5. Planks. Foto – Matīss Markovskis

Astoņu minūšu vingrojumu cikls stingram vēderiņam 0

Kad runājam par augstas intensitātes treniņiem, piespiest savu ķermeni treniņa laikā darboties ar maksimālu atdevi var nešķist sevišķi patīkami, tomēr rezultāti gan būs visai tīkami. Augstas intensitātes treniņi rit daudz raitāk un palīdz tauciņiem uz vēdera sadegt daudz veiklāk, apgalvo “Popsugar” komanda.

KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Profesors Anatolijs Danilāns nāk klajā ar efektīvu veidu, kā sevi pasargāt no Covid-19 19
18 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
Toms Bricis par laikapstākļiem: tas, kas notiek, nav normāli 5
23 stundas
PA
Pēteris Apinis
Veselam
Pēteris Apinis: Publiska atbilde uz jautājumu – vai es pats vakcinēšos pret Covid-19? 7
2 stundas

Amerikas Sporta koledžas veiktais pētījums apliecinājis, ka, veicot šo īpašo treniņu ar visu savu enerģiju un spēku, tu vari sasniegt daudz labākus rezultātus, nekā tad, ja nedarbojies ar maksimālu atdevi, bet šim pašam treniņam atvēli daudz vairāk laika.

Šis treniņš sastāv no 12 vingrojumiem, kurā katru posmu vēlams veikt gana sparīgi – no desmit ballēm ieguldītajam spēkam jābūt pielīdzināmam astoņām.

Katrs vingrinājums ilgst 30 sekundes, starp tiem 10 sekundes var tikt veltītas atpūtai. Ja šodien esi īsta enerģijas bumba, vari nodoties otrajam raundam. Strādāšana ar tik lielu atdevi, atstājot samērā īsu laiku atpūtai starp vingrojumiem, ir ceļš uz nevainojamu presīti.

Ķeries pie vingrojumu izpētes un stingra vēdera veidošanas!

Lēcieni. Nostājies stalti – iztaisno muguru, kājas kopā, rokas gar sāniem. Kad laiks uzņemts, uzsāc lēcienus, katru kāju virzot uz ārmalu (pēc principa – kājas plati un kopā), paralēli tam, kad kājas ir izvērstas platāk, sasit plaukstas virs galvas. Atkārto šos lēcienus 30 sekundes.

Atstutēšanās pret sienu. Nostājies ar muguru pret sienu. Atkāpies no tās divus soļus, atspiedies pret to, atstājot kājas divu soļu attālumā. Nošļūc gar sienu tik zemu, lai veidotu 90 grādu leņķis ceļgalos, it kā sēdētu uz neredzamā krēsla. Centies nostāvēt tā 30 sekundes.

Atspiedieni. Nogulies uz vingrošanas paklājiņa ar vēderu uz leju. Rokas uzcel plecu platumā, kājas kopā. Sāc atspiedienus no grīdas, cenšoties noturēt taisnu muguru. Pusminūtē centies veikt pēc iespējas vairāk atspiedienu.

Vēdera presīte. Nogulies uz grīdas, novieto kājas plecu platumā, ceļus paceļot augšup un izvēršot 90 grādu platumā. Rokas novieto pie deniņiem vai arī aiz galvas. Izelpojot pacel ķermeņa augšdaļu, ieelpojot – atgriezies sākumpozīcijā. Turi zodu zemāk, lai izvairītos no kakla sastiepšanas. Pusminūtē centies veikt pēc iespējas vairāk vēdera presīšu.

Pakāpieni. Atrodi krēslu, pakāpienu vai kādu citu priekšmetu, uz kura varētu pakāpties tā, lai veidotos 90 grādu leņķis celī. Kad tas izdarīts, vari sākt vingrojumu. Iesāc kustību ar labo kāju, bet pakāpies uz soliņa arī ar kreiso. Kad ar abām kājām esi pakāpusies, no soliņa nokāp ar to kāju, ar kuru uzsāki kustību – tātad labo. Atkārto šo 20 reizes, pēc tam uzsāc darbību ar otru kāju. Tas viss jāpaspēj 30 sekundēs.

