Pēteris Apinis: Ko nozīmē veselīgs uzturs visiem planētas Zeme iedzīvotājiem? 42
Pēteris Apinis, ārsts, TV raidījuma Dr. Apinis vadītājs
Veidot un vadīt raidījumu televīzijā nozīmē iekļūt apritē, kad tev uzdod jautājumus, uz kuriem labāk būtu neatbildēt. Vienkārši – citi šīs atbildes par tevi zin labāk. Bet tā vai šā – uz “TV24” un portālu “LA.LV” man sūta vēstules un e-pastus, jautā šo un to.
Ļoti reti esmu raidījumu veltījis ēdmaņai, veselīgam uzturam un diētām, citas tēmas par veselību un medicīnu man šķitušas aktuālākas un nozīmīgākas. Tomēr vēstulēs un e-pastos man galvenokārt jautā par diētām, uzturbagātinātājiem un pārtikas piedevām, multivitamīniem, minerālvielām. Es iesaku lasīt un klausīties, ko runā un raksta profesore Laila Meija, dietologi Andis Brēmanis un Lolita Neimane, bet vislabāk – kardioloģe profesore Iveta Mintāle vai ginekoloģe Dace Matule. Speciālists vislabāk zin, vislabāk iesaka, visprecīzāk konsultē.
Un tomēr kolēģi “TV24” man paģērēja – uzraksti par ēdmaņu un diētu! Uzraksti to, ko dietologi neraksta. Un es piekritu aprakstīt savu sapratni par jēdzienu „neapēd pasauli”. Iedvesmu un vairumu faktu esmu smēlies zurnālu „The Lancet” un JAMA publikācijās.
Es piekritu publicēt savu viedokli, ka nesaimnieciskai un nepareizai pārtikas ražošanai un tirdzniecībai uz planētas ir milzu nozīme klimata izmaiņās, bioloģisko sugu daudzveidības mazināšanā, kā arī milzu īpatsvars pasaules piesārņošanā (atvainojos, atkritumu simniecībā).
Pasaules pārtikas sistēmām ir jānodrošina cik-necik pilnvērtīgs uzturs 8 miljardiem cilvēku pasaulē. Prognozes par cilvēku skaita pieaugumu pasaulē ir atšķirīgas, tomēr cilvēku skaits vēl pieaugs un ar lielāko varbūtību laikposmā starp 2065. un 2075. gadu sasniegs 10 miljardus. Labā ziņa – vidēji vienai sievietei uz zemeslodes kopš pērnā gada mūža laikā dzimst mazāk par 2 bērniem, tā, ka pasaules iedzīvotāju skaita pieaugums agri vai vēlu apstāsies.
Uztura loma globālajā ekosistēmā
Veselīgs, pilnvērtīgs, sabalansēts un apjomā nepārspīlēts uzturs pagarina veselīgi nodzīvotus dzīves gadus. Cilvēka veselību tikai par 20–25% nosaka medicīna, bet pārējos 75% – dzīves veids, svaigs gaiss, tīrs ūdens, sociālais stāvoklis, garīgais komforts, kustību apjoms un – ēdmaņa. Veselīgs uzturs ir tikpat nozīmīgs garu, veselīgu dzīves gadu kontekstā kā sports visa mūža garumā un nesmēķēšana.
Neveselīgs uzturs ir viens no galvenajiem faktoriem, kas veicina globālo slimību slogu.
Pārmērīga pārtikas ražošana, tirdzniecība, loģistika, atkritumsaimniecība bojā vidi, proti, sagandē tīro gaisu un ūdeni.
Cilvēkam nepieciešams ar uzturu uzņemt gana daudz svarīgāko uzturvielu – lai organismam būtu iespējams darboties, attīstīties, nesaslimt ar infekcijas un neinfekcijas slimībām. (globāli daudz publikāciju bija arī par veselīga uztura lomu, samazinot iespēju smagi saslimt vai nomirt no Covid–19).
Pārtikas sistēmai ir jādarbojas vienas planētas (Zeme) robežās. Tas nozīmē, ka daudzu miljardu iedzīvotāju veselīga un racionāla pabarošana un planētas Zeme pasargāšana no klimata un piesārņojuma ekokatastrofas ir vienlaicīgi, bet pilnīgi pretrunīgi mērķi. Šobaltdien veselīga uztura problēma skar vairumu zemeslodes iedzīvotāju, „The Lancet” šā gada martā apgalvo, ka pasaulē 39 % pieaugušo ir liekais svars vai aptaukošanās, 31 % pieaugušo slimo ar hipertensiju, bet 69 % sieviešu reproduktīvā vecumā (15–49 gadi) trūkst vairāki mikroelementi.
