismā. Tas var nozīmēt, ka smēķētājiem var būt nepieciešams vairāk kofeīna, lai sasniegtu to pašu stimulējošo efektu. Kafija var uzlabot garastāvokli un sniegumu, bet smēķēšana var radīt īslaicīgu relaksāciju, taču ilgtermiņā tā var izraisīt trauksmi un depresiju. Kombinācijā šie faktori var radīt sarežģītu dinamiku, kurā cilvēki var meklēt kafiju, lai kompensētu smēķēšanas negatīvās sekas.
Gan kafijas dzeršana, gan smēķēšana, ir saistīti ar sirds un asinsvadu veselību, un dažādās kombinācijās var radīt papildu riskus. Piemēram, smēķēšana var palielināt asinsspiedienu, un kofeīna lietošana var pastiprināt šos efektus.
Daži uzturprodukti veicina CYP1A2 aktivitāti un kofeīna ātrāku izvadi, piemēram, dārzeņi un cepta gaļa (ir plašs pētījums tieši par gaļu, kas cepta uz oglēm).
Interesanti, ka pretēju efektu – CYP1A2 aktivitātes samazināšanos par 30 % veicina perorālo kontracepcijas līdzekļu lietošana. Arī antibiotikas samazina CYP1A2 aktivitāti, bet dažiem medikamentiem ir pretēja ietekme.
Kofeīna ietekme uz medikamentu lietošanu var būt sarežģīta un atkarīga no dažādiem faktoriem, tostarp no konkrētajiem medikamentiem, to devām un ģenētiski determinētu individuālu reakciju uz kofeīnu. Kofeīns var ietekmēt medikamentu metabolismu aknās. Daži medikamenti, piemēram, antidepresanti, var tikt metabolizēti ātrāk, ja tie tiek lietoti kopā ar kofeīnu, kamēr citi, piemēram, daži pretsāpju līdzekļi, var tikt metabolizēti lēnāk. Kofeīns var uzlabot dažu medikamentu efektivitāti. Klasisks piemērs ir populārie kombinētie pretsāpju un pretdrudža līdzekļi, kas nereti satur kofeīnu, kafeīns šajos kombinētajos preperātos pastiprina sāpju mazināšanas efektu.
Dažos gadījumos kofeīns var mazināt citu medikamentu efektivitāti, piemēram, dažu antihipertensīvo zāļu iedarbību asinsspiediena regulēšanā.
Kofeīns var ietekmēt arī psihotropo medikamentu darbību. Piemēram, antidepresanti, antipsihotiskie līdzekļi un nomierinošie līdzekļi var mijiedarboties ar kofeīnu, mainot to efektivitāti un blakusparādību profilu. Katrā ziņā – lietojot medikamentus, ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai farmaceitu par kofeīna patēriņu, jo tas var ietekmēt zāļu iedarbību. Katrā ziņā – lietojot tabletes vai kapsulas, uzdzeriet tām ūdeni, nevis kafiju.
Organisms vispār ir tendēts radīt toleranci pret kofeīnu. Ja cilvēks ikdienā dzer daudz kafijas, organisms mēģina kompensēt kofeīna bloķējošo iedarbību uz adenozīnu, palielinot adenozīna receptoru skaitu vai padarot tos jutīgākus. Laika gaitā nervu sistēma būtiski pārkalibrējas, tāpēc lietotājam kofeīns ir nepieciešams, lai sasniegtu to, kas agrāk bija normāls modrības līmenis. Uzmanību – kārtīgam deputātam – ja no rīta neizdzer tasi kafijas, var rasties izteikts enerģijas kritums, jo pēkšņi rodas adenozīna receptoru pārpalikums, kas gaida aktivizēšanu, tas izraisa pastiprinātu nogurumu, galvassāpes vai koncentrēšanās grūtības.
Lai saviem lasītājiem sarežģītu uzdevumu – tikt galā ar šo rakstu, un šis raksts vēl būs garš, vismaz es tā to gatavojos rakstīt, pastāstīšu, ka nav viegli interpretēt kofeīna lietošanas pētījumus. Nesen ar prieku atradu pētījumus par kafijas iedarbību uz pacientiem, kam veikta ablācija kā metode mirdzaritmijas vai undulācijas ārstēšanai. Pacienti (daudzi tūkstoši) bija sadalīti divās grupās – tie, kas pēc ablācijas kafiju nelietoja, un tie, kas dzēra krūzi kafijas ikdienu. Labāki ilgdzīvošanas rezultāti – mazāks komplikāciju skaits, ilgāks laiks līdz aritmijas atjaunošanās laikam, bija tiem, kas kafiju lietoja. Bet pētījumā nebija ne vārda par tādiem kā šo rindu autors, kas katru dienu patērē daudzas vai pat ļoti daudzas krūzītes ar stipru kafiju.
