Redz kā! Ilgāka gulēšana nedēļas nogalēs var kaitēt jūsu veselībai 0
Daudziem brīvdienas nozīmē iespēju izgulēties pēc saspringtas darba nedēļas. Tomēr jaunākie zinātniskie pētījumi liecina, ka šāds paradums var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Zinātnieki ir konstatējuši tiešu saistību starp neregulāru miegu un paaugstinātu vairāku slimību risku, skaidrojot, kāpēc ilgāka gulēšana brīvdienās var negatīvi ietekmēt veselību. Par to raksta “The New York Times”.
Runājot par miegu, cilvēki visbiežāk vērtē tā ilgumu vai to, cik reižu naktī pamodušies. Taču eksperti uzsver, ka ir vēl kāds būtisks, bieži nepietiekami novērtēts faktors, miega regularitāte.
Stabils miega režīms nozīmē iet gulēt un mosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, pieļaujot ne vairāk kā 30 minūšu novirzi, un tas attiecas arī uz brīvdienām, skaidro speciālisti. Pētījumu dati rāda, ka lielākā daļa pieaugušo šo principu neievēro, kas ilgtermiņā var atstāt negatīvu ietekmi uz veselību.
Ko rāda pētījumi par neregulāra miega kaitējumu?
Liela daļa secinājumu balstās uz novērošanas pētījumiem, kas ne vienmēr pierāda tiešu cēloņsakarību. Turklāt šādiem pētījumiem bieži ir ierobežojumi – neliels dalībnieku skaits, šaurs vecuma diapazons vai koncentrēšanās uz noteiktām sociālajām grupām. Arī miega paradumu ilgstoša un precīza izsekošana ir sarežģīta, un dažādos pētījumos miega regularitāte tiek definēta atšķirīgi.
Tomēr, neskatoties uz šiem ierobežojumiem, zinātniekiem izdevies identificēt kopīgas tendences. Lielākās atkāpes no stabila miega režīma ir saistītas ar paaugstinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, aptaukošanos, psihiskās veselības traucējumiem, tostarp depresiju un trauksmi, kā arī ar demences attīstību.
Piemēram, 2020. gadā veikts pētījums, kurā piedalījās gandrīz 2000 amerikāņu vecumā no 45 līdz 84 gadiem, parādīja, ka cilvēkiem ar visneregulārāko miega grafiku bija vairāk nekā divreiz lielāks sirds un asinsvadu slimību risks nekā tiem, kuri ievēroja stabilu režīmu.
Savukārt 2024. gadā publicētā pētījumā tika analizēti vairāk nekā 88 tūkstošu pieaugušo dati Apvienotajā Karalistē. Dalībniekiem tika piešķirts miega regularitātes indekss, un atklājās, ka cilvēki ar viszemākajiem rādītājiem, tātad visnestabilāko miega režīmu, aptuveni par 50% biežāk saskārās ar demenci.
Kāpēc neregulārs miegs kaitē organismam?
Zinātnieki joprojām pēta precīzus mehānismus, taču, kā skaidro zinātnieki, galvenā loma ir cirkadiānajiem ritmiem jeb organisma iekšējam bioloģiskajam pulkstenim, kas darbojas aptuveni 24 stundu ciklā.
Šis pulkstenis regulē ne tikai miega un nomoda maiņu, bet arī hormonu izdalīšanos, vielmaiņu, sirds un asinsvadu sistēmas darbību, imunitāti, apetīti un pat garastāvokli. Kad cilvēks izjauc ierasto miega režīmu, tiek traucēta šo procesu saskaņotā darbība.
Vēla aizmigšana vai ilgstoša gulēšana var mainīt hormonu līdzsvaru. Piemēram, stresa hormons kortizols var sākt izdalīties nepiemērotā laikā vai nevienmērīgi, kas ilgtermiņā var palielināt iekaisuma līmeni organismā un negatīvi ietekmēt sirdi un vielmaiņu.
Papildus tam cirkadiāro ritmu traucējumi var izraisīt izsalkuma sajūtu neierastā laikā. Tas bieži noved pie ēšanas naktī, kas savukārt var radīt gremošanas problēmas un veicināt svara pieaugumu.
Kā panākt regulārāku miegu?
Ikdienas pienākumi, darbs, mācības, bērnu audzināšana un sociālā dzīve, bieži apgrūtina stabila miega režīma ievērošanu. Tomēr eksperti iesaka vairākus vienkāršus, bet efektīvus paņēmienus. Viņi iesaka katru vakaru iestatīt atgādinājumu aptuveni stundu pirms gulētiešanas. Tas palīdz laikus sākt sagatavošanos miegam. Šajā laikā vēlams nodarboties ar nomierinošām aktivitātēm, piemēram, lasīt, meditēt vai veikt citus relaksējošus vakara rituālus.
Ne mazāk svarīgi ir katru rītu saņemt dienas gaismu – ideālā gadījumā 20–30 minūtes vienā un tajā pašā laikā. Pat apmākušā laikā ieteicams iziet ārā.
Speciālisti uzsver, ka neregulārs miegs ne vienmēr rada izteiktu nogurumu, kā tas ir pēc bezmiega nakts. Tomēr ilgstoši ieguvumi veselībai ir tieši tiem, kuri konsekventi ievēro režīmu. Jo stabilāks ir miegs, jo labvēlīgāka ir ietekme uz veselību ilgtermiņā.
Speciālisti arī brīdina par ieradumu aizmigt pie ieslēgta televizora. Mākslīgā gaisma un skaņa traucē melatonīna izdalīšanos, padara miegu seklāku un izjauc cirkadiāros ritmus. Tas var veicināt svara pieaugumu un hronisku nogurumu, ko cilvēki nereti mēģina kompensēt ar liekām kalorijām un kafiju dienas laikā.