Tajā pašā laikā pārtikas sistēmas rada 34 % no antropogēnajām siltumnīcas efekta gāzu emisijām, 70 % no saldūdens patēriņa, bet dabisko ekosistēmu pārveidošana lauksaimniecības zemēs ir lielākais drauds sugu izmiršanai un iemesls pasaules dabas daudzveidības mazināšanā.
Ko nozīmē veselīgs uzturs visiem planētas Zeme iedzīvotājiem?
Planētas iedzīvotāju veselīgam uzturam būtu jābūt bagātam ar minimāli pārstrādātiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, tajā būtu jābūt iespējami maz piesātināto tauku, taču daudz šķiedrvielu.
Šāds uzturs ievērojami pasargā gan no sirds-asinsvadu un vielmaiņas slimībām, gan no onkoloģiskām slimībām, salīdzinājumā ar uzturu, kurā ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, bet maz veselīgo tauku un šķiedrvielu. Tajā pašā laikā dzīvnieku izcelsmes produktos parasti lielākos daudzumos un bioloģiski pieejamākos veidos ir atrodami būtiskākie vitamīni un mikroelementi.
Piemēram, dzelzs un cinks parasti ir nepietiekami uzņemts tiem iedzīvotājiem, kas maz lieto dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu.
Es te pievienošu kādu atziņu – sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ieteicamais dzelzs patēriņš ir vairāk nekā divas reizes lielāks nekā tāda paša vecuma vīriešiem ieteicamais dzelzs patēriņš, vienkārši – sievietes vairāk dzelzi zauudē ar asinīm mēnešreižu laikā. Vairāk mikroelementus vajadzētu uzņemt grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, pusaugu meitenēm vecumā no 10 līdz 14 gadiem un pusaudžiem zēniem vecumā no 10 līdz 19 gadiem, un to vieglāk būtu izdarīt ar dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Autora ieskatā (literatūrā balstītā), samazinot dzīvnieku izcelsmes pārtikas patēriņu, ievērojami pārlieku samazinās arī kalcija un B12 vitamīna uzņemšana.
Tātad – ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku mēs varam ātrāk un pilnvērtīgāk saņemt nepieciešamās uzturvielas, minerālvielas un bioloģiski aktīvās vielas, bet arī ātrāk savākt augsta blīvuma holesterīnu, dažādus iekaisuma izraisītājus un pārmērīgu atsevišķu minerālvielu daudzumu. Jebkurā gadījumā pārmēra dzīvnieku izcelsmes pārtikas pārmēra ēšana ātrāk noved pie organisma novecošanās.
Kad runā vai raksta par vitamīnu un mikroelementu trūkumu, autori domā folātus, A vitamīnu, B12 vitamīnu, kalciju, dzelzi un cinku, kuru daudzums pasaulē parasti ir nepietiekams, bet pēdējos gados arvien biežāk – parD vitamīnu. Īpaši jau šāda pieeja raksturīga portāliem, sieviešu un dzeltenajiem žurnāliem, arī sociālajiem tīkliem, kur toni nosaka uzturbagātinātāju ražotāju reklāmas.
Par pasaules reprezentatīvāko ēdmaņas datubāzi tiek uzskatīta ASV Lauksaimniecības departamenta FoodData Central datubāze. Tiesa, ne viss ko pēta un ar exel tabulu saskaita amerikāņi, pilnībā atbilst izpratnei par pasaules diētu. Piemēram, amerikāņi kā tumšos lapu salātus saprot spinātus.
Pētot pasaules literatūru par ēdmaņu, kļūst skaidrs, ka pētījumos uzturvielu vērtības neapstrādātiem pārtikas produktiem ir izmantotas bez saglabāšanas koeficientiem, kaut arī daudzi pārtikas produkti vispār neapstrādātā veidā nav ēdami, tādēļ tiek patērēti tikai termiski apstrādātā veidā, bet uzturvielu vērtības vārot mainās.
Kā ar ēdmaņu piepildīt nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un mikrouzturvielu daudzumu?
Vēlamais veids, kā aizpildīt mikrouzturvielu iztrūkumu, ir ēst minimāli apstrādātu, uzturvielām bagātu pārtiku. Šķiedrvielām bagāta augu valsts pārtika satur tūkstošiem savienojumu, kas saistīti pārtikas matricā un kopā var pozitīvi ietekmēt vielmaiņu un veselību. Un viss kopā tas nozīmē labāku barības vielu uzsūkšanos, sāta sajūtu, adekvātu mikrobiomu un labu imūnsistēmu.