Patiesībā jau tādi mainīgie lielumi kā kofeīna lietošana un dzīvildze, saslimstība vai kognitīvo spēju uzlabošanās var korelēt viens ar otru, bet tos nevar izmantot, lai izdarītu secinājumus par cēloņsakarībām. Katram no kafijas dzērājiem vai nedzērājiem dzīvildzi un veselības rādītājus daudz vairāk ietekmē vecums, slimību esamība, dzīvesveids – kā kafijas lietošana vai nelietošana. Nekad nav iespējams paredzēt vai koriģēt visus mainīgos lielumus, kas varētu ticami ietekmēt acīmredzamu saistību.
Kofeīna gadījumā, kas uzņemts ar kafiju, tēju, enerģijas dzērieniem, šokolādi vai citām vielām – vienlaikus tiek uzņemti arī neskaitāmi citi bioaktīvi savienojumi. Gan kafija, gan tēja, bet jo īpaši – enerģijas dzērieni un Coca-cola satur daudzas bioaktīvas sastāvdaļas, kas nav kofeīns, bet ietekmē veselību, maskējot, pastiprinot vai mazinot paša kofeīna iedarbību. Tiesa, globālos pētījumos var atrast centienus nodalīt šīs aktīvās vielas un pētāmajiem dot kofeīna tabletes, bet šādos pētījumos netiek ņemti vērā potenciālie riski vai ieguvumi, kas saistīti ar kofeīna uzņemšanu ikdienā.
Pat cilvēkam, kas savu dzīvi pavada globālajā medicīnas literatūrā, nav lāga skaidrs, ko nozīmē veselīgs uzturs, veselīga kafijas vai zaļās tējas lietošana. Lai lasītājiem šis apgalvojums būtu saprotamāks, mēģināšu to skaidrot salīdzinājumam lietojot veģetāra uztura cienītājus. Cilvēki, kas izvēlas veģetāru diētu, vairumā gadījumu to veic pārliecībā par šīs izvēles veselīgumu. Bet šie indivīdi veic izvēli ne tikai ar šo mainīgo uztura izvēli, bet veic arī veselīgas izvēles saistībā ar citiem savas dzīves aspektiem, kas savukārt var ietekmēt jebkādus veselības rezultātus – viņi biežāk un regulārāk nodarbojas ar sportu, guļ pietiekami daudz, un šie citi faktori var ietekmēt veselības rezultātus neatkarīgi no diētas.
Šajā veģetārisma piemērā mēs varam būt diezgan droši, ka cilvēki, kuri ievēro veģetāru uzturu, vidēji būs vairāk veselības apzinīgi nekā cilvēki, kuri to neievēro, mēs vismaz varam būt pārliecināti veselīgas domāšanas vektoru.
Pētot kofeīna lietošanu, mums trūkst skaidrības par potenciālā veselīgā lietotāja vektora virzienu. Iespējams, daļa ļaužu, kas regulāri lieto kofeīnu, to dara, lai uzlabotu savu ikdienas treniņu rezultātus kā daļu no veselīga dzīvesveida. Citi, kuri regulāri un daudz lieto kofeīnu, to dara, lai iztiktu ar 2–5 stundām miega katru nakti, jo strādā vai ballējas. Vēl trakāk, ja kofeīns ir kobinācija ar smēķēšanu. Pētījumos par kofeīnu nezināmo jaucējfaktoru ir vairāk nekā zināmo.
Kofeīna īstermiņa ietekme
Akūta koncentrēšanās spēju uzlabošana, noguruma mazināšana, kā arī izturības un spēka uzlabošana ir biežākie motīvi cilvēkiem, kas regulāri lieto kofeīnu.
Mūsdienu kultūrā kofeīns ir kļuvis par sinonīmu dažiem populārajiem ieguvumiem – viegla garastāvokļa uzlabošana, samazināta noguruma sajūta un paaugstināta modrība. Pētījumi konsekventi apstiprina šos efektus zemām vai vidējām kofeīna devām (līdz 4 mg/kg), un randomizēti pētījumi un metaanalīzes liecina par uzlabojumiem gan subjektīvos, gan objektīvos kognitīvās veiktspējas un garastāvokļa rādītājos. Šīs ietekmes ietver reakcijas laika uzlabošanos, uzmanības uzdevumu veikšanu, bet arī pašnovērtētu garastāvokli un motivāciju, parasti ir nelielas vai mērenas, lai gan uzmanības rādītājos ir novērota lielāka ietekme nekā citos kognitīvajos un garastāvokļa rādītājos.
