Pēteris Apinis: Rudens nāk ar D vitamīna lietošanu un D vitamīna sezonālas mazināšanās novēršanu ar fiziskām aktivitātēm
0
Šī raksta autors mēdz saviem pacientiem nozīmēt tikai vienu uzturbagātinātāju – D vitamīnu, jo nekad nav atradis pierādījumus jebkura cita uzturbagātinātāja lietošanai (sava drauga, profesora Andreja Ērgļa ietekmē autors ir gatavs akceptēt arī omega taukskābju lietošanu).
D vitamīnu izmanto gandrīz visi ķermeņa audi, un tam ir būtiska ietekme uz dažādiem procesiem, es uzsvaru liktu uz balsta sistēmas stabilitāti un imūnsistēmas uzturēšanu, bet literatūrā uzskaita 28 mērķa audus un orgānus D vitamīna iedarbei. No aprīļa sākuma līdz septembra vidum saules ultravioletie stari mums ir spēcīgs vitamīna D avots, jo stimulē ādu pārvērst vitamīna D prekursoru (7-dehidroholesterīnu) par D3, kas pēc tam tiek pārvērsts par aktīvo vitamīna D formu: 1,25-(OH)₂D (izvairīšos no garākām formulām).
Ultavioletā gaisma Latvijas vasarā ir tik spēcīgs vitamīna D ražošanas stimulators, ka cilvēkiem ar gaišāku ādu ir nepieciešamas apmēram desmit minūtes saules gaismas uz trešdaļas ķermeņa virsmas, lai apmierinātu savas ikdienas vajadzības pēc D vitamīna. Tātad – no aprīļa sākuma līdz septembra vidum lielākā daļa cilvēku var uzņemt nepieciešamo D vitamīnu no saules gaismas, ja vien paver saulei savu ādu (saules gaismas iedarbība neļauj pārdozēt D vitamīna ražošanu organismā. Tomēr allaž nākas atcerēties, ka, ilgstoši uzturoties saulē, ir jāaizsedz vai jāaizsargā āda, lai samazinātu ādas vēža risku). Nezināma iemesla dēļ Latvijas mātes un vecāsmātes zīdaiņus un tekatņus mēdz ievīkšķīt tik daudz drēbēs gan ziemu, gan vasaru, ka saules gaisma ādai klāt netiek.
Rudens otrajā pusē un ziemā, Latvijā nākas piedzīvot zemākas temperatūras, īsākas dienas un, samazinoties saules gaismas daudzumam, arī cirkulējošā D vitamīna līmeņa samazināšanos. Ziemas mēnešos gan saules gaisma ir vājāka un īsāka, gan papildus apģērba slāņi samazina ādas pakļaušanu saules gaismai. Vārdu sakot – ziemā mums D vitamīna līmenis ir pārlieku mazs. Tiem Dienvidāzijas valstu iedzīvotājiem ar tumšu ādas krāsu, kas strādā uz Wolt vai Bolt, dzīvojot Latvijā, ļoti, ļoti nepietiek D vitamīna un būtu ziemas mēnešos D vitamīns jānozīmē jau Pilsonības un imigrācijas dienestā.
Gatavojos saņemt bargu kritiku par tālākajiem apgalvojumiem, bet pēdējā laikā man ir izdevies lasīt publikācijas par pētījumiem, kuri pierāda, ka vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes var kompensēt vitamīna D samazināšanos, ko vairums no mums piedzīvo ziemas mēnešos.
Pirms pievērsties fiziskām aktivitātēm kā D vitamīna avotam, vēlos norādīt, ka D vitamīna trūkums visvairāk vērojams cilvēkiem ar lieku tauku slāni – sauksim vienkārši – cilvēkiem ar aptaukošanos. D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, cirkulējošais D vitamīns mēdz uzkrāties taukaudos, tāpēc cilvēkiem ar lieko tauku slāni organismā ir pieejams vēl mazāk D vitamīna.
Ir ziņots, ka tas nozīmē par 75 % lielāku D vitamīna deficīta risku cilvēkiem ar aptaukošanos salīdzinājumā ar cilvēkiem ar normālu ķermeņa masas indeksu, un cilvēkiem ar aptaukošanos D vitamīna uztura bagātinātāju lietošana ir izrādījusies mazāk efektīva. Jēga sportot un kustēties D vitamīna līmeņa uzturēšanai patiesībā nozīmē mobilizēt D vitamīnu no šiem tauku uzkrājumiem. Fiziskās aktivitātes — pat ja tās neizraisa neto svara zudumu — stimulē lipolīzi, proti, tauku sadalīšanos, un tādējādi lipolīze atbrīvo vairāk D vitamīna asinsritē. Otrs veids kā fiziskās aktivitātes uzlabo D vitamīna līmeni, ir uzlabojot vitamīna uzsūkšanos no produktiem, kas to satur – zivīm, olām, aknām un gaļas.
