is Apinis: Cik daudz un bieži ēst olas, un kā šī ēdmaņa ietekmē jūsu organismu?
0
Pēter
Olas ir viens no dabas vispilnīgākajiem pārtikas produktiem, kas veicina muskuļu, smadzeņu, acu un vielmaiņas veselību. Gluži kā ikri, olas ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem – bagātas ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, neaizvietojamajām taukskābēm, holīnu un taukos šķīstošajiem vitamīniem. Olas ir arī lielisks minerālvielu avots, tostarp kalcija, kālija un fosfora, kā arī neaizvietojamo mikroelementu – selēna, cinka, vara, magnija un dzelzs avots.
Divas olas nodrošina trešo daļu no no dienas devas A, E, D un B vitamīniem. Vitamīni un minerālvielas vairāk atrodas olas dzelenumā, bet olbaltumvielas – baltumā. Jau pašā raksta sākumā norādīšu – mūsdienu pētījumi saka, ka lielākajai daļai veselu cilvēku 1–3 apēstas olas dienā ir pilnīgi drošas un pat ļoti veselīgas.
Viena vidēja lieluma ola sniedz 60 kalorijas, 6 gramus olbaltumvielu, kas apmierina 12 procentus no dienas vajadzībām. Tās satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, ko mūsu organisms nespēj pats ražot, tādējādi padarot tās par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Olu proteīns ir ļoti bioloģiski pieejams, tādējādi organisms to var viegli uzsūkt un izmantot. Olu proteīna uzsūkšanās rādītājs ir 97 % — augstāks nekā piena produktiem (95 %) un gaļai (94 %). Augu olbaltumvielas uzsūcas tikai 45–80 procentu apmērā, tādējādi olas ir viens no bagātīgākajiem dabiskajiem olbaltumvielu avotiem. Tātad – lai gan olas kopumā ir salīdzināmas ar citiem dzīvnieku proteīniem, olām ir nozīmīga priekšrocība salīdzinājumā ar augu izcelsmes olbaltumu avotiem.
Regulāri lietotas, olas atbalsta smadzeņu darbību un vielmaiņu – hormonu līdzsvaru.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem olas stiprina muskuļus un palīdz novērst sarkopēniju. Olas ļauj organismam veidot un atjaunot audus, piemēram, kaulus, muskuļus, matus un ādu. Regulāra olu ēšana veicina muskuļu veselību. Olbaltumvielas palīdz mums veidot un uzturēt muskuļus, palielināt spēku un novērst muskuļu zudumu, novecojot. Olu olbaltumvielas palīdz arī atjaunot muskuļus pēc fiziskām aktivitātēm, veicinot olbaltumvielu sintēzi un atgūšanos no mikroplīsumiem muskuļu audos.
Olās ir luteīns un zeaksantīns – spēcīgi antioksidanti, kas uzkrājas tīklenē un aizsargā mūsu acis, – tās palīdz filtrēt zilo gaismu, uzlabo redzi un neitralizē reaktīvos skābekļa savienojumus. Olu dzeltenuma ēšana mazina risku saslimt ar vecuma izraisītu makulas deģenerāciju un kataraktu, veicina redzes uzlabošanos un samazina redzes zuduma risku.
Olu ēšana palīdz radīt sāta sajūtu, tātad – ēdot olas ikdienā, cilvēks kopumā ēd mazāk. Olas ir neticami sātīgas, pateicoties to proteīnu un veselīgo tauku kombinācijai. Dienas sākšana ar olām brokastīs ļauj stabilizēt cukura līmeni asinīs, samazināt alkas pēc gardumiem un našķiem, kā arī veicināt vienmērīgāku enerģijas līmeni – tādējādi atvieglojot veselīga svara uzturēšanu, nepaļaujoties tikai uz gribasspēku.
Olas dzeltenums ir viens no bagātīgākajiem holīna avotiem uzturā. Holīns tiek izmantots, lai ražotu acetilholīnu, kas ir galvenais neirotransmiteris atmiņai un koncentrēšanās spējai, un ir būtisks šūnu membrānu veidošanai, zīdaiņu smadzeņu attīstībai, kā arī aknu darbības un tauku vielmaiņas atbalstam. Pēc daudzu pētījumu rezultātiem lielāka holīna uzņemšana palīdz kognitīvajām funkcijām un atmiņai, kā arī samazina risku saslimt ar Alcheimera slimību.