Ietupieni. Novieto kājas plecu platumā, rokas, savilktas dūrēs, novieto krūšu augstumā. Veic ietupienus tā, it kā sēstos iedomātā krēslā, saglabājot taisnu muguru un skatienu vērstu uz priekšu. Pārbaudi, cik daudz ietupienus spēj veikt 30 sekundēs.

Tricepsu treniņš. Atbalsties pret kādu augstāku virsmu gluži tā, kā rādīts attēlā. Kājas un rokas atstājot nedaudz izvērstas un plaukstas novietotas tā, lai pirksti “norādītu” uz papēžiem. Cenšoties mazināt slodzi rokām, mēģini to pārnest uz vēdera daļu. Lēnām tuvini sēžamvietu grīdai, paralēli ieliecot arī elkoņus, pēc tam iztaisnojies sākuma pozīcijā. 30 sekunžu laikā mēģini veikt pēc iespējas vairāk šo vingrojumu.

Planks. Nostājies baltā guļus uz elkoņiem un kāju pirkstgaliem, cenšoties noturēt taisnu muguru 30 sekundes.

Skrējiens ar augsti paceltiem ceļgaliem. Laiks kardio treniņam! It kā skrienot uz vietas, centies ceļgalus celt cik vien augstu spēj – tā 30 sekundes.

Izklupieni uz priekšu. Ķermeņa augšdaļu turi stalti. Veic platu soli uz priekšu un tā laikā it kā ietupies. Mainot kājas, ar kuru veikts izklupiens, turpini vingrojumu 30 sekundes.

Atspiedienu rotācija. Ieņem pumpēšanās sākumpozīciju. Pēc atspiediena veikšanas, kad esi atgriezusies sākumpozīcijā, neapstājies un, no grīdas atraujot labo roku, sniedz to pretī griestiem. Šajā laikā būtiski noturēt ķermeni taisnu. 30 sekundēs veic pēc iespējas vairāk šādu atspiedienu.

Sānu planks. Apgulies uz sāna un, atceļot sēžamvietu no vingrošanas paklājiņa, atbalsties uz vienas rokas, bet brīvo roku novieto aiz galvas. Centies noturēt ķermeni taisnu visas 30 sekundes.

 