Pārliecinošs pētījums par fizisko aktivitāšu ietekmi uz D vitamīna līmeni pēdējos gados ziemas mēnešos veikts Apvienotajā karalistē, kur izveidoja divas grupas, no kurām viena sportoja, otra – ne, bet abas nelietoja D vitamīnu ne medikamentu, ne uzturbagātinātāju, ne speciāla uztura veidā. Sportotājiem vingrojumu intensitāte un ilgums tika pielāgots individuālajai fiziskajai sagatavotībai un koriģēts visa pētījuma laikā, katram vingrojumam paredzot iepriekš noteiktu enerģijas patēriņu vienā sesijā.
Visiem pētījuma dalībniekiem bija liegts mainīt savu sākotnējo dzīvesveidu, bija jāuztur sākotnējais ķermeņa svars, ko panāca, palielinot kaloriju uzņemšanu, lai tā atbilstu pievienotajam enerģijas patēriņam, bet uzturu uzraudzīja, izmantojot ēdiena dienasgrāmatu, lai nodrošinātu, ka D vitamīna uzņemšana nepalielinās. Pēc 10 ziemas nedēļām, kontroles grupā bija novērots cirkulējošā bioaktīvā D vitamīna līmeņa 15 % samazinājums, savukārt vingrošanas grupā saglabājās sākotnējais līmenis.
Vitamīna D starpprodukta līmenis arī ievērojami samazinājās no sākotnējā līmeņa kontroles grupā, bet ne vingrošanas grupā, lai gan atšķirība šajā gadījumā bija nedaudz mazāka par statistiski nozīmīgu. Vārdu sakot pētījumu rezultāti ļāva secināt, ka fiziskās aktivitātes var mazināt sezonālo D vitamīna līmeņa pazemināšanos, jo īpaši attiecībā uz molekulas aktīvo formu, kas visvairāk ietekmē šūnu funkcijas.
Neskatoties uz to, ka bioaktīvā D vitamīna forma nemainījās salīdzinājumā ar sākotnējo līmeni, vingrojumu grupas dalībniekiem pētījuma laikā joprojām tika novērots daļējs citu D vitamīna formu un metabolītu zudums, kas liecina, ka vingrojumi vieni paši nevar novērst sezonālo D vitamīna līmeņa samazināšanos. Tomēr tas var būt svarīgs papildinājums D vitamīna piedevām un uztura avotiem, īpaši tiem ļaudīm, kuriem ir augstāks deficīta risks, piemēram, cilvēkiem ar aptaukošanos.
Pētījumi liecina, ka optimālās fiziskās slodzes D vitamīna vielmaiņas uzlabošanai ir intermitējošas aktivitātes, piemēram skriešanas ātruma izmaiņas. Plašākā nozīmē pētījums pievieno vēl vienu pārliecinošu iemeslu, lai ziemas mēnešos uzturētu regulāras fiziskās aktivitātes. Papildus labi zināmajiem ieguvumiem sirds un asinsvadu veselībai, vielmaiņas funkcijām un garīgajai labsajūtai, fiziskās aktivitātes tātad var palīdzēt saglabāt D vitamīna līmeni asinīs vai vismaz neļaut tam kristies pārlieku ātri.
Atliek atgādināt – cik daudz D vitamīnu vajadzētu katram no mums lietot uzturbagātinātāju formā. Uzreiz vēlos norādīt, ka lieliski pētījumi tepat Rīgā ir pierādījuši, ka vislabāk uzsūcas D vitamīns, kas ražots pilienu formā, bet šis fakts nav īpaši nozīmīgs, un raksta autors pats lieto kapsulas. Valda pieņēmums, ka kapsulu lietošanā pacients ir līdzestīgāks (un mazāk sajauks devas) nekā pilinot uz mēles D vitamīna pilienus.
Atkārtošos vienkāršākā valodā – D vitamīna papildu uzņemšana vēlā rudenī un ziemā nepieciešama lai saglabātu veselīgus kaulus, zobus un muskuļus, kā arī rosīgu imūnsistēmu, bet D vitamīns netieši ir nepieciešams arī veselīgai dzimumdzīvei. D vitamīna trūkums var izraisīt kaulu deformācijas, arī kaulu sāpes, ko izraisa osteomalācija pieaugušajiem.
Cilvēkiem, kuriem ir augsts risks nepietiekamai D vitamīna uzņemšanai (uzsvars uz cilvēkiem ar lieku svaru vai pat aptaukošanos, hroniskām slimībām), visiem zīdaiņiem un bērniem vecumā līdz 4 gadiem tiek ieteikts lietot D vitamīnu visa gada garumā. Es ieteiktu D vitamīnu visa gada garumā lietot arī pacientiem, kas nemēdz vai nevar atstāt mājas, kas atrodas aprūpes iestādēs un pansionātos, kā arī tiem, kas ārā valkā apģērbu, kas sedz lielāko daļu ādas (manuprāt, Latvijā obligātā kārtā būtu nozīmējams D vitamīns musulmaņu sievietēm, kuras ievēro tradicionālo ģērbšanās stilu).