Tīri teorētiski lielākas kofeīna devas mēdz izraisīt nepatīkamas sekas, piemēram, paaugstinātu trauksmi, nervozitāti un satraukumu.
Tie paši mehānismi, ar kuriem kofeīns uzlabo modrību, tie traucē miegu, apgrūtinot aizmigšanu, izraisot miega fragmentāciju (biežāka pamošanās naktī) un samazinot dziļā miega ilgumu.
Kofeīna uzņemšanas laiks un deva ietekmē negatīvo ietekmi uz miegu. Kofeīna vidējais sadalīšanās pusperiods ir 5 stundas – t. i., lai metabolizētu pusi no uzņemtā kofeīna, ir nepieciešamas 5 stundas. Mazās devās 50 % samazinājums var būt pietiekams, lai pazeminātu cirkulējošā kofeīna līmeni līdz līmenim, kas neietekmē miegu, bet jo lielāka uzņemtā kofeīna deva, jo vairāk laika ir nepieciešams, lai samazinātu kofeīna koncentrāciju asinīs zem šīs robežvērtības. Piemēram, 100 mg kofeīna deva minimāli ietekmē miegu, ja to lieto vismaz četras stundas pirms gulētiešanas, bet 400 mg deva ietekmē miegu pat tad, ja to lieto divpadsmit stundas pirms gulētiešanas. Jebkura deva, kas pārsniedz 400 mg dienā, neatkarīgi no tā, kad tā tiek lietota, var ietekmēt miegu vidējam indivīdam. Tiesa, pats raksta autors vienmēr ikdienā uzņem daudz vairāk kofeīna nekā šos 400 mg un guļ gana labi.
Un tomēr – mans pienākums nav reklamēt sliktu piemēru, bet sekot globālu pētījumu ieteikumiem. Kofeīna izraisīti miega traucējumi var izraisīt apburto loku — slikts miegs var veicināt lielāku kofeīna patēriņu nākamajā dienā, lai neitralizētu nogurumu, bet šis papildu kofeīns traucēs miegu nākamajā naktī. Lielāks ierastais kofeīna patēriņš korelē ar kognitīviem un funkcionāliem deficītiem pēc miega trūkuma, un mēs varam pieņemt, ka pacientiem, kuri cīnās ar bezmiegu, kofeīna ierobežošana ir mērķtiecīgs solis, lai pārtrauktu slikta miega un kofeīna patēriņa ciklu.
Piebildīšu – pārāk saldināta kafija vai enerģijas dzērieni vakarā var izraisīt izteiktāku nogurumu un miegainību, vienlaikus ar sliktāku miegu pēc tam – nekā kofeīns bez cukura piedevas.
Kofeīns ir viens no visbiežāk lietotajiem ergogēnajiem līdzekļiem, kas uzlabo darbspējas. Tādēļ kofeīns ir aktīvā sastāvdaļa neskaitāmos uztura bagātinātājos, kas paredzēti lietošanai pirms treniņiem, kā arī treniņu vai pat sacensību laikā.
Kofeīns ir īpaši populārs izturības sporta veidos, jo mazina nogurumu, tas samazina uztveramo piepūles līmeni gan izturības testos, gan īslaicīgos augstas intensitātes treniņos. Es varētu skaidrot, ka skriešanas vai riteņbraukšanas treniņos kofeīns palielina laiku līdz spēku izsmelšanai. Kofeīna lietošana sportā aptver plašu fiziskās sagatavotības līmeņu diapazonu, tā attiecas gan uz netrenētiem indivīdiem, gan uz augsta līmeņa sportistiem.
Kofeīns var arī palielināt muskuļu spēku un jaudu, lai gan pierādījumi par to ir mazāk pārliecinoši.
Neskatoties uz plaši izplatīto viedokli, ka kofeīns ievērojami uzlabo izturības sniegumu, arī spēku un jaudu, bet varbūt arī citus aspektus (un, iespējams, citus aspektus), ne Starptautiskā Olimpiskā komiteja, ne Pasaules antidopinga aģentūra pašlaik neaizliedz kofeīna lietošanu sportistiem. Kofeīns ir iekļauts Amerikas Nacionālo koledžu sporta asociācijas aizliegto vielu sarakstā – bet tikai tad, ja tā koncentrācija urīnā pārsniedz 15 μg/ml, kas atbilst apmēram 500 mg kofeīna lietošanai 2–3 stundas pirms sacensībām.