Par mikrobiomu šoreiz vairs nerakstīšu, jo to Latvijā pēta un pārzin fantastiski kolēģi, kuru darbi grezno pasaules prestižāko medicīnas žurnālu lapaspuses, un viņi par mikrobiomu labprāt stāsta arī masu saziņas līdzekļos.
Planētas Zeme iedzīvotāju uzturs ir ļoti atšķirīgs. Joprojām atsevišķās valstīs cilvēki mirst badu vai saņem ļoti nepietiekamu uzturu, bet tas galvenokārt ir saistīts ar militāriem konfliktiem. Globāli iedzīvotājiem vajadzētu palielināt dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu īpatsvaru no 14 % no kopējām kcal līdz 27 % no kopējām kcal. ASV un Eiropā – pretēji –jāsamazina šo dzīvnieku izcelsmes produktu īpatsvaru līdz šiem 27 %.
Kādi vēl ir modernie ieteikumi? Ieteicamā pilngraudu un rafinēto graudu (pamatā, miltu) attiecībai būtu jābūt 3:1.
Ko nozīmē saknes, dārzeņi un augļi katru dienu piecās ēdienreizēs, ko šobrīd iesaka uzturzinātnieki? Tas nozīmē dienā 50 gramus sīpolu vai cieti saturošus dārzeņus, 100 gramus tumši zaļus lapu dārzeņus, 100 gramus sarkanos un oranžos dārzeņus, 100 gramus citus dārzeņus un 200 gramus augļu.
Globālajā pavārgrāmatā ieteikts vairāk lietot gliemenes un vēžveidīgos, no gaļas produktiem priekšroku dot vistas vai citai putnu gaļai (parādās ieteikumi mazāk lietot sarkano gaļu, bet vairāk lietot dzīvnieku orgānus, piemēram, aknas, liesu, nieres un sirdi), vairāk lietot zivis (uzsvars – mazas zivis ar asakām, piemēram konservos vai žāvētas), bet joprojām plaši tiek aicināts lietot treknas zivis no aukstiem okeānu reģioniem (vienkāršoti – Ziemeljūras siļķe).
Tiek rekomendēts pilnībā nelietot palmu elļu un piena taukus, taču skābpiena produktus iesaka lietot vairāk un plašāk, tāpat piena olbaltumus biezpiena un siera veidā.
Ko vēl iesaka veselīgs references uzturs katram planētas iedzīvotājam? Samazināt pākšaugu lietošanu tiem zemeslodes iedzīvotājiem, kas pārtiek galvenokārt no rīsiem un pupiņām; nepārspīlēt ar riekstu produktiem, kas arī kļuvis par ieradumu atsevišķos pasaules reģionos.
Globāla pāreja uuz veselīgu references diētu (patiesībā – hipotētisku globālo diētu) nozīmētu sarkanās gaļas samazinājumu un olu, zivju, gliemju un piena produktu palielinājumu vidēji pasaulē.
Noticiet man – vismaz patreiz globālajā pārtikas grozā neatrodas kukaiņi un tārpi.
Nekas slikts jau mērenā tārpu diētā nebūtu – domāju, ka katrā miltu pakā agri vai vēlu iemājo kukainīši, ko vecāmāte iecepj pankūkās mazbērniem. Tomēr kukaiņu (gluži tāpat kā sēņu) olbaltumvielas sliktāk uzsūcas un ir mazāk derīgas neaizstājamo aminoskābju uzņemšanā.
Tāpat neesmu pārliecināts, ka hinīns būtu īpaši ģeldīga uzturviela. Ja nu kādam tiešām gribas ieviest siseņu fermu planētas paēdināšanai, tad kukaiņu olbaltumvielu īpatsvaram cilvēka uzturā nevajadzētu pārsniegt 10 %.
Nedaudz par planētu Zeme, ko cilvēki pārvērtuši par savu kūti, un latvieti – šīs kūts mazo akcionāru
Uz zemeslodes tikai 7% iedzīvotāju aizdomājas par vides veselību, bet tikai 1% ir gatavs par to iestāties.
Ja Jūs manu rakstu esat izlasījuši līdz šai vietai, Jūs piederiet pie atbildīgākajiem zemeslodes pilsoņiem. Ja mēs ielūkojamies sociālajos tīklos un sabiedriskajos mēdijos, tad tur valda brāļu Grimmu pasaka par sarkangalvīti un vilku (bailes no meža zvēriem, piemēram, no vilka vai lūša, bet nevienu nesatrauc pārmērīgs lopu skaits dzīvnieku rūpnīcās, kas ir drošākā jaunu pandēmiju izcelsmes vieta).