Vai D vitamīnu var pietiekamā daudzumā uzņemt no pārtikas produktiem? Visvairāk D vitamīna ir taukainās dziļjūras zivīs, sarkanajā gaļā, olu dzeltenumos, aknās. Mērījumi liecina, ka Latvijas iedzīvotāji nemēdz uzņemt pietiekami daudz D vitamīna ar uzturu. Tādēļ D vitamīnu jāuzņem papildus. Noteikti papildus D vitamīnu rudenī un ziemā jālieto grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Devu jārēķina mikrogramos vai starptautiskajās vienībās. Mikrograms ir 1000 reizes mazāks par miligramu (mg). Mikrogramu apzīmē ar grieķu simbolu μ, un tam pievienotu grama apzīmējumu g (μg). Biežāk D vitamīna daudzums tiek izteikts starptautiskajās vienībās (IU). 1 mikrograms D vitamīna atbilst 40 IU. Tātad 10 mikrogrami D vitamīna atbilst 400 IU.
Zīdaiņiem līdz 1 gada vecumam dienā nepieciešami 8,5 mikrogrami D vitamīna, bērniem no 1–5 gadu vecumam – 10 mikrogrami, bet patiesībā bērnu devas nedrīkst pētīt internetā (un pat manos rakstos ne), bet jāuzticas tikai tam, ko katram konkrētam bērnam iesaka pediatrs, ģimenes ārsts vai endokrinologs. Bērniem un pusaudžiem es neieteiktu lietot devas, kas lielākas par 2000 IU dienā. Ieteikšu lietot D vitamīnu pieaugušiem pacientiem.
Pirms D vitamīna terapijas uzsākšanas septembrī labi būtu noteikt D vitamīna saturu asinīs. Ģimenes ārsts mēdz nozīmēt D vitamīna līmeni asinīs pacientiem, kam ir aizdomas par D vitamīna deficītu, jo ir izmainīti kalcija, fosfora, parathormona rādītāji, ir kāda kaulu vai locītavu slimība vai pieredzēti kaulu lūzumi. Bez tam ģimenes ārsts sūta uz Centrālo laboratoriju noteikt D vitamīna līmeni pacientes postmenopauzes vecumā, grūtnieces, pacientus ar epitēlijķermenīšu, aknu, nieru slimībām, gremošanas traucējumiem un kā jau iepriekš norādīju – aptaukošanos.
D vitamīna noteikšana asinīs ir relatīvi vienkārša, speciāla sagatavošanās nav vajadzīga un atbildi saņem dienas laikā. Rezultāti ir šādi < 10 ng/mL nozīmē smagu D vitamīna deficītu, 10–19.9 ng/mL nozīmē vidēju deficītu, 20–29.9 ng/mL/td> nozīmē D vitamīna nepietiekamību, ≥30 ng/mL apzīmē pietiekamu D vitamīna daudzumu, bet par optimātu D vitamīna daudzumu mēs uzskatām 45–55 ng/mL.
Ja ir D vitamīna deficīts, es pacientam iesaku lietot 100 mikrogramus jeb 4000 IU dienā līdz vitamīna līmenis sasniedz vismaz pietiekamu, ja ne optimālu līmeni, bet pēc tam pāriet uz 2000 IU dienā.
Pārāk ilgu laiku lietojot pārāk daudz D vitamīna, organismā var uzkrāties pārāk daudz kalcija (hiperkalciēmija). Tas var vājināt kaulus un bojāt nieres un sirdi. Reti, bet šādi gadījumi ir novēroti, iemesls parasti ir pacientu nespēja pareizi lietot uzturbagātinātājus – demence, Alcheimera slimība, vitamīnus bērnam ikdienā baro gan māte, gan abas vecāmātes un tamlīdzīgi gadījumi.
D vitamīna lietošana un pastiprināta uzmanība šim vitamīnam ir viļņveidīga. Esmu savā dzīvē pārdzīvojis jau vismaz četrus viļņus, sākot no zivju eļļas obligātas lietošanas bērnībā. Pēdējais vilnis augstāko līmeni sasniedza Covid–19 laikā (neatkarīgi no tā, ka parādījās pseidopētījumi, ka D vitamīns ārstē šo vīrusa patoloģiju). Pārspīlēt ar D vitamīna nozīmi un lietošanu arī nevajadzētu, bet skaidrs, ka mums tas ziemas mēnešos nepietiek.
Secinājums. Astroloģiskais rudens Ziemeļu puslodē sākas 22. septembrī. Ieteikums katram lietot D vitamīnu un sportot. Tiem, kas vēlas uzzināt par D vitamīna vielmaiņu un ietekmi uz organismu vairāk un precīzāk, iesaku klausīties LZA akadēmiķes, profesores Ilzes Konrādes lekcijas.