Mums parasti rodas jautājums – kāpēc mildronāts ir iekļauts aizliegto vielu sarakstos, kaut mildronāta ietekme uz izturību un spēku ir mazāka nekā kofeīnam vai pat nav vispār (mildronāts veicina atjaunošanos pēc treniņiem un sacensībām).
Attiecībā uz kofeīnu galvenais iemesls to neiekļaut aizliegto vielu sarakstā ir kofeīna molekulas plašā izplatība. Kofeīns ir atrodams pat elpas atsvaidzinātājos, proteīna batoniņos un graudos, tāpēc no tā ir salīdzinoši grūti pilnībā izvairīties. Ņemot vērā, ka daudzi cilvēki to regulāri lieto kognitīvo ieguvumu dēļ, tā lietošanas pilnīga aizliegšana varētu radīt sportistiem nelabvēlīgu situāciju citās dzīves jomās — piemēram, sliktākas sekmes sportistiem – studentiem.
Tiek uzskatīts, ka optimālais uzņemamais daudzums sportā kofeīnam ir 2,5–6 mg/kg diapazonā – lielā mērā tas ir atkarīgs no indivīda vielmaiņas ātruma un panesamības. Optimālais laiks lietošanai atšķiras dažādiem indivīdiem, bet jādomā, ka optimāli būtu lietot kofeīnu apmēram 60 minūtes pirms īsākas ilguma fiziskās aktivitātes, vai arī – stratēģiski visā garākas aktivitātes laikā, lai kofeīna lietošana sakristu ar paredzamo nogurumu. Šo rindu autors kafiju lieto vismaz 50 gadus pirms treniņiem un sacensībām, varbūt tādēļ nekādus izcilus rezultātus sportā nav sasniedzis.
Kofeīna ilgtermiņa ietekme
Kofeīns ir iekļauts daudzās bezrecepšu tabletēs un uzturbagātinātājos, kas tiek tirgotas svara mazināšanas nolūkā. Šie produkti noteikti nav izrādījušies brīnumlīdzeklis pret pieaugošo aptaukošanās un metaboliskā sindroma izplatību, to neveiksme aptaukošanās mazināšanā nenozīmē, ka kofeīnam pašam nav ietekmes uz enerģijas bilanci. Pētījumi liecina, ka kofeīns ietekmē enerģijas patēriņu, apetīti un citus vielmaiņas aspektus, palielinot vielmaiņas ātrumu un palielinot termoģenēzi par aptuveni 7 % vismaz trīs stundas pēc uzņemšanas, veicinot lipīdu oksidāciju (tas nozīmē tauku sadedzināšanu enerģijas iegūšanai), kā arī potenciāli nomācot izsalkumu un uztura uzņemšanu.
Daži pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka kofeīnam var būt neliela ietekme uz svara zudumu gan atsevišķi, gan kombinācijā ar citiem ārstēšanas veidiem. Tiesa – pētījumos kofeīns nereti ticis kombinēts ar efedrīnu, stimulantu, kas ir pazīstams kā svaru mazinoša viela. Pētījumos, kuros izmantots tikai kofeīns, ietekme svara mazināšanu ir mazāka, pat lietojot lielas devas kofeīna.
Globāli svara mazināšanai tiek lietota arī zaļā tēja un ir pierādījumi, ka kombinācijā kofeīns ar katehīniem (zaļajā tējā sastopamu molekulu klase, kam, domājams, piemīt pretiekaisuma un antioksidantu īpašības) – ilgākā laikā var mazināt ķermeņa svaru.
Šī kombinācija ir arī izrādījusies efektīva, novēršot svara atgūšanu vismaz trīs mēnešus pēc kaloriju ierobežošanas izraisīta svara zuduma, liecinot, ka regulāra kofeīna uzņemšana zaļās tējas veidā var palīdzēt saglabāt svara zudumu. Iespējams, ka svara saglabāšanas jomā kofeīns viens pats var būt gana noderīgs, jo 100 mg kofeīna palielina miera vielmaiņas ātrumu par 3–4 % cilvēkiem, kuri ir zaudējuši svaru kā ārstniecisku rīcību.
Kopumā kofeīns var nedaudz palīdzēt svara kontrolei un tauku zudumam, samazinot apetīti un palielinot enerģijas patēriņu. Tomēr nepārspīlēsim tā ietekmi – kofeīns var papildināt svara kontroles stratēģiju, bet to nevajadzētu uzskatīt par svara kontroles līdzekli.