LA.LV aicina portāla lietotājus, rakstot komentārus, ievērot pieklājību, nekurināt naidu un iztikt bez rupjībām.
SK
Skaties.lv
Veselam
Kā liegt vīrusam iekļūt cilvēka šūnās? Covid-19 Proteīnu pētījumu rezultātā ir iecere izstrādāt zāles
6 sekundes
PA
Pēteris Apinis
Veselam
Pēteris Apinis: Publiska atbilde uz jautājumu – vai es pats vakcinēšos pret Covid-19? 7
2 stundas
SK
Skaties.lv
Veselam
VIDEO. Ko nekādā gadījumā nedrīkst darīt, ja bērns ir aizrijies. Skaidro ārsts
15 stundas
LE
LETA
Ziņas
Covid-19 statistika tiek “mākslīgi uzpūsta”? Daugavpils mērs komentē saslimušo skaitu pilsētā 2
15 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Profesors Anatolijs Danilāns nāk klajā ar efektīvu veidu, kā sevi pasargāt no Covid-19 19
18 stundas
LA
LA.LV
Ziņas
Toms Bricis par laikapstākļiem: tas, kas notiek, nav normāli 5
23 stundas
PA
Pēteris Apinis
Veselam
Pēteris Apinis: Publiska atbilde uz jautājumu – vai es pats vakcinēšos pret Covid-19? 7
2 stundas
SK
Skaties.lv
Kokteilis
FOTO, VIDEO. TV šovā izplūcas deputāts Aldis Gobzems un modele Māra Sleja. “Viņa bija ļoti agresīva!” – teica Aldis 46
22 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
FOTO. Princis Viljams un Keita pagājušajā nedēļā ģimenē piedzīvojuši zaudējumu: tikai tagad tas atklāts publiski 8
23 stundas
VB
Vija Beinerte
Ziņas
“Vīrusus neinteresē mūsu viedoklis, plāni un nodomi.” Kā apturēt sērgu? Saruna ar profesoru Ģirtu Briģi 20
16 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Profesors Anatolijs Danilāns nāk klajā ar efektīvu veidu, kā sevi pasargāt no Covid-19 19
18 stundas
LE
LETA
Veselam
Epidemiologs prognozē Covid-19 pieauguma tempa apstāšanos 9
18 stundas
LE
LETA
Ziņas
Viņķele: Jārēķinās, ka ārkārtējā situācija tiks pagarināta 3
20 stundas
LA
LA.LV
Veselam
Kas palīdzēs novērst dzelzs deficītu organismā? 2
1 diena
LA
LA.LV
Veselam
Aukstumpumpa – jau vairāk nekā 100 gadus zināma vīrusa infekcija
1 diena
Ieva Ēvalde
Stāsti
Astrīdas kundze viena cīnījās ar plūdiem dzīvoklī. Vai avārijas dienesta darbinieki nobijās no kovida?
1 stunda
PA
Pēteris Apinis
Veselam
Pēteris Apinis: Publiska atbilde uz jautājumu – vai es pats vakcinēšos pret Covid-19? 7
2 stundas
LE
LETA
Ziņas
Ticējums vēsta: “kāda Katrīna, tāda diena”. Laika prognoze trešdienai
1 stunda
LE
LETA
Ziņas
Saņemta starpatskaite par ģeoskenēšanu Ģertrūdes ielā, kur šovasar iegruvumos ielūzuši vairāki auto
1 stunda
LB
Laura Blumberga
Kokteilis
VIDEO, FOTO. Modeles un deputāta kašķis pieaug. “Es neesmu tava bijusī, pamani manī skaisto!” – pukojas modele 6
1 stunda
LB
Latvijas Bizness
Ziņas
Latvijā izstrādāta apzinātības lietotne, kas klausās cilvēka balsi
2 stundas
SK
Skaties.lv
Stāsti
VIDEO. “Depo” nozagts dārgs bruņurupucis. Vai godīgi, ka zaudējumi jāsedz pārdevējai?
2 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
VIDEO. Profesors Anatolijs Danilāns nāk klajā ar efektīvu veidu, kā sevi pasargāt no Covid-19 19
18 stundas
SK
Skaties.lv
Kokteilis
FOTO, VIDEO. TV šovā izplūcas deputāts Aldis Gobzems un modele Māra Sleja. “Viņa bija ļoti agresīva!” – teica Aldis 46
22 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
FOTO. Princis Viljams un Keita pagājušajā nedēļā ģimenē piedzīvojuši zaudējumu: tikai tagad tas atklāts publiski 8
23 stundas
MP
Maija Pastare
Praktiski
Esi saslimis ar Covid-19: kas tev jāzina par darbnespējas lapu?
17 stundas
SK
Skaties.lv
Ziņas
VIDEO: “Ko es izdarīju?” Lielveikala apmeklētāju pārsteidz kāda strādnieka veiktās darbības 9
23 stundas
IE
Ināra Egle
Ziņas
Levita, Kariņa un ministru algu palielinājums Covid-19 krīzes laikā nokaitina sabiedrību 52
1 diena
SK
Skaties.lv
Ziņas
Sieviete mira mediķu rokās… Kaimiņi nespēj saprast, kā tik klusā ielā varēja notikt šāda traģēdija
1 diena
AB
Anita Bormane
Ziņas
FOTO. “Spēlmaņu nakts” svinīgā ceremonija aizvadīta Liepājā: mākslinieki saņem balvas tukšā zālē 2
21 stundas
ML
Māra Lapsa
Praktiski
Griķi izsmalcinātos ēdienos: 4 burvīgas receptes
17 stundas
KO
kokteilis.lv
Kokteilis
Kā vārds ietekmē tavu dzīvi: šīs dienas gaviļnieces – Velta un Velda
1 diena
SK
Skaties.lv
Veselam
liegt vīrusam iekļūt cilvēka šūnās? Covid-19 Proteīnu pētījumu rezultātā ir iecere izstrādāt zāles
09:30
LA
Laukos.lv
Laukos
Atbalsts jaunajiem lauksaimniekiem – kādas ir iespējas?
09:23
LL
LETA, LA.lv
Ziņas
“Tagad turpinās haotiska darbība.” LTRK prezidents komentē Covid-19 krīzes vadīšanu
09:06