Visas pasaules zīdītāju biomasu gandrīz pilnībā sastāda cilvēki un viņa ēšanai paredzētie mājlopi.
Pasaules iedzīvotāji veido 60 Mt smagu biomasu. Mājdzīvnieki – 100 Mt. Savukārt savvaļas zīdītāji (ziloņi, vilki, peles utt) – kopā tikai 4 Mt, bet kopā ar jūras zīdītājiem (vaļiem, roņiem un delfīniem) – 6–7 Mt. Savvaļas putni ir tikai 2 Mt. Citos avotos šie skaitļi minēti procentos – no sauszemes zīdītājiem cilvēku biomasa ir 36%, cilvēku ēdināšanai paredzēto mājlopu –60%, pāri paliek 4 %, ko mednieki arī uzskata par ēdmaņu vai izklaidi.
Kā tas ir Latvijā? Latvijā pašlaik dzīvo 120–150 Kt cilvēku (cilvēku aptaukošanās epidēmija). Latvijas teritorijā esošajās mājdzīvnieku novietnēs dzīvo ~190 Kt mājdzīvnieku, no kuriem lielāko masu veido dažāda dzimuma, nozīmes un vecuma govis – 78%, cūkas – 9%, un mājputni – 7%. Pārējie 6% ir zirgi, aitas, kazas un truši. Varētu pieņemt, ka lāči, aļņi, seski, vāveres un citi meža zvēri Latvijā kopā sver nepilnas 2 Kt.
Te man gribas piebilst, ka Latvijas ļaužu mājās dzīvo arī aptuveni 2550 tonnas suņu un kaķu, kuru dzīvmasa ir lielāka nekā kazu kopmasa un tuvojas aitu ganāmpulka kopmasai, un lielāka arī kā Latvijas bērnu (līdz 10 gadu vecumam) dzīvmasa, kas pēc aptuveniem aprēķiniem ir 2000 tonnu.
Un vēl man gribas godātā lasītāja uzmanībai pievērst tādiem skaitļiem, ka tikai viena no četrām Latvijā izaudzētajām graudu tonnām nonāk cilvēku uzturā, ka 3 no 5 Latvijā patērētajiem graudu kilogramiem aiziet dzīvnieku barošanai, ka gandrīz visu Latvijā izaudzēto rapšu eļļas resursu sadedzina biodīzeļa dzinējos.
Cita starpā – šajā procesā sadedzina arī daudz derīgo omega-3 taukskābju. Savukārt ļaudis pēc tam šis taukskābes dārgā Krila eļļā un citās formās pērk aptiekā.
Sevis pabarošanai ik dienu uz katru savas masas kg Latvijas iedzīvotājs vismaz uzturoši paēdina: 1,2 kg govju, 0,15 kg cūku, 0,11 kg putnu un 0,08 kg citu mājdzīvnieku.
Globāli nopietnākā problēma – 1/3 saražotās ēdmaņas nonāk atkritumos
Izšķērdēta, izmesta vai zaudēta tiek aptuveni viena trešdaļa no pasaulē saražotās pārtikas, kas ir paredzēta cilvēku patēriņam katru gadu – 1,4 miljardi tonnu, ko var novērtēt vairāk nekā 1 triljonu ASV dolāru. Ar to pietiktu, lai pabarotu 3 miljardus cilvēku.
Izniekotās pārtikas ražošanā izmantoto ūdeni varētu izmantot 9 miljardi cilvēku par aptuveni200 litriem uz vienu cilvēku dienā. Ikgadējie patērētāju atkritumi uz vienu iedzīvotāju ir 95 –115 kilogrami gadā eiropiešiem un ziemeļamerikāņiem, savukārt Āzijā tie ir ievērojami mazāki – līdz 15 kg.
Pārtikas zudumi un atkritumi katru gadu veido aptuveni 4,4 gigatonnas no siltumnīcefekta gāzu emisijām.
Sadalot pa pārtikas grupām, zaudējumi un atkritumi gadā ir aptuveni 30% graudaugiem, 40–50% sakņu kultūrām un augļiem un dārzeņiem, 20% eļļas sēklām, gaļai un piena produktiem, 35% zivīm. Pārtikas zudumi rada zaudētus ienākumus lauksaimniekiem un augstākas cenas patērētājiem.