Papildus ietekmei uz ķermeņa svaru, tiek uzskatīts, ka kofeīns ietekmē arī vielmaiņas veselību, mainot glikozes vielmaiņu un diabēta risku.
Pāris stundas pēc kofeīna uzņemšanas cirkulējošā glikozes līmenis parasti paaugstinās, bet insulīna jutība – samazinās. Šī ietekme ir novērota gan veseliem dalībniekiem, gan indivīdiem ar 2. tipa diabētu, taču mums nav pierādījumu, ka tie sasniedz līmeni, kas varētu novērst ketoacidozes draudus vai citus – pārlieku augsta glikozes līmeņa izraisītus draudus.
Saskaņa starp klīniskajiem pētījumiem ar cilvēkiem, epidemioloģiju un pētījumiem ar dzīvniekiem liecina par to, ka kofeīnam var būt nozīmīga ilgtermiņa ietekme uz glikozes metabolismu un insulīna jutību, lai gan šīs ietekmes apmērs joprojām nav skaidrs.
Kofeīnam ir vairākas asinsvadu un vielmaiņas ietekmes, kas kopumā var izpausties kā klīniski nozīmīga ietekme uz sirds un asinsvadu veselību. Piemēram, tas var izraisīt gan asinsvadu sašaurināšanos, gan paplašināšanos caur tiešu un netiešu iedarbību uz asinsvadu muskuļiem un endotēlija šūnām, bez tam tas var veicināt lipīdu vielmaiņu.
Par kofeīna ietekmi uz sirds un asinsvadu veselību man ar profesoru Andreju Ērgli nav pārliecinoši vienota viedokļa. Tas man liek izvairīties no argumentācijas un pozitīviem paziņojumiem, jo manas zināšanas vispārējā kardioloģijā tomēr ir visai ierobežotas. Tas, kas man tomēr ir jāraksta – kofeīna uzņemšana parasti izraisa akūtu asinsspiediena paaugstināšanos. Tomēr šai paaugstināšanās epizodei nav pierādītu hronisku ietekmju uz asinsspiedienu vai paaugstinātu hipertensijas risku. Drīzāk palielināta kofeīna koncentrācija asinīs tomēr jau sen ir izvirzīta hipotēze, ka šī un citas akūtas ietekmes var radīt potenciālu sirds aritmiju risku (manuprāt – undulāciju), it īpaši augsta riska indivīdiem, kuriem jau ir hipertensija vai sirds un asinsvadu slimības.
Secinājumi
Kafijā ir antioksidanti, kas var palīdzēt cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un samazināt iekaisumu. Tas ir plaši izplatīts arguments, kam ir visai maz pierādījumu, taču tas neliedz mums uzskatīt kafiju nelielās devās par veselīgu dzērienu. Pierādījumi liecina, ka mērena kafijas lietošana ir saistīta ar samazinātu risku saslimt ar dažādām slimībām, kā 2. tipa diabētu, Alcheimera slimību un Parkinsona slimību.
Kofeīns var uzlabot garastāvokli, palielināt modrību un uzlabot koncentrēšanās spēju. Tas var būt īpaši noderīgi, kad nepieciešama papildu enerģija vai motivācija. Kafija var uzlabot fizisko sniegumu, padarot to par populāru izvēli sportistiem.
Kafijas dzeršana bieži ir sociāls pasākums, kas ļauj cilvēkiem pulcēties, sazināties un dalīties pieredzē. Tas var stiprināt attiecības un radīt pozitīvu atmosfēru. Kafijas kultūra ir bagāta un daudzveidīga, cilvēki mēdz ceļot kafijas tūrēs.
Mans priekšlikums būtu kafiju lietot mēreni. Šķiet, ka 2-4 tases dienā ir drošs daudzums vairumam cilvēku. Tas mazina arī iespējamo trauksmi, miega traucējumus vai sirdsdarbības ritma izmaiņas. Katram cilvēkam ir atšķirīga tolerance pret kofeīnu, tādēļ ir svarīgi vērot savu ķermeni un pielāgot kafijas patēriņu atbilstoši savām vajadzībām un reakcijām. Un vēl es ieteiktu sekot līdzi kafijas kvalitātei un pagatavošanas metodēm, jo labas kvalitātes kafija var sniegt labāku pieredzi un veselības ieguvumus.
Raksta mērķis bija radīt veselīgu attieksmi pret kafiju kā daļu no ikdienas dzīves.