Cik daudz olu mēs varam ēst?
Daudzus gadus kardiologu vadlīnijas ieteica samazināt holesterīna uzņemšanu, bet olas bija atzītas par nozīmīgāko holesterīna avotu, tādēļ tika rekomendēts to ēšanu ierobežot. Arguments bija vienkāršs: uzturā uzņemtais holesterīns paaugstina holesterīna līmeni asinīs, kas savukārt palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Tomēr mūsu gadsimta pētījumi nav apstiprinājuši šos apgalvojumus. 14 metaanalīžu rezultāti, kas publicēti laikposmā no 2020. gada janvāra līdz 2024. gada martam, liek secināt, ka nav pietiekamu pierādījumu, lai pamatotu olu patēriņa ierobežošanu.
Pētījumi liecina, ka apēstais holesterīns lielākajai daļai cilvēku būtiski neietekmē holesterīna līmeni asinīs. Aknas pašas regulē holesterīna ražošanu. Kad apēdam vairāk holesterīna ar pārtiku, aknas vienkārši saražo mazāk. Olu uzturvielu profils atbalsta aknu darbību un tauku vielmaiņu, kas abi ir būtiski veselīga svara uzturēšanai.
Problēmas ar holesterīnu parasti rodas nevis no olām, bet no piesātināto tauku un transtaukskābju pārbagātības. Klasisks piemērs – olas tiek ceptas sviestā kopā ar bekonu un desu.
Lielākajai daļai veselu cilvēku olu patēriņš nav jāierobežo. Olas ir bijušas daļa no tradicionālā cilvēka uztura, un vēsturiski cilvēki tās ēda atkarībā no pieejamības un apetītes, nevis ierobežojumiem. Tiesa, daži uztura zinātnieki un kardiologi turpina aicināt uz piesardzību, jo īpaši cilvēkiem ar ģimenes hiperholesterinēmiju, citām vielmaiņas slimībām, norādot, ka pētījumi iedzīvotāju līmenī var aizēnot nozīmīgas individuālās atšķirības.
Neesmu atradis saikni starp olu ēšanu un paaugstinātu diabēta risku, kaut publiskajā telpā šādus apgalvojumus esmu dzirdējis. Tomēr esmu lasījis pārliecinošus argumentus, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu liels olu patēriņš var nedaudz palielināt sirds un asinsvadu slimību risku. Viņiem globālie speciālisti iesaka aprobežoties ar 7 olām nedēļā.
Ja olas regulāri iekļaujiet savā uzturā, olu kvalitāte ir svarīga. Ja vien iespējams, es ieteiktu lietot olas no brīvās turēšanas vistām – ideāli, ja tās iegādātas no vietējā lauksaimnieka. Veselīgākās olas nāk no vistām (no laimīgām vistām), kam ļauts baroties dabīgi, kas nodrošina uzturvielām bagātāku pārtiku ar veselīgāku taukskābju profilu un augstāku A vitamīna, D vitamīna un holīna līmeni. Brīvās apstākļos turētu vistu dētas olas satur vairāk Omega-3 taukskābju.
Tiesa, olu iegādi nosaka ģimenes budžets.
Protams, ir arī situācijas, kad var būt ieteicams uz laiku ierobežot olu lietošanu vai veikt pārtraukumu, piemēram, gadījumos, kad ir patiesa alerģija pret olām, aktīvs zarnu iekaisums vai paaugstināta caurlaidība, autoimūnas slimības vai paaugstināta jutība pret histamīnu.
Kā labāk pagatavot olu? Man šķiet, ka viegli pagatavota ola ar mīkstu vai šķidru dzeltenumu ir labs kompromiss – tā saglabā uzturvielas, vienlaikus paliekot droša lietošanai. Teorētiski veselīgākās ir vārītas olas. Cepot tās sviestā vai taukos, ievērojami tiek palielināts kaloriju un piesātināto tauku daudzums, kā arī tiek apēsts akrilamīds – produkts, kas rodas cepšanas procesā un ir kancerogēns. Olas vislabāk sader ar dārzeņiem – spinātiem, tomātiem, papriku, kas palīdz labāk uzsūkties olās esošajām uzturvielām.