Attīstības valstīs 40% zaudējumu rodas pēc ražas novākšanas un pārstrādes posmā un vēl – 40% zaudējumu rodas mazumtirdzniecības un patērētāju līmenī. Mazumtirdzniecības līmenī lieli pārtikas daudzumi tiek izšķērdēti, jo uzsvars tiek likts uz izskatu – patiesībā puse no visiem produktiem ASV tiek izmesti, jo tie tiek uzskatīti par pārāk “neglītiem”, lai ēstu, tā tiek izmesti 60 miljoni tonnu augļu un dārzeņu.
Akcijas lielveikalos rada vairāk pārtikas atkritumu – cilvēki nopērk vairāk pārtikas, kas viņiem nav obligāti vajadzīga, ja domā, ka saņem vairāk ēdmaņas par savu naudu.
Kvalitātes standartu dēļ, kas pārāk daudz paļaujas uz izskatu, kultūras dažkārt paliek nenovāktas un sapūst. Eiropā 40– 60% nozvejoto zivju tiek izmestas, jo tās neatbilst lielveikalu kvalitātes standartiem. ASV organiskie atkritumi ir lielākais metāna izmešu avots.
Teritorija, kas ir lielāka par Ķīnu, tiek izmantota, lai izaudzētu pārtiku, kas nekad netiek apēsta. ANO ilgtspējīgas attīstības mērķu mērķis ir uz pusi samazināt pārtikas atkritumus uz vienu iedzīvotāju mazumtirdzniecības un patērētāju līmenī un samazināt pārtikas zudumus ražošanas un piegādes ķēdēs, tostarp zaudējumus pēc ražas novākšanas.
Mēs varam secināt, ka lielāko palīdzību zemeslodei cilvēki var sniegt, samazinot pārtikas atkritumu īpatsvaru no saražotās pārtikas.
Daži jautājumi, kas prasa zemeslodes iedzīvotāju pastiprinātu uzmanību, lai nodrošinātu veselīgu planētu nākamajām paaudzēm
Šis raksts uzdod vairāk jautājumuus nekā sniedz atbilžu. Taču zemeslodes veiksmīga un cieņpilna saglabāšana nākamajām paaudzēm un pilnvērtīgs, veselīgs uzturs katram iedzīvotājam iespējams tikai, ja katrs sev uzdos dažus jautājumus, un pats sev atbildēs.
Cik lielā mērā ir iespējams ilgtspējīgi panākt uzturvielu pietiekamību visu pasaules iedzīvotāju uzturā un kur varētu rasties vides kompromisi? Globāli tiek modelēts veselīgs uzturs, kas atbilst uzturvielu prasībām ar iespējami zemākajām izmaksām – lai analizētu pieejamo veselīgo uzturu, kas atbilst uzturvielu prasībām, taču ar vismazāko ietekmi uz vidi.
Vai prioritāte būtu jāpiešķir pārtikas produktiem ar augstu uzturvielu saturu uz vides rēķina?
Vai prioritāte būtu jāpiešķir bagātināšanai (kas nereti nozīmē ģenētiski modificētu pārtiku, lai kā mēs arī to nesauktu) un papildināšanai uz tāda uztura rēķina, kas galvenokārt satur uzturvielām bagātus pārtikas produktus? Pretējais jautājums – vai vides saglabāšana ir prioritāte uz uzturvielu pietiekamības rēķina? Visbeidzot, vai neinfekcijas slimību riska samazināšana ir prioritāte uz uzturvielu pietiekamības optimizēšanas rēķina vai otrādi?
Cilvēcei ir ilgtspējīgi un reģeneratīvi jāražo visa – gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtika, ievērojot vietējās ekosistēmas un planētas robežas.
Šis raksts neapšaubāmi ir nedaudz futūrisks, jo tā pamatā ir teorija par vienotu planētas veselības diētu. Patiesībā optimālāk ir ieteikt vietējiem apstākļiem atbilstošas diētas, kas atbilst uzturvielu vajadzībām un vietējām uztura vadlīnijām dažādu reģionu iedzīvotāju kultūras kontekstā un vides apstākļos, bet Latvijā ar šīm zināšanām par mani daudz labāk dalās Laila Meija, Andis Brēmanis, Lolita Neimane, Iveta Mintāle un citi kolēģi.
Veselīgs un ilgtspējīgs uzturs visiem planētas Zeme iedzīvotājiem ir iespējams, tomēr, ņemot vērā mūsu pārtikas sistēmu sarežģītību un arvien globālāko raksturu, tas prasa starptautiskas pūles, kā arī sabiedrības, valdību, akadēmisko aprindu un pilsoniskās sabiedrības apvienošanos.
Cilvēku veselība un vides saglabāšana ir divi no mūsdienu sabiedrības lielākajiem izaicinājumiem, un tie ir cieši saistīti.
